如何阅读营养标签：营养师解读食品包装的完整指南

营养标签中最重要且最受操纵的元素是份量。标签上的所有数字（卡路里、脂肪、钠、糖）均指一份，通常远远小于一个人实际吃的量。

经典示例：一袋标准薯片的容量可能为 30 克（约 10 块薯片），而该袋容量为 150 克。当一瓶果汁的容量为 750 毫升时，一瓶果汁可能会注明“每份（250 毫升）”——这意味着您需要将每个数字增加三倍才能获得真实的图片。

规则：始终检查包装中的份量并相应增加。如果一份是 100 克，你吃 300 克，每种营养价值就会增加三倍。

每日摄入量百分比 (%DV) 告诉您一份营养成分对每日 2,000 卡路里饮食的贡献量。关键的经验法则：

• **5% DV 或更少 = 低**（有益于钠、饱和脂肪、添加糖） • **20% DV 或更多 = 高**（有益于纤维、维生素、矿物质；有害于钠、饱和脂肪、添加糖）

对于您想要更多的营养素（纤维、维生素 D、钙、铁、钾）：目标是每份 20% 以上。对于您想要减少的营养素（钠、饱和脂肪、添加糖）：每份避免摄入超过 10-15% 的任何物质。

注意：%DV 基于 2,000 卡路里饮食。如果您摄入的热量明显多于或少于 2,000 卡路里，您的实际需求将会有所不同。

成分按重量降序排列——第一种成分的含量最多。这一规则释放了大量信息：

**检查成分 #1–3：** 如果前三种成分是精制面粉、糖或某种油，则无论正面的健康声明如何，该产品主要是这些成分。

**计算糖的类型：** 糖的成分列表中有 60 多种名称 - 蔗糖、高果糖玉米糖浆、葡萄糖、麦芽糖、蒸发甘蔗汁、浓缩果汁、龙舌兰花蜜等等。制造商有时会专门使用多种类型来将每种类型的糖进一步推低，从而使糖显得不那么突出。

**成分列表越短并不总是越好**，但它们是一个有用的代理。全燕麦（1 种成分）与含有 28 种成分的早餐棒——这种比较即使不明确，也能提供丰富的信息。

**首先寻找全食物成分：**“全麦”在“小麦粉”之前，“橄榄油”在“混合植物油”之前，“燕麦片”在“改性淀粉”之前。

包装正面的声明是营销，而不是药品。以下是如何解码最常见的：

**“减脂”**意味着比原产品至少减少 25% 的脂肪，但原产品的脂肪含量可能极高，因此“减脂”版本的脂肪含量仍然很高。更糟糕的是，低脂产品通常会添加糖或淀粉来弥补。

**“低热量”** 是指在美国每份的热量≤40 卡路里。请记住：如果控制份量，每份“低热量”就毫无意义。

**“天然”**在大多数国家没有法律定义。这是一个营销术语。

**“杂粮”**是指多种谷物，而不是全谷物。杂粮面包可能主要由精制白面粉制成，并添加少量其他谷物。

**“不添加糖”**意味着加工过程中未添加糖，但食品可能仍含有大量天然糖（例如来自浓缩果汁）或人工甜味剂。

对于繁忙的购物之旅，请使用这个快速框架：

1. **份量与包装尺寸** — 实际份量 = 标签上的 1 份吗？ 2. **钠** — 每份含量是否低于 300 毫克？ （对于大多数零食/加工食品来说，每日摄入量的目标是 <15%） 3. **添加糖** — 每份含糖量是否为 5 克或更少？ （世界卫生组织建议总量<25克/天） 4. **纤维** — 每份至少含有 3 克纤维吗？ （有意义的纤维来源） 5. **蛋白质**——一顿饭或零食中是否至少含有 5-10 克？ 6. **成分#1–3** — 它是天然食品吗？

如果产品通过了 6 项检查中的 4 项，那么它可能是一个合理的选择。