肠道微生物饮食：真正改善肠道健康的完整食物

肠道微生物组减肥食品可改善肠道健康——在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

人类胃肠道是 500 至 1,000 种细菌、病毒、真菌和古细菌的家园，它们总共包含的基因大约是人类基因组的 150 倍。这个群落在出生时就建立起来了——在分娩过程中由母体阴道和皮肤微生物群播种，并在生命的前三年通过饮食、抗生素暴露、环境和喂养方式（母乳喂养与配方奶喂养的婴儿具有明显不同的微生物组组成）而深刻形成。

微生物组执行人体无法单独完成的功能。膳食纤维的细菌发酵产生短链脂肪酸（SCFA）——主要是丁酸盐、丙酸盐和乙酸盐——作为结肠细胞（结肠内壁细胞）的主要燃料，调节免疫细胞功能，增强肠道屏障，并发挥全身代谢和抗炎作用。肠道微生物组还合成某些 B 族维生素和维生素 K、代谢胆汁酸（影响胆固醇代谢）、调节肠道蠕动，并产生通过肠神经系统和迷走神经与大脑沟通的神经递质和神经活性化合物。

正如 Sonnenburg 和 Bäckhed 在其具有里程碑意义的 2016 年《自然》评论《饮食与微生物群相互作用作为人类新陈代谢的调节剂》中指出的那样，饮食与微生物群之间的关系是双向的：你吃的东西决定了哪些生物体的繁衍，而繁盛的生物体则决定了你的身体如何处理你所吃的东西。

一个关键概念是微生物组多样性。包括美国肠道项目（McDonald et al., 2018, mSystems）在内的大型研究一致发现，更高的微生物多样性（更多的物种和更均匀的分布）与更好的代谢健康、更强的免疫功能和更低的炎症性疾病发病率相关。微生物组多样性最有力的预测因素是每周消耗的不同植物物种的数量。

微生物组科学发展非常迅速，但区分关联性和因果关系以及来自可靠的人类临床试验的体外或小鼠数据非常重要。

**饮食快速影响微生物组的组成**：Sonnenburg 和 Bäckhed 的 2016 年《自然》杂志综述综合了证据，表明饮食变化可以在 24-48 小时内显着改变微生物组的组成，并且长期饮食模式（而不是短期干预）会产生最持久的变化。这既令人鼓舞（微生物组有反应）又值得警惕（短暂的饮食干预不会产生持久的变化）。

**发酵食品与高纤维饮食**：Wastyk 等人进行的具有里程碑意义的 2021 年 RCT。发表在《细胞》杂志上的研究直接比较了 36 名健康成年人在 17 周内的高发酵食品饮食和高纤维饮食。结果是惊人的，而且有些违反直觉。高发酵食品组显示出微生物组多样性增加，多种免疫细胞类型的免疫激活标记物减少。高纤维组没有表现出多样性的增加（尽管纤维被认为是喂养现有的微生物而不是引入新的微生物）和更可变的免疫反应。这项研究并没有推翻膳食纤维的重要性——它表明发酵食品可能会带来超越纤维本身的独特益处。

**益生菌——比广告宣传的更细致**：过去十年临床实践中最重要的微生物组研究可能是 Zmora 等人在 2018 年发表的《Cell》论文。通过结肠镜检查和肠道活检，他们证明，当 25 名健康成年人食用 11 株商业益生菌时，只有一些人允许益生菌在肠道定植，而其他人（“抵抗者”）则没有表现出粘膜定植，尽管粪便中出现了微生物。肠道定植是高度个性化的，由个体现有的微生物组组成预测，并且不能从通用益生菌产品中可靠地假设。

**多样性很重要，植物驱动它**：美国肠道项目（McDonald 等人，2018）分析了 10,000 多名参与者的微生物组，发现每周吃超过 30 种不同植物的人比每周吃不到 10 种植物的人的肠道微生物组更加多样化——无论他们是杂食动物、素食主义者还是纯素食主义者。

与本系列中介绍的大多数饮食不同，支持肠道微生物组的饮食并不是针对特定病症的临床干预，而是一个以支持长期健康的方式优化肠道饮食环境的框架。因此，基本上每个人都受益于核心原则。

