Whole30 Diet：规则、食物和 7 天膳食计划的完整指南

Whole30 饮食完整指南规则膳食计划 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

Whole30 成立于 2009 年 4 月，当时持证物理治疗师和运动营养师 Dallas Hartwig 使用自行设计的消除方案来解决持续的自身免疫性疾病。该方案与营养治疗师梅丽莎·哈特维格（Melissa Hartwig，现为梅丽莎·厄本）一起完善，并于 2012 年以《It Starts with Food》的形式出版，随后于 2015 年以《The Whole30》的形式出版。

该计划基于一个核心前提：某些食物可能会促进易感人群的荷尔蒙失调、肠道通透性、全身炎症或对过度美味食物的心理依赖。通过连续 30 天去除这些食物，理论上，身体和消化系统可以重置，然后系统地重新引入食物以识别个人触发因素。

30 天内，规则不可协商。您必须消除：添加糖（真实的和人造的）、任何形式的酒精、谷物（小麦、燕麦、大米、玉米和所有其他）、豆类（豆类、扁豆、花生、大豆）、乳制品（牛奶、奶酪、酸奶、黄油）、卡拉胶、味精和亚硫酸盐。您不得使用合规成分重新制作心理安慰的美食，因此香蕉鸡蛋煎饼和杏仁粉松饼显然是禁止的。 30 天内您不得踩体重秤或进行身体测量。

你可以吃的食物很广泛：肉类、海鲜、鸡蛋、蔬菜、水果、坚果和种子（花生除外），以及橄榄油、椰子油、鳄梨和酥油等脂肪。食物清单比许多人想象的要简单：完整的、经过最低限度加工的单一成分食品。

如果你滑倒了——哪怕是吃了一口计划外的食物——规则规定你必须从第一天开始重新开始 30 天的训练。这种严格性是有意为之的：哈特维格夫妇认为，为了真正发挥作用，不能有任何例外，否则重置数据就会受到损害。

Whole30 本身尚未在随机对照试验中进行过研究，这是需要预先承认的一个重要警告。然而，基本原则——结构化消除饮食——在临床营养方面确实有有意义的证据基础。

德里斯科等人。 （2006 年，美国营养学院杂志，PMID 16766547）使用食物消除方案对 20 名肠易激综合征患者进行了一项试点研究。在识别并去除触发食物后，76% 的参与者的症状得到了显着改善，并且效果维持了一年。虽然该研究规模较小且缺乏安慰剂组，但它支持消除作为诊断和治疗工具的生物学合理性。

Fasano（2012，过敏与免疫学临床评论，PMID 22109896）发表了大量有关肠道通透性的文章，认为紧密连接功能障碍可能会促进饮食抗原的易位并导致全身炎症。 Whole30 排除谷物和豆类的部分原因是这一假设，尽管 Fasano 的工作特别关注麸质和连蛋白信号传导，而且所有谷物都会增加肠道通透性的更广泛的主张仍然存在争议。

帕特诺德等人。 (2017, JAMA, PMID 28975262)​​ 回顾了 88 项关于预防心血管疾病的饮食咨询的随机试验，发现结构化行为干预措施可靠地改善了饮食质量并降低了心血管风险标志物。 Whole30 作为一个高度结构化的协议，具有明确的规则和明确的时间框架，与这些成功的干预措施具有共同的特征。

Gibson 和 Shepherd (2010) 证明，系统性的食物消除和重新引入可以可靠地识别功能性胃肠道疾病中个体 FODMAP 的敏感性——这与 Whole30 应用于更广泛的食物列表的方法逻辑相同。

具体来说，对于减肥，Whole30 尚未针对对照组进行研究。 30 天内体重显着减轻的轶事报告可能反映了食物组消除、超加工食品消费减少和膳食能量密度降低导致的热量不足，而不是任何特定的代谢机制。该计划本身不鼓励将减肥作为主要目标，鉴于缺乏试验数据，这是一个科学合理的立场。

