您的肠道微生物群：如何正确喂养并改变您的健康

肠道微生物组执行人体无法单独执行的多项关键功能：

**免疫调节：** 大约 70% 的免疫系统位于肠道内或邻近肠道。肠道细菌不断训练免疫细胞区分有害病原体和无害食物蛋白质——这个训练过程中的功能障碍与过敏、自身免疫性疾病和炎症性肠病有关。

**代谢产物：**肠道细菌发酵膳食纤维，产生短链脂肪酸 (SCFA)，特别是丁酸盐、丙酸盐和乙酸盐。丁酸盐是结肠细胞（肠道内壁细胞）的主要燃料来源，具有强大的抗炎作用。丁酸生成量低与结直肠癌、炎症性肠病和肠漏有关。

**神经递质合成：** 肠道产生体内约 95% 的血清素和 50% 的多巴胺前体。肠-脑轴（通过迷走神经进行双向通讯）意味着肠道微生物组的组成直接影响情绪、焦虑和认知功能。

**维生素生产：** 肠道细菌合成维生素 K2、生物素、叶酸和 B12（少量）。它们还通过减少结肠中的植酸盐含量来提高矿物质的生物利用度。

微生物组研究中最一致的发现是多样性（肠道中不同细菌种类的数量）与健康结果呈正相关。微生物多样性低与肥胖、2 型糖尿病、炎症性肠病、过敏和抑郁症有关。

美国肠道项目是有史以来规模最大的微生物组研究之一（参与人数超过 10,000 人），该项目发现，每周吃超过 30 种不同植物性食物的人比吃少于 10 种植物性食物的人微生物组更加多样化——无论他们是纯素食者、素食者还是杂食者。

**每周 30 株植物的目标：** 这并不意味着 30 种不同的蔬菜。每种全植物食品都很重要：水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、香草和香料。一碗麦片加燕麦、葡萄干、核桃、南瓜子和杏干就已经是5株了。每周种植 30 种不同的植物比听起来更容易。

益生元是不可消化的膳食纤维，可选择性刺激有益细菌的生长，特别是双歧杆菌和乳酸菌。与益生菌（活细菌）不同，益生元稳定、耐热且不需要冷藏。

**最高益生元含量：** • 菊苣根（菊粉——所有食物中益生元含量最高的） • 菊芋 • 大蒜（尤其是生大蒜） • 洋葱和韭葱（特别是生的或稍微煮熟的） • 芦笋 • 香蕉（稍微未熟——淀粉含量随成熟度而变化） • 燕麦（β-葡聚糖） • 大麦（β-葡聚糖） • 苹果（果胶） • 亚麻籽（粘液纤维）

**抗性淀粉：**一种特殊类型的益生元纤维，存在于煮熟和冷却的土豆、大米和面食中；绿色香蕉；和豆类。抗性淀粉为结肠中产生 SCFA 的细菌提供营养。再加热的米饭和面食的抗性淀粉含量明显高于新鲜煮熟的米饭和面食。

发酵食品含有活细菌，历史上几乎所有人类文化都食用发酵食品。发酵食品的临床研究急剧加速，斯坦福大学 2021 年一项具有里程碑意义的研究表明，与高纤维饮食相比，高发酵食品饮食可显着增加微生物组多样性并减少炎症标志物。

**益生菌的最佳饮食来源：** • **活酸奶：** 在标签上寻找“活的和活性的培养物”。普通的、不加糖的品种是最好的——添加糖会喂养较少的有益细菌 • **开菲尔：** 发酵乳的菌株种类比酸奶多 2-3 倍；也有水基植物版本 • **酸菜：** 发酵卷心菜 — 从冰箱部分购买“生的/未经高温消毒的”（经过高温消毒的耐储存版本可以杀死细菌） • **泡菜：** 韩国发酵蔬菜——一种富含乳酸菌的食物，还含有额外的益生元蔬菜成分 • **味噌：** 日本发酵豆酱——富含米曲霉和乳酸菌；不要煮沸（杀死细菌——加入汤中，关火） • **豆豉：** 发酵大豆——益生菌食品和优良的植物蛋白来源 • **酵母面包：** 活培养发酵；比标准面包更易消化且对血糖的影响更低

微生物组对多种饮食和生活方式因素敏感：

**抗生素：**最有效的破坏者。一个疗程的广谱抗生素可以消除 30-50% 的肠道细菌种类。恢复需要数月时间；如果没有饮食干预，一些物种可能不会回归。如果医疗上需要使用抗生素，请在疗程期间和疗程结束后 4 周内服用益生菌补充剂。

**超加工食品：** 加工食品中的乳化剂（聚山梨酯-80、卡拉胶、羧甲基纤维素）会直接损害肠道粘液层，使细菌接触肠道上皮细胞并引发炎症。 2015 年《自然》杂志上的一篇论文表明，常见的食品乳化剂会改变小鼠的微生物组组成并促进代谢综合征。

**人造甜味剂：** 糖精、三氯蔗糖和阿斯巴甜已被证明可以改变肠道微生物组的组成，从而损害葡萄糖耐量。对人类的影响存在争议但令人担忧。

**慢性压力：**激活交感神经系统，降低肠道蠕动，改变粘液产生并改变微生物组成——特别是减少乳酸菌数量。

**睡眠不足：** 扰乱微生物组同步的昼夜节律。即使两晚睡眠不足也会显着改变肠道细菌数量。