**具有最有力证据的具体情况**：患有肠易激综合症、功能性消化不良和其他功能性肠道疾病的人具有菌群失调（相对于健康对照的组成发生改变），并且可以从有针对性的微生物群支持饮食干预措施中受益。但请注意，推荐用于微生物组健康的高纤维食物可能会加重某些患者的 IBS 症状，这是两种基于证据的方法之间的紧张关系，需要临床导航（通常低 FODMAP 重新引入阶段有助于确定个体可以耐受哪些益生元纤维）。

缓解期炎症性肠病（IBD）是另一个活跃研究领域。虽然饮食不能诱导活动性 IBD 缓解，但它可能通过支持屏障功能和减少促炎微生物变化来帮助维持缓解。代谢综合征、2 型糖尿病和肥胖与特定的生态失调模式相关，针对微生物群的饮食干预可能会改善代谢结果，而不仅仅是通过宏量营养素变化来解释。

**新兴联系**：肠-脑轴——微生物组和中枢神经系统之间的双向通讯系统——是神经科学中最令人兴奋的前沿领域之一。克莱恩等人。 （2019 年，《生理学评论》）回顾了将肠道微生物群组成与焦虑、抑郁和压力反应联系起来的大量证据。虽然这还不能转化为心理健康的简单饮食处方，但肠道健康对心理健康的重要性越来越难以忽视。

**支持健康微生物组的食物：**

*多样化的植物性食品*：您食用的每种不同的蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和种子都会增加微生物的多样性。多样性比任何单一食物的数量更重要。特别优先考虑：朝鲜蓟（菊粉，一种强大的益生元），大蒜和洋葱（低聚果糖——注意：IBS患者的高FODMAP），韭菜，芦笋，菊苣根（已知最丰富的菊粉来源），菊芋，青香蕉和煮熟后冷却的土豆（抗性淀粉，一种高度发酵的纤维），燕麦（β-葡聚糖），苹果（果胶），亚麻籽和所有类型的豆类。

*发酵食品*：含有活菌的原味酸奶、开菲尔（含有 30-40 种细菌和酵母菌株的发酵乳饮料）、泡菜、酸菜、味噌、豆豉、传统康普茶（未经巴氏消毒）、克瓦斯和用盐水制成的传统泡菜（不是醋，醋会抑制发酵）。每天摄入 1-2 份发酵食品。

*富含多酚的食物*：蓝莓、石榴、核桃、黑巧克力（70%以上）、绿茶、橄榄油和红酒（适量饮用——酒精过量会适得其反）。多酚为乳杆菌和双歧杆菌提供营养。

*抗性淀粉*：食用前将土豆、米饭和面食煮熟并冷却（如土豆沙拉）——冷却会使抗性淀粉含量增加 50-100%，因为淀粉会逐渐结晶。

**损害微生物组的食物：**

*人造甜味剂*：糖精、三氯蔗糖和阿斯巴甜与小鼠模型和小型人体研究中微生物组变化介导的葡萄糖耐量破坏有关。虽然人类的证据仍处于初步阶段，但限制超甜无热量甜味剂是一种合理的预防措施。

*乳化剂*：羧甲基纤维素和聚山梨酯 80（加工食品中常见的乳化剂）已被证明会破坏小鼠模型中的结肠粘液层并改变微生物组组成。尽量减少超加工食品可减少乳化剂的暴露。

*过量红肉*：大量摄入红肉和加工肉类会改变微生物组，使其转向产生氧化三甲胺 (TMAO) 和次级胆汁酸的物种，这两者都与心血管疾病风险相关。

该计划的目标是每周种植 30 多种植物，并包括每日发酵食品。括号中注明了植物种类，以帮助跟踪。

**第 1 天** — 植物数量：10 早餐：隔夜燕麦[燕麦、奇亚籽、蓝莓、香蕉]，淋上原味开菲尔 午餐：大沙拉[混合叶、洋蓟心、红洋葱、黄瓜、核桃、苹果]配橄榄油和苹果醋酱 晚餐：味噌三文鱼配糙米[brown Rice]、烤芦笋[asparagus]、一份泡菜[kimchi] 小吃：石榴籽原味酸奶[石榴]

**第 2 天** — 植物数量：9 早餐：酵母吐司【小麦酵母】配牛油果【牛油果】，上面撒上大麻籽和腌红洋葱【红洋葱】 午餐：扁豆[扁豆]和韭菜[韭菜]汤配硬皮全麦面包[全麦] 晚餐：豆豉[豆豉]与白菜[白菜]、香菇[香菇]、糙米、酱油和姜[姜]一起炒 小吃：开菲尔奶昔加浆果[草莓、覆盆子]

