30 种沙拉食谱：新鲜膳食和配菜
30 种沙拉食谱，涵盖简单的配菜到含有蛋白质和谷物的丰盛主菜沙拉。
如果您对沙拉的想法是生菜加瓶装调料，那么这个系列将重新调整它。这 30 种食谱取自以沙拉为主食的美食：捣碎的泰式 som tam、香草浓郁的黎巴嫩塔博勒沙拉和 Fattoush、法国尼斯沙拉、来自老挝和伊桑的热肉猪油、花生酱下的印度尼西亚加多加多，以及缅甸发酵茶叶拉佩特托克。该系列服务于两种类型的厨师——那些想要清淡的配菜来丰富一顿饭的人，以及那些想要足够丰盛的沙拉作为晚餐的人。以下部分介绍调味品化学、主菜沙拉的结构逻辑、蔬菜的刀具和腌制技术，以及工作日午餐的提前准备系统。
敷料是化学：乳液和比例
经典的油醋汁比例是 3 份油和 1 份酸，用乳化剂（芥末、蛋黄、蜂蜜或碎大蒜）搅拌，以防止两相在叶子上分离。凯撒酱是大师级的：蛋黄和凤尾鱼将油乳化成一层足够厚的涂层，可以粘在罗马生菜上。东南亚的调料完全不使用油，而是平衡四极：酸橙、鱼露、盐、棕榈糖甜、辣椒辣——som tam 的调料经过捣碎，因此味道会渗入木瓜中。一定要在实际配料上品尝调料，而不是用勺子；生蔬菜的酸味较弱，因此单独调味料的味道应该有点太辛辣了。
💡 提示： 在沙拉碗的底部做调料，在上面堆上坚固的蔬菜，然后扔到桌子上——少一个容器需要清洗。
把沙拉变成晚餐
一份主菜沙拉需要四层：底料（蔬菜、小麦、木瓜丝）、每人 100-150 克蛋白质、脂肪来源和松脆成分。尼索瓦斯用金枪鱼、鸡蛋、土豆和橄榄解决了这个问题。猪油盖用温热的鸡肉末和烤米粉来嘎吱嘎吱； gado-gado 将豆腐、豆豉和煮鸡蛋放在花生酱下。当蛋白质经过充分调味并在食用前添加时，冷绿色蔬菜上的温热蛋白质会发挥作用，这样它只会在接触到的地方枯萎。如果沙拉一小时后让你感到饥饿，那么缺少的部分几乎总是淀粉——像 Fattoush 那样添加土豆、干小麦、油煎面包块或面包。
蔬菜准备：盐、切块和时间
水分管理决定沙拉是脆的还是汤的。提前 10 到 15 分钟在黄瓜和西红柿上加盐，沥干它们流出的液体——这对于 shopka 和以色列沙拉来说是必不可少的，所有的东西都被切成均匀的 5 毫米丁，这样每叉子都能容纳所有成分。将切好的红洋葱浸泡在冷水中 10 分钟以减轻其咬伤。对于塔博勒色拉，在切碎之前将欧芹完全干燥；湿香草擦成糊状。清洗蔬菜，甩干，然后用毛巾包裹起来存放——调料会从潮湿的叶子和底部的水池上滑落。上桌后几分钟内即可装饰精致的蔬菜；干小麦、木瓜和卷心菜等坚固的基质需要腌制 15-30 分钟。
工作日午餐的提前策略
分层订购可以使罐装或盒装沙拉保存到周五。首先将敷料放入底部；然后是可以放进去的坚固物品——鹰嘴豆、谷物、胡萝卜、黄瓜；然后是蛋白质；然后在上面放上精致的蔬菜和香草，在摇匀之前不要接触调料。这样制作的沙拉可以冷藏保存 3-4 天。本系列中的一些食谱是天然的膳食准备工具：kısır 和 tabbouleh 可以在一夜之间改善，因为小麦会吸收调料，而 mechouia 的烤蔬菜可以保存数天。将松脆的配料（油煎面包块、炸青葱、烤皮塔饼）放在室温下的单独袋子中，然后在桌子上添加。
