低 FODMAP 饮食指南：科学管理 IBS 症状的完整指南

低 fodmap 饮食指南 IBS 症状 — 在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

FODMAP 是莫纳什大学研究人员在 2000 年代初期创造的缩写。它代表可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇，是短链碳水化合物和糖醇的集合，它们具有两个关键特性：它们在小肠中吸收不良，并且会被结肠细菌快速发酵。

导致 IBS 症状的一系列事件始于吸收不良。当 FODMAP 基本完整地到达大肠时，它们会产生两种作用。首先，它们通过渗透作用将水吸入肠道，导致腹泻、尿急和腹胀。其次，它们被结肠细菌发酵，迅速产生氢气、甲烷和二氧化碳气体，导致腹胀、胀气、痉挛和运动改变。对于没有肠易激综合症的人来说，这些影响是温和且可以忍受的。对于肠易激综合症患者来说，他们的内脏敏感性通常较高（肠道疼痛阈值较低），同样的过程会产生不成比例的、有时甚至是衰弱的症状。

FODMAP 的五个类别是： **低聚糖**（小麦、大蒜、洋葱和黑麦中发现的果聚糖；以及豆类中发现的低聚半乳糖）； **二糖**（乳制品中的乳糖）； **单糖**（苹果、梨、蜂蜜和高果糖玉米糖浆中的过量果糖）；和**多元醇**（核果、蘑菇和无糖产品中的山梨醇和甘露醇）。

重要的是，低 FODMAP 饮食并不是永久消除饮食。它是一个结构化的三阶段方案：2-6 周的消除阶段以实现症状控制，系统性重新引入阶段以识别个体 FODMAP 触发因素，以及个性化阶段，其中仅长期限制导致该个体症状的特定 FODMAP。大多数人最终可以重新摄入许多含有 FODMAP 的食物而不会出现任何症状。

尽管有重要的局限性值得承认，但低 FODMAP 饮食治疗 IBS 的证据基础是针对这种情况的所有饮食干预措施中最有力的。

**具有里程碑意义的随机对照试验**：这项关键研究由 Halmos 等人进行。 （2014 年，胃肠病学）——一项双盲、随机、交叉试验，涉及 30 名 IBS 患者和 8 名健康对照者。参与者每人连续 21 天采用低 FODMAP 饮食或典型的澳大利亚饮食，中间有一个清洗期。结果令人震惊：与对照饮食相比，低 FODMAP 饮食的 IBS 患者在所有评估症状（腹胀、疼痛、胀气和大便稠度改变）的综合症状评分均显着降低。值得注意的是，70% 的 IBS 患者对低 FODMAP 饮食有反应，这一反应率超过了大多数药物疗法。

**营养师主导的实施**：Staudacher 等人。 （2011 年，《人类营养与饮食学杂志》）对 82 名 IBS 患者进行了标准饮食建议与营养师提供的低 FODMAP 饮食的比较。接受 FODMAP 建议的患者报告症状改善显着：76% 的人做出了充分的反应，而对照组的这一比例为 54%。

**系统评价和荟萃分析**：Schumann 等人于 2018 年进行的系统评价和荟萃分析。营养学汇集了六项随机对照试验的数据，并证实低 FODMAP 饮食可显着改善 IBS 症状的整体严重程度和生活质量。 Altobelli 等人 2017 年的荟萃分析。营养学杂志得出了类似的结论，支持饮食在多个症状领域的功效。

**微生物组问题**：真正重要的限制是饮食对肠道细菌的影响。施陶达赫等人。 （2012 年，《营养杂志》）和同一小组（胃肠病学）在 2017 年进行的一项随机对照试验表明，低 FODMAP 饮食可显着减少双歧杆菌——一种依赖果聚糖和其他益生元 FODMAP 作为燃料的有益细菌。这是不鼓励长期、不加区别的 FODMAP 限制的关键原因之一；一旦建立了个体耐受性，重新引入和个性化阶段就可以恢复益生元的摄入量。

**证据质量**：大多数试验都使用了经过验证的结果测量（IBS-SSS、IBS-QOL）和适当的对照。然而，让患者对自己的饮食盲目了解本身就很困难，而且饮食试验中的安慰剂效应也很显着。总体证据质量被评为中等到高。

低 FODMAP 饮食是专门为根据罗马 IV 诊断标准诊断为肠易激综合症的人设计的。这包括所有四种 IBS 亚型：以腹泻为主的 IBS (IBS-D)、以便秘为主的 IBS (IBS-C)、混合 IBS (IBS-M) 和未分类的 IBS。埃斯瓦兰等人。 （2016 年，美国胃肠病学杂志）特别证明了对 IBS-D 患者的疗效，与标准饮食建议相比，症状显着改善。