**第 3 天** — 植物数量：11 早餐：粥【燕麦】煮熟冷却至室温（以增强抗性淀粉），上面放上核桃【核桃】和猕猴桃【猕猴桃】 午餐：鹰嘴豆【鹰嘴豆】佛碗配藜麦【藜麦】、烤红薯【红薯】、菠菜【菠菜】、芝麻酱、配上酸菜【酸菜】 晚餐：羊肉配烤菊芋[Jerusalem artichoke]、青豆[green beans]、大蒜[garlic] 小吃：黑巧克力[可可]加一把杏仁[杏仁]

**第 4 天** — 植物数量：8 早餐：开菲尔[克菲尔]配格兰诺拉麦片[燕麦、种子]和蓝莓[蓝莓] 午餐：荞麦面[荞麦]沙拉配毛豆[edamame]、胡萝卜[carrot]、黄瓜[cucumber]、芝麻[sesame]、味噌姜汁[miso] 晚餐：鸡大腿配烤菊苣【菊苣根】、意大利卷豆【意大利卷豆】、柠檬橄榄油 小吃：苹果[苹果]加一汤匙杏仁黄油

**第 5 天** — 植物数量：10 早餐：酸奶【酸奶】冻糕配青香蕉【青香蕉——高抗性淀粉】、麦片、芒果【芒果】 午餐：黑豆[黑豆]炸玉米饼配玉米[玉米]玉米饼、腌墨西哥胡椒[jalapeño]、红卷心菜[红卷心菜]、牛油果、酸橙 晚餐：全麦面食[全麦面食]配西兰花[西兰花]、樱桃番茄[西红柿]、橄榄[橄榄]、蒜蓉橄榄油酱，最后配上营养酵母 小吃：康普茶和混合坚果[混合坚果]

**第 6 天** — 植物数量：9 早餐：绿色冰沙 [菠菜、香蕉、猕猴桃、亚麻籽] 搭配植物性开菲尔或酸奶 午餐：土豆沙拉 [土豆 — 煮熟并冷却以获得抗性淀粉] 配第戎芥末、刺山柑 [刺山柑]、莳萝 [莳萝]、红洋葱和荷包蛋 晚餐：五香扁豆豆[红扁豆]配印度香米、姜黄[姜黄]、小茴香[小茴香]、香菜[香菜]和一份芒果酸辣酱 小吃：原味开菲尔

**第 7 天** — 植物数量：8 早餐：荞麦[荞麦]煎饼配炖苹果[苹果]、肉桂[肉桂]、一块原味酸奶 午餐：温热的法罗[法罗]沙拉，配烤甜菜根[甜菜根]、山羊奶酪、南瓜子[南瓜子]、芝麻菜[火箭]和香醋 晚餐：虾味噌汤，米粉，葱，海苔，芝麻油 小吃：一小杯开菲尔

**1.过度依赖益生菌补充剂作为肠道健康的指标**：Zmora 等人的 2018 年 Cell 研究。是一个警钟。许多人补充益生菌时并不知道他们服用的微生物是否真的在他们的肠道中定植。精心设计的益生菌补充剂具有特定的临床用途（抗生素恢复后、某些 IBS 亚型、特定结果的特定菌株），但将通用多菌株益生菌作为肠道健康的保险并没有强有力的证据支持。引入多种微生物物种的发酵食品有更强有力的证据支持。

**2.过快地大幅增加纤维**：在以前纤维含量较低的饮食中添加大量益生元纤维（菊粉、低聚果糖、抗性淀粉）会导致快速发酵，产生大量气体。这并无害处——这是微生物正在发挥作用的标志——但腹胀和不适导致许多人放弃饮食改变。在 3-4 周内逐渐增加纤维，并喝足够的水（纤维吸收水分，需要水合作用才能发挥作用，而不会引起便秘）。

