21 世纪的原始人饮食法：科学实际支持的完整内容

21 世纪古式饮食——概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

进化失配假说具有真正的科学价值。现代人类消耗的精制糖、精制谷物、植物油和超加工食品确实比任何农业前人口都要多得多。这些食物与肥胖、2 型糖尿病、代谢综合征和心血管疾病有关。古框架将超加工食品认定为有问题的观点得到了充分的支持。

然而，人类在基因上不适合农业的具体说法需要细微差别。考古证据表明，许多前农业人口经常食用野生谷物和豆类。更重要的是，自农业以来，人类经历了有意义的遗传进化——在具有悠久奶牛养殖历史的人群中乳糖酶持久性（将乳糖消化至成年的能力）的发展就是一个有据可查的例子。淀粉酶基因拷贝数变异可增加淀粉消化能力，与祖先群体的淀粉消耗量相关。

旧石器时代饮食的人类学图景也比古饮食框架所承认的更为复杂。狩猎采集者的饮食因地理、季节和供应情况的不同而存在巨大差异——从高脂肪、高蛋白的北极饮食（因纽特人）到高碳水化合物、以水果为主的热带饮食。没有单一的祖先饮食。正如古人类学家赫尔曼·庞泽对现代狩猎采集者（哈扎人）的研究表明，当代狩猎采集者的饮食可能包括大量的蜂蜜、块茎和水果——糖和碳水化合物含量高的食物。

抛开其可疑的人类学框架，古营养学有几个得到充分支持的原则。

**强调完整的、最低限度加工的食品。** 在营养研究中，最一致的预测不良健康结果的因素是超加工食品的消费。 Paleo 对天然食品（蔬菜、水果、肉、鱼、鸡蛋、坚果、种子）的坚持与这一证据基础一致。

**消除精制糖和精制谷物。**减少或消除精制碳水化合物（白面包、白米、含糖饮料、糖果）可以改善血糖控制，降低胰岛素抵抗，并支持体重管理。这个古元素得到了广泛的支持。

**高蛋白质摄入量。**原始人饮食通常富含蛋白质，可以提高饱腹感，支持肌肉质量，并具有适度的生热优势。大多数人口研究表明，充足的蛋白质与更好的身体成分和代谢健康结果相关。

**强调 Omega-3。** Paleo 不再强调精炼植物油（玉米、大豆、向日葵），从而减少了 omega-6 的摄入量。这些油虽然本身无害，但与祖先的估计相比，现代饮食中的 omega-6:omega-3 比例大幅增加。通过增加油性鱼类和减少精炼油来纠正这种平衡是有证据支持的。

古饮食排除豆类和乳制品是其在营养方面最具争议的立场，也是证据最明显偏离古饮食学说的领域。

**豆类**是营养文献中最一致地促进健康的食物之一。蓝色地带的研究——研究特别长寿的人群（撒丁岛、冲绳、洛马琳达、尼科亚、伊卡里亚）——发现豆类是所有五个人群每天消费的少数食品之一。荟萃分析一致认为豆类消费与降低心血管疾病、2 型糖尿病风险和全因死亡率相关。旧石器时代倡导者认为豆类中有害的抗营养物质（植酸盐、凝集素）在很大程度上会通过烹饪而失活，并且煮熟的豆类中残留的量对健康成年人无害。

对于大多数成年人来说，**乳制品**排除同样缺乏证据。在流行病学研究中，发酵乳制品（酸奶、开菲尔、陈年奶酪）始终与中性至积极的健康结果相关。 PURE 研究（一项大型跨国前瞻性队列研究）发现，摄入全脂乳制品与降低心血管死亡率相关，这对数十年来的低脂饮食指导提出了挑战。

古饮食排除所有谷物是其最广泛的限制。这里的证据确实是混杂的。

精制谷物——白面粉、白米、加工谷物——过量食用会导致代谢结果不佳。用全谷物代替精制谷物是有证据支持的。但研究文献并不支持全谷物对每个人都有问题的古观点。

PREDIMED 试验、护士健康研究和多项荟萃分析表明，食用全谷物与降低 2 型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌风险相关。全谷物中的纤维、B 族维生素和植物化学物质提供了原始人饮食追随者必须从其他地方获取的益处。

乳糜泻（约占人口的 1%）和非乳糜泻麸质敏感性（一种影响其他一些个体的不太明确的疾病）是例外——对于这些人来说，避免谷物在医学上是适当的。对于大多数健康人来说，全谷物是有益的食物，而不是毒素。

2026 年，古石器时代最有用的方法不是严格遵守祖先的娱乐方式，而是使用古石器时代的全食物框架作为模板，同时保留有证据支持的食物。

实用的古式饮食： - 消除超加工食品、精制糖和精制谷物（强有力的证据） - 以蔬菜、水果、优质肉类、鱼类、鸡蛋、坚果和种子为中心（强有力的证据） - 保留豆类和全谷物，除非证实不耐受（强有力的证据证明其益处） - 如果可以耐受，则保留发酵乳制品（酸奶、开菲尔、奶酪）（有合理证据证明其益处） - 使用橄榄油作为主要烹饪脂肪，限制精炼种子油（合理证据）

这种方法捕捉了古框架中真正有证据支持的内容，同时避免了对有营养价值的食物的不必要的限制。

严格遵守旧石器时代虽然可以实现并且受到一些人的青睐，但往往会导致社交饮食变得困难，增加食品成本，并限制一些最实惠和营养丰富的食物（豆类、燕麦、全麦面包）。

越来越多的随机对照试验直接测试了古饮食。研究结果提供了丰富的信息，但也存在局限性。

《人类进化杂志》2015 年的一项系统综述确定了 5 项测试古饮食的随机对照试验。与对照饮食相比，所有这些都显示出代谢指标（血压、甘油三酯、空腹血糖、腰围）的改善。然而，这些对照通常是标准饮食指南饮食，而不是积极优化健康的比较者。

当古饮食与地中海或低碳水化合物进行比较时饮食而不是标准饮食建议，差异会缩小或消失。 《欧洲临床营养学杂志》2014 年的一项研究发现，古式饮食和地中海饮食对心血管危险因素有类似的改善作用，其中地中海饮食在 12 周时表现出更好的依从性。

一致的发现是古饮食优于西方平均饮食。它是否优于其他精心设计的全食物饮食模式还不太清楚，目前的证据表明，对于大多数健康结果来说，它并没有比地中海或 DASH 饮食提供独特的优势。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。