如何在家制作酸奶和发酵食品
了解发酵基础知识（酸奶、泡菜、酸菜），了解活菌和传统营养。
发酵是罐子里受控的微生物学：您创造了有益细菌繁衍生息而腐败微生物无法繁殖的条件，它们会以酸度、复杂的风味、延长的保质期和活的培养物回报您。核心变量只有三个——温度、盐浓度和氧气排除——一旦你理解了它们，酸奶、酸菜和泡菜都是同一个主题的变体。本指南提供了使发酵可靠的数字：82°C 牛奶烫伤和 43°C 酸奶发酵、酸菜按重量计 2% 的盐、泡菜 2-3 天的室温启动，以及如何保持蔬菜浸没、健康发酵的外观和气味，以及无害的甘酵母和意味着重新开始的霉菌之间的区别。
乳酸发酵实际上是如何运作的
蔬菜发酵物和酸奶都以乳酸菌 (LAB)（乳酸菌及其近亲）为基础，它们消耗糖并分泌乳酸。酸将 pH 值降至 4.6 以下，这是大多数病原体（包括肉毒杆菌）无法生长的阈值；这就是为什么适当加盐的浸没发酵物是您可以制作的最安全的食品之一。盐是您的选择工具：按重量计 2-2.5% 时，耐盐 LAB 会蓬勃发展，而竞争对手则会受到抑制。氧气是另一个杠杆——实验室没有它就可以工作，而霉菌和腐败酵母需要它，因此盐水表面以下的所有东西都受到保护，而漂浮在其上方的所有东西都处于危险之中。温度决定节奏：18–22°C 会产生缓慢而复杂的蔬菜发酵；温度越高，速度越快，但味道越难闻。
酸奶一步一步
将 1 升牛奶加热至 82°C (180°F)，并保持 10 分钟，这会使乳清蛋白变性，使其形成浓稠的凝胶，而不是作为液体排出；跳过烫伤是酸奶稀的主要原因。冷却至 43°C (110°F)，然后加入 2 汤匙原味活菌酸奶（检查标签上是否有“活菌活性菌”）。在 40–45°C 下孵育 6–10 小时：只需打开灯的烤箱、装有温水的冷却器或速溶锅酸奶设置都可以。 6小时后，天气温和； 10 度，味道浓郁——细菌会不断产生酸，直到冷却为止。冷藏 4 小时至完全凝固。对于希腊风味，用粗棉布过滤 2-4 小时。留2汤匙作为下一批的开胃菜；它可以保持活力4-5代。
💡 提示： 使用温度计，而不是猜测——46°C 以上的培养温度可以杀死细菌，而且牛奶永远不会凝固。
酸菜：2% 的盐规则
称重切碎的卷心菜，并准确添加该重量的 2% 的非碘盐——每公斤 20 克。这个数字很重要：低于 1.5% 的泡菜可能会变软、变质；超过 3% 可以抑制细菌。将腌制的卷心菜按摩 5-10 分钟，直至其渗出足够的盐水以汇集在一起，然后将其分层装入罐子中，压紧直至盐水高出卷心菜至少 2 厘米。用发酵重量、小罐子或装满盐水的袋子称重；暴露的卷心菜模具。在 18–22°C 下发酵，避免阳光直射。第 2-3 天出现活跃的冒泡；从第 5 天开始品尝。大多数德国泡菜在 1 到 4 周之间达到峰值——温度越低、时间越长，就越复杂。当它足够酸时，盖上盖子并冷藏，可保存 6 个月或更长时间。
💡 提示： 在活动的第一周，每天给密封罐打嗝，或者使用气闸盖——二氧化碳压力会导致玻璃破裂。
泡菜：盐水、酱料和短暂的热启动
将大白菜切成 5 厘米的小块，撒上大量盐（一把大把，约 60 克，拌匀）或浸入 5% 的盐水中 1.5-2 小时，直至叶子弯曲而不折断；冲洗三遍并沥干——这种预盐可以调味并软化，同时冲洗可以防止最终的菜肴变得太咸。制作酱料：4汤匙gochugaru（韩国辣椒片——不能用辣椒代替，否则不会刺激），蒜末和姜末各1汤匙，鱼露2汤匙，糖1茶匙，加上切丝的萝卜和葱；将 1 汤匙米粉与 120 毫升水一起煮成浆状，有助于其粘附。将每片叶子涂上一层，装入顶部空间为3厘米的罐子中，在室温下发酵2-3天，直至味道微酸并发出微弱的嘶嘶声，然后冷藏。几周来它一直在进步；较老、较酸的泡菜最适合炖菜和炒饭。
