食肉动物饮食：对科学、益处和风险进行完整、诚实、循证的审视

食肉动物饮食科学风险收益指南 - 在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

现代形式的肉食性饮食主要通过社交媒体和肖恩·贝克博士（美国整形外科医生）、保罗·萨拉迪诺博士（《肉食性密码》的作者）和米哈伊拉·彼得森（心理学家乔丹·彼得森的女儿，他认为肉食性饮食可以解决严重的关节炎和抑郁症）等人物的书籍而流行。它的知识根源可以追溯到北极探险家 Vilhjalmur Stefansson，他在 20 世纪初与因纽特人一起长期只吃肉，并报告了良好的健康状况，以及更广泛的祖先健康和古框架。

肉食动物饮食的核心前提是植物性食物含有抗营养物质——凝集素、草酸盐、植酸盐和多酚——会导致易感个体肠道通透性、炎症和自身免疫反应，而消除所有植物物质可以使这些过程得到解决。第二个前提是，人类消化系统主要是作为肉食系统进化而来的，而现代以植物为主的饮食建议与我们的进化饮食不一致——这一观点得到了 Cordain 等人的部分支持。 （2005，美国临床营养学杂志，PMID 15699220），尽管 Cordain 本人并不提倡只吃肉食动物。

规则很简单：只吃动物产品。最保守的练习者只吃牛肉和水；其他包括羊肉、猪肉、家禽、鱼、贝类、鸡蛋和一些乳制品（特别是黄油和陈年硬奶酪）。动物内脏——肝脏、心脏、肾脏——经常被认为是营养最丰富的动物食品。一般来说，盐是允许的。所有植物性食品、草药、香料、茶、咖啡和非动物补充剂均被严格排除在外。

没有规定份量、热量目标或常量营养素比例——鼓励信徒只吃动物性食品来吃饱。

首先要说明的最重要的事情是：肉食动物饮食尚未在随机对照试验中进行过研究。所有声称的健康益处都来自自我报告的经验、病例系列或机制假设。这并不意味着人们报告的益处是捏造的，但这确实意味着它们无法与安慰剂效应、均值回归、自然疾病缓解或消除加工食品的非特定益处区分开来。

伦纳兹等人。 （2021，当前营养发展，PMID 34308354）对肉食饮食者进行了迄今为止最大规模的系统检查，调查了 2,029 名自认为采用肉食饮食的成年人。参与者表示满意度很高，精力提高，头脑清晰，各种健康状况得到解决。平均 BMI 从 27.2 公斤/平方米下降至 24.3 公斤/平方米。然而，这一点至关重要，该研究是一项自我选择、自我报告的在线调查，没有对照组，没有饮食验证，也没有对健康结果进行临床评估。它记录了肉食性节食者对自己经历的看法，而不是饮食的客观作用。作者自己也清楚地承认了这些局限性。

关于长期食用红肉和健康结果的问题，证据相当明确。布瓦尔等人。 （2015 年，《柳叶刀肿瘤学》，PMID 26514947）——国际癌症研究机构 (IARC) 工作组——基于对 800 多项研究的审查，将加工肉类分类为 1 类致癌物（对人类有足够的证据），将未加工的红肉分类为 2A 类致癌物（可能对人类致癌）。结直肠癌风险是首要关注的问题。

米夏等人。 (2010, Circulation, PMID 20479151) 对涉及 120 万名参与者的 20 项研究进行了荟萃分析，发现加工肉类消费与冠心病风险增加 42% 和糖尿病风险增加 19% 相关。在同一分析中，未加工的红肉与冠心病的关联性较弱、不显着——这一重要的细微差别在争论的两个方向上经常被忽视。

特别是对于膳食纤维，Slavin (2013, Nutrients, PMID 23609775) 回顾了纤维在肠道微生物组多样性、肠道功能、结直肠癌预防和代谢健康中作用的证据。肉食动物饮食消除了所有膳食纤维，这对肠道微生物群组成的长期影响尚不清楚，但可能很重要。