对于那些经历过医学调查无法解释的慢性消化系统症状（腹胀、排便习惯不规律、腹部不适）、持续性疲劳不可预测地改善和恶化、皮肤状况（如痤疮或湿疹等疑似饮食成分）或强烈渴望糖和加工食品而难以通过节制来控制的成年人来说，Whole30 可能值得考虑。 30 天的时间承诺创造了一个清晰的心理界限，许多人发现它比无限期的饮食改变更容易维持。

该方案也被那些想要评估常见主食是否影响他们的恢复、睡眠或表现的运动员使用——尽管值得注意的是，排除谷物和豆类会显着减少大容量训练中碳水化合物的可用性。

谁应该避免Whole30或仅在医疗监督下进行：任何患有当前或已康复饮食失调症的人（该计划的严格规则，食物分类为“好”和“坏”，以及禁止称重可能会引发思维混乱）；正在接受癌症治疗或免疫力严重受损的个人；儿童和青少年，有不同的营养需求；未经营养师监督的孕妇或哺乳期妇女；有厌食症病史的任何人；以及 1 型糖尿病患者，他们需要进行碳水化合物计数，但这与该计划的无量表规则不相容。

那些患有乳糜泻、非乳糜泻麸质敏感性或确诊食物过敏的人可能会发现 Whole30 框架的部分内容很有用，但他们应该与注册营养师合作，而不是使用消费者计划。

重要的是，在不滑倒的情况下完成 Whole30 的感知“失败”并不表示意志力差，而是表明该计划的结构可能不合适。强烈建议在开始任何消除饮食之前咨询医疗保健提供者。

了解什么是合规的、什么是不合规的至关重要，因为许多日常食品都含有隐藏的不合规成分。

自由饮食： 肉类和家禽——牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、火鸡、野味；选择未加工的切块，不添加亚硫酸盐或糖。海鲜——所有鱼类和贝类；罐头鱼如果用水或橄榄油包装，不含任何添加剂，就可以。鸡蛋——所有准备工作。蔬菜——几乎所有蔬菜，包括淀粉类蔬菜，如红薯、马铃薯、胡桃南瓜、防风草和甜菜根。水果——全部新鲜和冷冻；由于糖分较多，干果要适量。健康脂肪——橄榄油、椰子油、鳄梨油、酥油（合规）、猪油、牛油、鳄梨、橄榄、椰子（不加糖）。坚果和种子——杏仁、腰果、核桃、巴西坚果、葵花籽、南瓜籽；杏仁黄油和葵花籽黄油，成分合规。香草和香料——所有纯香草和香料，不添加抗结块剂。

适量饮食： 水果（非正式建议每天最多吃 2 份，特别是对于那些控制血糖的人）。坚果和坚果酱（热量高；容易过量食用）。椰子产品（饱和脂肪含量高）。干果（果糖含量非常高）。合规的包装食品——如果每种成分都合规，技术上是允许的，但该计划的精神有利于全食烹饪。

完全避免： 所有添加的糖（包括蜂蜜、枫糖浆、椰子糖、龙舌兰、甜叶菊、木糖醇、三氯蔗糖、阿斯巴甜和所有其他甜味剂）。都是酒精。所有谷物——小麦、黑麦、大麦、燕麦、玉米、大米、小米、苋菜、荞麦、藜麦、发芽谷物。所有豆类——黑豆、鹰嘴豆、扁豆、豌豆、花生、花生酱、大豆（豆腐、豆豉、毛豆、酱油、酱油、味噌）。所有乳制品——牛奶、奶油、奶酪、酸奶、开菲尔、冰淇淋、黄油（酥油是唯一的例外）。卡拉胶、亚硫酸盐（添加）、味精。商业制作的薯片、薯片或油炸食品，即使成分看起来合规。古式烘焙食品和零食。

