北欧饮食：健康益处和 7 天膳食计划的完整循证指南

北欧饮食对健康有益的膳食计划指南 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

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Mithril 等人以学术术语正式描述了新北欧饮食。 （2012）发表在《公共健康营养》杂志上，该杂志确定了最能代表传统北欧饮食的 10 种饮食成分，并有证据证明其对健康有益。与 Whole30 或消除方案不同，北欧饮食是一种走向的模式，而不是一套严格的规则。它并不禁止特定食物——相反，它优先考虑某些本地采购的天然食物类别，并建议限制其他食物。

其决定性特征是：大量消费全谷物，特别是黑麦面包、燕麦和大麦；定期摄入原产于北欧水域的多脂鱼类——鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、鳟鱼和鳕鱼；根类蔬菜（土豆、胡萝卜、防风草、芜菁、萝卜）作为主食；豆类（豌豆、扁豆、蚕豆）作为蛋白质来源；北欧浆果，包括越橘、越橘、云莓和醋栗，以及广泛使用的浆果，如蓝莓、草莓和黑加仑；菜籽油作为主要烹饪脂肪，因其 omega-3 与 omega-6 的比例而备受推崇；野味（鹿肉、麋鹿肉）和散养家禽；坚果，特别是核桃和榛子；以及发酵乳制品，如skyr、kefir 和filmjölk。

这种饮食限制红肉和加工肉类、添加糖和精制谷物——与其他基于证据的健康饮食模式类似。与地中海饮食不同，它不强调橄榄油（橄榄油不是北欧地区的原产地），也不重视适量饮酒。可持续性是一个核心支柱——季节性饮食、减少食物浪费和选择当地食品是北欧饮食理念不可或缺的一部分，使其在命名的饮食模式中脱颖而出。

北欧饮食研究的数量不如地中海饮食研究，但正在稳步增长，自 2010 年以来发表了几项高质量的干预性和观察性研究。

奥尔森等人。 （2011 年，《营养杂志》，PMID 21543534）分析了丹麦饮食、癌症和健康队列中 57,053 名参与者的饮食数据，发现健康的北欧食物指数得分（反映了全谷物、苹果、梨、卷心菜、根类蔬菜和鱼的摄入量较高）在 12 年的随访后与较低的总死亡率显着相关。重要的是，在调整生活方式因素后，这种关联仍然存在，支持饮食质量和生存之间的独立关系。

亚当森等人。 (2011，《内科杂志》，PMID 21248188) 进行了 NORDIET 随机对照试验，将 88 名高胆固醇血症瑞典成年人分配到健康的北欧饮食或习惯饮食中，为期 6 周。北欧饮食组在不限制热量的情况下，总胆固醇（-16%）、低密度脂蛋白胆固醇（-21%）、甘油三酯和血压显着降低。胰岛素敏感性也得到改善。这是一项值得注意的干预性研究，而不是观察性研究，为因果关系提供了更有力的证据。

波尔森等人。 （2014 年，美国临床营养杂志，PMID 24172304）进行了一项规模更大、时间更长的试验——OPUS SUPERMARKED 研究——181 名腰围增加的丹麦成年人随机接受新北欧饮食或平均丹麦饮食，为期 26 周。北欧饮食组的体重减轻效果显着（-3.2公斤对-1.1公斤），血压得到改善，低密度脂蛋白胆固醇也发生了有利的变化。两组的热量摄入均不受限制，这表明北欧饮食中的高纤维含量和促进饱腹感的食物有利于自发的能量减少。

兰基宁等人。 (2019，Nutrients，PMID 30857189) 回顾了观察性和干预性研究，发现坚持北欧饮食具有抗炎作用的一致证据，通过减少 C 反应蛋白 (CRP) 和白细胞介素 6 等炎症生物标志物来衡量。

需要承认的局限性：许多北欧饮食研究是在斯堪的纳维亚人群中进行的，这可能会限制普遍性。北欧饮食中最健康的元素与地中海饮食非常相似，因此很难将其影响归因于北欧饮食成分，而不是全食、植物性饮食的整体模式。

