糖与甜味剂：完整的科学支持指南

所有糖都是由碳、氢和氧组成的碳水化合物。主要膳食糖是葡萄糖（身体的主要燃料）、果糖（存在于水果和添加糖中）、蔗糖（食糖，葡萄糖和果糖的 50/50 混合物）和乳糖（牛奶糖，葡萄糖和半乳糖的混合物）。

营养上最重要的区别不在于“天然”糖和“添加”糖之间——甘蔗中的蔗糖分子在化学上与蜂蜜或橙子中的蔗糖分子相同。重要的是糖的基质。整个水果提供纤维、水、维生素和植物营养素，可减缓糖的吸收并提供显着的营养价值。精制添加糖仅提供热量，没有任何营养价值——营养学家称之为“空热量”。

世界卫生组织建议将游离糖（所有添加糖，加上蜂蜜、糖浆和果汁中的糖）限制在每日总能量摄入量的 10% 以下，即成人平均摄入量约为 50 克（12 茶匙）。大多数美国人的消费量是这个数量的 3-4 倍。

蜂蜜经常作为糖的天然、健康替代品销售。现实情况更加微妙。按重量计算，蜂蜜中大约含有 80% 的糖（果糖和葡萄糖，以及少量的蔗糖）。其血糖指数（升高血糖的速度）因品种而异，但与食糖相似，有时甚至高于食糖。

蜂蜜确实含有精制糖所没有的微量抗氧化剂、酶和植物营养素。深色品种（荞麦、麦卢卡）的含量明显高于浅色蜂蜜。然而，其数量太少，无法在正常消费水平下带来有意义的健康益处。 《营养评论》中的一项 2024 年荟萃分析发现，蜂蜜和糖在健康成年人的关键代谢标志物上没有显着的临床差异。

结论：蜂蜜不是糖的保健食品替代品。如果你喜欢它的味道，这是使用它的一个很好的理由——但不要认为它的营养更优越。

已批准的人工甜味剂（阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、安赛蜜）的安全性已得到广泛研究。正常饮食摄入对人类致癌的证据并不支持——2023 年 IARC 将阿斯巴甜分类为“可能致癌”（2B 组），但这一分类被广泛误报；该类别包括咖啡、芦荟提取物和腌制蔬菜。造成风险所需的水平远远超出任何实际的饮食暴露。

有效性问题更有趣。 BMJ 于 2022 年进行的一项系统综述对 35 项随机对照试验进行了审查，发现甜味剂替代品可带来适度的短期体重减轻并减少热量摄入。然而，PREDIMED 研究的观察数据显示，高甜味剂摄入量与心血管风险之间存在关联，尽管这些研究无法确定因果关系（喝无糖饮料的人通常会这样做，因为他们已经超重）。

肠道微生物组的情况也很复杂：2022 年的一项 Cell 研究发现，糖精、三氯蔗糖和甜叶菊都会改变肠道微生物组的组成，从而可能损害葡萄糖耐量。这些发现在实际饮食剂量中的临床意义尚不清楚。

甜叶菊是从甜菊叶中提取的，其甜度是糖的 200-300 倍。与合成甜味剂不同，它是植物来源的，并且通过广泛的研究具有出色的安全记录。 《营养》杂志 2020 年的一篇评论发现，没有证据表明正常饮食水平会产生不良影响。一些甜菊制剂（来自莱鲍迪甙化合物）的苦味余味已在新配方中得到解决。

罗汉果提取物源自小瓜，甜度是糖的 100-250 倍。它不含热量，对血糖没有影响，而且通常耐受性良好。其相对较高的成本限制了其广泛采用。

对于那些寻求不含合成化合物的无热量甜味剂的人来说，甜叶菊和罗汉果都是合理的选择。然而，它们仍然保持着甜味习惯，如果不作为更广泛地减少整体甜味偏好的一部分，可能会延续对糖的渴望。