发酵趋势：25 种富含益生菌的食谱

是的——乳发酵是最安全的食品保存方法之一。驱动蔬菜发酵的乳酸菌会迅速将 pH 值降至 4.0 以下，从而创造出一个对几乎所有食源性病原体（包括肉毒杆菌、大肠杆菌和沙门氏菌）不利的环境。因正确制作的乳发酵蔬菜而导致食源性疾病的记录病例基本上为零。注意：粉红色、毛茸茸的或毛茸茸的霉菌（扔掉批次）、恶臭或腐烂的气味（与健康的酸发酵气味不同）或暴露在盐水上方空气中的蔬菜（将它们推回下方）。酵母菌落（kahm 酵母 — 顶部的白色薄膜）是无害的；只需刮掉即可。

三种可能的原因。 (1)盐太少——需要占白菜重量1.5-2.5%的盐；称量两者而不是测量体积。 (2)揉捏不够——将咸菜挤压5-10分钟(是的，就是这么长)，以打破细胞壁并释放水分。 (3) 卷心菜太旧或存放时间太长——农贸市场的新鲜卷心菜比超市买的六周卷心菜含水量要多得多。修复：加入 2% 的盐水（每杯过滤水 1 茶匙盐），直到卷心菜完全被淹没。

对于蔬菜乳酸发酵来说，不行——乳酸菌天然存在于卷心菜、黄瓜、辣椒和其他蔬菜的表面。只需盐和时间。对于康普茶，您需要 SCOBY（细菌和酵母的共生培养物——花 15 美元在线购买或从朋友那里购买一块）。对于酸奶，您需要活酸奶作为发酵剂。对于酸面团，您可以在 5-10 天内捕获野生酵母。对于豆豉、味噌和曲，您需要从 GEM Cultures 或 Cultures for Health 购买根霉菌或曲霉菌发酵剂。

味道是最终的考验。随着时间的推移，蔬菜发酵物会产生酸味——第 5 天，它们会变得轻微的酸味，第 14 天，它们会变得很酸，第 21 天，它们会变得非常酸。按照您喜欢的酸度冷藏（冷藏会减慢发酵速度，但不会停止发酵）。当甜度下降且酸度上升时（第 7-14 天），康普茶就完成了。酸奶在 110°F 的温度下 8-12 小时即可完成。味噌需要 6 个月到 3 年的时间，具体取决于风格。相信你的味蕾，而不是任意的计时器。

不会——冷藏会减慢发酵速度，但细菌仍然存活且活跃。冷藏酸菜、泡菜、康普茶和酸奶都可以保留几个月的益生菌活性。杀死益生菌的因素：加热至 110°F 以上（不要将生泡菜添加到热汤中 - 关火搅拌作为最后的装饰）、巴氏灭菌（商业保质期稳定的产品）和长期储存超过 6 个月（培养物逐渐衰退）。更频繁地进行小批量生产，以达到益生菌摄入峰值。

三个明确的文本。桑德尔·卡茨 (Sandor Katz) 的《野生发酵》(2003) — OG 圣经，简单易懂的酸菜、泡菜、康普茶、蜂蜜酒、味噌食谱。卡茨的《发酵的艺术》（2012）——为认真的学生提供百科全书式的深入探讨。 Redzepi 和 Zilber 的《Noma 发酵指南》（2018 年）——餐厅级现代技术，包括曲、姜汁、乳发酵水果、醋制作。从日常食谱的野生发酵开始，到雄心勃勃的项目到 Noma。