北欧饮食是最广泛适用且限制最少的健康饮食模式之一——它不排除任何东西，并以积极包容的模式运作。这使得它适合广泛的成年人。

理想的候选人：有心血管健康动机但对地中海饮食文化不熟悉或难以获得地中海主食的人；关注饮食对环境影响并希望采取更可持续饮食模式的个人；患有血脂异常（高 LDL 胆固醇或甘油三酯）的患者 — NORDIET 试验证明，在不限制热量的情况下，脂质可以得到有意义的改善；控制超重但对卡路里计算方法反应不佳的成年人——北欧饮食的高纤维、高饱腹感结构可能有助于自发减少卡路里；以及寻求实用、多样化且营养全面的饮食模式的家庭。

北欧饮食适合： 强调豆类、根类蔬菜、全谷物和北欧浆果代替鱼和肉的素食者和纯素食者。它适用于以植物为基础的方法，但需要注意 omega-3 的摄入（磨碎的亚麻籽、核桃和基于藻类的 EPA/DHA 补充剂是多脂鱼的有用替代品）。

潜在注意事项：对鱼过敏的人需要小心替代，因为多脂鱼是饮食中营养最重要的成分之一。甲状腺功能减退症患者应该意识到，生十字花科蔬菜（北欧烹饪中大量存在）在大量食用时会干扰甲状腺激素的合成，尽管烹饪在很大程度上中和了这种影响。任何患有心血管疾病、糖尿病或慢性肾病的人都应该在注册营养师的指导下调整北欧饮食，以确保该模式与其医疗管理相一致。

北欧饮食遵循积极包容的框架。以下是优先事项的实际细分。

多吃： 全谷物——黑麦面包（浓密的全麦“rugbrød”风格）、燕麦（粥和麦片）、大麦（汤和炖菜）、全麦小麦和斯佩尔特小麦。全谷物是北欧饮食中最重要的热量基础。

多脂鱼——鲱鱼（腌制、熏制或新鲜）、鲭鱼、鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼和鳕鱼。目标是每周至少 2 份，其中脂肪类食物优先考虑 omega-3 含量。

根类蔬菜——土豆、红薯、胡萝卜、防风草、萝卜、瑞典菜、甜菜根、块根芹。它们几乎出现在传统北欧烹饪的每顿饭中，提供纤维、维生素和缓释碳水化合物。

卷心菜家族——红卷心菜、白卷心菜、酸菜、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、西兰花。这些是传统的北欧主食，具有卓越的微量营养素密度。

北欧和可获取的浆果 - 越橘、越橘、云莓（如果有）、蓝莓、黑醋栗、覆盆子、草莓。冷冻版本全年同样营养丰富。

豆类 — 青豌豆（新鲜和冷冻）、黄豌豆（北欧汤中的主食）、扁豆、芸豆和蚕豆。

菜籽油 — 相当于北欧橄榄油，具有良好的 omega-3 与 omega-6 比例。用于烹饪和调味。

坚果——核桃、榛子和杏仁。

野味和散养家禽——鹿肉、兔子、麋鹿（如果有）、鸡肉、火鸡。

发酵乳制品——skyr（冰岛高蛋白酸奶）、开菲尔和发酵乳制品。这些提供钙和益生菌。

适量饮食： 一般来说，乳制品——牛奶、奶酪、酸奶。北欧饮食并没有消除乳制品，但也没有过分强调乳制品。优选草饲和发酵形式。

鸡蛋 — 每周 3-5 个。

红肉——鹿肉和麋鹿肉是传统肉类；传统的牛肉、羊肉和猪肉应限制在每周 1-2 份。

限制： 钠和硝酸盐含量高的加工和腌制肉类（熏香肠、萨拉米香肠）。添加糖、精制谷物（白面包、糕点）和超加工方便食品。每周超过 1-2 份的传统红肉。

该计划以北欧饮食原则为基础，并适用于英国、美国、加拿大和澳大利亚的原料。

第一天 早餐：隔夜燕麦加蓝莓、碎核桃和一汤匙磨碎的亚麻籽。斯凯尔在一边。 午餐：两片全麦黑麦面包配腌鲱鱼、黄瓜、红洋葱和莳萝。一份小份混合沙拉，配菜籽油酱。 晚餐：烤三文鱼配烤根类蔬菜（胡萝卜、防风草、甜菜根）以及菜籽油和大蒜蒸羽衣甘蓝。 小吃：一把榛子和一小碗冷冻蓝莓。

