地中海饮食：科学家称其为饮食黄金标准的完整原因

地中海饮食黄金标准 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

地中海饮食最好被描述为一种饮食模式而不是膳食计划。其特点是大量食用蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、种子和橄榄油，定期食用鱼和海鲜（每周至少两次），适量食用家禽、鸡蛋和奶制品（主要是酸奶和奶酪），偶尔食用红肉。

饮酒者应适量饮用红酒——通常是随餐一杯——尽管研究人员小心地指出，如果您还没有喝红酒，这并不建议您开始饮酒。传统模式中基本上不存在加工食品、精制糖和反式脂肪。

橄榄油是脂肪的基石。特级初榨橄榄油广泛用于烹饪、调味和浸渍，提供油橄榄（一种天然抗炎化合物）、油酸（一种保护心脏的单不饱和脂肪）和多种丰富的多酚。用特级初榨橄榄油代替黄油或精炼种子油是您可以做出的最有影响力的单一改变之一。

豆类——鹰嘴豆、扁豆、白豆、蚕豆——每周多次食用，作为许多餐中的主要蛋白质来源。大量使用香草和香料（牛至、罗勒、百里香、迷迭香、大蒜），通常代替盐。

地中海饮食的心血管证据是营养科学中最有力的证据之一。除了 PREDIMED 之外，EPIC 队列（来自 10 个欧洲国家的超过 500,000 名参与者）的观察性研究表明，更加坚持地中海饮食模式与心血管疾病、癌症和所有原因的死亡率显着降低相关。

这些机制是多重且重叠的。橄榄油多酚抑制低密度脂蛋白氧化——氧化的低密度脂蛋白比天然低密度脂蛋白更容易导致动脉粥样硬化。饮食中来自蔬菜、豆类和全谷物的高纤维含量可通过胆汁酸结合降低低密度脂蛋白胆固醇，并改善血糖控制。来自油性鱼类的 Omega-3 脂肪酸可降低甘油三酯并具有抗心律失常作用。根据 C 反应蛋白和白细胞介素 6 等标记物的测量，蔬菜、水果和草药中含有丰富的抗氧化剂，可减少全身炎症。

重要的是，地中海饮食似乎可以同时改善多种心血管危险因素——血压、血脂、血糖、炎症和内皮功能——而不是针对单一途径。这种多因素作用可能解释了为什么它对心血管结局的影响比针对单一营养素的干预措施更令人印象深刻。

地中海饮食研究最令人兴奋的领域之一是神经保护。多项大型研究发现，较高的地中海饮食依从性与减缓认知能力下降、降低患阿尔茨海默病的风险以及随着年龄的增长更好地保存大脑容量有关。

MIND 饮食是地中海饮食和 DASH 饮食模式的混合体，专为大脑健康而设计，在观察性研究中显示出与降低阿尔茨海默病风险特别密切的关联。 MIND 框架中保护性最强的食物是绿叶蔬菜（每天食用）、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、家禽和豆类。

从机制上讲，地中海饮食的神经保护作用被认为是由于减少神经炎症（由 omega-3、多酚和减少晚期糖基化终产物驱动）、改善脑血管血流量（来自心血管益处）以及健康脂肪对神经元膜的保护。饮食还与更加多样化的肠道微生物组相关，并且新出现的证据通过肠-脑轴将肠道微生物组组成与神经健康联系起来。

尽管脂肪（橄榄油、坚果、鱼）含量相对较高，但地中海饮食始终与维持健康体重和降低 2 型糖尿病风险相关。这一违反直觉的发现强调了一个重要的见解：膳食脂肪质量比脂肪数量更重要。

这种饮食中的高纤维含量——来自蔬菜、豆类和全谷物（请参阅我们的古代谷物指南，了解各种想法）——促进饱腹感，减缓葡萄糖吸收，并喂养调节食欲激素（包括 GLP-1 和 PYY）的有益肠道细菌。橄榄油中的单不饱和脂肪比精制碳水化合物更容易产生饱腹感，并且对胰岛素敏感性具有中性至有益的影响。

《营养》杂志 2020 年的一项系统综述发现，坚持地中海饮食与 2 型糖尿病患者的空腹血糖降低、HbA1c 降低和胰岛素抵抗降低相关，其效果与某些药物干预措施相当。这种饮食还倾向于减少内脏脂肪组织，这是腹部器官周围代谢危险的脂肪。

采用地中海模式的最简单方法是重建您的默认盘子。盘子里的一半应该是蔬菜——生的、烤的、炖的或沙拉。四分之一应该是全谷物或豆类。剩下的四分之一是蛋白质，最好是鱼或豆类，每周几次家禽或鸡蛋。

