Omega-3 脂肪酸：完整的 EPA、DHA、ALA 转化率、最佳来源和最佳剂量

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ALA 是一种 18 碳 omega-3 脂肪酸，存在于亚麻籽、奇亚籽、大麻籽、核桃和菜籽油中。它是一种必需脂肪酸——人体无法合成——但其主要生理作用是作为转化为长链 EPA（20 个碳）和 DHA（22 个碳）的底物，这两种脂肪酸是代谢活性形式。问题是这种转换效率极低。使用同位素标记的 ALA 进行的研究一致表明，人类将大约 5-10% 的 ALA 转化为 EPA，只有 0.5-5% 转化为 DHA。转化瓶颈发生在 delta-6 去饱和酶处，该酶速度缓慢，与 omega-6 代谢共享（亚油酸竞争同一种酶），并进一步受到饮酒、吸烟、衰老和某些营养素缺乏（锌、吡哆醇、镁）的抑制。实际上，这意味着食用亚麻籽油作为唯一的 omega-3 来源可提供最低限度的 EPA 和可忽略不计的 DHA——这一事实对于纯素食者和不吃鱼的素食者具有特殊的临床意义。 EPA 和 DHA 存在于海洋食品中：油性鱼类（沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼、凤尾鱼、鲱鱼）、贝类和藻类——这些脂肪酸的主要海洋生产者（鱼通过吃藻类或吃藻类生物来积累 EPA 和 DHA）。对于那些不吃鱼的人来说，补充海藻油是获得预先形成的 DHA 和 EPA 的最直接方法，完全绕过了低效的转化途径。

EPA 和 DHA 通过多种重叠机制发挥抗炎作用。最明显的特征是花生四烯酸 (AA) 在类二十烷酸合成中的竞争性抑制。 AA 源自 omega-6 脂肪酸亚油酸，是促炎类二十烷酸的前体：2 系列前列腺素（例如 PGE2）、2 系列血栓素（TXA2，一种有效的血小板聚集剂）和 4 系列白三烯（LTB4，一种中性粒细胞趋化剂）。 EPA 存在于膜磷脂中时，会与 AA 竞争作为环氧合酶 (COX) 和脂氧合酶 (LOX) 的底物，从而产生 3 系列前列腺素和 5 系列白三烯——它们的炎症性大大降低，并且在许多情况下与 2 系列和 4 系列产品具有功能拮抗作用。 DHA 产生另一类专门的促分解介质 (SPM)：分解素（特别是 D 系列分解素）、保护素和 maresins。这些不仅仅是减少炎症——它们还积极促进消退，这意味着它们加速炎症细胞从组织中的清除并促进体内平衡的恢复。这种区别在临床上很重要：抑制炎症起始（如非甾体抗炎药）在药理学上不同于促进消退，并且 SPM 途径提供了机械上不同的目标。 EPA 还能减少肝脏中 VLDL 的合成，并增加肝脏脂肪酸的 β 氧化，这在一定程度上解释了其降低甘油三酯的作用。具有里程碑意义的 REDUCE-IT 试验 (2019) 表明，甘油三酯升高和现有心血管疾病的患者每天服用 4 克二十碳五烯酸（仅 EPA），主要心血管事件减少 25%，这一发现改变了临床心脏病学指南。

Omega-3 脂肪酸是高度多不饱和的——多个双键使它们极易氧化。脂质氧化会产生过氧化物、醛类（包括 4-羟基壬烯醛和丙二醛）和其他对生物有害且与高浓度炎症相关的反应性化合物，这与预期效果恰恰相反。对市售鱼油补充剂的多项独立分析发现，很大一部分（估计测试产品的 20% 到 50% 以上）超过了推荐的氧化阈值（通常表示为过氧化值、茴香胺值或 ​​TOTOX 分数）。氧化来源包括：原材料质量（较小、较新鲜的鱼氧化较少；在加工过程中受热的散装油氧化迅速）、制造过程中氮气覆盖不充分、透明包装、零售展示过程中的光照、消费者在打开后在室温下储存数月以及未添加足够的抗氧化剂（生育酚、虾青素）。腐臭的鱼油不仅不能带来好处——体外和动物研究的证据表明，氧化的鱼油实际上可能会促进而不是减少炎症。主要实用指导：购买不透明或深色玻璃的胶囊；检查制造商公布的 TOTOX 分数（TOTOX 低于 10 是优秀；高于 26 是大多数标准允许的最高分数）；切开胶囊并闻一闻——强烈的鱼腥味或类似油漆的气味表明存在明显的氧化；将打开的瓶子存放在冰箱中；并在开封后3个月内使用。甘油三酯形式的鱼油（由乙酯再酯化）比乙酯形式更容易被吸收并且往往更稳定，尽管它们更昂贵。

