睡眠与营养：睡眠如何影响饥饿感和代谢

睡眠和营养的联系——在您阅读下面的深入研究之前，先了解以下最重要的几点。

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两种激素构成了睡眠与食欲联系的核心。生长素释放肽主要在胃中产生，是主要的饥饿刺激激素。它的水平在饭前升高，导致主观饥饿感，并在饭后下降。瘦素由脂肪组织产生，向下丘脑发出饱足感和能量充足的信号，当脂肪储存充足时，会抑制食欲并促进能量消耗。

芝加哥大学的 Spiegel 及其同事于 2004 年进行的一项具有里程碑意义的研究表明，与每晚睡眠 10 小时相比，将健康的年轻男性连续两晚每晚睡眠时间限制在 4 小时，瘦素水平会降低 18%，胃饥饿素水平会升高 28%。参与者报告饥饿感增加了 24%，食欲增加了 23%，尤其是对高碳水化合物、高热量食物的渴望增加。随后的研究在不同人群和睡眠限制持续时间中复制了这些发现。 Obesity Reviews 中的一项荟萃​​分析证实，睡眠不足的人第二天会消耗更多的卡路里（估计每天额外摄入 250 至 385 卡路里），主要来自高糖和高脂肪的零食。

其机制很简单：睡眠不足向下丘脑发出能量紧急情况的信号。大脑通过增加饥饿信号（生长素释放肽）和减少饱腹感信号（瘦素）来做出反应，从而增加热量摄入，试图弥补感知到的能量不足。残酷的讽刺是，额外消耗的卡路里并不能解决能量不足的问题——只有睡眠才能解决。

除了荷尔蒙变化之外，睡眠不足还会改变大脑功能，特别是损害食物选择调节。前额皮质——负责执行功能、冲动控制、长期决策和权衡后果的区域——对睡眠剥夺非常敏感。即使是部分睡眠限制（一周六小时与八小时）也会显着降低前额皮质的活动以及与纹状体和杏仁核的连接。

加州大学伯克利分校马修·沃克 (Matthew Walker) 团队在 2013 年利用功能磁共振成像进行的一项研究表明，睡眠不足的成年人在观看高热量食物图像时，奖励处理区域（纹状体、杏仁核）的激活显着增加，同时前额叶活动也减少。本质上，对垃圾食品的欲望反应增强，而通常会凌驾于它之上的认知控制同时减弱。参与者认为，在睡眠不足后，不健康的食物选择明显更可取——功能磁共振成像数据准确地解释了神经机制。这种神经系统的变化有助于解释为什么基于意志力的饮食建议对于长期睡眠不足的人来说很难实施：意志力所需的神经结构功能受损。

睡眠不佳对新陈代谢的影响远远超出了食欲。葡萄糖代谢——身体从血液中清除葡萄糖并将其分配到肌肉和肝细胞而不是脂肪储存的能力——受到睡眠限制的严重破坏。 Van Cauter 及其同事进行的一项开创性研究表明，连续 7 天将健康成年人每晚睡眠时间限制在 6 小时，胰岛素敏感性降低约 40%，与 2 型糖尿病早期阶段出现的葡萄糖耐量受损相当。

该机制涉及皮质醇和生长激素，这两种激素都会因睡眠不良而失调。皮质醇（主要的应激激素）会随着睡眠不足而显着升高，并直接对抗胰岛素的作用，使细胞对葡萄糖摄取信号的反应减弱。生长激素主要在深度（慢波）睡眠期间分泌，促进瘦体重维持和脂肪燃烧；当睡眠结构被破坏并且深度睡眠减少时，生长激素分泌下降，使代谢平衡转向脂肪储存。流行病学方面，人口研究一致表明，即使在控制饮食和运动之后，每晚睡眠少于六小时也是 2 型糖尿病、肥胖和心血管疾病的独立危险因素。

