适合初学者的发酵食品：酸奶到康普茶

发酵食品初学者指南 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

发酵是一种代谢过程，其中微生物（主要是细菌、酵母或霉菌）将糖和淀粉转化为酸、气体或酒精。具体的转化取决于哪些生物体在什么条件下进行这项工作。乳酸发酵可生产酸奶、开菲尔、泡菜、泡菜和许多其他食品，其中涉及乳酸菌 (LAB)（主要是乳杆菌、明串珠菌和片球菌）将糖转化为乳酸。这种酸化可以保存食物，大大延长保质期，同时产生数十种生物活性化合物，包括维生素（特别是维生素 B12、K2 和某些发酵物中的叶酸）、短链脂肪酸、细菌素（天然抗菌剂），以及在活体培养产品中，在进入肠道时存活的活细菌。发酵过程还会部分预消化食物：蛋白质被分解成更小的肽，乳糖被部分水解（这就是为什么许多乳糖不耐受的人可以耐受酸奶和开菲尔，但不能耐受牛奶），并且谷物发酵物中的植酸会减少，从而提高矿物质的生物利用度。康普茶涉及茶与 SCOBY（细菌和酵母的共生培养物）的混合发酵，产生乙酸、乙醇（通常为 0.5-3%）、B 族维生素和各种有机酸。与乳制品和蔬菜发酵相比，康普茶的功能益处研究较少，而且商业康普茶的质量差异很大。

酸奶和开菲尔奶是最适合初学者的发酵食品：用途广泛、味道温和、营养丰富，并且适合大多数刚接触发酵的人。酸奶是用嗜热链球菌和德氏乳杆菌亚种发酵牛奶制成的。保加利亚。标准 150 克原味酸奶含有 1-100 亿 CFU（菌落形成单位）活细菌，以及 8-15 克蛋白质、钙和磷。选择原味、全脂希腊酸奶或普通酸奶，而不是调味酸奶——调味酸奶每份通常含有 12-20 克添加糖，这会抵消一些代谢益处。开菲尔是一种更复杂的发酵乳制品，含有 30-50 种不同的细菌和酵母菌株，而酸奶通常只有 2-3 种。研究表明，开菲尔比酸奶具有更强的抗炎作用，其乳酸含量使其更容易被乳糖不耐症患者耐受——研究表明，大约 70% 的乳糖不耐受人群可以在没有症状的情况下饮用开菲尔。从每天 150 毫升的原味开菲尔开始。随着肠道微生物组的调整，有些人在最初 1-2 周内会出现稀便或轻度腹胀——这不是不耐受的迹象，而是微生物转变的迹象，并且通常会消失。如果症状严重，减少至50-75毫升并逐渐增加。饭后喝开菲尔比空腹喝开菲尔会降低转运速度并提高细菌在结肠中的存活率。

泡菜（韩国发酵蔬菜，主要是纳帕卷心菜，配以辣椒、大蒜、生姜和白萝卜）和酸菜（德国发酵白菜）是通过野生乳酸发酵生产的 - 不添加发酵剂。天然存在于蔬菜表面的细菌，主要是肠膜明串珠菌和植物乳杆菌，在厌氧盐水环境中增殖，迅速降低 pH 值并保存食物。斯坦福大学 2021 年的一项研究发现，每天吃六份发酵食品（其中蔬菜发酵食品与乳制品一起计算）的参与者表现出微生物组多样性增加，以及包括 IL-6 和 IL-12p70 在内的 19 种炎症蛋白减少，这两种蛋白都是与慢性疾病风险相关的标志物。一份标准的活培酸菜或泡菜为 2-3 汤匙（约 30-40 克）。从每天一汤匙开始，随餐服用。在两到三周内增加。纤维和活菌协同作用——乳酸菌在发酵过程中从卷心菜纤维中产生短链脂肪酸，并在肠道中继续产生它们。采购非常重要：罐装商业酸菜经过热处理，不含活菌。来自冷藏区的冷藏酸菜，含有最少的成分（卷心菜、盐，有时还有香菜），这就是您想要的。韩国杂货店的泡菜质量始终比超市的泡菜好。自己制作既简单又便宜，而且可以说是提高现场文化密度的最佳选择。

康普茶是由 SCOBY 生产的发酵甜茶，SCOBY 是一种由细菌和酵母菌群产生的橡胶状蘑菇状纤维素盘。发酵产生乙酸、葡萄糖醛酸、B族维生素和少量乙醇。康普茶的证据基础明显弱于乳制品和蔬菜发酵物。大多数人体试验数据不存在——大多数康普茶研究都是在啮齿动物或体外进行的。这并不意味着它没有好处，但健康社区中流传的健康主张往往超过科学实际支持的内容。购买康普茶时，请选择添加糖量最少的产品（每 250 毫升份量低于 8 克）以及那些已冷藏的产品——活菌对热敏感。从每天 100–150 毫升开始。建立可持续的发酵食品常规意味着不要同时添加所有发酵物。合理的方案：第 1-2 周，每天添加 150 克酸奶或 150 毫升开菲尔。第 3-4 周，每天在一顿饭中添加 1-2 汤匙酸菜或泡菜。第 5-6 周，如果需要，每周添加康普茶 3-4 次。到第六周，您将食用多种发酵食品，从而提供多种不同的微生物群落——斯坦福大学的证据表明，这比大量单一来源对微生物组多样性的影响更大。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：发酵食品与健康：科学实际表明的内容，纯素奶酪制作：腰果乳清干酪、豆腐羊乳酪和发酵坚果奶酪，如何制作高汤：日本高汤完整指南。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。