除了肠易激综合症之外，这种饮食还可能有益于患有功能性腹胀、非乳糜泻麸质敏感性（其中许多人实际上对小麦中的果聚糖而不是麸质产生反应）以及炎症性肠病（IBD）缓解期的患者，这些患者在结构性疾病的同时还经历功能性肠道症状。

**关键先决条件 — 首先排除其他病症**：IBS 的症状与乳糜泻、炎症性肠病、显微镜下结肠炎和结直肠癌明显重叠。在将症状归因于 IBS 并采取低 FODMAP 饮食之前，必须通过适当的测试排除这些情况。乳糜泻尤其重要：未确诊的乳糜泻患者在低 FODMAP 饮食中可能会感觉更好，因为小麦（一种高 FODMAP 食物）被去除，但潜在的自身免疫损伤仍然存在。在消除小麦之前，务必进行乳糜泻血液检测（抗 tTG IgA）。

**在没有专家监督的情况下，哪些人不应遵循这种饮食**：有饮食失调史的人应谨慎对待任何限制性方案，最好与营养师和心理学家一起工作。孕妇的营养需求增加，需要个体化指导。患有肠易激综合症的儿童和青少年应由儿科营养师管理——成人治疗方案不能直接转移。

以下是基于莫纳什大学 FODMAP 评级的一般指南。个体耐受性各不相同，而且份量也很重要——许多食物在一份份量时含有低 FODMAP，而在较大份量时则含有高 FODMAP。莫纳什大学官方 FODMAP 应用程序提供最新、最精细的特定份量数据。

**低 FODMAP 食品（在第一阶段通常是安全的）：**

*蛋白质*：所有普通肉类（牛肉、鸡肉、羊肉、猪肉、火鸡）、鱼和海鲜、鸡蛋、硬豆腐和豆豉。腌制或加工肉类可能含有高 FODMAP 成分——检查标签。

*谷物和淀粉*：白米、糙米、无麸质燕麦、藜麦、玉米粥、无麸质面包和面食、酵母斯佩尔特面包（长时间发酵会降低果聚糖含量）、年糕和玉米饼。

*乳制品替代品*：无乳糖牛奶和酸奶、硬质熟成奶酪（切达干酪、帕尔玛干酪、布里干酪、卡门培尔干酪——熟成后乳糖含量极低）、杏仁奶、椰奶（罐装，少量）、米浆、燕麦奶（检查是否添加了 FODMAP 成分）。

*蔬菜*：茄子、豆芽、白菜、胡萝卜、小胡瓜、黄瓜、青豆、羽衣甘蓝、生菜、防风草、辣椒、土豆、南瓜（限量）、菠菜、番茄（限量）、葱（仅限绿色顶部 - 白色底部含有高 FODMAP）。

*水果*：香蕉（未成熟——成熟的香蕉果聚糖含量更高）、蓝莓、哈密瓜、葡萄、猕猴桃、柠檬、酸橙、柑橘、橙子、菠萝、覆盆子、草莓。

**第一阶段应避免的高 FODMAP 食物：**

*蔬菜*：大蒜（按体积计算 FODMAP 最高的单一食物 - 使用大蒜浸油代替）、洋葱、韭葱、芦笋、朝鲜蓟、花椰菜（大量）、蘑菇和豌豆。

*水果*：苹果、梨、芒果、西瓜、桃子、李子、樱桃、干果和果汁。

*乳制品*：普通牛奶、软奶酪（乳清干酪、干酪）、大多数酸奶、冰淇淋和蛋奶冻。

*谷物*：标准份量中的小麦、黑麦和大麦（面包、意大利面、大多数谷物、饼干）。

*豆类*：鹰嘴豆、扁豆、芸豆和烤豆（罐装和充分冲洗的豆类中 GOS 含量较低，可以少量食用——通常最多 42 克罐装鹰嘴豆）。

*甜味剂*：蜂蜜、高果糖玉米糖浆、龙舌兰和所有基于多元醇的糖醇（山梨醇、甘露醇、木糖醇——存在于无糖口香糖、薄荷糖和许多蛋白棒中）。

该计划是为第一阶段（严格消除）而设计的。所有成分均应根据当前莫纳什大学 FODMAP 评级进行验证，因为数据库会定期更新。

**第一天** 早餐：无麸质燕麦（40 克干）与无乳糖牛奶一起烹制，上面撒上蓝莓和一茶匙枫糖浆 午餐：米纸卷配虾、米粉、黄瓜、胡萝卜、生菜和酱油姜汁（酱油、生姜、酸橙） 晚餐：烤鸡腿配大蒜橄榄油、烤西葫芦和红辣椒，配白米饭 小吃：香蕉加2汤匙花生酱（不添加甜味剂）