船舶、淹没和日常管理
玻璃罐、陶瓷罐和食品级塑料都可以；避免接触酸腐蚀的活性金属。蔬菜发酵的唯一不可协商的规则是浸泡——“在盐水下，一切都很好。”使用特制的玻璃砝码、装满 2% 盐水的拉链袋（这样泄漏就不会稀释发酵液），或者将卷心菜叶折叠在表面并塞入其中。留出 3-5 厘米的顶部空间，因为活性发酵会产生泡沫并上升。第一周每天检查：将浮子压回下方，撇去所有表面薄膜，如果盖子密封，则排出二氧化碳。如果盐水在长时间发酵过程中蒸发到蔬菜线以下，请添加 2% 的盐水（每升水 20 克盐），切勿使用白水，因为这样会削弱保护性盐度。
故障排除：Kahm 酵母、霉菌和纹理不良
盐水表面上一层白色、平坦、有皱纹的薄膜是卡姆酵母——无害，但如果搅拌的话味道会变差；撇去它，擦拭罐壁，然后重新淹没所有东西。蓝色、绿色、黑色或粉红色的模糊、凸起的生长物是霉菌：对于蔬菜发酵，在其他浸没的、适当盐腌的批次上的表面霉菌是有争议的领域，但安全的建议——尤其是对于初学者来说——是丢弃。泡菜糊状意味着盐太少、房间太热或暴露在空气中；目标为 2% 和 18–22°C。永远凝固的酸奶：发酵剂死了，培养时牛奶太热（46°C以上），或者是含有添加剂的超高温无乳糖牛奶。腐烂或腐臭的气味——而不是刺鼻的、酸的和泡菜般的气味——意味着发酵失败；相信你的鼻子并重新开始。
常见问题解答
我怎么知道我的发酵物是否可以安全食用？
相信化学反应和您的感官。一种盐分含量为 2% 的发酵物，保持在水下，闻起来像泡菜一样酸味十足，它正在发挥其应有的作用——pH 值低于 4.6 的乳酸可以阻止病原体，包括肉毒杆菌中毒。丢弃任何带有毛茸茸的彩色霉菌、质地粘稠或有腐臭（不是酸味）气味的东西。平坦的白色表面薄膜是无害的卡姆酵母；浏览并继续。当确实不确定时，pH 试纸读数低于 4.0 即可解决问题。
为什么我的酸奶没有变稠？
三个常见的嫌疑点：牛奶从未达到 82°C（烫伤会使乳清蛋白变性，从而形成凝胶——跳过它可以保证酸奶变稀），发酵剂进入 46°C 以上，细菌死亡，或者发酵剂本身缺乏活培养物。还要给它时间——酸奶需要在 40–45°C 的温度下放置 6–10 小时，再加上 4 小时的冷藏才能完全凝固。薄批次不会丢失：用粗棉布过滤 2-4 小时，您就得到了希腊酸奶。
发酵时应该用什么盐？
任何不含抗结块剂的非碘盐：犹太盐、海盐或腌制盐。碘和抗结块添加剂可以抑制细菌并使盐水浑浊——食盐是要避免的一种。由于盐晶体的大小因体积而异，因此请始终称重：蔬菜重量的 2%，即每公斤卷心菜含 20 克盐，或每升盐水含 20 克盐。
泡菜发酵多长时间，什么时候冷藏？
室温发酵 2-3 天——每天品尝，当微酸且按压时出现微小气泡时冷藏。寒冷不会阻止发酵，只会减慢发酵速度：泡菜在冰箱中会持续发酵数月，并逐渐变酸。前 2-3 周内吃新鲜松脆的食物；一旦一两个月后变得非常酸，最好将其煮成泡菜或炒饭。
发酵在三个点上奖励精确性——2%的盐、正确的温度、盐水下的所有东西——并且几乎可以忽略其他所有东西。从酸菜开始，这是最便宜、最宽容的发酵物；一旦您相信自己的温度计，就添加酸奶；当你想要层次丰富的味道时，可以选择泡菜。每一个成功的批次都为下一个批次提供了启动器或信心。厨房秤、一个罐子和一棵卷心菜就是进入的全部障碍。
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