食肉动物饮食的反营养假说——植物多酚和凝集素会造成系统性伤害——尚未得到受控人类研究的支持。许多植物多酚在肠道中起到抗氧化剂和益生元的作用，并且在流行病学文献中与降低而不是增加慢性疾病风险相关。

鉴于缺乏对照试验数据以及对长期健康结果的重大理论担忧，主流饮食学和医学并不认可肉食动物饮食作为一线饮食建议。也就是说，有些人可能有合理的理由进行监督试验。

可能会谨慎考虑监督试验的人群：患有难治性炎症性疾病（例如强直性脊柱炎、牛皮癣或炎症性肠病）的个体，对常规治疗没有反应，并且对在医疗监督下将结构化消除方法作为诊断工具感兴趣。肉食动物饮食的严格消除性质可能有助于识别真正敏感个体的植物源性触发因素——尽管标准的医学消除饮食是一种不那么极端的替代方案，有更好的证据和更少的营养风险。已经采用生酮饮食并希望进一步限制碳水化合物的成年人应该明白，他们正在进入没有长期安全数据的领域。

哪些人应该明确避免肉食性饮食：任何有心血管疾病史的人，因为这种饮食的饱和脂肪含量非常高，而且 IARC 对红肉和加工肉的癌症分类；患有慢性肾脏疾病的个体，因为极高的蛋白质负荷显着增加了肾脏过滤需求；患有家族性高胆固醇血症或已患有血脂异常的人；孕妇和哺乳期妇女，她们有特定的营养需求（包括叶酸，几乎只存在于植物性食品中），与本方案不符；儿童和青少年；有痛风病史的任何人（从内脏中摄入高嘌呤会显着增加尿酸的产生）；以及任何有饮食失调史的人。

如果您继续进行，定期生化监测的医疗监督不是可选的，而是必不可少的。

在肉食动物饮食中，食物清单比任何其他饮食方案都要短得多。以下是追随者饮食的详细分类以及每个类别背后的营养逻辑。

作为主要食物食用（严格的肉食动物）： 反刍动物肉类——牛肉（碎牛肉、牛排、烤肉）、羊肉和野牛是优先考虑的，因为它们提供完整的氨基酸谱、脂溶性维生素（草饲动物中的 A、D、E、K2）、B 族维生素，包括 B12、锌、铁和硒。支持者特别强调草饲和草成品牛肉，因为其 CLA（共轭亚油酸）和 omega-3 含量相对于谷物成品牛肉更高，尽管牛肉中 omega-3 的绝对含量与多脂鱼相比仍然较低。

内脏肉 — 肝脏被描述为肉食动物经典中营养最丰富的食物，这是有充分理由的：它富含维生素 A（视黄醇）、B12、叶酸、铜、锌和铁。牛肝基本上提供除维生素 C 和维生素 D 之外的所有微量营养素。心脏提供 CoQ10。肾脏提供 B12 和硒。骨髓提供脂溶性维生素和富含甘氨酸的明胶。大多数倡导者建议每周摄入 100-200 克牛肝（而不是每天摄入，因为维生素 A 可能过量）。

鸡蛋——营养最齐全的动物食品之一，提供胆碱、脂溶性维生素、优质蛋白质和DHA。肉食动物的蛋没有受到特别的限制。

富含脂肪的鱼类——鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼是 EPA 和 DHA omega-3 脂肪酸的最佳来源，并提供维生素 D。食肉动物倡导者吃鱼可显着减少他们对 omega-6 与 omega-3 比例的担忧。

黄油和酥油——大多数但不是严格的肉食动物倡导者都包括在内。脂溶性维生素的优质来源。

有时包括（与肉食动物相邻）： 陈年硬奶酪（低乳糖、高脂肪）、浓奶油和骨汤。咖啡和茶备受争议——被排除在严格的肉食动物之外，但许多追随者也将它们包括在内。

完全排除： 所有植物性食品无一例外——蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果、种子、香草、香料和植物油。不含膳食纤维。不含植物多酚。不含植物抗氧化剂。

