季节性和当地饮食：完整的健康、环境和风味案例

当地季节性饮食好处 - 概览以下是在阅读下面的深入探讨之前需要了解的最重要的几点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

新鲜收获的当季农产品确实比储存和运输数周的农产品含有更高浓度的某些营养素。维生素 C 和叶酸的证据最为清晰——两者都对时间、热量和氧气敏感——而对于纤维、矿物质和脂溶性维生素等更稳定的营养物质，证据则不太清楚。

《农业与食品化学杂志》上发表的一项研究发现，在不同光照条件下，秋季收获的西兰花所含的芥子油苷（抗癌化合物）比春季种植的西兰花多三倍。植物营养素含量的季节性变化似乎是由植物收获时的发育阶段和生长期间的光照条件驱动的。

对于维生素 C，《食品与农业科学杂志》2003 年的一项研究发现，菠菜在冰箱温度下储存 7 天会损失大约 47% 的叶酸含量。商业采购的菠菜（可能需要 7-14 天才能到达消费者手中）的叶酸含量确实低于收获后几天内食用的菠菜。

这并不意味着反季或进口农产品没有营养价值。冷冻蔬菜的营养成分通常比储存一周的新鲜农产品更高，因为热烫和冷冻可以在最成熟时有效地保留营养成分。

“食物里程”的概念——食物传播的距离是其环境影响的主要驱动因素——很直观，但有一定的误导性。根据《科学》杂志发表的分析，交通运输仅占全球粮食系统温室气体排放量的 6%。生产方法（食物的种植方式）占食物系统排放量的 83%。

这意味着当地种植的牛肉汉堡比进口扁豆的碳足迹要大得多。从碳透镜的角度来看，选择吃当地生产的动物产品而不是进口植物食品，在环境上会适得其反。

然而，当地和季节性饮食确实提供了超越碳的真正环境效益。它通常通过减少单一栽培工业化农业来支持土壤生物多样性。它减少了与长途运输相关的包装浪费。它支持当地农业土地免受发展压力。它还减少了运输过程中对制冷的依赖，而制冷本身就有能源成本。

季节性饮食最明显的环境效益是避免在加热温室中进行反季节生产。英国冬季温室中种植的西红柿每公斤产生的二氧化碳排放量大约是西班牙种植并通过卡车进口的西红柿的三倍。

虽然关于季节性饮食的营养和环境争论需要一些细微差别，但风味争论很简单：当季农产品的味道要好得多。

原因很简单，就是生物化学。水果和蔬菜中的风味化合物——酯类、萜烯和酚酸，赋予番茄味道、草莓香味、桃子复杂性——当植物在适当的条件下生长并在成熟度最高时收获时，它们的风味化合物会得到最充分的发挥。商业农产品通常提前收获（为了在运输中保存）并用乙烯气体人工催熟。人工成熟会产生颜色，但不会产生葡萄树成熟的全部风味。

在八月的阳光下种植并当天食用的番茄与在人工条件下种植并在一月份进口的番茄无法相比。这种味道的差异并不是怀旧。在测量番茄红素、β-胡萝卜素和类黄酮浓度的研究中记录了这一点，这些浓度在藤成熟的当季番茄中始终较高。

对于那些刚接触季节性饮食的人来说，风味启示往往是最引人注目的切入点——意识到六月的草莓和一月的草莓几乎是同一种食物。

季节性饮食最有用的框架是适用于农产品的 80/20 规则：购买当季的新鲜农产品（沙拉蔬菜、烹饪蔬菜、零食水果），并放松使用少量的反季节食品（柠檬、大蒜、生姜、罐装西红柿）。

季节性饮食不需要进入农贸市场。超市越来越多地标注原产国和收获季节。英国种植或当地种植的标签表明是真正的季节性产品。了解当地主要农作物的季节（英国西葫芦在 7 月至 9 月，英国苹果在 10 月至 2 月，英国草莓在 6 月至 7 月）可以让您在它们出现时优先考虑它们。

CSA（社区支持农业）计划——每周从当地农场购买一盒——是获得真正季节性饮食的最直接途径。它们迫使你发挥创造力（你烹饪到达的东西，而不是提前计划），大大减少食物里程，并且经常让你接触到超市里买不到的品种。

保持季节性丰富——在草莓季节制作果酱，在八月烘烤和冷冻西红柿，在十月制作大批量南瓜汤——延长了全年的季节性营养和风味，同时减少了食物浪费。

在温带气候下，季节性饮食面临的最大挑战是冬季，此时当地的新鲜农产品确实有限。这是季节性饮食运动最有可能被放弃或精英主义的地方。

好消息：冬季农产品营养丰富，但被低估了。根类蔬菜（欧洲防风草、胡萝卜、块根芹、瑞典菜）富含纤维、B 族维生素和维生素 C。芸苔属植物（球芽甘蓝、羽衣甘蓝、卡沃罗黑甘蓝、一月大卷心菜）是营养最丰富的食物之一，在霜冻后味道达到顶峰。柑橘虽然是进口的，但正值北半球冬季的旺季，当地水果有限——这是季节性进口最有意义的一类水果。

可储存的农产品填补了这一空白：干豆类、全谷物、腌制蔬菜和罐装番茄提供营养，无需依赖新鲜农产品。许多传统的冬季美食——法式豆焖肉、意大利ribollita、英国根菜炖菜——正是围绕这一原则而建立的。

季节性饮食不仅仅是一种营养策略——它是一种与食物、地点和时间相关的模式，许多人都感到非常满意。 4 月份第一批英国芦笋、6 月份第一个当地草莓、10 月份第一个考克斯苹果的预期赋予了食物一种全年供应都无法抹去的意义和背景。

这与食物满意度和正念饮食的研究有关。关于饮食正念的研究表明，预期、稀缺性和环境可以提高饮食的心理满足感，而与热量含量无关。在意识到其短暂供应的情况下，吃应季的草莓可能比消耗相同热量的随时可用的商品更令人愉悦。

从文化上来说，季节性饮食将食物与农业周期和当地生态系统重新联系起来。对于有孩子的家庭来说，通过食物体验季节——夏天采摘浆果，秋天用收获的蔬菜做汤，冬天用储存的苹果烘烤——提供了一种与自然的联系，而这种联系是充斥着屏幕的现代童年所缺乏的。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。