地中海饮食：完整的循证指南和 7 天膳食计划

地中海饮食完整指南膳食计划 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

地中海饮食不是单一的规定养生法，而是地中海沿岸人群（尤其是希腊、意大利南部、西班牙以及中东和北非部分地区）所共有的传统饮食模式。它的现代科学定义在很大程度上借鉴了 20 世纪 60 年代克里特岛和意大利南部的饮食习惯，当时这些人群尽管总体脂肪摄入量相对较高，但冠心病发病率却非常低。

美国生理学家安塞尔·凯斯 (Ancel Keys) 通过他的七国研究首次引起人们对这种饮食模式的关注，该研究从 20 世纪 50 年代末开始，在 15 年的时间里对七个国家的近 12,000 名中年男性进行了跟踪调查。基斯观察到，食用富含橄榄油、蔬菜、豆类和鱼类的人群，其心脏病发病率远低于食用大量动物脂肪的人群。

2010年，联合国教科文组织将地中海饮食列入人类非物质文化遗产代表名录，将其视为一种文化和社会传统以及一种营养框架，这种模式获得了国际认可。地中海传统中的食物是公共的——慢慢地分享膳食，庆祝时令农产品，身体活动与饮食一起融入日常生活。

主要的定义特征包括：橄榄油作为主要添加脂肪（取代黄油和人造黄油），每日食用蔬菜、水果、全谷物和豆类，适量摄入鱼类和海鲜（每周至少两次），低至中等摄入乳制品（主要是酸奶和奶酪），限制红肉和加工肉类，适量鸡蛋，以及可选的适量红酒佐餐。香草和香料取代盐成为主要调味剂。

地中海饮食的证据基础非常可靠，远远超出了观察性研究范围，扩展到大型随机对照试验。最有影响力的是 PREDIMED（Prevención con Dieta Mediterránea）试验，由 Estruch 及其同事于 2013 年在《新英格兰医学杂志》上发表。这项西班牙多中心试验将 7,447 名心血管高风险成年人随机分为补充特级初榨橄榄油的地中海饮食、补充混合坚果的地中海饮食或对照低脂饮食。经过中位随访 4.8 年，与对照组相比，两个地中海饮食组的主要心血管事件相对风险降低了约 30%，其效果与他汀类药物治疗相当。

Sofi 及其同事于 2008 年在 BMJ 上发表的一项荟萃​​分析汇总了涉及超过 150 万名受试者的 12 项前瞻性研究，结果发现，坚持地中海饮食的程度每增加 2 分，全因死亡率就会降低 9%，心血管死亡率就会降低 9%，癌症死亡率就会降低 6%。

神经学研究同样引人注目。 Scarmeas 及其同事发现，在纽约的队列中，较高的地中海饮食依从性与阿尔茨海默病的风险显着降低相关，与依从性最低的组相比，依从性最高的组的风险降低了 40%。从机制上讲，研究人员指出，饮食的抗炎特性、高抗氧化负荷、对肠道微生物群组成的有利影响以及内皮功能的改善是这些益处的主要驱动力。

对于 2 型糖尿病，Esposito 及其同事进行的系统回顾和荟萃分析（BMJ Open，2015）发现，地中海饮食在血糖控制方面优于对照饮食，可将 HbA1c 降低约 0.3 个百分点，这对于长期并发症的预防有意义。

了解哪些食物构成了地中海饮食的基础，可以让您自信地储备厨房和计划膳食。饮食最好被概念化为一个层次结构，有些食物每天吃，有些食物每周吃几次，有些食物只是偶尔吃。

**每日主食：** 特级初榨橄榄油（每天 3-4 汤匙作为主要脂肪）、各种蔬菜（目标是每天 3 份或更多 - 西红柿、辣椒、西葫芦、茄子、绿叶蔬菜、黄瓜、洋葱）、水果（2-3 块）、全谷物（全麦面包、面食、法罗、大麦、干小麦、燕麦、糙米）、豆类（鹰嘴豆、扁豆、卷豆、黑眼豌豆——目标是每周 3-4 份）、坚果和种子（核桃、杏仁、榛子、芝麻——每天一小把）、香草和香料（罗勒、牛至、迷迭香、姜黄、大蒜——随意），以及水作为主要饮料。

**每周几次：** 鱼类和海鲜（油性鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、凤尾鱼、金枪鱼，每周至少两次，以获取 omega-3 脂肪酸）、家禽（鸡肉、火鸡 — 每周 2 次）、鸡蛋（每周 2-4 次）和乳制品（原味酸奶和传统奶酪，如羊乳酪或哈罗米干酪，适量 — 每天 1-2 份）。

