脱水的信号：在感到口渴之前要注意什么

轻微的液体不足最初往往以一些你不一定会联想到补水的方式出现：

• 尿色变深、排尿次数减少。最可靠的早期指标，也最容易检查。 • 没有劳累却感到疲惫。血容量略有下降，心血管系统需要稍微更努力地工作来弥补。 • 头痛。很常见，常被归咎于其他原因，而且往往在喝水后一小时内缓解。 • 注意力难以集中。研究显示，即使是出人意料的少量失水，也会出现注意力和工作记忆下降。 • 烦躁和情绪低落。经常被报告，也经常被归咎于其他一切。 • 口干、唇干。出现得比人们以为的更晚，而不是更早。

口渴通常出现在这个清单的中间某处，而不是开头。

尿色对照表是最实用的自我检查方法，比口渴提供的信息更多。大致的等级如下：

浅稻草色到浅黄色——补水充足。这就是目标。 中等黄色——尚可，但一有机会就喝水。 深黄色——轻度脱水。现在就行动。 琥珀色或蜂蜜色——明显缺水。持续地喝，而不是一次喝完。 褐色或偏红——请寻求医疗建议。这可能意味着严重脱水，也可能是其他与此无关的严重问题。

有三点需要注意。第一，用来判断的是当天的第二次排尿，而不是第一次——经过一夜没有补水，早晨的尿液比较浓缩，这是正常的。第二，B族维生素无论补水情况如何都会让尿液变成亮黄色，所以如果你服用复合维生素，这个检查就没有意义。第三，某些食物和药物会改变颜色：甜菜和黑莓可能让尿液呈粉色或红色，利福平会让它变成橙色。

老年人。口渴机制会随年龄变迟钝，肾脏浓缩尿液的能力也会下降，因此老年人可能明显脱水却完全不觉得渴。这就是为什么大约65岁以后，定时喝水比等待身体提示更好。

服用利尿剂的人。增加排尿量的降压药和心力衰竭药物会提高液体需求。未经开药医生同意，不要自行调整药物或饮水量。

糖尿病患者。高血糖会增加排尿量，可能造成大量水分流失。

任何呕吐或腹泻的人。这是快速且大量流失液体和电解质的典型途径，也是口服补液盐存在的原因。

户外工作者和体力劳动者。一整个班次持续出汗，累积的流失量是午餐时喝一杯饮料无法弥补的。

断食的人。正餐通常提供每日液体的相当一部分；不吃饭就会悄无声息地失去这部分来源。

大多数轻度脱水只需一杯水和一点关注就能解决。但并非全部如此，了解这条界线很有必要。

出现以下情况请寻求医疗建议：站起来时头晕或昏厥；休息时心率持续偏高；意识混乱或异常嗜睡；八小时或更长时间没有排尿；眼窝凹陷；捏起的皮肤不能迅速复原；或者脱水同时伴有持续超过约24小时的呕吐或腹泻。

对于婴幼儿，门槛更低，恶化也更快：六小时没有湿尿布、哭时没有眼泪、囟门凹陷或异常无精打采，都需要及时就医。

严重脱水是医疗急症，不是换个更大的水瓶就能解决的事。

当你意识到自己缺水时，本能反应是快速喝下大量的水。这是错误的应对方式：其中大部分会直接排出，而快速喝下大量水正是导致低钠血症的机制。

更好的做法是持续补充——每次几百毫升，在一两个小时内完成。如果流失源于大量出汗、生病或长时间在高温下工作，除了水还要补充电解质：口服补液盐，或者只是喝水的同时吃点咸的东西。大量出汗后只喝水，会稀释体内剩余的钠。

更持久的解决办法是结构性的。脱水很少是一种选择，而是当你一天中没有任何东西提醒你喝水时自然发生的结果。把水放在手边、把喝水和已有的日常习惯绑在一起、在傍晚之前就能看到当天还差多少，这些都比下决心更努力有效得多。MyWaterCalendar 负责最后这一部分：它把提醒分散在你醒着的时间里，并在天气预报炎热时提高目标——这正是人们最容易落后的两种情况。