针对 IBS 的低 FODMAP 饮食：完整的循证方案

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FODMAP 是可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇的缩写，是一组在小肠中吸收不良的短链碳水化合物和糖醇。

- **可发酵低聚糖：** 果聚糖（小麦、洋葱、大蒜、黑麦）和低聚半乳糖（豆类） - **二糖：** 乳糖（乳制品中） - **单糖：** 过量果糖（某些水果、高果糖玉米糖浆、蜂蜜中） - **多元醇：** 山梨醇和甘露醇（核果、蘑菇、一些人造甜味剂）

在健康个体中，这些碳水化合物相对完整地进入结肠，在那里被肠道细菌发酵，这个过程会产生气体（氢气、甲烷、二氧化碳）和短链脂肪酸（通常是有益的）。

在肠易激综合症患者中，有两种机制将这种正常过程放大为症状。首先，许多 IBS 患者的肠道高度敏感——正常量的肠道气体和液体会让人感到疼痛，而没有 IBS 的人则不会感到疼痛。其次，FODMAP 具有渗透作用——它们将水吸入肠道，从而导致腹泻和尿急。

低 FODMAP 饮食不能治愈 IBS 或解决其潜在驱动因素。它通过减少这些可发酵物质的肠道负荷来控制症状。

低 FODMAP 饮食是一个三阶段方案，而不是永久限制。了解所有三个阶段至关重要——许多人只进行第一阶段，并无意中长期保持过度限制的饮食。

**第 1 阶段 — 消除（2-6 周）：** 所有高 FODMAP 食物均从饮食中去除。这是最受限制的阶段。目标是将症状减少到可控制的基线。持续时间通常为 4-6 周——长到足以改善症状，短到足以最大限度地减少营养不良和肠道微生物组破坏。

**第 2 阶段 — 重新引入（6-8 周）：** 每个 FODMAP 亚组均以逐渐增加的剂量系统地重新引入，一次一个。目标是确定哪些特定 FODMAP 类型在何种剂量下会引发症状。并非所有 FODMAP 组都会成为每个人的触发因素 - 大多数 IBS 患者可以忍受多种 FODMAP 类别 - 使他们能够恢复饮食模式，例如地中海饮食或植物前向弹性主义方法。

**第 3 阶段 — 个性化 FODMAP 饮食：** 根据第 2 阶段的研究结果，构建了一种长期饮食，仅限制被证明是触发因素的特定 FODMAP 类型，其剂量会引起症状。这是理想的多样化、营养全面且可持续的产品。

**第一阶段限制的高 FODMAP 食物：**

*蔬菜：*洋葱、大蒜、韭菜、青葱、芦笋、朝鲜蓟、花椰菜（大份）、蘑菇

*水果：*苹果、梨、芒果、西瓜、樱桃、桃子、杏子

*谷物：*小麦面包、黑麦、大麦（大量）

*乳制品：*普通牛奶、软奶酪、冰淇淋、酸奶（高乳糖）

*豆类：*芸豆、扁豆（大份）、鹰嘴豆（大份）

*甜味剂：*蜂蜜、高果糖玉米糖浆、山梨醇、甘露醇、木糖醇

**低 FODMAP 替代品：**

*蔬菜：*胡萝卜、西葫芦、茄子、西红柿、菠菜、羽衣甘蓝、青豆、红辣椒、土豆

*水果：* 蓝莓、草莓、橙子、猕猴桃、葡萄、香蕉（未成熟）、菠萝

*谷物：*酵母拼写面包、燕麦、大米、玉米面食、无麸质面包

*乳制品：*无乳糖牛奶、硬奶酪（切达干酪、帕尔马干酪）、无乳糖酸奶

*豆类：*罐装鹰嘴豆（冲洗，小份= 40克），罐装扁豆（冲洗，40克）

第二阶段的重新引入经常被跳过或仓促——这是低 FODMAP 实践中最严重的错误。在第一阶段实现症状缓解的人通常害怕重新引入并无限期地坚持消除饮食。这是有实际代价的：低 FODMAP 饮食会减少膳食纤维，限制对肠道微生物组多样性很重要的益生元食物，并且受到社会限制。

系统地进行重新引入：一次一个 FODMAP 亚组，同时维持基线低 FODMAP 饮食。每个小组都经过 3 天的测试：第 1 天（少量）、第 2 天（中等数量）、第 3 天（大量）。如果没有症状，等待 3 天无症状，然后测试下一组。

例如，测试乳糖：第1天——100毫升普通牛奶；第2天——200毫升牛奶；第 3 天 — 250 毫升牛奶。如果所有剂量均可耐受，那么乳糖可能不是您的重要触发因素。

通常，个体发现他们有 1-2 个主要的 FODMAP 触发因素（最常见的是果聚糖，尤其是洋葱和大蒜，有时是乳糖或果糖），并且可以耐受其余的。仅限制实际触发因素可以显着扩大饮食范围并降低营养风险。

