蛋白质质量：完整蛋白质与不完整蛋白质、DIAAS 评分以及真正重要的因素

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膳食蛋白质不仅提供氮，还提供特定的氨基酸，身体用这些氨基酸来构建和修复组织、合成酶和激素、支持免疫功能并维持从胶原蛋白到血红蛋白的每种结构蛋白。这些功能需要二十种氨基酸；其中九种是必需的，这意味着身体无法合成足够的量，必须从食物中获取它们：组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。

蛋白质质量是指两个不同但相关的特性：氨基酸组成（蛋白质是否以符合人体需求的比例提供所有必需氨基酸？）和消化率（蛋白质的哪一部分实际上被吸收并可供使用？）。蛋白质可能富含一种必需氨基酸，但缺乏另一种必需氨基酸——缺乏的氨基酸被称为“限制氨基酸”，它限制了身体利用整个蛋白质来源进行合成的能力。

这对于肌肉锻炼、免疫功能和代谢健康都很重要。根据 Wolfe 等人 2017 年的评论。发表在《营养进展》（PMID：28615064）上的文章指出，优化蛋白质摄入量不仅需要关注总量，还需要关注膳食中蛋白质的质量和分布，特别强调亮氨酸含量——通过 mTOR 途径合成肌肉蛋白质的主要触发因素。低于亮氨酸阈值（约 2-3 克）的膳食可能无法最大程度地刺激肌肉蛋白质合成，无论其总蛋白质含量如何。

将蛋白质分类为“完整”或“不完整”是一种简化，其带来的困惑多于帮助。完整的蛋白质含有全部九种必需氨基酸，其数量满足或超过人类的需求。动物来源——肉、鱼、蛋、奶制品——是完全蛋白质。大豆是著名的植物性完整蛋白质。藜麦和荞麦通常被认为是完整的，尽管总体浓度较低。

不完整的蛋白质是指缺乏一种或多种与人类需求相关的必需氨基酸的蛋白质。大多数植物蛋白都属于这一类——豆类的蛋氨酸含量通常较低，而谷物的赖氨酸含量通常较低。然而，称植物蛋白“不完整”并不意味着它没有营养价值。在典型的饮食量下——特别是当一天食用两种或多种植物来源时——氨基酸谱可以有效地相互补充。

长期以来“每顿饭都摄入蛋白质”（例如，将米饭和豆类放在一起）的建议已基本上被营养学家所抛弃。研究表明，人体在数小时内维持氨基酸库，因此在同一天（不一定是在同一餐中）食用的补充植物蛋白可以获得完整的氨基酸谱。对于大多数健康的成年人来说，吃各种植物性饮食并摄入足够的总蛋白质，不完整的蛋白质状态很少是一个实际的限制因素。对于总蛋白质摄入量较低或需求量较高的活跃个体来说，这种担忧变得更加重要。

粮食及农业组织 (FAO) 在其 2013 年食品和营养论文 92 中引入了可消化必需氨基酸评分 (DIAAS)，以取代旧的蛋白质消化率校正氨基酸评分 (PDCAAS)。由于三个关键原因，DIAAS 被认为是更准确的衡量标准。

首先，DIAAS 使用回肠消化率（测量小肠末端的氨基酸吸收），而不是粪便消化率，粪便消化率通过包括大肠中的细菌氨基酸合成而夸大了消化率。其次，DIAAS 分别评估每个氨基酸的消化率，而不是对整个蛋白质应用单个校正因子，这提供了限制氨基酸的更精确的图像。第三，DIAAS 不像 PDCAAS 那样被截断为 1.0——蛋白质的得分可以高于 1.0，从而提供了更清晰的层次结构。

