膳食准备和批量烹饪：25 种提前准备的食谱
使用 25 种专为一次烹饪、一周食用而设计的食谱，掌握膳食准备工作。
由于 Instagram、YouTube 的出现，以及职场人士在每周四次不叫外卖的情况下吃得好的普遍斗争，准备膳食——在周日或休息日做饭 2-4 小时，为整个一周做好准备的做法——已经从边缘健美运动员的习惯变成了主流生活方式。如果做得好，批量烹饪每月可节省 150-250 美元的送货和午餐费用，减少 50-70% 的食物浪费，消除下午 6 点“晚餐吃什么”的恐慌，并显着提高饮食质量。 这 25 种食谱是专门为准备膳食而设计的，这意味着它们可以重新加热而不会变得悲伤，可以在玻璃容器中保持其质地 4-5 天，可以很好地分层放入梅森罐子和便当盒中，而且随着口味的结合，第三天的味道通常比第一天的味道更好。我们避免了那些不利于膳食准备的菜肴（任何带有精致脆皮、软炒鸡蛋、鱼条、湿乎乎的沙拉的菜肴），并强调准备精美的菜肴——地中海谷物碗、印度咖喱、墨西哥卷饼碗、亚洲米饭碗、黎凡特开胃小菜。 该指南涵盖了三种膳食准备理念：(1)“全餐准备”——将饭菜完全装在容器中，随时可以拿走并用微波炉加热。 (2)“成分准备”——将蛋白质、谷物和蔬菜分开，并在一周内混合搭配以增加多样性。 (3)“混合”——2-3 个完全组装好的午餐加上准备好的晚餐组件。成分准备是避免膳食疲劳的黄金标准。
准备膳食的最佳食物
谷物再加热效果极佳：糙米、藜麦、法罗米、freekeh、干小麦、大麦——所有这些都可在冷藏条件下保存 5 天，微波炉只需泼点水即可在 60 秒内恢复活力。保持多汁的蛋白质：红烧鸡大腿（不是鸡胸肉——它们会变干）、手撕猪肉、牛肉辣椒、慢炖鸡丝、煮鸡蛋（周日早餐有十几个）、罐装金枪鱼和鲑鱼、烤豆腐、烤鹰嘴豆。蔬菜：烤根类蔬菜（红薯、甜菜、胡萝卜、胡桃南瓜）保存5天；玻璃容器中的生切蔬菜（胡萝卜、辣椒、黄瓜、豌豆）保持酥脆；坚固的绿色蔬菜（羽衣甘蓝、卷心菜）在油醋汁中保存得很好；避免准备水分过多的蔬菜（沙拉中的黄瓜、番茄、生菜——这些会变成糊状）。豆类：黑豆、鹰嘴豆、扁豆——味道实际上在一夜之间就改善了。酱汁和调料：芝麻酱、Chimichurri、Salsa Verde、花生酱、柠檬油醋汁均可保存 7-10 天，并拯救无聊的剩菜。奶酪：硬质奶酪（帕尔马干酪、羊乳酪碎）；软奶酪则不然。
储存和重新加热
容器的选择比人们意识到的更重要。玻璃容器（Pyrex、OXO Pop、Glasslock）在所有指标上均胜出：可用于微波炉、可用于洗碗机、可用于烤箱、可持续使用 10 多年、不吸收番茄酱污渍或大蒜气味。塑料容器会变形、弄脏，并且可能会将化学物质渗入热食中 - 随着时间的推移，请用玻璃容器替换您的 Rubbermaid 周日准备系列。梅森罐（16 盎司和 32 盎司广口）非常适合盛放隔夜燕麦、分层沙拉、汤和调味品。密封前完全冷却食物（密闭容器中的蒸汽会滋生细菌和冷凝，使脆的食物变得潮湿）。大多数准备好的菜肴可以保存 4-5 天；生蔬菜和调料可保存5-7天；煮熟的米饭和面食可保存4天；煮熟的海鲜只能保存2-3天。适合冷冻：辣椒、咖喱、红烧肉、汤、砂锅菜、早餐卷饼（用箔纸包裹，冷冻，在微波炉中重新加热 3 分钟）。轻轻地重新加热——用 50% 功率的微波炉加热 90 秒，然后用 100% 功率加热 60 秒——可以避免蛋白质煮过头的问题。
建立每周膳食
适用于数千人的“无食谱”膳食准备配方：周日下午，煮两种蛋白质——比如一盘鸡大腿和一锅黑豆； （2）两种谷物——大米和藜麦； （3）三种烤蔬菜——西兰花、红薯、彩椒； （4）两种酱料——花生酱和chimichurri。总有效烹饪时间：90 分钟（大部分在烤箱中重叠）。整整一周，你都在碗里混合搭配：一天鸡肉+米饭+西兰花+花生酱，第二天豆子+藜麦+红薯+chimichurri，所有成分都相同，但感觉像是不同的饭菜。每天添加新鲜元素（鳄梨片、香草、酸橙、辣酱、希腊酸奶）以防止疲劳。如果您想要全套午餐，请预先分装在 5 个容器中；如果您需要灵活性，请将组件放在较大的容器中。当您不想准备食物时，每周预算两顿“救援”晚餐（鸡蛋和吐司、意大利面配罐装酱汁）——准备饭菜并不一定意味着每顿饭。
避免备餐倦怠
