更年期饮食：激素与骨骼健康营养指南

更年期饮食激素健康 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

许多女性在围绝经期和更年期期间注意到体重增加和身体成分变化，即使饮食或运动没有改变。这不是意志力的失败——而是荷尔蒙的现实。雌激素水平下降每天会降低静息代谢率约 50 至 100 卡路里，将脂肪储存从臀部和大腿（皮下，代谢相对无害）转移到腹部（内脏，代谢活跃和炎症），并加速瘦肌肉质量的损失（肌肉减少症），从而进一步降低代谢率。

对这种代谢转变的饮食反应不应该是严格的热量限制，这会加速肌肉流失和骨密度下降——这在更年期恰恰是错误的结果。相反，重点应该是通过摄入足够的蛋白质（研究表明绝经期妇女每天每公斤体重 1.0-1.2 克，高于成人的一般建议）结合阻力训练来维持或增强瘦肌肉。蛋白质应该分布在每顿饭中，而不是集中在晚餐上，因为对蛋白质的增肌反应会随着年龄的增长而减弱，并且会从全天的重复刺激中受益。每餐摄入 25-30 克蛋白质。除了蛋白质之外，碳水化合物的组成在更年期更重要：雌激素下降会恶化胰岛素敏感性，使得低升糖指数碳水化合物的选择变得越来越重要。

雌激素是骨骼重塑的关键调节剂——它抑制破骨细胞（分解骨骼的细胞）的活性并支持成骨细胞（构建骨骼的细胞）。当绝经期雌激素下降时，平衡会急剧转向骨吸收，女性在绝经后的前五年内每年会损失 2-3% 的骨密度。这种加速的骨质流失是骨质疏松症不成比例地影响绝经后女性的主要原因，大约三分之一的 50 岁以上女性经历过骨质疏松性骨折。

绝经后钙的需求量增加：美国的建议每日摄入量升至 1,200 毫克（英国维持 700 毫克，但许多专家认为这对于绝经后女性来说太低）。乳制品、钙强化植物奶、钙凝固豆腐、带骨鱼罐头和深色绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、白菜，但不包括菠菜，其草酸盐会抑制钙吸收）应占据显着位置。维生素 D 对于钙的吸收至关重要，但随着年龄的增长，皮肤合成能力下降，维生素 D 变得更难获得。大多数绝经后妇女每天补充 1,000-2,000 IU 受益，特别是在北纬地区。维生素 K2（存在于纳豆、泡菜和陈奶酪等发酵食品中）可激活骨钙素，骨钙素是一种将钙沉积到骨基质中的蛋白质。镁、硼和膳食蛋白质都支持骨骼形成。

植物雌激素是结构类似于人类雌激素的植物化合物，可以与雌激素受体结合，产生微弱的雌激素作用。研究最多的植物雌激素是异黄酮（存在于豆制品中）和木酚素（存在于亚麻籽、芝麻和全谷物中）。人们对更年期植物雌激素的兴趣源于这样的观察：亚洲女性比西方女性消耗更多的大豆，她们报告的潮热和更年期症状的发生率要低得多，尽管文化报道差异和终生接触大豆（相对于更年期开始摄入大豆）也可能发挥作用。

临床试验的荟萃分析表明，补充大豆异黄酮可适度降低潮热频率和严重程度（通常降低 20% 至 50%），但效果因人而异。这种差异的部分原因是肠道微生物组的差异：大约 30-50% 的人体内含有将异黄酮大豆苷元转化为雌马酚（一种更有效的植物雌激素）的细菌。雌马酚生产商往往会从大豆消费中获得更大的利益。全豆食品（豆腐、豆豉、毛豆、味噌）在食物基质中提供异黄酮，同时还提供优质蛋白质、钙和其他营养物质。亚麻籽提供木酚素和 α-亚麻酸（一种 omega-3 脂肪酸），并且在一些研究中显示出对潮热有一定的益处。每天两汤匙磨碎的亚麻籽是常用的研究剂量。