购买味道，而不仅仅是新鲜度
美味的沙拉是在商店里赢得的。成束地购买香草，并将它们当作蔬菜对待——塔布勒色拉是一种含有干小麦的欧芹沙拉，而不是相反。当沙拉需要盛放调料或静置时，选择生菜和卷心菜，而不是袋装春拌菜；软混合物在几分钟内就会塌陷。西红柿应该放在柜台上，而不是冰箱里，因为寒冷会杀死它们的香气化合物。一个小储藏室里装满了高效精加工设备，可以改造普通蔬菜：制作黎凡特沙拉的优质橄榄油、漆树和石榴糖蜜，制作泰国沙拉的鱼露和酸橙，制作凯撒沙拉的正宗帕尔马干酪和凤尾鱼。一种新调味品可以解锁五种新沙拉。
特色食谱
正宗希腊乡村沙拉（Horiatiki）
番茄、黄瓜、红洋葱、青椒、橄榄和一整块菲达奶酪——希腊国民沙拉，不加…
查看食谱 →从头开始的经典凯撒沙拉
脆爽罗马生菜、鳀鱼蒜蓉酱、蒜香面包丁和陈年帕玛森奶酪——原版凯撒，…
查看食谱 →加多加多
印度尼西亚什锦蔬菜沙拉，配花生酱——色彩鲜艳、口感丰富、令人满足。
查看食谱 →塔博勒
黎巴嫩香草沙拉，配布格麦和柠檬——青翠、清新、充满活力。
查看食谱 →松吞
舂制青木瓜沙拉，配青柠、鱼露、棕榈糖和一大把辣椒——曼谷…
查看食谱 →Larb Gai（伊桑鸡羊肉）
泰国东北部鸡肉末沙拉，配炒米粉、青柠、鱼露、薄荷和辣椒。
查看食谱 →日本 Tamago Sando（鸡蛋沙拉三明治放在松软的 Shokupan 上）
备受追捧的日本便利店三明治——丝滑、蛋黄酱味浓的蛋沙拉，厚厚地夹在去边…
查看食谱 →新喀里多尼亚龙虾沙拉
烤新喀里多尼亚龙虾，配热带水果、香草和柑橘油醋汁。
查看食谱 →脆皮鱼炸玉米饼配酸橙沙拉
金黄的啤酒面糊炸白鱼，放在温热的玉米饼里，配爽脆的卷心菜沙拉、青柠奶油酱和新鲜…
查看食谱 →金枪鱼尼斯沙拉
经典的法式组合沙拉，配煎金枪鱼、鸡蛋和四季豆。
查看食谱 →Salade Mechouia — 突尼斯烤沙拉
烟熏香料沙拉，用烤过的辣椒、番茄和青椒拌孜然、大蒜和橄榄油——…
查看食谱 →Shopska Salata（保加利亚 Shopska 沙拉）
保加利亚国民沙拉：新鲜番茄、黄瓜、烤辣椒和洋葱，堆上大量…
查看食谱 →Som Tam（青木瓜沙拉）
泰国最著名的沙拉——生青木瓜丝与青柠、鱼露、辣椒、棕榈糖一起舂制…
查看食谱 →Laap（Lao Larb——肉末沙拉）
老挝国菜——肉末趁热拌入炒米粉、青柠、鱼露、薄荷…
查看食谱 →皮萨拉迪埃
尼斯扁面包塔，配深度焦糖化的洋葱、鳀鱼和黑橄榄——普罗旺斯的阳光…
查看食谱 →Vigorón（尼加拉瓜尤卡配 Chicharrón 和卷心菜沙拉）
格拉纳达的招牌街头小吃——煮熟的木薯，盖上酥脆的炸猪皮和酸香的…
查看食谱 →拉佩托克
缅甸非凡的发酵茶叶沙拉——腌茶叶、酥脆炸…的复杂组合
查看食谱 →Qurutob（塔吉克面包沙拉）
塔吉克斯坦国菜——撕碎的法蒂尔扁面包浸在酸爽的库鲁特酸奶酱里，撒上香草，…
查看食谱 →Kisir（土耳其干小麦沙拉）
色彩鲜艳的布格麦沙拉，配新鲜番茄、黄瓜、香草和酸爽的石榴糖蜜酱汁。