在DIAAS量表上，1.0以上为优秀，0.75-1.0为可接受，0.75以下为不合格。全脂牛奶得分约为 1.18；鸡蛋得分在1.13左右；牛肉1.00左右。大豆分离蛋白得分约为 0.90–1.00。豌豆分离蛋白得分为 0.82。小麦蛋白得分约为 0.45，明显较低。实际意义是，为了实现植物蛋白与动物蛋白同等的合成代谢刺激，通常需要更高的植物蛋白总量。 van Vliet 等人 2015 年的一项研究。 《营养杂志》（PMID：26224750）证实，全食品植物蛋白来源的合成代谢反应低于动物蛋白，这主要归因于较低的消化率和较差的必需氨基酸谱。

植物蛋白是否像动物蛋白一样有效地支持肌肉构建的问题是营养科学中最活跃的研究领域之一。目前证据的简短答案是：动物蛋白在同等剂量下会引起稍强的急性合成代谢反应，但当总蛋白质摄入量充足时，精心设计的植物性饮食的长期肌肉结果似乎大致相当。

2015 van Vliet 等人。 《营养杂志》的评论发现，与等克剂量相比，动物源性蛋白质在刺激肌肉蛋白质合成方面始终优于植物性蛋白质，这主要是因为动物性蛋白质的亮氨酸密度更高，消化速度更快。然而，Messina 等人 2018 年的一项研究。 《国际运动营养杂志》中的一项研究发现，在 12 周的阻力训练中，当剂量与总亮氨酸含量相匹配时，大豆蛋白和动物蛋白补充剂在瘦体重或力量增益方面没有显着差异。

Gorissen 等人在 2018 年进行了具有里程碑意义的分析。 in Amino Acids (PMID: 2972​​5989) 评估了市售植物蛋白分离物的氨基酸组成。他们发现了很大的差异——豌豆、大豆和大米分离蛋白在高剂量下具有相对完整的氨基酸谱，而大麻和小麦蛋白则存在显着缺陷。大豆和豌豆分离物中的亮氨酸含量为每 100 克 6.0–8.0 克，低于乳清（每 100 克 10–11 克），但在较高摄入量时也足够了。对于以植物为基础的运动员的共识建议是比杂食运动员多消耗约 20-25% 的总蛋白质，并优先考虑富含亮氨酸的植物蛋白，如大豆、豌豆和豆类。

了解 DIAAS 分数和氨基酸谱在学术上很有用，但大多数人会考虑食物而不是蛋白质组分。以下是蛋白质质量与日常饮食选择的关系。

在动物蛋白中，鸡蛋是经常与其他蛋白质进行比较的参考——它们具有异常平衡的氨基酸分布，DIAAS 约为 1.13，并且消化率非常高。乳清蛋白（来自乳制品）是研究最多的补充剂：它能快速消化，富含亮氨酸，并且始终显示能最大程度地刺激肌肉蛋白质合成。鸡胸肉、牛肉和鱼在 DIAAS 上的得分也同样出色。希腊酸奶和干酪是极好的乳制品蛋白质来源，具有高消化率。

在植物蛋白中，大豆最为出色：它是唯一一种 DIAAS 始终高于 0.90 的植物蛋白，也是研究最多的对肌肉效果的植物蛋白。豌豆分离蛋白表现良好 — DIAAS 约为 0.82，亮氨酸含量良好。扁豆和鹰嘴豆可提供较高份量的固体氨基酸。藜麦是完整的，但必须大量食用才能提供有意义的蛋白质剂量。大麻种子具有合理的特征，但消化率低于分离物。

最实际的结论是：一天中包含多种蛋白质来源的多样化饮食——无论是杂食动物、素食主义者还是纯素食主义者——将满足大多数人的蛋白质质量要求。对于训练有素的具有峰值肌肉合成目标的运动员或老年人等需求较高的人群（需要更多的亮氨酸来克服合成代谢抵抗）来说，蛋白质质量仅在摄入量非常低时才成为限制性问题。

蛋白质需求不是静态的。它们随着年龄、活动水平、生理状态和健康状况的变化而变化，蛋白质质量的考虑也会放大。人们经常引用每公斤体重 0.8 克的一般推荐膳食摄入量 (RDA)，但这只是防止缺乏的最低摄入量，而不是健康和功能的最佳摄入量。