这种关系是双向的。一些饮食因素深刻影响睡眠结构、睡眠潜伏期（入睡所需的时间）和睡眠质量。色氨酸是一种存在于火鸡、牛奶、鸡蛋、坚果和种子中的氨基酸，是血清素和褪黑激素（睡眠调节激素）的饮食前体。食用富含色氨酸的食物，特别是与碳水化合物一起食用（通过减少与其他氨基酸的竞争，促进色氨酸穿过血脑屏障的运输），可能支持褪黑激素的合成。睡前温牛奶是经典的民间疗法，具有真正的生化原理。

镁在睡眠调节中发挥着关键作用，作用于 GABA 受体，促进与入睡相关的神经系统安静。镁摄入量低的人群（包括很大一部分西方成年人）的睡眠质量明显较差。富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜、南瓜子、杏仁、黑巧克力和豆类。褪黑激素直接存在于多种食物中：酸樱桃（和酸樱桃汁）是最丰富的天然食物来源之一，两项临床试验表明，补充酸樱桃汁可以改善失眠成年人的睡眠持续时间和质量。猕猴桃也显示出了希望——在一项小型随机试验中，睡前一小时食用两个猕猴桃可以改善入睡时间和持续时间。

咖啡因是一种腺苷受体拮抗剂，它会阻断大脑中通常在清醒时积累的腺苷受体，从而增加睡眠压力。对于大多数成年人来说，咖啡因的半衰期约为 5 到 7 小时，这意味着对于许多人来说，下午 3 点喝下的 200 毫克咖啡（标准中度咖啡）在晚上 8 点到 10 点仍然含有 100 毫克活性成分。马修·沃克的研究表明，即使在睡前六个小时摄入咖啡因，也会显着减少大约一小时的深度睡眠，即使人们报告感觉能够毫无困难地入睡。大多数睡眠研究人员建议对咖啡因敏感的人在下午 1-2 点后或中午后不要摄入咖啡因。

酒精可能是最容易被误解的睡眠干扰物。它通常被用作“睡眠辅助剂”，因为它可以减少睡眠潜伏期——它确实可以通过镇静神经系统使入睡变得更容易。然而，酒精从根本上破坏了睡眠结构：它会抑制前半夜的快速眼动睡眠，然后在后半夜产生反弹效应，大脑试图恢复失去的快速眼动睡眠，从而产生碎片化的浅睡眠。最终的结果是睡眠在数量上存在，但在质量上受到损害——恢复能力较差，学习和记忆的巩固较差，第二天早上的炎症标志物水平更高，并且第二天的认知功能受损。即使是适量饮酒（一到两杯）也会显着降低跟踪睡眠结构的设备的睡眠质量。

鉴于睡眠与营养关系具有很强的双向性，同时改善两者会形成良性循环：更好的睡眠可以减少饥饿和渴望，使健康饮食变得更容易；更健康的饮食（特别是时间和组成）可以改善睡眠质量，让第二天晚上更有活力。一些实用的策略可以同时解决这两个问题。

一天中早些时候进食可以使食物摄入量与昼夜节律新陈代谢保持一致，此时胰岛素敏感性最高，肠道消化能力最强。研究表明，白天 10-12 小时内的限时饮食（大多数人在晚上 7-8 点吃完最后一餐）可以改善睡眠质量，而与热量摄入的变化无关。通过选择坚果、种子、豆类、绿叶蔬菜、鸡蛋等食物来增加饮食中的色氨酸、镁和锌，为褪黑激素的合成提供营养基质。减少精制糖和超加工食品的摄入量可以减少夜间血糖波动，随着血糖下降，夜间血糖波动可能会导致早醒。定期的体力活动（尽管对大多数人来说不是在睡前两到三个小时内进行）可以同时改善睡眠质量和代谢健康。建立一致的睡眠和起床时间（对于大多数成年人来说七到九个小时）是最重要的睡眠干预措施，也是最有力地使饥饿激素节律正常化的干预措施。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：必需脂肪酸的后果、青少年营养：青少年实际需要吃什么、50岁以后的营养：有什么变化以及如何调整饮食、2016 IMS 关于女性中年健康和更年期激素治疗的建议。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。