肠道微生物群与饮食：肠道健康饮食法

肠道健康饮食指南——在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

微生物组研究始终呈现出两个特征作为健康肠道群落的标志：多样性和稳定性。多样化的微生物组（包含许多不同种类的细菌）与肥胖、2 型糖尿病、炎症性肠病、过敏、抑郁症和心血管疾病的发病率降低有关。经常使用的类比是多样化的生态系统：就像拥有数百种物种的雨林比单一作物更具弹性一样，拥有数百种细菌的肠道比仅由少数细菌物种主导的肠道在功能上更强大。

稳定性是指微生物组在经历扰动（抗生素疗程、胃肠炎或一段时期的不良饮食）后恢复到其基线组成的能力。拥有多样化、营养良好的微生物组的人可以从这些破坏中更快、更完全地恢复。相反，低多样性微生物组的特征通常是厚壁菌门对拟杆菌门的优势（所谓的菌群失调特征），这种情况在肥胖、代谢综合征和炎症性疾病患者中始终存在。好消息：饮食引起的微生物组变化只需在 24-48 小时内即可测量出来，并且微生物多样性的持续改善将在几周内随着饮食模式的改变而持续改善。

膳食纤维（人体消化酶无法分解的碳水化合物）基本完好无损地到达结肠，成为有益细菌的主要燃料来源。发酵过程产生短链脂肪酸 (SCFA)，主要是丁酸盐、丙酸盐和乙酸盐。这些 SCFA 不是代谢废物：它们是功能性信号分子，对全身产生深远影响。丁酸盐是结肠细胞（结肠内壁细胞）的首选能量来源，也是结肠炎症的强大抑制剂。丙酸进入肝脏调节葡萄糖和胆固醇代谢。乙酸进入循环并影响大脑的食欲调节。

至关重要的是，并非所有纤维都喂养相同的细菌。菊粉和低聚果糖存在于菊苣根、菊芋、大蒜、韭葱和洋葱中，优先喂养双歧杆菌。果胶存在于苹果、柑橘类水果和浆果中，可喂养不同的物种。煮熟并冷却的土豆、未成熟的香蕉、豆类和燕麦中含有抗性淀粉，它还能滋养另一组有益微生物。因此，纤维多样性——吃多种不同类型的纤维——比摄入大量单一类型的纤维更有益。伦敦国王学院 Tim Spector 团队的 PREDICT 研究发现，在 1000 名成年人的队列中，植物多样性是微生物组多样性的最强预测因子。

益生元是一类特定的膳食纤维（和一些非纤维化合物），由有益细菌选择性发酵，为宿主带来健康益处。经典的益生元——菊粉、FOS 和 GOS（低聚半乳糖）——专门促进双歧杆菌和乳酸菌的生长，这些菌属与肠道健康益处最相关。

益生元的主要食物来源：大蒜（每 100 克 2-6 克菊粉）、洋葱（2-6 克）、韭菜（3-10 克）、菊芋（16-20 克 - 特别有效）、芦笋（2-3 克）、菊苣根（41 克 - 最浓缩的来源，通常用于制作益生元补充剂）、香蕉（特别是未成熟的，3-7 克抗性淀粉）、燕麦（β-葡聚糖，作为益生元，与降低 LDL 胆固醇独立相关）和苹果（果胶，每个中等大小的苹果 1-1.5 克）。烹饪方法会影响益生元含量：生大蒜和洋葱比煮熟的含有更多的菊粉，而冷却煮熟的淀粉（土豆、大米）则通过回生显着增加其抗性淀粉含量。

益生菌是活的微生物，当摄入足够量时，可为宿主带来健康益处。益生菌的证据在特定的临床环境中最为有力：预防和治疗抗生素相关腹泻、减轻儿童感染性腹泻的严重程度、控制肠易激综合症的症状以及支持抗生素治疗后微生物组多样性的恢复。对于一般健康的成年人来说，好处虽然不大，但仍然有意义。

斯坦福大学 2021 年进行的一项具有里程碑意义的研究比较了健康成年人的高纤维饮食和高发酵食品饮食。虽然高纤维饮食喂养现有细菌，但高发酵食品饮食持续增加了微生物组的多样性，并减少了 19 种免疫蛋白的炎症标志物——这一惊人的发现表明，发酵食品可能对微生物组的恢复特别有效。主要发酵食品包括：含有活菌的原味酸奶、开菲尔（通常比酸奶含有更多样且数量更多的活细菌）、泡菜、酸菜、味噌、豆豉和康普茶。这些食物中的细菌数量不会永久定植在肠道中——大多数是短暂的居民——但它们会产生有益的化合物，并在运输过程中与居民社区相互作用。

了解什么为有益细菌提供营养同样重要的是了解什么会损害微生物生态系统。抗生素是最显着的干扰因素：一个疗程即可使微生物组多样性减少 25-50%，虽然需要数周至数月才能恢复，但如果没有特定的饮食支持，某些物种可能无法恢复到基线。这就是临床证据支持在抗生素疗程期间和之后补充益生菌的原因。

含有乳化剂、人造甜味剂、增稠剂和极少量纤维的超加工食品越来越多地与微生物组破坏有关。许多包装食品中都含有羧甲基纤维素和聚山梨酯 80 等乳化剂，它们会稀释动物模型中结肠的保护性粘液层，使细菌与肠壁更紧密地接触，并可能引发炎症。人体研究正在兴起，但早期数据令人担忧。某些人工甜味剂，包括糖精和三氯蔗糖，似乎会改变某些个体肠道细菌的比例。慢性心理压力、睡眠不佳、过量饮酒和久坐的生活方式都会独立降低微生物组的多样性。肠-脑轴是双向的：微生物组通过迷走神经影响情绪和压力反应，而压力激素直接改变微生物组成。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：低碳水化合物生酮饮食与低血糖指数饮食对血糖控制的影响2 型糖尿病、肠道健康饮食：食物、益生元、益生菌和肠脑轴、MIND 饮食与降低阿尔茨海默氏病发病率相关、关于坚持地中海饮食对健康的益处的证据：最新的系统评价和荟萃分析。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。