**偶尔：** 红肉（牛肉、羊肉、猪肉——每月不超过几次，少量）、糖果和甜点（蛋糕、糕点、冰淇淋——保留用于庆祝活动或偶尔招待）、加工食品和精制谷物（白面包、白面食）。

**可选中度：** 红酒（女性每天最多 1 杯，男性每天最多 2 杯，随餐饮用 - 仅适用于那些已经饮酒且没有医疗禁忌症的人）。

虽然地中海饮食的主要定义是多吃什么，而不是严格禁止吃什么，但出于良好的生理原因，某些食物会被尽量减少，了解原因有助于保持动力。

**精制和超加工食品**位于限制清单的首位。白面包、白米饭、含糖早餐麦片、薯片和包装零食会导致血糖迅速升高，并且缺乏使全食物替代品具有保护作用的纤维、维生素和植物营养素。 NOVA 分类越来越多地用于营养研究，将这些食品归类为超加工食品（第 4 组），并且越来越多的证据表明，NOVA 第 4 组的高摄入量与死亡风险增加相关。

**添加糖和加糖饮料**——碳酸饮料、果汁、能量饮料、加糖咖啡——在传统的地中海饮食中没有地位。它们提供空热量，提高甘油三酯，并促进胰岛素抵抗。传统的地中海饮料是水，咖啡和茶不加糖。

文献表明，加工肉类（培根、香肠、热狗、熟食肉、萨拉米香肠）与结直肠癌风险和心血管疾病密切相关。世界癌症研究基金会将加工肉类列为第一类致癌物，并建议大幅限制消费。

**精炼植物油**富含 omega-6 脂肪酸——向日葵油、玉米油、大豆油和普通植物油——在地中海传统中被特级初榨橄榄油所取代。虽然并不是绝对有害，但相对于 omega-3 而言，过量摄入 omega-6 会促进促炎脂肪酸的产生。

**黄油和人造黄油**不是传统的地中海脂肪。用 EVOO 代替这些可以减少饱和脂肪的摄入量，并大大增加单不饱和脂肪和多酚的摄入量。

**红肉和加工肉类**应被视为偶尔食用的食物，而不是日常主食。地中海传统使用肉类作为调味剂或庆祝食品，而不是作为每顿饭的核心。

该膳食计划说明了这些原则如何转化为日常饮食。应根据个人热量需求、活动水平和健康目标调整份量。请咨询注册营养师以获得个性化指导。

**周一：** 早餐 — 希腊酸奶加核桃、蜂蜜和新鲜浆果。午餐——大份希腊沙拉（黄瓜、番茄、橄榄、羊乳酪、红洋葱、特级初榨橄榄油和柠檬酱）搭配一片全麦面包。晚餐 — 烤三文鱼配烤西葫芦、樱桃番茄和一份干小麦。零食——一小把杏仁。

**周二：** 早餐 — 全燕麦粥，配香蕉片，淋上橄榄油和肉桂。午餐——扁豆汤配硬皮全麦面包和沙拉。晚餐 — 鸡肉烤肉串配酸奶黄瓜酱、烤辣椒和糙米。小吃——一个苹果加几个核桃。

**周三：** 早餐 — 两个炒鸡蛋、西红柿、菠菜和香草全麦吐司。午餐——鹰嘴豆泥和烤蔬菜包裹在全麦玉米饼中。晚餐——沙丁鱼意大利面配大蒜、辣椒、刺山柑和西红柿。小吃——一小碗混合橄榄和胡萝卜条。

**周四：** 早餐——隔夜燕麦加奇亚籽、橙皮和开心果。午餐——鹰嘴豆和烤红辣椒沙拉，配特级初榨橄榄油、欧芹和柠檬。晚餐 — 烤白鱼（鳕鱼或鲈鱼）配 caponata（炖茄子）和煮土豆。小吃——新鲜无花果或杏干。

**周五：** 早餐 — 全麦吐司配碎牛油果、半熟鸡蛋和 za'atar。午餐 — 塔布勒干酪（干小麦、欧芹、番茄、黄瓜、柠檬、特级初榨橄榄油）配烤哈罗米干酪。晚餐 — 羊肉丸配烤茄子、酸奶酱和简单的蔬菜沙拉。零食——一小部分混合坚果。

**周六：** 早餐 — Shakshuka（香料番茄酱煮鸡蛋）配全麦皮塔饼。午餐 — 蔬菜通心粉汤汤，里面有蔬菜、卷豆和意大利面。晚餐 — 烤海鲷配烤芦笋、柠檬和刺山柑黄油，再加上热扁豆沙拉。小吃——橙片。

**周日：** 早餐 — 全麦煎饼，上面撒上希腊酸奶和石榴籽。午餐——慢煮白豆和迷迭香炖硬皮面包。晚餐 — 烤鸡配腌制柠檬、橄榄和烤根类蔬菜。小吃 — 黑巧克力（70%+ 可可）加一些核桃。

地中海饮食的健康益处涵盖多个器官系统，其丰富的证据将其与许多流行的饮食方法区分开来。

