维生素 D：完整的缺乏迹象、最佳食物来源、阳光照射和补充剂剂量指南

维生素 d 缺乏症食品补充剂指南 - 在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

发达国家和发展中国家维生素 D 不足的程度是惊人的。世界上最重要的维生素 D 研究人员之一迈克尔·霍利克 (Michael Holick) 在 2007 年《新英格兰医学杂志》上发表了具有里程碑意义的评论，估计全球有 10 亿人维生素 D 水平缺乏或不足，而这一数字在过去的几十年里并未得到明显改善。 Lips 等人的 2022 年立场声明。 《内科杂志》上的一项研究发现，在整个欧洲，40% 至 70% 的成年人血清 25-OHD 水平低于 50 nmol/L，其中北纬地区、住院老年人口以及居住在远离赤道的深色皮肤人群中这一比例最高。在英国，自 2016 年以来，英格兰公共卫生部门建议全体民众从 10 月到 3 月定期补充补充剂——这是公共卫生部门对英国冬季阳光匮乏的承认。在美国，NHANES 数据一致显示，约 41% 的成年人缺乏维生素 D（低于 50 nmol/L），其中美国黑人受到的影响尤为严重：82% 的人缺乏维生素 D，部分原因是黑色素含量较高，从而减少了皮肤维生素 D 的合成。临床后果是巨大的——维生素 D 缺乏是导致骨质疏松性骨折（估计全球损失：每年 170 亿美元）、免疫功能受损和感染率升高以及与老年人抑郁和认知能力下降的重要因素。

当紫外线 B 辐射（UVB，波长 290-315 nm）将 7-脱氢胆固醇转化为前维生素 D3，然后再转化为维生素 D3（胆钙化醇）时，皮肤中就会产生维生素 D。膳食或补充维生素 D 经历两个羟基化步骤：首先在肝脏中生成 25-OHD（主要循环和测量形式），然后在肾脏和外周组织中生成活性激素 1,25-二羟基维生素 D（骨化三醇）。 Bouillon 等人发表的 2019 年内分泌评论论文。全面分类了维生素 D 的基因组和非基因组作用：它调节肠道中的钙吸收（上调 TRPV6 和钙结合蛋白通道），调节免疫细胞分化，包括 T 调节细胞和巨噬细胞功能，调节胰岛素分泌，并抑制与血压有关的肾素表达。 Martineau 等人在 2017 年进行了具有里程碑意义的 BMJ 荟萃分析。分析了 25 项随机对照试验（11,321 名受试者）的个体参与者数据，这些试验检查维生素 D 补充剂和急性呼吸道感染。他们发现，补充补充剂总体上可将至少一种急性呼吸道感染的风险降低 12%，而对于基线时严重缺乏（25-OHD 低于 25 nmol/L）的个体，则可降低 70%，这表明最缺乏的人群受益最多。骨骼健康的证据是强有力的——多项荟萃分析证实，维生素 D（与充足的钙相结合）可降低老年人的骨折风险。癌症预防、心血管疾病减少和死亡率的证据被评为中等至初步，最近的大型试验（如 VITAL）根据结果测量和基线维生素 D 状态产生了不同的结果。

维生素 D 缺乏遵循可预测的模式。老年人受到双重影响：在相同的紫外线条件下，老化皮肤产生维生素 D 的效率比年轻皮肤低 25-40%，而且老年人在户外的时间更少，通常穿着更多的衣服。肤色较深的人需要明显更长的阳光照射才能产生等量的维生素 D — 菲茨帕特里克 VI 型皮肤的人可能需要比 I 型皮肤的人多 10-50 倍的阳光照射才能产生相同量的维生素 D。出于宗教或文化原因遮盖大部分皮肤的人，以及那些生活在北纬地区（北纬约 37 度以上或南纬 37 度以下）的人，在冬季太阳天顶角阻碍了足够的 UVB 传播时，也面临很高的风险。肥胖人群的 25-OHD 循环水平较低，部分原因是维生素 D 是脂溶性的，并被隔离在脂肪组织中。导致脂肪吸收不良的疾病（克罗恩病、乳糜泻、囊性纤维化和减肥手术）会损害膳食维生素 D 的吸收。除非补充营养，否则纯母乳喂养的婴儿面临很高的风险，因为无论母亲状况如何，母乳都是维生素 D 的不良来源。