该膳食计划反映了一种适度（而不是严格只吃牛肉）的肉食方法，包括内脏、鱼和鸡蛋，以最大限度地提高营养覆盖率。

第一天 早餐：三个黄油炒鸡蛋和两条合规培根（不含糖/添加剂）。 午餐：用牛油烹制的碎牛肉饼（脂肪比例为 80/20），加盐调味。 晚餐：骨髓肋眼牛排（切块烤），加盐调味。 小吃：煮鸡蛋。

第二天 早餐：牛肝（100 克）用黄油炒，不包括焦糖洋葱——只有黄油和盐。 午餐：三文鱼片，用黄油、盐和莳萝（如果包括香草）煎炸。 晚餐：羊排，加盐调味，煮至半熟。 小吃：橄榄油罐头沙丁鱼。

第三天 早餐：四个黄油鸡蛋（炒或煎），配上牛腰肉片。 午餐：碎牛肉汉堡肉饼配融化的陈年切达干酪（如果包括乳制品）。 晚餐：盐慢煮牛尾——富含胶原蛋白，味道浓郁。 零食：一份硬奶酪。

第四天 早餐：烟熏三文鱼配三个荷包蛋。 午餐：红烧牛小排（加盐牛肉汤慢煮）。 晚餐：烤鸡大腿（带皮）加鸭油。 小吃：煮鸡蛋。

第五天 早餐：牛心（切成薄片，用黄油炒）——味道温和，营养丰富。 午餐：鲭鱼片，黄油煎。 晚餐：纽约牛排配草饲黄油。 小吃：如果需要的话，猪皮（原味，无添加剂）。

第六天 早餐：三个煎鸡蛋配碎羊肉饼。 午餐：金枪鱼罐头（水或橄榄油浸）原味或加黄油食用。 晚餐：五花肉，慢烤至脆皮。 小吃：骨头汤。

第 7 天 早餐：牛肝和培根杂烩——少量的肝和几片培根，用黄油煮熟。 午餐：柠檬黄油烤鳟鱼（严格的肉食动物除外）。 晚餐：慢煮牛腩，加盐调味。 小吃：煮鸡蛋和一份奶酪。

肉食动物饮食具有真正且重大的风险，需要进行诚实的讨论。这些不是理论上的问题，而是从饮食中消除所有植物性食物的生物学合理后果。

心血管风险——饱和脂肪和低密度脂蛋白胆固醇：饱和脂肪含量非常高的食肉动物饮食会提高大多数人的低密度脂蛋白胆固醇——尽管其程度因个体遗传（特别是 APOE 基因型）而有很大差异。在一部分食肉动物节食者中，低密度脂蛋白（LDL）急剧上升。低密度脂蛋白升高与心血管风险之间的关系在主流心脏病学中已得到充分证实，尽管一些肉食动物倡导者对这种因果关系存在争议。这是一个真正的科学争议，但数十年心血管研究的证据并不支持将低密度脂蛋白升高视为与临床无关而驳回。任何患有 APOE ε4 状态、家族性高胆固醇血症或既往患有心血管疾病的人都应特别谨慎。

结直肠癌风险：IARC 将红肉分类为可能的致癌物，将加工肉类分类为已知的致癌物，这是基于大量的流行病学证据。消除纤维（可以减少运输时间和结肠粘膜与潜在致癌物的接触）可能会加剧这种风险。

肠道微生物组破坏：膳食纤维是结肠细菌的主要底物。完全消除它会导致微生物组组成发生快速而显着的变化，减少产生对结肠上皮健康和免疫调节至关重要的短链脂肪酸（丁酸盐、丙酸盐、乙酸盐）的纤维发酵细菌。长期后果尚不清楚，但可能包括粘膜完整性降低。

肾脏紧张：极高的蛋白质摄入量会增加肾小球滤过率，并可能加速亚临床肾脏疾病的进展。患有未确诊的慢性肾病（比一般人群中认识到的更为常见）的成年人可能特别容易受到伤害。