**心血管疾病：** PREDIMED 试验（Estruch 等人，2013 年）仍然是金标准证据。除了一级预防之外，随后的分析表明地中海饮食可以降低心房颤动的风险。 Martínez-González 及其同事在 2019 年《循环研究》中撰文，将心血管益处归因于多种机制的融合：减少 LDL 氧化、改善内皮功能、降低血小板聚集、减少炎症标志物（CRP、IL-6）和改善血脂状况——所有这些都是同时发挥作用的。

**认知健康和痴呆症：** Scarmeas 及其同事的研究（《神经病学年鉴》，2006 年）表明，在美国城市人群中，地中海饮食的坚持与阿尔茨海默病风险之间存在剂量反应关系。最近的神经影像学研究表明，饮食与老年人的皮质变薄减少和海马体积增大有关，而结构变化与延迟认知能力下降有关。

**2 型糖尿病：** Esposito 等人。荟萃分析发现，地中海饮食可降低空腹血糖、糖化血红蛋白 (HbA1c) 和胰岛素抵抗。高纤维含量会减缓葡萄糖的吸收，而橄榄油和红酒中的多酚似乎可以通过 AMPK 激活来增强胰岛素敏感性。

**癌症风险：** 由 Toledo 及其同事领导的 2015 年 PREDIMED 子研究发现，与对照组相比，采用地中海饮食并辅以 EVOO 的女性患恶性乳腺癌的风险降低了 68%——这是一个惊人的发现，尽管绝对数字很小，而且结果需要重复。饮食中的高抗氧化和抗炎负荷可能发挥了一定作用。

**体重管理：** 虽然并非设计为减肥饮食，但多项试验显示，与低脂饮食相比，体重减轻幅度适度但持续，可能是因为膳食脂肪和纤维共同促进饱腹感。这种饮食似乎也比限制性更强的方法更容易长期坚持。

**长寿：** Trichopoulou 及其同事（NEJM，2003）证明，希腊队列中较高的地中海饮食依从性与显着较低的全因死亡率相关，分数每增加 2 分，死亡风险就会降低 25%。

过渡到地中海饮食并不需要一夜之间进行彻底的改变。关于饮食行为改变的研究一致表明，渐进、可持续的改变胜过彻底消除。这是一个实用的分阶段方法：

**第 1 周 — 更换烹饪脂肪：** 在所有烹饪、烘烤和调料中，用特级初榨橄榄油代替黄油和植物油。这一单一变化会立即将您的脂肪酸组成转向更多的单不饱和脂肪并提供多酚。

**第 2 周 — 添加每日蔬菜份量：** 承诺每餐至少添加一份蔬菜份量。烤、蒸或生——目标是多样化。地中海沙拉午餐的准备时间不到五分钟。

**第 3 周 — 每周引入鱼类两次：** 计划两顿以鱼为主的晚餐。橄榄油罐头沙丁鱼、烤鲑鱼片或简单的烤鳕鱼都是便宜、快捷且营养丰富的选择。

**第 4 周 — 用全谷物代替精制谷物：** 将白面包换成 100% 全麦，将白面食换成全麦或豆类，将白米换成糙米、法罗米或干小麦。每次交换纤维含量都会大幅增加。

**第 5 周以后 — 养成豆类习惯：** 目标是每周吃三到四顿豆类食物。扁豆汤、鹰嘴豆沙拉或白豆吐司都可以。豆类是地中海饮食中经济实惠的蛋白质支柱。

**实用的厨房设置：** 在柜台上放一瓶优质的特级初榨橄榄油。库存干扁豆、罐装鹰嘴豆、罐装西红柿、全麦面食和沙丁鱼作为食品储藏室的主食。将一碗水果放在柜台上的可见位置——研究表明，食物的可见度可以强烈预测消费量。

如果您患有心血管疾病、2 型糖尿病或其他慢性病，请在做出重大改变之前与您的心脏病专家、全科医生或注册营养师讨论饮食改变。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：地中海饮食：为什么科学家称其为饮食的黄金标准、地中海饮食：完整的初学者指南，地中海饮食和大脑健康：食物如何预防痴呆和认知能力下降。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。