维生素 D 的膳食来源有限但有意义。油性鱼类大幅领先：野生捕获的鲑鱼每 100 克提供 600–1,000 IU，养殖鲑鱼 100–250 IU，金枪鱼罐头约 150 IU，鲭鱼 360 IU，沙丁鱼 270 IU。暴露在阳光下的牧场饲养鸡的蛋黄每个可提供 150-300 IU，明显高于传统饲养的鸡蛋（约 30-40 IU）。暴露在紫外线下的蘑菇是唯一有意义的植物来源——将波托贝洛蘑菇鳃面朝上放在阳光直射下 15-20 分钟，每 100 克份量可产生 400-800 国际单位；市售的经紫外线处理的蘑菇越来越多。强化食品构成了许多人维生素 D 摄入量的主要来源：强化牛奶（通常每 240 毫升含 100 IU）、强化植物奶、强化早餐麦片和强化橙汁。这些防御等级的设置相对保守，不太可能自行纠正重大缺陷。对于大多数人来说，阳光照射是最有效的来源，但变化很大。在温带地区的夏季，手臂和腿部（约占身体表面积的 25%）接受 10-20 分钟的正午阳光（日光指数 3 或以上），皮肤白皙的人会产生约 10,000 IU 的维生素 D3。如果正确使用，防晒霜 SPF 30 可减少约 95% 的合成，但大多数人的涂抹方式不一致。在英国和类似纬度地区，从 10 月到 3 月，无论在户外呆多久，UVB 强度都不足以进行有意义的皮肤合成。

周一：早餐——强化燕麦奶粥，配上经过紫外线处理的蘑菇吐司；中午——在紫外线指数允许的情况下，在阳光最高峰时进行 15 分钟的户外活动；晚餐——烤三文鱼。周二：早餐——两个牧场饲养的鸡蛋；补充 — 如果有需要，可随早餐服用维生素 D3；晚餐——沙丁鱼意大利面配橄榄油和大蒜。周三：午餐——熏鲭鱼沙拉；户外活动——午餐时间步行 10-15 分钟，手臂上不涂防晒霜。星期四：早餐——强化麦片和强化牛奶；晚餐——鳟鱼片。周五：早餐——鸡蛋和熏鲑鱼配全麦吐司；晚餐——富含维生素D的蘑菇炒豆腐和鸡蛋面。周六：早午餐——尽可能在户外用餐；晚餐——煎鲱鱼。周日：批量烹饪经过紫外线处理的蘑菇一周；补充审核——确认您有充足的秋季和冬季维生素 D3 供应。全年习惯：如果在 10 月至 3 月之间（北欧或加拿大），请按照英国公共卫生部和加拿大卫生部的建议，每天随含脂肪膳食服用 400–1,000 IU 维生素 D3。在夏季，应定期在正午进行短暂的阳光照射，同时避免灼伤。补充 3-4 个月后重新测试 25-OHD 以评估反应。