第二天 早餐：大麦燕麦粥，上面撒上越橘果酱（或蔓越莓酱作为替代品）和烤核桃。 午餐：黄豌豆汤（用蔬菜汤、洋葱、胡萝卜制成）和一片黑麦面包。 晚餐：炖鹿肉配根类蔬菜（欧洲防风草、芜菁、胡萝卜）、大麦和百里香。 小吃：苹果片配杏仁黄油。

第三天 早餐：黑麦薄饼配烟熏三文鱼、奶油奶酪（适量）、黄瓜和刺山柑。 午餐：大份羽衣甘蓝沙拉、烤甜菜根、核桃、山羊奶酪（少量）和菜籽油/苹果醋酱。 晚餐：煎鲭鱼片配烤薯角、红甘蓝和苹果沙拉。 小吃： 黑醋栗奶昔。

第四天 早餐：炒鸡蛋配熏鳟鱼和枯萎的菠菜全麦吐司。 午餐：扁豆根类蔬菜汤和一片黑麦面包。 晚餐：烤鸡腿配烤瑞典菜、防风草和红甘蓝，最后淋上越橘酱。 零食：一把混合坚果。

第五天 早餐：北欧 birchermüsli：将燕麦浸泡在苹果汁中过夜，配以磨碎的苹果、覆盆子和榛子。 午餐：黑麦面包三明治 (smørrebrød) 配腌鲱鱼、土豆沙拉（用菜籽油调味）和香葱。 晚餐：烤鳕鱼配香草（莳萝和欧芹）外壳，配红烧韭菜和土豆。 小吃：越橘或酸果蔓蜜饯加天空糖。

第六天 早餐：粥中加入冷冻覆盆子和一汤匙菜籽油（添加 omega-3，让您更长时间保持饱腹感）。 午餐：烤甜菜根和鹰嘴豆沙拉，配芝麻菜、核桃和芥末酱。 晚餐：煎三文鱼配大麦豌豆烩饭（使用珍珠薏米）和蒸西兰花。 小吃：黑麦薄饼配杏仁黄油和香蕉片。

第 7 天 早餐：黑麦吐司配鳄梨、荷包蛋和熏鲭鱼片。 午餐：传统豌豆汤配胡萝卜丁、芹菜和全麦面包。 晚餐：慢烤羊肩肉配烤根菜混合菜和苹果和香菜炖红卷心菜。 小吃：混合浆果和碎榛子的 Skyr。

北欧饮食营养全面，对一般成年人来说基本上是安全的。与更严格的饮食方案相比，其风险较小。

传统制剂中的钠：传统的北欧食品保存很大程度上依赖于盐、烟熏和腌制——腌鲱鱼、熏鲑鱼和发酵肉的钠含量可能非常高。高血压患者应尽可能选择新鲜而不是腌制的鱼制品，阅读腌制品上的标签，并使用无盐坚果。实现血压降低的 NORDIET 试验参与者很可能采用北欧饮食，强调新鲜天然食品，而不是传统的高盐制剂。

鱼中的汞：与 MIND 饮食一样，选择的鱼的种类也很重要。原产于北欧水域的多脂鱼类（鲱鱼、鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼）的汞浓度通常低于大型掠食性鱼类。孕妇应遵守有关鱼类消费和鱼类种类的国家准则。

