慢性疼痛的抗炎饮食：减少全身炎症的完整饮食

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炎症反应是由免疫系统通过称为细胞因子的信号分子（包括白细胞介素 1β (IL-1β)、白细胞介素 6 (IL-6) 和肿瘤坏死因子 α (TNF-α)）以及源自花生四烯酸的前列腺素和白三烯来协调的。

在急性炎症中，这些分子是为了响应特定威胁而产生的，解决威胁并消退。在慢性炎症中，这一过程在低水平持续激活——通常没有可识别的威胁。造成这种情况的原因有多种：肥胖（脂肪组织分泌促炎细胞因子）、肠道菌群失调（肠道细菌紊乱，增加肠道通透性，允许细菌脂多糖进入循环并触发免疫激活）、慢性心理压力、睡眠不佳、久坐行为，以及最重要的饮食。

饮食通过多种途径影响炎症：消耗的脂肪酸类型影响前列腺素合成（omega-3 脂肪酸产生的炎症前列腺素少于 omega-6）；植物中的多酚会抑制 NF-κB，这是驱动炎症细胞因子产生的主要转录因子；精制糖和精制碳水化合物激活NLRP3炎症小体；超加工食品含有破坏肠道屏障的乳化剂和添加剂。

测量炎症通常通过血液标志物来完成：C 反应蛋白 (CRP)、纤维蛋白原和 IL-6 是临床上最容易获得的。高敏 CRP (hsCRP) 高于 3 mg/L 表明心血管和全身炎症风险升高。

研究文献中最一致的促炎饮食成分是：

**精制碳水化合物和添加糖。** 蔗糖和高果糖玉米糖浆可快速激活 NLRP3 炎症小体，增加 AGE（晚期糖基化终产物）的形成，并驱动胰岛素峰值，从而促进炎症信号传导。超加工食品——糖果、包装烘焙食品、含糖饮料——是大多数西方饮食的主要来源。

**反式脂肪酸。** 反式脂肪存在于工业生产的部分氢化油中（已逐渐被淘汰，但在全球的某些产品中仍然存在），是最强大的促炎饮食成分之一 - 提高低密度脂蛋白、降低高密度脂蛋白和升高 CRP。

**精炼植物油富含 omega-6。** 玉米油、大豆油和葵花籽油富含亚油酸 (omega-6)。虽然适量摄入时本身并不产生炎症，但相对于 omega-3 过量的 omega-6 会使前列腺素合成转向更具炎症性的类二十烷酸。西方饮食中 omega-6:omega-3 的比例约为 15:1，而祖先的估计比例为 4:1 或更低。

**过量食用红肉和加工肉。** 在前瞻性研究中，大量加工肉（培根、香肠、熟食肉）和红肉与 CRP 和炎症细胞因子升高有关。其机制包括血红素铁驱动的氧化应激和高温烹饪过程中形成的杂环胺。

**油性鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼）。** omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA 是最有效的膳食抗炎剂 - 有关植物性替代品，请参阅 大麻心 和奇亚籽。它们被整合到细胞膜中，与花生四烯酸竞争产生炎症较少的类二十烷酸，并且还作为消退素和保护素（积极解决炎症的分子）的前体。补充鱼油的荟萃分析显示，炎症标志物升高的人的 CRP、IL-6 和 TNF-α 显着降低。

**特级初榨橄榄油。** 油橄榄素是优质特级初榨橄榄油中的一种多酚，可抑制与布洛芬相同的酶（COX-1 和 COX-2）。虽然膳食橄榄油的剂量低于非甾体抗炎药的药物剂量，但每日食用特级初榨橄榄油可提供持续的温和抗炎作用。油酸还可以降低 NF-κB 的激活。

**浆果** 蓝莓、草莓、覆盆子和樱桃富含花青素——一种有效的黄酮类化合物，可抑制 NF-κB 并降低 CRP。 《营养杂志》2010 年的一项研究发现，经常食用蓝莓可显着降低超重成年人的 CRP 和 IL-6。

**姜黄（姜黄素）。** 在细胞和动物研究中，姜黄素可抑制 NF-κB、COX-2 和多种炎症细胞因子。人体临床试验表明，补充姜黄素可适度降低炎症条件下的 CRP。单独使用食物源姜黄的生物利用度较低，与黑胡椒（胡椒碱）结合使用可增加高达 2,000% 的吸收。

**绿茶。** 绿茶中的 EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）是研究最多的抗炎多酚之一。经常食用与降低 CRP 和改善内皮功能有关。

越来越多的人认识到，肠道菌群失调是全身炎症的驱动因素，即肠道微生物组的组成和多样性不平衡，会增加肠道通透性（所谓的“肠漏”）并允许细菌产物进入循环。

细菌脂多糖（LPS）是革兰氏阴性细菌外膜的成分，是先天免疫系统的强大激活剂。当肠道屏障因超加工食品、过量酒精、抗生素或压力而受到损害时，LPS 就会进入血液并通过 Toll 样受体 4 (TLR4) 触发全身炎症激活。

因此，抗炎饮食也可以起到保护肠道的作用。支持肠道的关键饮食原则：高纤维（每天 30 克以上）来喂养不同的微生物群；发酵食品（酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜、味噌）直接引入有益细菌；来自水果、蔬菜和橄榄油的多酚（由肠道细菌发酵成抗炎代谢物）；避免使用超加工食品中的乳化剂（聚山梨酯 80、羧甲基纤维素），这些乳化剂会直接破坏肠道粘液层。

**类风湿关节炎：** 关节炎和风湿病研讨会的一项系统回顾发现，坚持地中海饮食与 RA 患者疾病活动评分降低和身体功能改善相关。在 RA 临床试验中，补充 Omega-3 持续减少关节肿胀、晨僵和 NSAID 需求。

**骨关节炎：** 虽然饮食无法逆转结构性关节损伤，但饮食抗炎药可减轻疼痛和功能限制。 2020 年 Cochrane 综述发现，补充 omega-3 可以适度但显着降低骨关节炎疼痛评分。

**抑郁症：** 抑郁症的炎症理论——细胞因子升高（特别是 IL-6 和 TNF-α）会导致抑郁症状——得到了充分的支持。 SMILES 试验 (2017) 发现，与单纯社会支持相比，地中海式饮食干预显着降低了中重度抑郁症患者的抑郁评分，缓解率分别为 32% 和 8%。

**心血管疾病：** 炎症（通过 CRP 测量）与心血管事件之间的联系已得到充分证实。通过地中海模式、omega-3 和减少超加工食品来减少炎症的饮食是主要心脏病学会认可的核心心血管疾病预防策略。

抗炎饮食模式不需要外来成分或昂贵的补充剂。其特点是：

**每日：** 5 份以上蔬菜和水果（重点是多酚宽度的颜色多样性）、作为主要脂肪的特级初榨橄榄油、全谷物、豆类、香草和香料（姜黄、生姜、肉桂、大蒜）、绿茶或花草茶。

**每周几次：** 油性鱼类（2 次以上）、浆果、坚果（尤其是含有 ALA omega-3 的核桃）、种子（亚麻籽、奇亚籽，含有 ALA）。

**中等：** 家禽、鸡蛋、乳制品（优选全脂发酵乳制品）。

**偶尔：** 红肉（未加工）、黑巧克力（黄烷醇含量超过 70%）。

**尽量减少：**超加工食品、精制糖、含糖饮料、加工肉类、过量精制植物油、过量酒精。

这种模式与地中海饮食密切相关——并非巧合，因为地中海饮食的证据基础与抗炎机制基本重叠。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。