地中海饮食：科学的真实说法

生理学家安塞尔·凯斯 (Ancel Keys) 在 20 世纪 50 年代至 60 年代进行的七国研究中首次对地中海饮食进行了科学描述。基斯观察到，尽管希腊、意大利南部和其他地中海地区的人们摄入了大量的脂肪，但他们的心脏病发病率却明显低于北欧人和美国人。

关键区别：脂肪的类型和来源截然不同。地中海人口主要消费橄榄油（富含单不饱和脂肪酸），而不是黄油和猪油（饱和脂肪）。他们还吃大量的蔬菜、豆类、全谷物、鱼和适量的酒，并且很少吃加工食品、红肉或添加糖。

世界卫生组织和营养研究人员通过以下关键支柱定义了传统地中海饮食： • 大量摄入特级初榨橄榄油（主要脂肪来源） • 丰富的蔬菜、水果、豆类和全谷物 • 适量食用鱼类和海鲜（每周 2 次以上） • 红肉和加工食品消费量低 • 适量食用乳制品（主要是奶酪和酸奶） • 适量、定期饮用葡萄酒（每日 1 杯，随餐饮用）——可选 • 大量摄入坚果和种子

研究文献异常一致。 《英国医学杂志》2019 年对 1280 万人进行的荟萃分析发现，坚持地中海饮食与以下因素相关：

• 心血管疾病风险降低 27% • 全因死亡风险降低 21% • 2 型糖尿病风险降低 33% • 认知能力下降和痴呆的风险降低 19% • 总体癌症风险降低 6%

其机制是多重的：在典型消费水平下，特级初榨橄榄油的油橄榄具有与布洛芬相当的抗炎特性；蔬菜和葡萄酒中的多酚可调节肠道微生物群组成；鱼中的 omega-3 脂肪酸可降低炎症和心律失常的风险；来自豆类和全谷物的纤维支持胰岛素敏感性和肠道健康。

蓝色地带（世界上百岁老人最集中的地区）的长寿研究一致认为，地中海沿岸地区（撒丁岛、伊卡利亚岛和洛马琳达的基督复临安息日会）的饮食模式与超凡的寿命和健康寿命有关。

特级初榨橄榄油 (EVOO) 不仅仅是地中海美食中的烹饪脂肪，它还是饮食的营养基础。在 PREDIMED 试验中，成功的地中海饮食组每天消耗 50 毫升的 EVOO。这大约是 4 汤匙——远远超过大多数西方消费者的用量。

主要成分：单不饱和脂肪酸（油酸）——可减少 LDL 氧化并改善 HDL 功能； oleocanthal — 一种具有 COX 抑制（抗炎）特性的酚类化合物；羟基酪醇——食物中发现的最强大的抗氧化剂之一。

质量非常重要。 “橄榄油”（精炼油，非 EVOO）缺乏大多数多酚，仅提供脂肪酸的功效。寻找带有收获日期（不仅仅是“最佳食用日期”）的特级初榨橄榄油，储存在深色玻璃杯或锡罐中，且收获日期在 18 个月内。高品质的特级初榨橄榄油应该尝起来有胡椒味并略带苦味——喉咙后部的胡椒味就是油橄榄。

地中海饮食不是一个精确的处方，而是一个框架。以下是实际采用的方法：

**每日不可协商：** 3–4 汤匙特级初榨橄榄油； 5份以上蔬菜； 2-3份全谷物； 1-2份水果； 1 份豆类。

**每周目标：** 钓鱼两次或两次以上（优先考虑油性鱼类：沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼）；每日坚果（30 克份）；鸡蛋2-4次；适量的奶酪和酸奶（最好是全脂希腊酸奶）。

**减少：** 红肉至每月 2-3 次；加工肉类被淘汰或接近淘汰；尽量减少超加工食品、精制谷物和添加糖。

**简单的交换开始：** • 在烹饪和最后加工时用橄榄油代替黄油 • 将精制白面包换成酵母面包或全麦面包 • 添加一把核桃、杏仁或开心果作为零食 • 每周两次加入豆类或扁豆菜肴 • 用蔬菜和鹰嘴豆泥代替薯片/休闲食品 • 每周两次选择鱼代替红肉