DASH 饮食：通过食物彻底降低血压

Dash 饮食血压指南 — 在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

血压受血容量、动脉僵硬度、肾功能和神经系统活动等因素的复杂相互作用调节。 DASH 饮食通过其营养成分同时针对其中几种机制。饮食中富含钾、镁和钙——这三种矿物质直接影响血管舒张和钠排泄。钾是钠的天然平衡物：它促进钠通过肾脏排泄，放松血管壁，降低外周阻力。

镁支持内皮功能（血管内壁正常扩张的能力），荟萃分析显示镁可以适度降低收缩压和舒张压。钙的作用不太直观，但有据可查：充足的钙摄入量支持正常的血管平滑肌收缩和松弛周期。 DASH 饮食还提供来自蔬菜（尤其是甜菜根、菠菜和芝麻菜）的丰富膳食硝酸盐，身体会将其转化为一氧化氮——一种有效的血管扩张剂。纤维含量支持健康的体重，低饱和脂肪含量可减少动脉炎症。从本质上讲，DASH 饮食创造了一种生化环境，使血管更容易放松，肾脏更有效地排泄钠。

摄入 2,000 卡路里热量的标准 DASH 饮食建议： 每天六到八份全谷物；蔬菜和水果各四到五份；两到三份低脂乳制品；六盎司或更少的瘦肉、家禽或鱼；每周四到五份坚果、种子和豆类；每天两到三份脂肪和油；每周吃五份或更少的糖果。一份谷物的份量通常比大多数人想象的要小——一份谷物相当于一片面包或半杯米饭。

实际上，DASH 日可能是这样的： 早餐为燕麦片、香蕉和低脂牛奶；上午的零食：无盐杏仁和一个苹果；午餐是一份大份混合沙拉，配以烤鸡、白豆和橄榄油酱；下午点心，胡萝卜条配鹰嘴豆泥；晚餐包括烤三文鱼配糙米、蒸西兰花和希腊酸奶和浆果。这种模式强调天然的、最低限度加工的食品，自然而然地淡化了在西方饮食中占膳食钠大部分的超加工食品。重要的是，DASH 饮食不是低脂饮食，它包含来自坚果、种子、橄榄油和鱼的健康脂肪。

标准 DASH 饮食将钠摄入量限制为每天 2,300 毫克（约一茶匙食盐），而低钠版本的目标摄入量为 1,500 毫克，这在临床试验中产生了最显着的血压降低效果。就上下文而言，美国人平均每天消耗约 3,400 毫克钠，英国成年人平均消耗约 3,200 毫克。绝大多数钠（大约 70% 至 75%）不是来自盐罐，而是来自加工食品和餐厅食品。

有效减少钠需要阅读营养标签并进行战略性调整。面包、罐头汤、熟食肉类、奶酪、调味品和酱汁是典型饮食中钠含量最高的食物。选择低钠或不加盐的罐装豆子、西红柿和肉汤。用流水冲洗罐装豆子 30 秒，去除大约 40% 的添加钠。用香草、香料、柑橘汁和醋而不是盐来调味食物。烹饪谷物和面食时，减少或消除添加的盐——食物最初味道平淡，但您的味觉会在两到三周内适应。餐厅的饭菜是最难控制的，所以外出就餐时，要求配上酱汁，并选择烤的而不是油炸的。

DASH 饮食与地中海饮食有很大的相似之处——都强调水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。主要区别在于，DASH 是专门为降低血压而设计的，更强调低脂乳制品（钙和钾）和明确的钠限制，而地中海模式则强调橄榄油、鱼和适量葡萄酒的摄入，没有具体的钠目标。对于高血压患者来说，结合两者的元素（有时称为 DASH-Mediterranean 或 MIND 饮食）可能会带来最广泛的心血管和认知益处。

与低碳水化合物饮食相比，DASH 饮食中含有更多的谷物和水果，因此不适合严格的生酮饮食或阿特金斯饮食。然而，DASH 的血压影响与减肥无关，并且与减肥相辅相成，这意味着即使没有卡路里限制，它也能发挥作用。与植物性或纯素饮食相比，DASH 更灵活，包括乳制品和瘦动物蛋白，不过素食版 DASH 已被研究并显示出相同或更大的血压益处。与大多数流行饮食相比，DASH 的主要优势在于它的证据基础：它是通过以血压为主要结果的随机对照试验专门设计和验证的。

试图在一夜之间彻底改变你的整个饮食习惯会导致沮丧和放弃。相反，在两到四个星期内逐步实施 DASH 更改。第一周，重点在现有饮食中添加一份额外的蔬菜和一份额外的水果 - 只需在晚餐时在盘子上堆放更多沙拉，然后吃一个苹果或香蕉作为零食。第二周，开始用全谷物代替精制谷物：用糙米代替白米，用全麦面包代替白面包，用燕麦片代替含糖麦片。

在第三周，开始解决钠问题：阅读最常食用的加工食品上的标签，并针对三到四种贡献最大的食品改用低钠替代品。开始用香草和香料代替盐烹饪。第四周，增加豆类和坚果的摄入量，同时将红肉减少到每周一次或两次。如果您还没有食用低脂乳制品，请添加它——希腊酸奶和脱脂牛奶是最简单的添加方式。在整个转变过程中，不要担心完美。 DASH 试验表明血压显着降低，依从性分数远低于 100%——即使部分采用也会产生有意义的临床改善。

虽然 DASH 饮食几乎对所有寻求更健康饮食模式的人都有好处，但某些人群的效果尤其显着。患有 1 期高血压（收缩压 130-139 或舒张压 80-89 mmHg）的个体可能能够通过单独坚持 DASH 来避免或延迟用药，特别是与较低的钠目标和定期体力活动相结合时。美国心脏协会和美国心脏病学会特别推荐 DASH 作为 1 期高血压的一线生活方式干预措施。

与其他人群相比，非洲裔美国人在 DASH 治疗中血压降低幅度往往更大，这可能是因为该人群的高血压通常对盐更加敏感。老年人也能看到更大的好处，因为与年龄相关的动脉僵化使血压对饮食矿物质平衡越来越敏感。 DASH 强调全谷物、纤维和瘦肉蛋白，从而改善胰岛素敏感性和血压，患有糖尿病前期或代谢综合征的人受益匪浅。即使是血压正常的人，在遵循 DASH 后，血压也会略有下降，这有可能防止工业化国家大多数成年人出现的与年龄相关的血压逐渐升高的情况。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：通过补充特级初榨橄榄油或坚果的地中海饮食来一级预防心血管疾病，美国的镁状况不佳：健康后果是否被低估了？、无麸质饮食：医疗必需品与生活方式的选择，地中海饮食金字塔：健康饮食的文化模式。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。