误区 1：仅从饮食中即可获取足够的维生素 D，无需晒太阳或服用补充剂。对于大多数北方气候的人来说，这是不可能实现的。即使是富含油性鱼类的优质饮食也只能满足身体所需的一小部分。饮食基线很重要，但作为唯一的策略还不够。误区二：每天补充 400 IU 对每个人来说就足够了。目前的英国指南建议一般人群至少摄入 400 IU，但缺乏者通常需要每天 1,500-2,000 IU 才能恢复和维持足够的水平，而有些人（尤其是严重缺乏、肥胖或吸收不良的人）在医疗监督下需要更高的治疗剂量。误区 3：防晒霜无法生成维生素 D。大多数人涂抹防晒霜的方式不一致，且用量不足，无法达到标签上注明的 SPF 值。在涂抹防晒霜之前短暂无保护地暴露在阳光下是一种常见的现实模式，确实会产生一些维生素 D，尽管这绝不应该作为主要策略。误区四：夏季补充维生素D是浪费。紫外线指数、云量、户外时间、暴露的皮肤面积和肤色都决定了是否会产生有用的维生素 D。六月份伦敦的城市办公室工作人员的生产可能仍然很少。无论季节如何，全年适量补充补充剂都适合许多人。误区 5：补充非常高剂量的维生素 D 总是安全的。在没有医疗监督的情况下，每天持续服用超过 10,000 IU 的剂量可能会出现维生素 D 中毒（高钙血症）。虽然治疗窗口很宽，但在没有监测的情况下随意大剂量服用（每天 5,000-10,000 IU，从网上找到的补充剂）是不可取的，并且可能会导致肾脏损伤。

维生素 D3（胆钙化醇）始终被证明比维生素 D2（麦角钙化醇）更有效地提高血清 25-OHD，并且是人类补充的首选形式。维生素 D3 源自羊毛脂（羊毛脂）或地衣；地衣衍生形式是纯素的。剂量应尽可能以基线血清 25-OHD 为指导。对于正常状态成人的维持：每天 400–1,000 IU。纠正轻度至中度缺乏症（25-50 nmol/L）：每天 1,500-2,000 IU，持续至少三个月，然后重新检查。对于严重缺乏（低于 25 nmol/L）：在过渡到维持治疗之前，临床医生可能会推荐负荷方案，例如每天 3,000-4,000 IU 或监督负荷剂量。维生素 D 与维生素 K2（特别是甲基萘醌 7、MK-7）协同作用，将钙引导至骨骼而不是软组织；对于 50 岁以上或有骨质疏松症风险的人来说，D3/K2 组合补充剂是一个合理的选择。镁是维生素 D 激活的辅助因子；慢性镁不足会损害维生素 D 转化为其活性形式。与含脂肪膳食一起服用维生素 D 可获得最佳吸收——研究表明，与禁食状态相比，含脂肪膳食的吸收率可高 50%。经过第三方测试的补充剂（NSF、USP、Informed Sport）可保证标签的准确性。

维生素 D 状态的金标准测试是血清 25-羟基维生素 D (25-OHD)，以 nmol/L 或 ng/mL 为单位测量。不同指南的解释略有不同：大多数内分泌学会将缺乏定义为低于 50 nmol/L (20 ng/mL)，不足定义为 50-75 nmol/L (20-30 ng/mL)，充足定义为高于 75 nmol/L (30 ng/mL)；一些专家建议将目标设定为 100–125 nmol/L (40–50 ng/mL)，以实现最佳骨骼和免疫健康，但较高端的证据不太明确。建议对以下人群进行检测：所有患有骨质疏松症或骨折风险的患者、脂肪吸收不良患者、慢性肾病患者、住院老年患者、孕妇、纯母乳喂养的婴儿和有症状的个体。在英国，全科医生可能不会定期对无症状的成年人进行检测；私人测试很便宜（家用指尖采血套件通常花费 25-50 英镑）。补充三个月后重新评估 25-OHD。如果使用非常高的剂量，则应检查钙水平，因为维生素 D 毒性表现为高钙血症。立即向医生报告任何中毒症状——恶心、虚弱、尿频、肾痛。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：omega-6/omega-3 必需脂肪酸比例的重要性、补充镁对老年人原发性失眠的影响：双盲安慰剂对照临床试验，维生素 D：缺乏、来源和补充的完整指南，多囊卵巢综合征 (PCOS) 女性坚持地中海饮食、饮食模式和身体成分。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。