地中海传统早餐清淡：浓酸奶加核桃和蜂蜜，全麦面包加橄榄油和番茄，或鸡蛋加蔬菜。午餐通常是主餐。晚餐比较清淡。

将加工零食换成少量坚果、橄榄或新鲜水果。用橄榄油代替黄油。用豆类炖菜或烤鱼代替红肉作为主菜。大量添加香草和大蒜——它们不仅仅是调味品，而且是营养贡献者。

您不需要住在地中海附近或获得昂贵的特色食品。罐头沙丁鱼、罐头鹰嘴豆、冷冻菠菜、干扁豆、燕麦和橄榄油都是价格实惠、随处可见的正宗地中海美食。

重大变革很少能持续下去；逐渐替代确实如此。为期两周的入职计划，旨在让人们从典型的西方饮食转向真正的地中海饮食：第一周——专注于替代。用特级初榨橄榄油代替黄油和种子油；将一份红肉晚餐换成鱼（尝试[枫糖釉鲑鱼](/recipes/maple-glazed-salmon/) 或吐司上的罐装沙丁鱼）；添加一份以豆类为主的餐食（扁豆汤或[鹰嘴豆泥碗](/recipes/hummus-bowl/)）；将早餐麦片改为加水果和坚果的原味酸奶；每天吃一份大沙拉，配上橄榄油和柠檬酱。第 2 周——增加频率和多样性。两顿鱼餐；两顿以豆类为主的膳食；每天三块水果；每天一种新蔬菜；从白面包改为全麦面包或酵母面包；用一把橄榄或坚果代替晚上的零食片。到第二两周结束时，大多数采用者在经过验证的 14 点 MEDAS 地中海依从性调查问卷上得分为 6-7 分——这是有意义的健康改善领域。该模式还与忙碌的几周的[膳食准备工作流程](/blog/meal-prep-beginners-guide/) 兼容。重要的是，这不是一个热量限制方案——你是在围绕不同的食物调整膳食，而不是少吃。研究表明，即使在与西方饮食相同的卡路里摄入量下，坚持地中海饮食也能降低全因死亡率，这是其可持续发展的部分原因：饥饿很少是限制因素。

储备充足的地中海食品储藏室让烹饪变得阻力最小。厨房里始终保存的十二样东西可以满足大多数需求：(1) 特级初榨橄榄油——您的默认脂肪，而不是最后的装饰。选择您信任的新鲜度品牌；腐败的橄榄油很常见。 (2) 罐装番茄——酱汁、汤、shakshuka 的底料。 (3) 干扁豆和鹰嘴豆（或为了方便而罐装）——数十种膳食的蛋白质支柱。 （4）全麦面食或全麦蒸粗麦粉。 （5）糙米或法罗米。 (6) 罐装油性鱼——沙丁鱼、鲭鱼、凤尾鱼、鲑鱼——高omega-3，保质期长，几乎免费。 (7) 大蒜和黄洋葱——几乎每顿饭的芳香基础。 (8) 柠檬——橄榄油重的菜肴的酸平衡。 (9) 冰箱里的原味希腊酸奶和羊奶酪。 (10) 一个香料架，里面有牛至、百里香、迷迭香、小茴香、烟熏辣椒粉、黑胡椒——香草和香料取代了盐在其他菜肴中的大部分作用。 (11) 冷冻菠菜和冷冻豌豆——新鲜蔬菜用完后立即添加。 (12) 核桃和杏仁用于零食、沙拉和早餐。有了这 12 种食物，再加上一些每周的新鲜农产品（绿叶蔬菜、西红柿、黄瓜、辣椒、新鲜水果），大多数晚上您可以在 15 至 30 分钟内烹制一顿地中海餐，无需专程前往。投资不大（大多数物品可以保存数月），并打造出一个厨房，在那里做最简单的饭菜也是最健康的。

最常见的错误是将“地中海”视为一种美食而不是一种饮食模式。吃披萨和意大利面加白酱不是地中海饮食。正宗的地中海烹饪使用适量的全麦意大利面、最少的加工奶酪、丰富的蔬菜和橄榄油，而不是奶油或黄油。

第二个错误是低估豆类。在英国或美国，大多数采用“地中海饮食”的人每周最多食用一到两次豆类。传统的地中海地区居民每天都会食用它们——作为炖菜、汤、沙拉和涂抹酱。豆类可以说是该模式中最重要的食物类别，同时提供蛋白质、纤维和缓慢消化的碳水化合物。

第三个错误是过度依赖红酒作为饮食的一部分。研究中适量饮用红酒通常意味着随餐饮用一小杯（125 毫升），而不是每晚喝一两杯。葡萄酒带来的好处在很大程度上可能与地中海地区适度饮酒者的饮食习惯和社交关系更紧密这一事实相混淆。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。