**第二天** 早餐：2 个炒鸡蛋、无麸质酵母吐司、无乳糖奶油奶酪和烟熏三文鱼 午餐：金枪鱼盖饭配白米饭、黄瓜、毛豆（限90克）、紫菜条、芝麻、酱油 晚餐：牛肉炒白菜、胡萝卜、豆芽、葱头、酱油、生姜和米粉 小吃：切达干酪年糕

**第三天** 早餐：冰沙加无乳糖酸奶、草莓、未成熟的香蕉、菠菜和杏仁奶 午餐：藜麦沙拉配烤南瓜（限量）、羽衣甘蓝、羊乳酪（少量）、核桃、柠檬橄榄油酱 晚餐：烤三文鱼配柠檬黄油酱、蒸青豆、土豆泥（黄油和无乳糖牛奶） 零食：橙子和一小把杏仁（10-15 颗坚果）

**第四天** 早餐：无麸质煎饼配枫糖浆和覆盆子 午餐：生菜杯，火鸡碎，用酱油、生姜和葱调味，上面撒上磨碎的胡萝卜和碎米饼 晚餐：羊排配迷迭香橄榄油、烤防风草和蒸菠菜 零食：无乳糖希腊酸奶和猕猴桃

**第五天** 早餐：煎鸡蛋配培根（检查是否添加糖）和切片番茄配无麸质吐司 午餐：糙米寿司卷配鳄梨和黄瓜（少量——鳄梨低 FODMAP，最多 30 克） 晚餐：虾意大利面配无麸质通心粉、樱桃番茄（限量）、罗勒、橄榄和少许大蒜橄榄油 零食：菠萝块

**第六天** 早餐：Bircher式隔夜燕麦（无麸质燕麦在杏仁奶中浸泡过夜）配柑橘片和少许蜂蜜（少量 - 1茶匙） 午餐：烤土豆配无乳糖酸奶油、切达干酪和香葱 晚餐：烤鸡配柠檬、百里香、蒜蓉油、烤胡萝卜和青豆 小吃：草莓加无乳糖奶油

**第 7 天** 早餐：玉米饼配炒鸡蛋、青椒和莎莎酱（检查洋葱/大蒜） 午餐：越式米线沙拉配烤猪肉、黄瓜、薄荷、香菜、酸橙、鱼露、米醋 晚餐：烤澳洲肺鱼或鳕鱼配柠檬刺山柑黄油、蒸白菜和糙米 零食：葡萄一把

**1.无限期地跟随第一阶段**：消除阶段预计持续 2-6 周，只要足以实现可靠的症状控制，这是有意义的重新引入测试所需的基线。对于大多数人来说，长期保持严格消除是不必要的，这会降低饮食多样性，并对肠道微生物组（特别是双歧杆菌）产生负面影响。一旦症状得到充分控制，即可进入第二阶段。

**2.将第二阶段的重新引入视为危险**：许多人在第一阶段感觉良好而感到如释重负，以至于他们不敢在第二阶段测试食物。这是适得其反的。重新引入的目标是确定您的个人触发因素，而不是确认所有 FODMAP 都有问题。大多数人可以在没有症状的情况下重新引入几个 FODMAP 组。结构化重新引入（一次测试一个 FODMAP 亚组，每组超过 3 天，间隔 2-3 天）是识别个体耐受性的唯一方法。

**3.不知不觉地吃了高 FODMAP 成分**：几乎所有商业酱汁、高汤、汤、腌料和加工食品中都含有大蒜和洋葱。在第一阶段，警惕地阅读标签是没有商量余地的。标签上的“天然香料”和“调味料”通常含有洋葱或大蒜粉。

**4.不吃实际上低 FODMAP 的食物**：许多人不吃含麸质的食物，并认为他们的改善是由于麸质的去除，而事实上是小麦中的果聚糖导致了他们的症状。无麸质标签并不等于低 FODMAP，而且并非所有含小麦的食物都需要避免（由小麦制成的长期发酵酸面团大大降低了果聚糖含量）。