低 FODMAP 饮食的消除阶段限制了许多有营养价值的食物，特别是豆类、一些水果、一些蔬菜和全麦产品。长期停留在第一阶段会带来真正的营养风险。

低 FODMAP 饮食中的纤维摄入量通常会显着下降，因为许多高纤维食物（小麦、豆类、洋葱）受到限制。纤维不足会影响肠道微生物组多样性和肠道规律性。应最大限度地利用低 FODMAP 纤维来源（燕麦、种子、米糠、低 FODMAP 水果和蔬菜）。

如果在没有充分替代的情况下避免乳糖，钙可能会受到损害。不含乳糖的乳制品提供同等的钙。强化植物奶是合适的替代品。

益生元摄入量减少，因为果聚糖（小麦和葱）和 GOS（豆类）是重要的益生元底物。长期低 FODMAP 饮食已被证明可以减少有益肠道细菌（包括双歧杆菌）的数量。这是尽快完成第二阶段并转向个性化第三阶段饮食的有力论据。

当具体的膳食模板取代抽象的食物清单时，第一阶段就更容易遵循。低 FODMAP 日示例，旨在达到正常的蛋白质、纤维和能量目标，同时保持低于阈值剂量：早餐 - 用燕麦（40 克）和无乳糖牛奶制成的粥，上面撒上蓝莓、一小把核桃和少许肉桂。上午——一根香蕉（稍微未熟）和 30 克硬奶酪。午餐——米饭和三文鱼碗，配上黄瓜、胡萝卜、红辣椒、嫩菠菜、大蒜橄榄油、柠檬和细香葱（葱的绿色部分是低 FODMAP 的，取代了洋葱的味道）。 [枫釉鲑鱼](/recipes/maple-glazed-salmon/) 剩菜在这里完美发挥作用。下午点心——花生酱年糕和一些草莓。晚餐 — 藜麦碗，配烤鸡肉、西葫芦、茄子、红辣椒、香草、橄榄油和一小份（40 克）罐装冲洗鹰嘴豆。甜点——无乳糖酸奶加一些覆盆子。这一天提供大约 30-35 克纤维（主要来自低 FODMAP 来源，如燕麦、奇亚籽和耐受性蔬菜）、90-110 克蛋白质，并且明显保持在 FODMAP 症状触发阈值以下。两个不明显的技巧：用蒜浸油代替大蒜（果聚糖是水溶性的，因此不会转变成油），用葱或细香葱的绿色部分代替黄洋葱。两种交换都保留了烹饪深度，同时保持合规性。

低 FODMAP 饮食具有可预测的失败模式，导致症状控制不佳或不必要的限制。首先，剂量问题：许多原本认为低 FODMAP 的食物在吃较大份量时会变成高 FODMAP。 40 克罐装鹰嘴豆的 FODMAP 含量较低，但 100 克则不然。半杯西兰花的 FODMAP 含量低，两杯则不然。食用“低 FODMAP”膳食后出现的症状通常意味着您超出了摄入量阈值。使用 Monash 应用程序检查特定部分的 FODMAP 负载。其次，堆叠问题：在一顿饭中混合几种低 FODMAP 食物可能会累积超过阈值。含有低 FODMAP 鳄梨、低 FODMAP 杏仁和低 FODMAP 甘薯的膳食可能单独是安全的，但总的来说山梨醇或甘露醇过多。第三，加工食品中隐藏的 FODMAP——洋葱粉、大蒜粉、菊粉（通常标记为菊苣根纤维）和高果糖玉米糖浆是酱汁、高汤和蛋白棒中的常见污染物。仔细阅读成分列表。第四，将每一种肠道症状都归因于 FODMAP。 IBS 经常与压力、睡眠不足、荷尔蒙周期影响和内脏过敏并存，而这些仅靠食物是无法解决的。如果严格的第一阶段饮食后症状仍然存在，问题可能不是 FODMAP，需要进一步调查。第五，无限期地停留在第一阶段——这是所有错误中最严重的错误。第一阶段从未被设计为长期饮食；它是一种诊断和稳定工具，如果时间超过 6-8 周，就会对营养产生危害。

低 FODMAP 饮食很复杂——比大多数饮食干预措施还要复杂。系统评价和临床指南一致建议在经过该方法培训的注册营养师的指导下实施，而不是仅根据在线资源自行指导。

营养师的支持对于以下人群尤其重要： 本来就存在营养缺乏的人；儿童和青少年；有饮食失调史的人（可能会触发所需的限制）；除肠易激综合症外还患有多种食物过敏或不耐受的人；以及任何认为第二阶段重新引入令人困惑的人。

在英国，可以通过英国饮食协会目录找到经过 FODMAP 培训的营养师。在美国，营养与饮食学院也拥有类似的资源。一些胃肠病科设有专门针对肠易激综合症患者的营养师。

莫纳什大学 FODMAP 营养师名录（可通过其网站获取）是接受莫纳什协议培训的全球最全面的从业者列表。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。