保留营养的烹饪方法

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烹饪过程中，营养物质通过四种主要机制流失，了解每一种机制可以明确哪种烹饪方法对哪些食物有问题。浸出：水溶性维生素（维生素 C、B 族维生素，包括叶酸、B1、B6、B9）很容易溶解到烹饪水中，并在水被丢弃时流失。这就是为什么用大量的水煮蔬菜并沥干水分是对这些营养素最具破坏性的烹饪方法——这样会损失高达 50% 的维生素 C 和 40-70% 的 B 族维生素。热降解：一些维生素对热敏感，无论水如何，维生素 C、硫胺素 (B1) 和叶酸在大约 70°C / 158°F 以上时开始降解。在较高温度下较长的烹饪时间会逐渐降低这些营养物质。脂溶性维生素（A、D、E、K）的热稳定性明显更高。氧化：维生素 C 和多酚对氧气特别敏感，这就是为什么在烹饪或食用蔬菜之前切碎蔬菜，即使没有加热也会导致营养损失。切割会释放酶（特别是氧化酶）来加速这一过程。细胞壁分解：这种机制是有益的而不是有害的。烹饪会分解植物细胞壁，释放结合的类胡萝卜素（β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素）并使其更具生物利用度。与生吃相比，烹调西红柿的生物可利用番茄红素增加了 164%，因为番茄红素结合在细胞基质内并通过加热释放。这是熟食在营养上优于生食的最明显案例之一。

在面对面的试验中，对于大多数蔬菜来说，对于大多数营养成分来说，蒸始终是效果最好的烹饪方法。由于食物不直接接触水，水溶性维生素的浸出量极少。由于蒸煮温度（标准压力下约 100°C / 212°F）较低且烹饪时间比烘烤或长时间煮沸短，因此减少了热降解。 Miglio 等人于 2008 年进行了一项具有里程碑意义的研究。对西葫芦、胡萝卜、西兰花和辣椒的煮、蒸、煎和生进行比较发现，在几乎所有测试的蔬菜中，蒸保留了最高水平的维生素 C、芥子油苷和总抗氧化能力。西兰花是研究最多的例子：与生的相比，蒸 3-5 分钟可保留大约 78-90% 的维生素 C，而煮沸相同的时间仅保留 40-50%。至关重要的是，轻蒸还可以软化细胞壁，而不破坏转化所需的黑芥子酶，从而提高芥子油苷（在肠道中转化为预防癌症的异硫氰酸盐的硫化合物）的生物利用度。蒸的实际优势在于控制：对于大多数蔬菜来说，3-5 分钟的短蒸时间可以让它们变得脆嫩，最大限度地保留营养，而长时间蒸超过 10 分钟则开始接近煮沸时的损失。蒸锅插件或蒸锅篮的价格不到 10 英镑，是您可以做出的最具营养价值的厨房投资之一。

煮沸是最常见的蔬菜烹饪方法，但当使用大量水时，水溶性营养成分的保留最差。也有例外：用最少的水煮沸（如在炒菜液体中）、保留烹饪用水或在消耗液体的情况下煮汤意味着很大程度上可以避免损失。对于某些营养素来说，煮沸的效果优于烘烤——胡萝卜中的β-胡萝卜素比高温烘烤更能经受煮沸的考验，因为类胡萝卜素是油溶性的，不会浸入水中。高温（180–220°C / 350–430°F）烘烤会导致维生素 C 和硫胺素最显着的热降解，但当存在少量脂肪时（类胡萝卜素吸收需要脂肪），类胡萝卜素的生物利用度会显着增加。例如，如果与任何脂肪一起食用，烤红薯比蒸红薯提供更多的生物可利用的β-胡萝卜素。烘烤还通过美拉德反应和焦糖化来浓缩风味，这可能会增加蔬菜的消费——这是一种比边际营养差异更重要的现实效益。微波炉比它的声誉所暗示的要好得多。较短的微波烹饪时间意味着最小的热降解，而最少的加水意味着最小的浸出。研究一致发现，微波蔬菜保留的维生素 C 水平与蒸蔬菜相当或更高。质地的限制（微波炉加热的蔬菜可能不均匀且水汪汪的）是实用性的，而不是营养性的。短时间高温炒菜达到了合理的折衷：尽量减少与水的接触，短暂的受热，并且使用的油可以提高脂溶性营养物质的吸收。

生食在以下方面的营养价值更高：维生素 C（被热和氧化破坏）、叶酸（对热和浸出都敏感）、十字花科蔬菜中的某些芥子油苷转化（将芥子油苷转化为异硫氰酸盐的黑芥子酶会被约 70°C 以上的热量破坏，这一事实被肠道细菌黑芥子酶活性部分抵消）。生食在以下方面并不优越：番茄红素（煮熟后生物利用度更高）、β-胡萝卜素（煮熟后生物利用度更高，尤其是存在脂肪时）、蛋白质消化率（热量使蛋白质变性，使其更容易被消化酶吸收——生蛋白提供约 51% 的蛋白质，而煮熟的蛋清提供 91% 的蛋白质）、淀粉消化率（烹饪使淀粉胶化，显着改善消化）以及消除抗营养因子（凝集素）在豆类中，通过烹饪变得安全；生吃时有毒）。实际合成的目的是多样化：包括一些生的蔬菜（沙拉、蔬菜沙拉）、一些轻蒸的蔬菜和一些烤的蔬菜。这自然会使饮食的营养成分多样化，因为不同的烹饪方法会释放或保留不同的营养成分。没有一种烹饪方法对于所有食物和所有营养成分都是最佳的。

如果您发现本指南有用，则以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：甲状腺健康和饮食：支持（和危害）甲状腺的食物，每周膳食计划：实际上节省时间的完整系统，社会认知理论概念与膳食计划频率以及水果和蔬菜摄入量。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。