查看食谱 →经典凯撒沙拉食谱
经典的凯撒沙拉，配脆爽的罗马生菜、自制凯撒酱和金黄的面包丁…
查看食谱 →科布沙拉
经典美式科布沙拉
查看食谱 →以色列扎阿塔沙拉
以色列经典切碎沙拉，把黄瓜、番茄和洋葱切成细丁，用柠檬汁调味，…
查看食谱 →Fattoush（黎凡特面包沙拉）
酥脆的烤扁面包片，拌新鲜蔬菜、盐肤木柠檬酱汁和芬芳香草——…
查看食谱 →尼斯沙拉
金枪鱼、鸡蛋、四季豆、土豆、橄榄和鳀鱼，配芥末油醋汁——普罗旺斯…
查看食谱 →泰式 Isaan Som Tam（青木瓜沙拉）
辛辣酸爽的青木瓜沙拉，配青柠、鱼露和虾米——泰国东北部经典。
查看食谱 →Lao Laap（老挝肉末沙拉）
辛辣的猪肉末，配青柠、炒米粉和新鲜香草——老挝美食的核心。
查看食谱 →常见问题解答
沙拉酱的正确比例是多少？
首先用 3 份油和 1 份酸加上第戎芥末等乳化剂，然后根据沙拉进行调整：苦味蔬菜的比例为 2:1，甜熟的西红柿几乎不需要油。东南亚调味品不使用油，而是平衡酸橙、鱼露、糖和辣椒。品尝叶子上的调料，而不是勺子；它本身看起来应该有点太尖锐了。
如何防止沙拉湿透？
在三点控制水分：清洗后将蔬菜完全甩干，在组装前 10-15 分钟加盐并沥干黄瓜和番茄等水分较多的蔬菜，并在食用前不断去除脆弱的叶子。对于盒装午餐，将调料放在容器底部，将蔬菜放在顶部，仅在进食时摇动。最后加入油煎面包块和炸青葱。
沙拉真的能成为一顿饱餐吗？
是的，如果它含有蛋白质、脂肪和淀粉——而不仅仅是蔬菜。目标是每人摄入 100-150 克蛋白质（niçoise 中的金枪鱼和鸡蛋、larb 中的鸡肉碎、gado-gado 中的豆腐和鸡蛋）以及土豆、小麦或面包等淀粉。一份纯蔬菜沙拉的热量通常低于 200 卡路里；一份精心制作的主菜沙拉可以达到 500-700 并让你保持饱腹感。
我可以在前一天做哪些沙拉？
谷物沙拉和坚固的蔬菜沙拉在一夜之间就会变得更好：塔博勒色拉、kısır、mechouia 和豆类沙拉都随着调料的吸收而受益。卷心菜沙拉可以保存2天。不能等待的：切碎的绿叶蔬菜（几分钟）、皮塔饼放入后的 fattoush（不到一个小时）和 som tam（木瓜流泪前的几个小时）。单独存放组件并在有疑问时重新组装。
在三十种食谱和十几种菜系中，重复着同样的规则：平衡调料的酸度和脂肪，用盐和时间管理蔬菜水，并为主菜沙拉提供蛋白质、淀粉和脆脆的食物。从宽容的谷物沙拉（塔布勒色拉、kısır）开始，这些沙拉越坐越美味，然后转向像 niçoise 这样的组合菜肴和像 som tam 这样的捣碎沙拉。一旦框架成为你的，任何冰箱库存都会变成值得特意食用的沙拉。
记录你的饮食
在免费的 SnapCal 应用中拍下餐食即可记录卡路里和宏量营养素，还能使用断食计时器和饮水记录。
规划饮食、追踪断食、制作购物清单 — 免费
MyCookingCalendar 仪表盘可直接在浏览器中使用，无需下载。
免费厨房工具
与本页搭配使用的计算器和单位换算工具，无需注册。
把它变成计划
加入日历、生成购物清单、掌握家里已有的食材。