DASH 饮食：通过食物降低血压的科学指南

Dash 饮食高血压指南——在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

DASH 饮食是一种全食物饮食模式，其特点是大量摄入水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、鱼、家禽、豆类、坚果和种子，以及有限的红肉、糖果和钠。

具体来说，DASH 饮食的目标是： - 钠：2,300 毫克/天标准 DASH；低钠 DASH 变体每天 1,500 毫克（该版本显示血压降低幅度最大） - 钾：4,700 毫克/天 — 显着高于西方国家平均摄入量约 2,600 毫克/天 - 钙：1,250 毫克/天 - 镁：500 毫克/天 - 纤维：30克/天

实际上，这意味着：每天 4-5 份蔬菜、4-5 份水果、6-8 份全谷物、2-3 份低脂乳制品、2 份或更少的瘦肉、家禽或鱼、每周 4-5 份坚果/种子/豆类，以及有限的脂肪、油和糖果。

对钾、钙和镁的关注是有意为之的——这些矿物质可以抵消钠升高血压的作用，帮助血管放松，并支持肾脏排泄钠的功能。

最初的 DASH 试验于 1997 年发表在《新英格兰医学杂志》上，将 459 名血压升高的成年人随机分配到对照饮食（典型的美国饮食）、仅富含水果和蔬菜的饮食或完整的 DASH 饮食中。所有组的钠摄入量均保持恒定。

与对照饮食相比，完整的 DASH 饮食使收缩压降低了 5.5 mmHg，舒张压降低了 3.0 mmHg。在高血压参与者（基线收缩压≥140）中，降低幅度为 11.4/5.5 mmHg，相当于单一抗高血压药物的效果。

随后进行了 DASH-钠试验，测试了三种钠水平（3,300 毫克、2,400 毫克和 1,500 毫克/天）的 DASH。在钠摄入量最低的情况下，DASH 饮食使所有参与者的收缩压降低了 8.9 mmHg，高血压患者的收缩压降低了 11.5 mmHg，其效果与联合使用两种降压药物相当。

随后对 20 多项试验的荟萃分析证实了这些发现。 DASH 持续降低高血压患者的收缩压 6-11 mmHg。饮食改变后 2 周内即可看到效果。

血压调节从根本上与液体平衡有关，液体平衡由钠和钾控制。钠促进液体潴留并增加血管收缩；钾促进钠通过肾脏排泄并放松血管壁。

西方饮食平均每天提供约 3,400 毫克钠和 2,600 毫克钾，钠与钾的比例约为 1.3:1。 DASH 饮食扭转了这种关系：1,500–2,300 毫克钠和 4,700 毫克钾，比例约为 0.5:1。

研究表明，钠钾比可能比单独的钠摄入量更能预测心血管风险。 INTERSALT 研究检查了 32 个国家超过 10,000 名个体的钠和钾摄入量，发现钾摄入量与血压的关系与钠摄入量一样强（负相关）。

钾含量最高的食物包括：香蕉（422毫克）、鳄梨（975毫克）、菠菜（每杯煮熟的839毫克）、甘薯（950毫克）、鲑鱼（628毫克）、酸奶（573毫克）和白豆（每杯煮熟的1,189毫克）。 DASH 饮食通过强调这些食物自然地提供高钾。

虽然降低血压是 DASH 饮食的主要经过验证的目的，但研究发现，除了心血管健康之外，还有其他有意义的益处。

2 型糖尿病风险降低：营养评论中的一项系统综述发现，多项试验中坚持 DASH 与显着降低空腹血糖、HbA1c 和胰岛素抵抗相关。

肾脏疾病的进展可能会减慢。 DASH 饮食可减少尿白蛋白排泄（肾脏损伤的标志），并可能减缓早期慢性肾病患者肾小球滤过率的下降——尽管晚期肾病患者需要监测高钾摄入量。

认知保护：《神经病学》2019 年的一项研究发现，老年人更坚持 DASH 与更好的认知功能和更慢的认知衰退相关，与心血管疾病无关。

骨密度：多项观察性研究显示，DASH 饮食中钙和镁的高摄入量，加上水果和蔬菜的碱度（减少尿钙排泄），与更好的骨矿物质密度相关。

向 DASH 的过渡不再是添加新食物，而是改变比例。您可能已经吃过一些与 DASH 兼容的食物 - 任务是增强它们并减少盐和红肉。

**早餐：** 希腊酸奶，配浆果和一把核桃——含有乳制品、钾、钙和健康脂肪。或者燕麦片加香蕉和亚麻籽。

**午餐：** 大份沙拉，配以绿叶蔬菜、鹰嘴豆、鳄梨、黄瓜、番茄和橄榄油柠檬酱——涵盖多种蔬菜、豆类和健康脂肪。

**晚餐：** 三文鱼配烤红薯和蒸菠菜 — 一餐包含 omega-3、钾和镁。

**零食：** 一根香蕉、一小把无盐杏仁或低脂酸奶。

最大的实际挑战是食用加工食品和餐馆食品时的钠管理。餐馆的一份饭菜通常含有 1,500–2,500 毫克钠——几乎是每日目标。当家庭烹饪占膳食的大部分时，坚持 DASH 是最容易的。

