DASH 饮食：营养师自然降低血压的完整指南

DASH饮食从根本上来说是一种高钾、高镁、高钙、低钠的饮食模式。这四种矿物质共同调节血管张力和体液平衡——血压的主要决定因素。

钾通过促进钠通过肾脏排泄来抵消钠的升血压作用。镁可以放松血管壁。钙参与血管壁的肌肉收缩。这些矿物质通过天然食品而不是补充剂提供，共同创造了一个支持健康血压的生理环境。

这种饮食不是单一的“规则”，而是通过多吃水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、瘦肉蛋白和豆类，同时减少钠、饱和脂肪、添加糖和红肉来实现的营养成分。

**多吃：**水果（4-5份/天）、蔬菜（4-5份/天）、全谷物，如燕麦、糙米和全麦面包（6-8份/天）、低脂乳制品，包括牛奶和酸奶（2-3份/天）、坚果、种子和豆类（4-5份/周）。

**适量食用：**去皮瘦肉家禽（≤6盎司/天）、鱼（尤其是油性鱼2次/周）、健康油如橄榄油（2-3茶匙/天）。

**严格限制：** 钠（目标 1,500–2,300 毫克/天）、红肉（≤2 份/周）、添加糖和含糖饮料（≤5 份/周）、饱和脂肪、加工食品。

**钠目标：** 标准 DASH 饮食的目标是每天 2,300 毫克钠（约 1 茶匙盐）。增强型 DASH 饮食的目标摄入量为 1,500 毫克——事实证明，可以更大程度地降低血压，特别是对于 50 岁以上的人群。

**第一天：** 早餐：隔夜燕麦、浆果和低脂牛奶。午餐：烤鸡肉沙拉配橄榄油酱。晚餐：烤三文鱼配蒸西兰花和糙米。小吃：一把无盐杏仁。

**第二天：** 早餐：全麦吐司配鳄梨和荷包蛋。午餐：扁豆汤配全麦卷。晚餐：蔬菜炒豆腐和粗粮面条。小吃：胡萝卜条配鹰嘴豆泥。

**第 3-7 天：** 继续轮换蔬菜、全麦、瘦肉蛋白和低脂乳制品。关键原则：始终选择无盐坚果，避免加工酱料（高钠），使用香草和香料代替盐调味。

大多数人面临的最大挑战是减少钠摄入——不是因为他们在餐桌上加盐，而是因为 70% 的膳食钠来自加工食品和餐厅食品。

DASH 饮食已在 30 多项随机对照试验中得到研究。主要发现：

**血压：** 荟萃分析证实，不同人群的收缩压一致降低 4-11 mmHg，舒张压降低 2-6 mmHg。对患有高血压的人、老年人和非裔美国人的影响更大。

**心血管疾病：** 2014 年护士健康研究的一项分析发现，坚持 DASH 饮食最高的女性患冠心病的风险降低 24%，中风的风险降低 18%。

**2 型糖尿病：** DASH 可以降低 HbA1c 和空腹血糖，这可能是通过高纤维和镁摄入量提高胰岛素敏感性来实现的。

**体重：** DASH 饮食并不是一种专门的减肥饮食，但大多数坚持者由于减少了加工食品和添加糖的摄入而减轻了一定程度的体重。

开始 DASH 饮食不需要彻底改变。逐步实施变革：

第一周：在每日摄入量中添加一种额外的水果和一种额外的蔬菜。用全麦面包代替白面包。仅这两个变化就可以有意义地提高钾和纤维的摄入量。

第 2 周：改吃低脂乳制品。用无盐坚果代替加工零食。开始阅读钠标签——每 100 克 600 毫克以上的钠含量就属于高钠。

第三周：将红肉减少到每周两餐。添加一份鱼粉。开始烹饪时用香草和香料代替盐——大蒜、小茴香、姜黄、辣椒粉和柠檬都是强大的增味剂。

第 4 周：争取实现 2,300 毫克钠的完整 DASH 目标。大多数人发现这一步是最难的——专注于家庭烹饪并尽量减少加工食品，而不是测量盐分。