**5.忽视纤维**：去除高 FODMAP 益生元食物会减少 IBS-C 患者的总纤维摄入量并加剧便秘。优先考虑低 FODMAP 纤维来源：糙米、藜麦、燕麦、胡萝卜、绿叶蔬菜、奇亚籽和洋车前子壳。

**6。无需医学评估的自我诊断**：IBS 必须是排除性诊断。在不排除乳糜泻、炎症性肠病和其他器质性疾病的情况下追求低 FODMAP 饮食是一种真正的医疗风险。

低 FODMAP 饮食，特别是在消除阶段，同时限制多种食物——小麦制品、大多数乳制品、许多水果和豆类。这会产生需要注意的特定营养风险。

**钙**：低 FODMAP 饮食中最常受损的单一营养素。普通乳制品是西方饮食中的主要钙源，必须对其去除进行补偿。无乳糖乳制品提供与普通乳制品相同的钙，是最简单的解决方案。低 FODMAP 饮食中的非乳制品钙来源包括罐装鲑鱼（带骨）、罐装沙丁鱼、硫酸钙硬豆腐（查看标签）和羽衣甘蓝。如果完全排除乳制品，每天两次补充 500 毫克柠檬酸钙是谨慎的做法。

**益生元纤维和肠道微生物组健康**：如上所述，低 FODMAP 饮食可显着减少双歧杆菌。施陶达赫等人。 (2017) 发现共同施用多菌株益生菌可以部分恢复双歧杆菌水平，而不会影响症状结果。包括逃脱限制的低 FODMAP 益生元食品（硬香蕉、燕麦、猕猴桃），并开始有意识地重新引入耐受性益生元 FODMAP（例如，如果耐受性良好，则少量低聚果糖）可支持微生物群的恢复。

**B 族维生素**：在消除阶段去除的全谷物提供 B 族维生素，包括硫胺素、叶酸和烟酸。无麸质谷物替代品（藜麦、糙米、无麸质燕麦）可以部分弥补这一缺陷。第一阶段的广泛 B 族维生素可提供保障。

**铁**：豆类和强化谷物是重要的铁来源，但受到限制。包括富含铁的动物性食品（红肉、内脏、贝类），或者对于那些限制动物性食品的人，将植物铁源与维生素 C 搭配以增强吸收。

**维生素 D 和镁**：并非低 FODMAP 饮食所特有的，但普遍缺乏使它们值得监测。酌情测试和补充：每天 1,000–2,000 IU 维生素 D3 和 200–400 mg 甘氨酸镁。

**与营养师合作**：Staudacher 等人 2011 年的一项研究。证明营养师提供的 FODMAP 教育比一般饮食建议产生明显更好的症状结果，并且营养师可以在整个方案中同时监测营养充足性。

与许多消除饮食不同，低 FODMAP 方案有一个内置的退出策略——重新引入和个性化阶段。最终目标是控制症状的限制最少的饮食，而不是永久的最大限制。

研究表明，大约 70% 对第一阶段有反应的 IBS 患者可以成功地重新引入至少一些 FODMAP 组，而不会出现症状复发。系统性的第 2 阶段重新引入，每 3 天测试一个 FODMAP 子组，通常需要 6-8 周才能完成所有类别。结果是个性化的长期饮食，仅限制您特别反应的 FODMAP。

对于大多数人来说，这意味着饮食比第一阶段更加灵活。重新引入的常见发现包括对少量乳糖的耐受性、对少量小麦或大蒜中的果聚糖的耐受性以及对多元醇的良好耐受性。低聚半乳糖（豆类）和果聚糖（小麦、洋葱、大蒜）是最常见的触发因素。

症状控制很少是二元的。 IBS 症状会随着压力、荷尔蒙变化、睡眠质量和急性疾病而波动，这些因素完全与饮食无关。建立一种将个性化低 FODMAP 饮食与压力管理、定期体育活动和充足睡眠相结合的生活方式，比单独进行饮食控制能产生更一致的结果。与您的胃肠病学家和营养师作为一个团队合作，优化管理的各个方面。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：生酮饮食：将神话与科学支持的事实分开，杜坎饮食解释：4个阶段、结果以及医生为何关注，低糖尿病患者碳水化合物膳食：血糖友好型饮食完整指南、硒与甲状腺疾病：从病理生理学到治疗。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。