发酵食品与健康：科学怎么说

发酵食品对健康的益处——在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的几点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

发酵是一种代谢过程，其中微生物（细菌、酵母或霉菌）分解食物中的糖和其他化合物，产生酸、气体和酒精作为副产品。发酵的具体类型决定了产品：乳酸发酵（由乳酸菌和相关物种进行）产生酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜的浓郁酸度。酒精发酵（酵母）在康普茶和面包中产生二氧化碳和酒精。霉菌发酵（例如米曲霉）产生复杂的酶以及味噌和酱油的风味。

乳酸发酵是与健康最相关的一类。乳酸菌消耗食物中的糖（乳制品中的乳糖、蔬菜中的植物糖）并产生乳酸作为主要副产品。这种酸会降低食物的 pH 值，创造一个对病原菌不利的环境，同时保留有益微生物。该过程同时改变了食品的营养成分：增加矿物质的生物利用度（通过减少植酸）、合成 B 族维生素、部分预消化蛋白质和淀粉（使其更容易消化），并生成生物活性化合物，包括细菌素、短链脂肪酸和具有生物活性的特定肽。

酸奶是通过用嗜热链球菌和德氏乳杆菌亚种发酵牛奶来生产的。保加利亚。在大多数司法管辖区，这两种物质是产品合法贴上“酸奶”标签的最低要求。许多商业酸奶都含有额外的菌株以获得功能性益处。饮用酸奶的临床证据比任何其他发酵食品都更广泛，这是数十年研究积累的。

主要发现：在前瞻性队列研究中，定期饮用酸奶与降低 2 型糖尿病风险相关（2014 年 BMJ 荟萃分析显示，每 80 克/天，风险降低约 14%）。饮用酸奶还与更健康的体重、改善骨密度（以高生物利用度形式提供钙和蛋白质）以及降低胃肠道感染风险相关。至关重要的是，即使是经过热处理（发酵后巴氏灭菌）的酸奶也保留了其中一些益处——这表明细菌代谢物和结构成分（而不仅仅是活细菌）具有保护作用。然而，含有活菌和活性培养物的酸奶对于肠道微生物组的多样性具有优越性。始终选择原味酸奶而不是风味酸奶：商业风味酸奶每份通常含有 15-20 克添加糖，这会严重损害肠道微生物组。

开菲尔（传统上由牛奶制成，但水开菲尔使用与糖水或椰子水不同的谷物培养物）比酸奶含有更多样化的细菌和酵母菌群 - 通常有 30-50 个不同的物种，而标准酸奶中只有两个。传统的开菲尔是用开菲尔粒（嵌入多糖基质中的细菌和酵母的共生菌落）发酵牛奶制成的。其结果是一种略带泡腾、味道浓郁的饮料，其细菌多样性和数量比酸奶更高。

开菲尔的证据基础包括： 随机试验显示 IBS 患者炎症标志物减少；改善乳糖消化（细菌酶部分预消化乳糖，使开菲尔对许多乳糖不耐症患者来说是可以耐受的）；对幽门螺杆菌等病原菌具有抗菌活性；并降低高血压成人的血压。 《营养》杂志 2021 年的一项研究发现，对于患有代谢综合征的成年人，饮用开菲尔比牛奶更能有效改善肠道微生物组多样性，并降低厚壁菌门：拟杆菌门的比例。开菲尔中细菌种类的多样性似乎比单菌株或双菌株产品对肠道微生物组提供了更广泛的播种效应。

泡菜（韩国发酵蔬菜，主要是大白菜、萝卜和葱，用辣椒、大蒜、生姜和鱼露或酱油调味）和酸菜（发酵白菜）是利用蔬菜表面天然存在的乳酸菌，通过野生乳酸发酵生产的。不需要发酵剂——盐通过渗透作用从蔬菜中吸出水分，形成一种盐水，乳酸菌在盐水中繁衍生息，而病原菌则无法在酸性条件下生存。

这两种食物都富含植物乳杆菌和相关物种，这些菌株对肠道健康有益，包括改善肠道屏障功能、降低肠道通透性（肠漏）和抑制病原菌。韩国队列数据显示，泡菜消费与肥胖和代谢综合征呈负相关。至关重要的是，十字花科蔬菜基质（卷心菜）提供了萝卜硫素前体和益生元纤维，这些纤维在发酵过程中持续存在，这意味着肠道益处是复合的：活细菌加上益生元纤维。只有未经高温消毒的泡菜和酸菜含有大量活细菌——热处理产品是死发酵食品，效益有所降低，但并非为零。

味噌——用米曲霉发酵的发酵豆酱——是日本料理的基石。它是完整的蛋白质来源，富含 B 族维生素、锰、铜和锌。发酵过程产生一系列具有抗高血压、抗氧化和免疫调节特性的生物活性肽。由于味噌汤通常在略低于沸点的温度下饮用（以保持细菌活力），因此它保留了大量的活生物体。日本队列研究始终将较高的味噌摄入量与较低的心血管死亡率联系起来，尽管日本饮食模式其他方面的混淆使因果推断变得复杂。

与生大豆相比，豆豉（发酵豆饼，在蛋白质指南中讨论）为根霉菌发酵大豆提供了显着提高的矿物质生物利用度和消化率。康普茶——由 SCOBY（细菌和酵母的共生培养物）生产的发酵甜茶——是近年来商业上最受炒作的发酵食品。与乳制品发酵物相比，对人类特定健康影响的临床证据仍然薄弱。康普茶确实提供有机酸、B 族维生素和少量活生物体，但许多商业版本都经过巴氏灭菌，并且含有大量添加糖，这限制了益处。自制康普茶通常优于商业康普茶。注意：康普茶含有少量酒精（0.5-3%），孕妇和因医疗或个人原因避免饮酒的人应避免使用。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：实用古、肠道微生物组和饮食：肠道健康饮食完整指南、关于坚持地中海饮食对健康有益的证据不断积累：更新的系统评价和荟萃分析、 心脏健康饮食：心脏病专家实际推荐的食物。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。