人们在开始 DASH 时犯的标准错误是试图一次性彻底改变每顿饭。一种更可持续的方法是锁定旋转模板并随着时间的推移进行调整。可行的一周：周一——希腊酸奶配浆果和核桃，扁豆和甜菜根沙拉午餐，烤三文鱼配红薯和西兰花晚餐。周二——隔夜燕麦配香蕉，谷物碗配鹰嘴豆和烤蔬菜，[枫釉鲑鱼](/食谱/枫釉鲑鱼/)配蒸蔬菜。周三——蔬菜煎蛋卷配全麦吐司、剩下的三文鱼沙拉、白豆羽衣甘蓝汤配黑麦面包。周四——[隔夜燕麦](/recipes/overnight-oats/)配亚麻籽，[鹰嘴豆泥碗](/recipes/hummus-bowl/)配黄瓜和番茄，鸡肉炒糙米和大量蔬菜。周五——酸奶和水果、鹰嘴豆和羊乳酪的大花园沙拉、番茄意大利面配贻贝或白鱼。周六——蔬菜沙克舒卡配黑麦吐司、扁豆配糙米、餐厅餐（选择烤鱼而不是煎鱼，要求在旁边加酱汁）。周日 — 浆果粥和一勺杏仁黄油，[姜蒜西兰花糙米](/recipes/ginger-大蒜-西兰花-糙米/)午餐，慢煮蔬菜炖鸡大腿和大麦。该模板包含 4-5 份蔬菜、4-5 份水果、多种富含钾的食物，并且钠含量远低于 2,300 毫克，前提是您不在餐桌上添加盐。将此与[膳食准备初学者工作流程](/blog/meal-prep-beginners-guide/) 结合起来，认知负荷会急剧下降。

即使是勤奋的家庭厨师也经常会错过现代饮食中最大的钠贡献者，因为大部分盐不是来自盐瓶，而是来自包装和预制食品。研究表明，工业化国家约 75% 的膳食钠来自加工食品、餐馆餐食和便利产品，而不是来自烹调用盐或食盐。罪魁祸首，按大致贡献顺序：面包和烘焙产品（仅白面包每两片就含有 400-500 毫克钠）；腌制和加工肉类（单片火腿平均含350毫克）；罐装汤和肉汤（通常每份 700-900 毫克）；腌制和腌制食品（一汤匙酱油约含900毫克）；酱汁和调味品（番茄酱、烧烤酱、沙拉酱，通常每汤匙 150–200 毫克）；和奶酪，特别是硬奶酪和陈年奶酪。餐厅的餐食通常在单道菜中提供 1,500–2,500 毫克。实际缓解措施：改用低钠面包或限制每天一份；用剩下的烤鸡或煮鸡蛋代替熟食；使用自制蔬菜高汤或不加盐的罐装替代品；将调料和酱汁减半，然后用醋和香草稀释；外出就餐时，要求提供带有酱汁的烧烤选项。阅读包装食品上每 100 克的钠含量，并将任何高于 600 毫克/100 克的钠含量视为高含量，无需完全熟悉标签即可捕获几乎所有隐藏的钠。

DASH 最初是为患有正常高至高血压的成年人设计的。然而，研究已将其应用扩展到多个人群。

**老年人：** 由于动脉硬化，血压随着年龄的增长而升高。 DASH 对 65 岁以上人群血压的影响至少与年轻人一样强。

**非洲人后裔：** 美国黑人的高血压发病率异常高（美国白人为 34%，美国黑人为 47%），并且对 DASH 的血压反应特别强烈，部分原因是该群体中钠敏感性较高。

**糖尿病患者：** DASH 与糖尿病管理兼容，但碳水化合物质量（过度精制的全谷物）需要注意。 2023 年美国糖尿病协会指南认可 DASH 作为 2 型糖尿病患者的推荐饮食模式。

**孕妇：** DASH 原则与怀孕营养需求（高钾、钙、镁、瘦蛋白）非常一致。它不是一种限制性或低热量饮食，因此适合怀孕——尽管应根据妊娠体重增加目标调整热量摄入量。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。