植物性铁质：如何最大化吸收

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食物中的铁以两种化学形式存在。血红素铁来源于动物肌肉和器官组织中的血红蛋白和肌红蛋白。它被专用转运蛋白 (HCP1/SLC46A1) 吸收，将完整的血红素分子携带到肠细胞中，然后释放铁。该途径非常有效，基本上不受其他膳食成分的影响，并且在 15-35% 的吸收范围内发挥作用。

非血红素铁（存在于豆类、谷物、蔬菜、坚果、种子、鸡蛋和乳制品中）必须首先从氧化铁 (Fe3⁺) 形式还原为还原亚铁 (Fe2⁺) 形式，然后才能通过 DMT1（二价金属转运蛋白 1）转运穿过肠壁。该还原步骤是主要的限速过程，并且对肠腔中的化学环境高度敏感。酸性条件（低pH值）有利于三价铁还原为二价铁，这就是为什么胃酸分泌对铁吸收很重要——使用质子泵抑制剂是缺铁的一个已知危险因素。肠道中的氧化电位和其他竞争性离子都会影响铁以可吸收亚铁形式到达 DMT1 的量。

抗坏血酸（维生素 C）是迄今为止最有据可查的非血红素铁吸收增强剂。它通过两种互补机制发挥作用：它在肠腔中直接将三价铁还原为二价铁，并螯合二价铁形成可溶性复合物，即使在较高的肠道 pH 值下也能被吸收。

其效果是剂量依赖性的并且令人印象深刻。 Hallberg 及其同事进行的一项具有里程碑意义的研究发现，随餐摄入 25 毫克抗坏血酸（半个小橙子中的维生素 C）可使非血红素铁的吸收增加约 65%。 50 毫克时，吸收量增加了两倍。 500 毫克（较大的补充剂量）时，效果接近四倍。对于希望缩小与肉食者吸收差距的植物性饮食者来说，在富含铁的膳食中持续添加维生素 C 来源是最有效的策略。

每份可提供 25-100 毫克维生素 C 的实用来源包括：红甜椒（每 100 克 190 毫克）、西兰花（90 毫克）、猕猴桃（93 毫克）、橙汁（每 150 毫升 50 毫克）和新鲜草莓（每 100 克 59 毫克）。烹饪会使维生素 C 含量降低 20-50%，因此在煮熟的富含铁的菜肴中加入一些富含维生素 C 的生食比单独依靠煮熟的食物更有效。

植酸（六磷酸肌醇，IP6）是一种磷储存化合物，存在于所有种子、谷物、豆类和坚果中。它对二价阳离子（包括 Fe²⁺、Zn²⁺、Ca²⁺ 和 Mg²⁺）具有极高的结合亲和力，在肠道中形成不溶性植酸盐-矿物质复合物，不被吸收。即使少量的植酸也是强大的抑制剂：研究表明，只要 5-10 毫克的植酸即可减少 50% 的非血红素铁吸收。一份典型的扁豆或全麦面包含有 300-800 毫克。

幸运的是，通过食品制备技术可以大大减少植酸含量。将豆类和谷物浸泡在水中 8-12 小时（并倒掉浸泡水）可激活内源植酸酶，并将植酸浸入水中。发芽（发芽）会在 3-5 天内减少植酸 25-75%，因为植酸酶活性在发芽过程中急剧增加。发酵是最有效的方法——与未发酵面包相比，小麦面包的酸面团发酵可减少高达 90% 的植酸，从而将全麦面包从重要的铁抑制剂转变为相对对铁友好的食品。大多数豆类中，仅烹饪就会使植酸减少约 20-40%。

菠菜、瑞士甜菜、大黄和甜菜叶中含有高浓度的草酸，它会与肠道中的铁结合，从而大大减少其吸收。这就是为什么尽管菠菜在食品标签上的铁含量令人印象深刻（每 100 克 2.7 毫克），但铁的生物利用度却非常低——一些研究估计低于 2%。烹饪菠菜会稍微降低草酸盐含量，但并不能消除它。特别是对于铁来说，羽衣甘蓝（草酸盐含量较低）或强化植物食品是比菠菜更可靠的来源。

钙通过与 DMT1 转运蛋白竞争来抑制血红素铁和非血红素铁的吸收。与富含铁的食物同时食用的高钙食物和乳制品会减少吸收。对于随餐食用钙强化植物奶的植物性饮食者来说，这一点值得注意——尽管在典型膳食钙摄入量下，其效果不如植酸抑制那么明显。

茶、咖啡和红酒中的多酚是有效的非血红素铁抑制剂。随餐饮用红茶中的单宁会使铁的吸收减少 60-90%。绿茶和花草茶的抑制作用不如红茶，但仍然具有有意义的作用。实际建议是在吃完富含铁的食物后至少等待一小时再喝茶或咖啡。

了解铁含量和生物利用度比单独查看总铁含量可以获得更有用的排名。注意到制备可有效提高生物利用度的食物。

**含量高，生物利用度适中（充分准备）：** 白豆（每 100 克干粉 8 毫克）和扁豆（6.6 毫克）在浸泡和煮熟后是最好的植物铁来源。与小麦相比，藜麦（每 100 克干粉含 4.6 毫克）植酸含量相对较低。当强化化合物为硫酸亚铁时，强化早餐麦片（制造商添加的每 100 克含量高达 8–14 毫克）可提供高生物利用度的铁。

**含量适中，生物利用度较低：** 菠菜和瑞士甜菜比许多其他蔬菜含有更多的铁，但草酸盐抑制作用会显着减少吸收。全麦面包含有适量的铁，但植酸抑制作用很明显——酸面团的制备大大改变了这一点。用硫酸钙制成的豆腐含有适量的铁，但凝固剂也提供高钙，这可能会限制铁的吸收。

**有用但经常被忽视的来源：** 黑带糖蜜（每 100 克 10 毫克）、杏干（每 100 克 2.7 毫克）、南瓜子（每 100 克 8.8 毫克）和芝麻酱（每 100 克 8.9 毫克）提供有意义的铁，并且比谷物来源含有更少的抑制剂。

结合上述证据可以得出一套清晰的策略。首先，始终将富含铁的植物性食物与维生素 C 来源搭配在同一餐中 — 50 毫克抗坏血酸大约可使非血红素铁的吸收量增加三倍，这是影响最大的单一干预措施。其次，在烹饪前浸泡并冲洗豆类以减少植酸含量。如果可能，选择发酵制剂：酸面包而不是发酵面包，发酵豆腐而不是原味，豆豉而不是未发酵的大豆。第三，控制喝茶和咖啡的时间。将热饮移至富含铁的餐前或餐后至少 1 小时。第四，选择羽衣甘蓝、白菜和芸苔属植物而不是菠菜作为绿色蔬菜铁源——草酸含量要低得多。第五，尽可能使用铸铁锅烹饪：铁会大量渗入用铸铁烹饪的酸性食物（番茄菜肴、扁豆咖喱和柑橘）中，从而对膳食铁含量产生微小但真正的促进作用。第六，保持对补钙时间的认识——避免在当天含铁量最高的膳食中饮用钙强化植物奶。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：富含铁的植物性饮食：用维生素 C 增强吸收、植物性鸡蛋替代品：从 Aquafaba 到亚麻鸡蛋、喂养植物性家庭：满足所有年龄段的营养需求、运动员植物性饮食：纯素运动营养和表现指南。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。