最大的膳食准备失败模式不是烹饪，而是连续 4 天吃同样的鸡肉和西兰花，然后永远戒掉。三个修复。首先，改变酱汁而不是蛋白质——周一搭配花生酱的同一只鸡肉与周二搭配奇米秋里酱或周三搭配哈里萨辣酱的同一只鸡肉的味道完全不同。其次，多吃可重复加热的菜肴——印度咖喱、墨西哥饭碗、地中海谷物碗、韩国石锅拌饭。第三，一次只准备 3-4 天，而不是整整 7 天——到周四，你会对周末新鲜烹饪的食物有更强烈的偏好。许多人都会制定“周日准备+周三补充”的计划，并在周中进行少量补货。
特色食谱
Overnight Oats
Make 5 jars Sunday night — breakfast handled for the week
查看食谱 →Chana Masala
Chickpea curry that actually improves overnight — perfect Tuesday lunch
查看食谱 →Tabbouleh
Holds 5 days in the fridge; eat with grilled chicken or chickpeas
查看食谱 →Homemade Hummus
One batch covers a week of snacks, wraps and bowls
查看食谱 →常见问题解答
预制食品实际上可以安全食用多久？
美国农业部指南：熟食在 40°F 以下的温度下保存对于大多数蛋白质（鸡肉、鱼、碎肉）来说是安全的 3-4 天，对于全肌肉熟肉来说可以安全保存 4-5 天，对于煮熟的谷物和烤蔬菜来说可以安全保存 5-7 天。之后，冷冻。周日准备午餐的“周五前使用”规则是保守且安全的。腐败迹象：异味、粘稠质地、发霉。如果有疑问，就扔掉它——一顿 5 美元的饭菜不值得食物中毒。
最好的备餐容器品牌是什么？
Pyrex Simply Store 带塑料盖的玻璃容器（整体效果最佳，亚马逊上 14 件套 40 美元）、OXO Good Grips Pop 容器（非常适合干货和隔夜燕麦）、Glasslock 或 Snapware（更便宜的替代品，蒸馏玻璃）。像Rubbermaid Brilliance 这样的塑料材质虽然可以使用，但染色很严重。避免使用宜家的 365+（盖子变形）或任何没有防水密封的容器（泄漏会损坏办公室午餐袋）。对于梅森罐：标准球广口 16 盎司和 32 盎司。
准备饭菜比点餐便宜吗？
戏剧性地。 DoorDash 晚餐平均价格：扣除费用后每人 18-25 美元。准备晚餐的平均成本：每份优质食材 4-7 美元。通常一周 15 顿预制餐（午餐 + 晚餐）的杂货费用为 50-80 美元，而送货费用为 250-400 美元。加上节省的时间（无需等待送货，没有菜单瘫痪），并且在各个方面都赢得了膳食准备的胜利。 40 美元的玻璃容器套餐的收支平衡是在不订购午餐的前两周内实现的。
我可以准备素食或纯素饮食吗？
是的——植物性饮食的膳食准备效果非常好，因为豆类、谷物和烤蔬菜比动物蛋白保存得更好。标准轮换：鹰嘴豆咖喱+米饭、黑豆+藜麦+烤辣椒、扁豆+花椰菜米饭、豆腐和西兰花炒、沙拉三明治和塔博勒沙拉。周日腌制和烘烤的豆腐和豆豉可以保存5天。坚果酱（花生、腰果、芝麻酱）可以提升一切。
如何防止准备好的沙拉湿透？
梅森罐分层：底部是调料，接下来是耐寒蔬菜（黄瓜、辣椒、胡萝卜），中间是蛋白质和谷物，顶部是绿叶蔬菜。蔬菜保持干燥，直到你摇晃并倒入碗中。对于办公室午餐：将调料单独装在一个小调味品杯中，然后在餐桌上添加。预拌沙拉最多可在 24 小时内保持良好状态——适合 5 天的膳食准备，在就餐时调味，而不是准备时间。
如果我在周三之前厌倦了准备饭菜怎么办？
三种救援策略。 (1) 周中安排一顿“新鲜晚餐”——意大利面配罐装酱汁、炒鸡蛋和吐司，或者 15 美元的外卖餐——没有负罪感。 （2）大幅度改变酱汁：周一同样的鸡肉+米饭+蔬菜加花生酱，周二哈里萨辣酱，周三萨尔萨佛得角尝起来就像三顿不同的饭菜。 (3) 建立“准备+烹饪”混合模式：周日准备食材，但周中使用这些食材烹饪一道新鲜菜肴（例如，周三准备好的鸡肉和米饭变成泰国绿咖喱）。无聊是酱汁种类不足的表现，而不是膳食准备本身的失败。
准备饭菜是现代家庭烹饪中影响最大的习惯。周日工作 3 小时，一周可提供 15-20 顿饭，每月可节省 150 美元以上的外卖费用，并消除每天“我应该吃什么”的决策疲劳，从而导致错误的食物选择。从小事做起——每周一次准备课程、四顿午餐、玻璃容器、两种酱汁——并养成习惯，然后再用 8 容器冰箱展示来充分体现 Instagram 审美。
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