弹性素食主义：世界上最实用的饮食转变的完整循证案例

弹性素食主义现代营养 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

“弹性素食”一词是由注册营养师道恩·杰克逊·布拉特纳 (Dawn Jackson Blatner) 在她 2009 年出版的《弹性素食饮食》一书中创造的。它描述了一种主要以植物为基础的饮食模式，但偶尔也包括适量的动物产品——肉、鱼、奶制品、鸡蛋，而不是作为主食。

对于多少肉类构成弹性素食饮食，目前还没有达成一致的正式定义。布拉特纳最初的框架建议：初学者弹性素食者每周吃肉 2 天，高级者每周吃肉 1 天，专家每周吃肉次数少于一次。研究将其定义为平均每天摄入少于 70 克肉类，或每周少于 3 份红肉，或主要以植物为主，每周而不是每天吃肉。

弹性素食方法的统一之处在于蛋白质等级的转变：植物（豆类、全谷物、豆腐、豆豉、坚果、种子）成为默认的蛋白质来源，而肉类则被定位为偶尔的添加物或配菜，而不是日常的主食。

弹性素食主义有时也被称为“还原主义”、“植物性饮食”或“以植物为基础，但有例外”。就本指南而言，这些术语可以互换使用。

弹性素食主义介于杂食主义和全素食主义之间。研究一致表明，沿着这个范围转向更多的植物性饮食（即使是部分植物性饮食）会产生有意义的健康益处。

《公共健康营养》杂志 2017 年的一项系统综述分析了 25 项专门针对弹性素食饮食的研究。与杂食性饮食相比，弹性素食饮食与较低的 BMI（平均降低 3.4 公斤/平方米）、较低的 2 型糖尿病发病率、较低的血压和较低的全因死亡风险相关。

这些影响的程度比完全素食者和纯素食者所见的影响要小，但差异并不显着——植物性饮食的大部分健康益处似乎是通过大幅（尽管不是完全）减少肉类来实现的，而不是要求完全消除肉类。

从机制上讲，健康益处可能来自： 增加纤维摄入量（来自更多的豆类、蔬菜和全谷物摄入量）；减少红肉中的饱和脂肪；增加植物性食物中多酚和抗氧化剂的摄入量；以及与以植物为主的饮食相关的肠道微生物组变化。

弹性素食主义的环境理由可以说比健康理由更引人注目——而且紧迫性也更大。畜牧业约占全球温室气体排放量 (FAO) 的 14.5%，消耗 80% 的农业用地，并导致生物多样性严重丧失和淡水使用。

Springmann 及其同事在 2018 年《自然》杂志上发表的一篇论文模拟了四种饮食情景对健康和环境的影响：一切照旧、全球健康指南、素食和严格素食。与参考饮食相比，弹性素食饮食（定义为每周吃最多 7 份肉）与食物相关的温室气体排放量减少了约 52%，充分体现了完全素食主义的环境效益。

EAT-柳叶刀委员会的 2019 年“行星健康饮食”由科学家联盟设计，既健康又环境可持续，本质上是一个弹性素食框架：主要以植物为主，含有少量的鱼、家禽、鸡蛋和最少的红肉。

就个人影响而言，最有效的弹性素食环境选择是：特别减少牛肉和羊肉的摄入（反刍动物产生甲烷，并且迄今为止每公斤蛋白质的土地和水足迹最高），增加豆类和全谷物作为主要蛋白质来源，以及减少食物浪费（占全球排放量的 6%）。

减少肉类摄入最常见的实际问题是蛋白质的充足性和质量。精心计划的弹性素食饮食可以轻松满足蛋白质需求——挑战在于建立对植物蛋白质来源和组合的熟悉程度。

成年人每公斤体重至少需要约 0.8 克蛋白质（久坐的人），活跃的人和寻求维持或增强肌肉质量的人则需要 1.2-2.0 克/公斤。体重 70 公斤的弹性素食主义者偶尔吃肉可以主要通过植物来源来达到这些目标。

高蛋白弹性素食植物性食品： - 扁豆：每杯煮熟含 18 克蛋白质 - 鹰嘴豆：每杯煮熟的 15 克 - 黑豆：每煮杯 15 克 - 毛豆：每杯 17 克 - 豆腐（硬）：每 150 克份 17 克 - 豆豉：每100克含21克 - 藜麦：每杯煮熟的 8 克（完全蛋白质） - 希腊酸奶：每 170 克份含 17 克

蛋白质互补性的概念——结合不完整的植物蛋白（大米+豆类、鹰嘴豆泥+皮塔饼）——很重要，但被过于简单化了。您不需要在同一餐中混合蛋白质；一天中来自不同植物来源的充足总蛋白质可提供所有必需氨基酸。

弹性素食主义最被低估的方面之一是，减少吃肉频率创造了一个机会，可以在营养、道德和环境方面显着提高您所吃的肉类的质量。

当肉类在你的饮食中出现的频率降低时，每份成本的限制就会减少。将相同的总预算花在更少、质量更高的部分上——牧场饲养的牛肉、散养鸡肉、野生捕获的油性鱼类、有机鸡蛋——可以改善这些部分的营养状况（例如，草饲牛肉和散养鸡蛋中的 omega-3 含量更高），并支持更可持续的农业实践。

工厂化养殖和牧场饲养的动物产品之间的营养差异是有意义的。 《营养杂志》2010 年的一项研究发现，与谷物喂养的牛肉相比，草饲牛肉的 omega-3 脂肪酸含量高出 2-5 倍，CLA（共轭亚油酸）浓度也更高。

在环境方面，高福利、粗放的农业系统（牧场饲养牲畜、小规模渔业）的环境足迹远低于工业化畜牧业。吃更少但质量更高的动物产品可以在商业上支持这些农业系统——这是季节性和当地饮食的核心原则。

向弹性主义的过渡最好是渐进的、基于习惯的转变，而不是立即彻底改革。关于饮食行为改变的研究一致表明，微小的、持续的改变胜过雄心勃勃的短期干预措施。

**第 1-2 周：** 每周实行一天无肉饮食。准备两到三份你真正喜欢的植物性膳食——扁豆汤、咖喱鹰嘴豆、意大利面和意大利面。这些将成为您的默认后备措施。

**第 3-4 周：** 改为每周三天不吃肉。开始用扁豆或蘑菇代替肉类菜肴中的肉末，它们会吸收风味并具有令人满意的质地。

**第 2 个月：** 当您吃肉时，请做出深思熟虑的选择——关注质量、场合和享受，而不是习惯。把肉保留到真正能增加价值的时刻（周日烤肉、一块好鱼、一顿庆祝大餐）。

**正在进行中：** 在厨房里储备弹性素食必需品：干豆类和罐装豆类、全谷物（糙米、法罗、燕麦）、硬豆腐和豆豉、冷冻毛豆、各种蔬菜和鸡蛋。使用这些食材烹饪的信心会有机地扩展您的技能。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。