维生素 C 缺乏症和坏血病：植物性食物是维生素 C 的主要饮食来源。肉食动物倡导者认为，新鲜（未煮熟的）肉类含有足够的维生素 C 来预防坏血病，传统狩猎采集者和北极人口主要以肉类为生而没有患坏血病的历史记录部分支持了这一点。然而，烹饪会破坏肉类中的大部分维生素 C。实际的风险缓解：吃一些生的或稍微煮熟的肝脏，并定期吃内脏。

精心计划的肉食动物饮食可以通过内脏、鸡蛋和多脂鱼类实现令人惊讶的广泛微量营养素覆盖。然而，一些关键营养素需要监测。

维生素 C：肉食动物饮食中最危险的营养素。新鲜或稍微煮熟的肉类含有少量；烹饪会破坏其中的大部分。肝脏和生/半熟的内脏是最好的动物来源。可以测量血液抗坏血酸水平 - 水平低于 23 µmol/L 表明缺乏。

维生素 D：多脂鱼（鲑鱼、鲭鱼）和蛋黄提供膳食维生素 D，但大多数北纬地区的人无论饮食如何都需要阳光照射或补充。测试 25(OH)D 和目标值 75–125 nmol/L。

镁：肉食动物饮食中提供的镁含量很少（主要存在于植物性食品中）。肌肉痉挛、睡眠不佳和焦虑是早期缺乏症状。透皮镁（泻盐浴）或甘氨酸镁补充剂（通常每天 200-400 毫克）是肉食性节食者的常见干预措施。

钾：肉类含有适量的钾；吃的量应满足要求。监测痉挛和疲劳，这可能是能量不足的信号。

叶酸：肝脏是最好的动物叶酸来源——100 克牛肝提供约 290 微克叶酸，这是有意义的。排除肝脏会大大增加叶酸缺乏的风险。对于任何育龄妇女来说，叶酸状况需要特别注意。

纤维和肠道微生物组：不是单一的微量营养素，而是值得监测的类别。食肉动物饮食中的大便频率、通过时间和稠度会发生显着变化。超过最初 2-4 周的适应期后，如果出现持续性便秘、腹泻或消化不适，则需要进行医疗检查。

如果您已经权衡了证据和风险，并希望在医疗监督下尝试肉食动物饮食，那么分阶段的方法可以减少生理冲击并提供更清晰的数据。

开始之前： 第 1 步：与您的全科医生安排全面的医疗评估。要求：空腹血脂检查，包括LDL-P或ApoB、综合代谢检查（肾功能、肝酶、电解质）、血红蛋白A1c、尿酸、全血细胞计数、血清铁蛋白、维生素D（25-OH）和维生素B12。 第 2 步：设置明确的试用期 - 通常为 60 或 90 天。这是对你自己的一个科学实验；就这样对待它。记录每日症状和能量日记。 第三步：在第一天之前给厨房备好货。优先选择：碎牛肉、鸡蛋、黄油、鲑鱼、牛肝和骨汤。如果您想保持严格，请去除所有可能诱惑您的植物性食物。

第一周：适应 预计前 1-2 周内会有显着的消化调整。随着纤维被去除，排便习惯将会改变；这通常会在 2-4 周内得到解决。电解质失衡（钠、钾、镁）很常见，因为胰岛素下降，肾脏排泄更多的钠——在肉中大量添加盐，并考虑补充镁。

第 2 周以后： 注重肉食动物框架内的食物多样性——在牛肉、羊肉、猪肉、鲑鱼、鲭鱼和鸡蛋之间轮换。至少每周吃一次内脏。随意喝水；有些人发现电解质饮料有帮助。

试验中期检查：在进入整个试验期之前，安排在 6-8 周重复进行血液检查，以评估血脂变化和肾功能。

如果您发现本指南有用，则以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：食肉动物饮食：科学的实际说法、风险以及可能对谁有帮助，低碳水化合物营养和代谢、消除饮食：如何识别食物敏感性、早期限时进食可改善糖尿病前期男性的胰岛素敏感性、血压和氧化应激，即使体重没有减轻。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。