对非北欧人群的适应性：一些传统原料（越橘、越橘、麋鹿）很难在斯堪的纳维亚半岛以外的地区采购。替代品——蓝莓代替越橘，蔓越莓代替越橘，鹿肉或草饲牛肉代替麋鹿——保持了这种模式的营养成分。这些原则（全谷物、多脂鱼、根类蔬菜、浆果、豆类、菜籽油）可以普遍适用，即使特定物种已适应当地的供应情况。

黑麦面包和乳糜泻：黑麦是一种含麸质的谷物，完全不适合乳糜泻患者。对非乳糜泻麸质敏感的人也应该监测他们的反应。无麸质全谷物替代品，如燕麦（经认证无麸质）、荞麦和小米可以在北欧框架中替代。

如果按预期遵循，北欧饮食营养丰富，可以有效满足大多数微量营养素的需求。然而，有几种营养素值得特别注意。

OMEGA-3 脂肪酸：北欧饮食注重富含脂肪的鱼和菜籽油，可提供优质的 EPA、DHA 和 ALA。 Omega-3 与 omega-6 的比例明显优于以富含 omega-6 植物油为主的典型西方饮食。对于那些不吃鱼的人来说，核桃（ALA 含量高）、亚麻籽粉和奇亚籽都是植物性替代品，尽管 ALA 转化为 EPA/DHA 的效率很低。

维生素 D：北欧国家的阳光照射时间较长，导致斯堪的纳维亚地区的居民历来普遍缺乏维生素 D。富含脂肪的鱼和鸡蛋是饮食来源，但补充品（每天 10-25 微克）可能适合生活在北纬地区或阳光照射有限的人。

铁：野味（鹿肉、麋鹿）和豆类提供铁，但植物性铁（非血红素）的生物利用度较低。食用富含维生素 C 的食物（北欧浆果、红甘蓝）和豆类铁源可显着增强吸收。

钙：北欧饮食包括发酵乳制品（skyr、开菲尔）作为钙来源，绿叶蔬菜（羽衣甘蓝）和豆类也有贡献。那些限制乳制品的人应该监测总钙摄入量。

叶酸：富含豆类和绿叶蔬菜，北欧饮食中经常含有豌豆汤、扁豆和羽衣甘蓝。

纤维：北欧饮食是纤维含量最高的主流饮食模式之一，这要归功于黑麦面包、燕麦、大麦、豆类和丰富的蔬菜。研究表明，北欧饮食习惯的平均摄入量远高于建议的每天 25-30 克。

向北欧饮食的过渡是渐进且可持续的，因为它会增加而不是消除。

第一周：全谷物和鱼 第 1-2 天：从白面包改为全麦黑麦面包或酵母黑麦面包。这一单一变化显着增加了纤维摄入量并改变了膳食的风味特征。 第 3-4 天：本周在饮食中添加两次富含脂肪的鱼。午餐吃鲭鱼罐头配黑麦饼干，晚餐吃烤三文鱼。 第 5-7 天：添加燕麦（粥或隔夜燕麦）作为每日早餐。从第一天开始就添加浆果和核桃。

第 2 周：蔬菜、豆类和油 第 8-9 天：用菜籽油代替食用油。用它来炒、烤和制作沙拉酱。 第 10-11 天：在每顿晚餐中添加一种根类蔬菜 - 烤胡萝卜、一份防风草或烤土豆以及主要蛋白质。 第 12-14 天：本周做一顿以豆类为主的餐点——豌豆汤、炖扁豆或鹰嘴豆和根类蔬菜咖喱。

持续的习惯： 永久储存冷冻浆果（蓝莓、覆盆子）和罐头鱼（鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼）。每周购买一种您以前从未烹饪过的季节性北欧风味食材，例如块根芹、瑞典菜、羽衣甘蓝或珍珠大麦。每周吃红肉不超过两次，其他晚上用鱼、家禽或豆类代替。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：发酵食品与健康：科学实际表明的内容，低碳水化合物生活的艺术与科学，肠道微生物组和饮食：肠道饮食完整指南健康，关于坚持地中海饮食对健康有益的证据：最新的系统评价和荟萃分析。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。