**3.购买“肠道健康”产品而不是吃天然食品**：肠道健康市场价值数十亿美元，而且充斥着功效可疑的产品——昂贵的益生菌巧克力棒、益生元粉和发酵蛋白奶昔。证据一致支持全发酵食品和多种植物食品优于富含补充剂的加工产品。

**4.忽略肠道-睡眠-压力三元组**：饮食并不是微生物组组成的唯一驱动因素。长期睡眠不足和心理压力通过神经内分泌途径改变微生物群——皮质醇升高会破坏肠道屏障功能，并使微生物平衡转向促炎物种。原始饮食无法完全弥补慢性压力和睡眠不足。

**5.随意使用抗生素**：一个疗程的广谱抗生素可使微生物组多样性减少高达 30%，并在数月内改变组成。这并不意味着避免使用医疗上必需的抗生素，而是意味着在病毒感染时不需要使用抗生素，并在事后通过发酵食品和富含益生元的饮食有意恢复微生物组。

**6。期待快速、可见的结果**：微生物组组成可以在饮食改变后几天内发生变化，但健康标志物的功能改善——减少炎症、改善代谢参数、更好的肠道蠕动——经过几个月的持续饮食习惯积累。

以全植物和发酵食品为中心的支持肠道微生物的饮食营养丰富，但有几个具体的考虑因素值得关注。

**益生元纤维**：微生物组健康的目标是每天摄入 30-38 克总膳食纤维，明显高于西方国家 15-18 克的平均摄入量。在临床试验中已证明能够改变微生物组组成的特定益生元纤维包括来自菊苣、大蒜、洋葱和韭菜的菊粉和低聚果糖 (FOS)；来自燕麦和大麦的β-葡聚糖；来自麦麸的阿拉伯木聚糖；以及来自煮熟冷却的谷物和豆类的抗性淀粉。补充菊粉或低聚果糖（每天 3-8 克，逐渐增加）可以补充多样化的全食物摄入量。

**多酚**：这些植物化合物存在于浆果、石榴、绿茶、红酒、橄榄油、黑巧克力和咖啡中，在小肠中吸收很差，并且在到达结肠时基本完好无损，在结肠中它们充当有益细菌的食物。增加多酚多样性是最受支持的有利改变微生物组组成的策略之一。每日一杯绿茶（3-4 杯）、大量橄榄油、普通浆果和 20-30 克黑巧克力可提供大量的多酚摄入量。

**发酵食品数量**：The Wastyk 等人。 (2021) Cell 试验采用了每天大约 6 份的“高发酵食品”干预措施——大多数人可以通过在早餐中加入酸奶或开菲尔、午餐中加入泡菜或酸菜、晚上汤中加入味噌、每日补充康普茶来达到这个量。即使每天 2-3 份，也比西方饮食典型的接近零摄入量迈出了有意义的一步。

**维生素 D**：维生素 D 水平低与生态失调和肠道屏障功能受损有关 - 维生素 D 受体在整个胃肠道中表达。每天补充 1,000–2,000 IU 并监测血液水平。

**镁**：支持肠道蠕动，存在于豆类、绿叶蔬菜、坚果和种子中——所有对微生物组有益的食物中。如果膳食摄入量较低，请考虑服用 200–400 毫克甘氨酸镁。

从长远来看，维持支持微生物组的饮食可能比大多数临床饮食干预措施更可持续，因为其核心原则——吃各种各样的植物性食物，包括发酵食品——不是限制性的，而是附加性的。您正在扩大饮食范围，而不是消除食物。

美国肠道项目的每周种植 30 株植物的目标是一个有用且可实现的长期目标。一旦养成了计数和多样化植物的习惯，它就会变得直观——选择不同的谷物，在炒菜中添加新的蔬菜，或者轮换你使用的豆类类型，这些都是微小的变化，会累积微生物组的影响。

发酵食品可以作为永久固定物而不是临时干预措施。随时储备开菲尔、原味酸奶、泡菜和味噌，让日常摄入变得毫不费力。在家制作自己的酸菜、泡菜或开菲尔既便宜又可以确保可能无法在商业巴氏灭菌中存活的培养物。

微生物群不是静态的——它会随着疾病、抗生素的使用、压力、旅行和饮食的变化而波动。将支持微生物组的饮食视为持续的维护，而不是完整的干预。抗生素后的恢复值得特别关注：在完成抗生素疗程后至少 4-6 周内，大量食用益生元和发酵食物，以支持多样性的恢复。与胃肠病学家或注册营养师合作以获得个性化指导，特别是如果您已诊断出肠道疾病。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：肠道微生物组和饮食：肠道健康饮食完整指南、Omega-3 脂肪酸和炎症过程：从分子到人体、肠道健康饮食：食物、益生元、益生菌和肠脑轴、 海洋 omega-3 脂肪酸和炎症过程：影响、机制和临床相关性。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。