对于活跃的成年人进行抗阻运动，证据基础——由 Wolfe 等人广泛审查。在他们的 2017 年营养进展论文中——根据训练强度和目标，支持每公斤 1.2-2.2 克的摄入量。对于老年人 (65 岁以上)，越来越多的证据表明，需要每公斤 1.2-1.6 克的摄入量来对抗随年龄增长而产生的合成代谢阻力——对膳食蛋白质的敏感性减弱，这意味着刺激肌肉蛋白质合成的亮氨酸阈值上升。这具有特定的质量影响：以植物为基础的饮食的老年人可能需要精心计划的富含亮氨酸的膳食来维持肌肉质量。怀孕期间到妊娠中期和晚期大约需要每公斤 1.1 克的钙来支持胎儿发育。按体重计算，儿童的相对蛋白质需求量高于成人。耐力运动员与力量运动员的蛋白质优先顺序不同——他们需要足够的摄入量来防止肌肉蛋白质分解，而不是最大限度地合成。

全球蛋白质补充剂市场每年超过 150 亿英镑，而蛋白质粉的营销宣传通常超出科学证据支持的范围。对证据有更扎实的看法是有用的。乳清蛋白是研究最彻底的蛋白质补充剂，并且有大量证据支持其用于肌肉蛋白质合成，特别是在运动后窗口。如果摄入的数量和时间充足，它并不优于优质天然食品蛋白质来源（鸡蛋、鸡肉、鱼）。其主要的实际优点是准备的方便和快捷。

酪蛋白（一种消化缓慢的乳制品蛋白）有证据支持其作为睡前蛋白质来源的实用性； Res 等人 2012 年马斯特里赫特大学的一项研究。研究发现，睡前摄入 40 克酪蛋白可显着提高夜间肌肉蛋白质的合成率。植物性蛋白质混合物（例如，豌豆和大米蛋白质的组合）可以在稍高剂量下实现接近乳清的氨基酸谱。胶原蛋白肽补充剂是一个独特的类别 - 胶原蛋白具有高度不完整的氨​​基酸谱，并且不是肌肉合成的有用来源，尽管它有一些证据表明特定剂量下的结缔组织健康。蛋白质棒的质量差异很大；许多营养成分与添加蛋白质的糖果相似。全食物来源应始终是基础，补充剂可以填补真正的饮食空白，而不是取代优质饮食。

将蛋白质质量科学转化为日常饮食方法涉及少量一致的原则。首先，目标是每顿主餐摄入 25-40 克蛋白质，而不是提前或推迟摄入。研究一致表明，当蛋白质均匀分布在 3-4 次饮食中而不是一次或两次大剂量消耗时，肌肉蛋白质合成最大化。身体每次只能利用大约 40-50 克来进行急性肌肉蛋白质合成；多余的被氧化。

其次，每顿主餐至少包含一种富含亮氨酸的蛋白质来源——鸡蛋、肉、鱼、奶制品、豆腐、毛豆或优质豌豆/大豆蛋白都是实用的选择。每餐 2-3 克的亮氨酸阈值可以通过 100 克鸡胸肉、2 个鸡蛋或 150 克希腊酸奶轻松实现。第三，对于植物性饮食者：优先考虑大豆、扁豆、豌豆蛋白和藜麦；全天蛋白质来源多样化；并考虑摄入稍高的总蛋白质（大约每公斤 1.6-1.8 克）以补偿较低的平均 DIAAS 分数。第四，运动前后摄入蛋白质的时间：根据荟萃分析数据，在阻力训练 2 小时内摄入 20-40 克蛋白质可以可靠地支持肌肉蛋白质合成。第五，不要过分追求蛋白质质量而忽视饮食多样性——证据有力地证明，决定长期健康结果的是饮食模式，而不仅仅是蛋白质来源。

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本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。