剂量建议因临床情况而异。对于健康个体的一般心脏保护，欧洲心脏病学会和美国心脏协会建议每天摄入 250-500 毫克的 EPA + DHA 组合，可以通过每周两份油性鱼来实现。对于患有心血管疾病或甘油三酯升高的人，临床指南支持每天 1-4 克 EPA + DHA。 REDUCE-IT 试验使用 4 克/天的纯 EPA；早期的 ORIGIN 试验使用 840 毫克/天的 EPA + DHA，但没有发现对心血管有益——这表明剂量非常重要，低剂量试验的结果不应外推至高剂量应用。出于抗炎目的（关节炎症、炎症状况），临床实践中通常使用 2-4 克/天的 EPA + DHA 组合剂量，对于炎症终点，EPA 比 DHA 更重要。对于大脑健康和认知功能，DHA 是神经元膜中的主要物种，观察数据将较高的 DHA 摄入量与阿尔茨海默病风险降低联系起来，尽管该领域的随机对照试验数据仍然混杂。怀孕期间，DHA 对胎儿大脑和视网膜发育至关重要——广泛建议孕妇每天至少摄入 200 毫克 DHA，欧洲食品安全局建议比成人正常摄入量额外补充 100-200 毫克 DHA。补充 omega-3 的治疗指数总体上不错：对于大多数人来说，每天 5 克的剂量似乎是安全的，但高剂量可能会适度增加 LDL-C，具有轻微的抗凝作用（与服用抗凝药物的患者相关），并可能导致胃肠道不适。

每克食物中最多的 EPA + DHA 来自小型油性鱼类：沙丁鱼（每 100 克约 2 克 EPA + DHA）、鲭鱼（2.5 克）、野生鲑鱼（1.5–2.5 克）、凤尾鱼（2 克）和鲱鱼（1.5–2 克）。过去十年，养殖鲑鱼的 EPA + DHA 含量显着下降，因为制造商用植物油取代了海洋来源的饲料成分——在野生和养殖之间进行选择时，这一结果值得注意。金枪鱼提供 EPA + DHA，但浓度较低（金枪鱼罐头每 100 克含 0.2–0.5 克），并且还含有与孕妇和幼儿相关的甲基汞。贝类（贻贝、牡蛎和蛤）是 EPA 和 DHA（每 100 克 0.5-1 克）的极好来源，但未被充分重视，并且还提供锌、碘、硒和维生素 B12。植物来源仅提供 ALA：亚麻籽（每 100 克含有 22 克 ALA——迄今为止最丰富的植物来源）、奇亚籽（18 克/100 克）、大麻籽（8 克/100 克）和核桃（9 克/100 克）。鉴于上述转化限制，这些应被视为 ALA 来源，而不是 EPA/DHA 来源。对于寻求不补充 EPA 和 DHA 的纯素食者来说，海藻可以提供微量的 EPA 和 DHA，但对于那些不吃鱼的人来说，海藻油是有意义的 DHA 和 EPA 的唯一现实的食品当量来源。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：Omega-3 脂肪酸：EPA、DHA、ALA 完整指南 — 来源、益处和摄入量需要、Omega-6 与 Omega-3 比例：为什么现代饮食会导致炎症以及如何解决它、补充维生素 D 预防急性呼吸道感染：系统评价和荟萃分析、黑籽油：循证益处和科学实际证明。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。