潮热（血管舒缩症状）是最常见的更年期症状，影响高达 80% 的女性。虽然激素替代疗法是最有效的治疗方法，但饮食策略可以提供有意义的补充缓解。除了植物雌激素之外，一些饮食因素也会影响潮热的频率和严重程度。通过规律、均衡的膳食和低升糖指数碳水化合物来维持稳定的血糖有助于预防可能引发或加重潮热的血糖波动。辛辣食物、酒精、咖啡因和非常热的饮料是许多女性的常见诱因，如果它们与症状相关，可以减少摄入。

在观察性研究中，地中海饮食模式与较少的更年期症状相关，这可能是由于其抗炎特性和平衡的常量营养素分布。鱼油中的 Omega-3 脂肪酸在一些潮热试验中显示出一定的益处。充足的水分很重要，因为即使是轻微的脱水也可以降低潮热触发的阈值。对于睡眠障碍（通常伴随潮热，但也因黄体酮下降而独立发生），饮食策略包括在晚上食用富含色氨酸的食物（火鸡、牛奶、坚果、种子），确保充足的镁摄入量（支持 GABA 的产生和肌肉放松），避免中午后摄入咖啡因，晚上避免饮酒（酒精会扰乱睡眠结构，即使它有助于最初的入睡）。天然含有褪黑激素的酸樱桃汁在小型研究中显示出对睡眠的好处。

绝经前，女性患心血管疾病（CVD）的风险明显低于同龄男性，这主要是由于雌激素对血管功能、胆固醇代谢和炎症的保护作用。绝经后，这种保护作用迅速减弱，CVD 成为绝经后女性死亡的主要原因，超过了所有癌症的总和。更年期后保护心血管的饮食策略与一般的有益心脏健康的饮食策略相似，但也变得更加紧迫。

来自多脂鱼的 Omega-3 脂肪酸可降低甘油三酯、降低血压并减少炎症标志物。美国心脏协会建议每周至少吃两份多脂鱼。来自燕麦、大麦、豆类和洋车前子壳的可溶性纤维通过在肠道中结合胆汁酸来降低低密度脂蛋白胆固醇。大豆蛋白（每日 25 克）具有 FDA 批准的降低胆固醇的健康声明。特级初榨橄榄油富含多酚，支持内皮功能并减少氧化的低密度脂蛋白。富含钾的食物（水果、蔬菜、豆类）有助于保持健康的血压，随着动脉僵硬度随着年龄的增长而增加，这一点变得越来越重要。限制钠、饱和脂肪（来自肥肉、黄油和全脂奶酪）和超加工食品可降低心血管风险。 DASH 和地中海饮食模式对于绝经后心血管保护都是有强有力证据支持的。

将所有这些营养优先事项整合到日常饮食中看起来比看起来更简单。支持更年期的一天可以从希腊酸奶开始，上面撒上磨碎的亚麻籽、浆果和核桃（提供蛋白质、植物雌激素、抗氧化剂、omega-3 和钙）。上午吃苹果加杏仁黄油可以增加纤维和健康脂肪。午餐可以是一份大沙拉，里面有罐头沙丁鱼、白豆、羽衣甘蓝、鳄梨和橄榄油调味料（钙、omega-3、蛋白质、维生素 K、健康脂肪）。下午点心毛豆提供大豆异黄酮和蛋白质。晚餐可能包括三文鱼配烤红薯、蒸西兰花和糙米（omega-3、低升糖指数碳水化合物、钙、纤维）。

这一天可提供约 1,200 毫克钙、超过 30 克纤维、膳食中分布的充足蛋白质、omega-3 脂肪酸、两种来源的植物雌激素以及丰富的抗氧化剂和多酚 - 除维生素 D 外无需任何补充剂。原则很简单：强调鱼、豆类、大豆、乳制品或强化替代品、绿叶蔬菜、全谷物、坚果、种子和橄榄油。减少加工食品、精制糖和过量饮酒。在膳食中分配蛋白质。选择低GI碳水化合物。这些原则几乎与所有美食和文化饮食传统兼容。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：肠道微生物组和饮食：肠道健康饮食完整指南、关于坚持地中海饮食对健康有益的证据不断积累：最新的系统评价和荟萃分析，心脏健康饮食：心脏病专家实际推荐的食物，补水习惯：水在代谢健康中的作用。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。