标签阅读提示：查找名称中隐藏的糖，包括葡萄糖、麦芽糖糊精、蒸发甘蔗汁、浓缩果汁和大米糖浆。大豆以大豆、组织化植物蛋白 (TVP) 和卵磷脂的形式出现。

此 7 天计划专为一名成人设计。根据饥饿程度、活动水平和个人需求调整份量。零食是可选的——该计划鼓励在正餐时吃饱而不是吃草。

第一天 早餐：三个酥油炒鸡蛋，配炒菠菜、樱桃番茄和半个鳄梨。黑咖啡。 午餐：大份长叶生菜沙拉、黄瓜、红洋葱、橄榄、烤鸡大腿和橄榄油/红酒醋酱。 晚餐：烤三文鱼片配烤红薯角和柠檬蒸西兰花。 小吃（如果需要）：一小把腰果和一个苹果。

第二天 早餐：两个煎鸡蛋，炒西葫芦、蘑菇和一份合规培根（不含糖/硝酸盐）。 午餐：剩下的三文鱼切成薄片，配上黄瓜、鳄梨和橄榄油的混合蔬菜。 晚餐：慢炖牛肉配胡萝卜、防风草、芹菜、洋葱和牛骨汤底。 小吃：青椒片配杏仁黄油。

第三天 早餐：红薯哈希配鸡肉香肠丁（符合要求）、洋葱和辣椒，上面放一个煎鸡蛋。 午餐：火鸡生菜卷，配上切碎的胡萝卜、黄瓜条和芝麻酱柠檬蘸酱。 晚餐：猪里脊肉配烤芦笋和花椰菜泥（花椰菜与酥油和盐混合）。 小吃：煮鸡蛋和油桃。

第四天 早餐：椰奶奇亚籽布丁（无甜味剂），上面撒上新鲜浆果和烤椰子片。 午餐：金枪鱼沙拉（橄榄油罐头金枪鱼、芹菜、红洋葱、第戎芥末、蛋黄酱）配黄瓜片。 晚餐：草饲汉堡肉饼（不含小圆面包）搭配芝麻菜和烤红薯薯条。 小吃：核桃和一个橙子。

第五天 早餐：烟熏三文鱼配黄瓜片、红洋葱、刺山柑和两个荷包蛋。 午餐：一大碗鸡肉蔬菜汤，由骨头汤、西葫芦、胡萝卜和羽衣甘蓝制成。 晚餐：羊排配烤甜菜根、枯萎的菠菜和大蒜橄榄油。 小吃：芹菜条配葵花籽油。

第六天 早餐：三个鸡蛋煎蛋卷，配上切丁的辣椒、洋葱、蘑菇和新鲜香草。 午餐：尼斯式沙拉：烤金枪鱼、青豆、煮鸡蛋、橄榄、西红柿、橄榄油酱。 晚餐：虾与西兰花、白菜、豌豆和椰子氨基一起炒在花椰菜米饭上。 小吃：新鲜水果沙拉配椰子片。

第 7 天 早餐：全套熟食早餐：任意样式的两个鸡蛋、合规的猪肉香肠、烤西红柿、炒蘑菇、菠菜。 午餐：剩下的虾和额外的绿叶蔬菜一起炒。 晚餐：烤鸡配烤根类蔬菜（胡萝卜、防风草、红薯）和简单的蔬菜沙拉。 小吃：杏仁黄油配苹果片。

Whole30 存在真正的风险，在开始之前值得诚实考虑。

营养缺口：消除乳制品会消除钙和维生素 D 的重要来源。消除豆类和谷物会消除 B 族维生素、镁和膳食纤维的主要来源。虽然可以通过蔬菜、坚果、种子和海鲜来满足这些需求，但需要有意识的规划。每周吃 2-3 次富含脂肪的鱼，以补充维生素 D 和 omega-3 脂肪酸；多吃绿叶蔬菜和杏仁来补充钙质；优先选择多种蔬菜来获取纤维。

“整个 30 流感”：在第 2-7 天，随着碳水化合物摄入量的下降和身体的适应，许多参与者会出现头痛、疲劳、易怒和情绪低落。这是生理现象，并非毒素释放的迹象。保持充足的水分、摄入足够的盐（在消除高钠加工食品时很重要）以及吃足够的淀粉类蔬菜可以减轻严重程度。

饮食失调风险：该计划的二元食物分类（“干净”与“不干净”）、禁止安慰性食物娱乐以及强制重启规则可能会对具有完美主义倾向或有限制性饮食历史的个人造成心理伤害。如果您注意到强迫性食物检查、对社交饮食的显着焦虑或与任何饮食失误不成比例的内疚，请停止并咨询有饮食失调经验的心理健康专家。

社交隔离：三十天的严格遵守使餐厅用餐和社交饮食变得非常困难。提前计划——检查菜单、在活动前吃饭、向朋友传达你的临时协议——可以减少摩擦。

缺乏长期数据：Whole30 是 30 天的重置，而不是永久的饮食处方。方案实施后个人的饮食方式决定了长期的健康结果。如果没有有计划、有证据支持的重新引入和维护方法，短期效益很容易丧失。

由于 Whole30 同时消除多种食物组，因此有几种营养素值得关注 - 特别是如果您计划延长或重复该方案。

钙：英国和美国的建议摄入量为每天 700–1,000 毫克。如果没有乳制品，您就必须依靠沙丁鱼和带骨鲑鱼罐头、杏仁、白菜、羽衣甘蓝、西兰花和强化植物奶（如果有合规版本）。目标是每天至少 3-4 份富含钙的食物。

维生素 D：很少有食物可以提供有意义的含量。富含脂肪的鱼类（鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼）是最好的膳食来源。如果您已经不足或居住在阳光不足的地区，则在 Whole30 之前和之后进行 25(OH)D 血液测试是合理的。

纤维：去除谷物和豆类可以显着减少依赖谷物和豆类的人的纤维摄入量。补充多种蔬菜，尤其是十字花科蔬菜、绿叶蔬菜和根类蔬菜。大多数成年人每天需要 25-38 克。

镁：当谷物和豆类被淘汰时，镁大部分被去除。 Whole30 的良好来源包括南瓜子、杏仁、深色绿叶蔬菜和鳄梨。低镁的症状包括肌肉痉挛、睡眠不佳和头痛。

B 族维生素（特别是 B1、B3、B6）：Whole30 中的肉类和鸡蛋含量丰富，因此肉食者不太可能缺乏，但对于肉食较少的人来说需要注意。

钾：富含红薯、鳄梨、鲑鱼和绿叶蔬菜——所有 Whole30 的主食。

如果您每年接受 Whole30 两次以上，或者在治疗期间或治疗后感到持续疲劳，请向您的家庭医生询问全血细胞计数、铁研究、维生素 D 和基本代谢检查。

成功的 Whole30 靠的是准备，而不是意志力。

开始前一周： 第-7天：彻底阅读 Whole30 官方规则。从whole30.com 下载购物指南。确定你的个人动机并将其写下来——在困难的日子里你会再次想起它们。 第-5天：检查您的食品储藏室和冰箱。移除或隔离所有不合格食品。制定完整的合规购物清单。 第-3天：完成一家大型杂货店。批量煮一锅合规的汤或炖菜，以备不时之需。煮一打鸡蛋。将肉分份并冷冻。 第-1天：准备第1天和第2天的早餐。装满水瓶并将其放在可见的地方。将您的计划告诉一位值得信赖的人，以便他们能够支持您。

第一周： 预计第 3-5 天左右将出现“Whole30 Flu”。优先考虑睡眠（目标是 7-9 小时），每天至少喝 2 升水，如果感到头晕，可在水中加入少许海盐。吃得足够——最常见的错误是吃得不足，因为去除了热量密集的加工食品而没有替代天然食品中的能量。

第二周： 大多数人报告在第 10 至 14 天左右能量显着改善，有时被该计划称为“虎血”。随着合规烹饪成为习惯，膳食准备变得更快。

计划重新介绍：在第 30 天，开始系统地一次添加一组食物 — 从豆类（第 31 天）开始，然后是非麸质谷物（第 34 天），然后是乳制品（第 37 天），然后是麸质（第 41 天）。每次重新引入后将症状记录在日记中两天。这就是 Whole30 真正的诊断价值所在。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：Whole30 Diet：完整的 30 天消除指南、每周膳食计划：实际上节省时间的完整系统，社会认知理论概念与膳食计划频率和水果和蔬菜摄入量的关系。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。