锌：被忽视的对免疫、皮肤和激素至关重要的矿物质

锌的功能分为三大类：

**催化：** 锌是 300 多种酶的辅助因子。这些酶包括参与碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢的酶； DNA和RNA的合成与修复；抗氧化防御（超氧化物歧化酶需要锌）；酒精代谢（酒精脱氢酶依赖于锌）。

**结构：** 锌是蛋白质的结构成分，包括转录因子（调节基因表达的蛋白质）和锌指蛋白，它们是人类基因组中最常见的蛋白质结构之一。据估计，大约 10% 的人类蛋白质与锌结合。

**调节：** 锌离子充当信号分子，特别是在免疫系统中。锌对于以下各项的发育和功能是必需的： • **T淋巴细胞**（适应性免疫） • **自然杀伤细胞**（先天免疫） • **中性粒细胞和巨噬细胞**（前线免疫细胞）

锌还调节细胞凋亡（程序性细胞死亡）——这是消除受损细胞和潜在癌细胞的关键机制。

**激素相关性：** 胰岛素的合成、储存和分泌需要锌；参与睾丸间质细胞的睾酮生物合成；并且是甲状腺激素功能所必需的。男性对锌的需求量较高，部分原因是前列腺组织是体内含锌量最高的组织之一，而射精会显着消耗锌。

中度至重度缺锌会产生特征性症状。亚临床缺乏症更难识别——没有任何单一症状是锌所特有的——但有几种模式可以提示：

**免疫功能：**感染频率增加；疾病康复缓慢；持续的轻微感染。缺锌会损害免疫细胞的产生和成熟，并降低炎症反应的有效性。

**皮肤：** 口、鼻、眼周围和四肢出现痤疮样皮疹（严重缺乏时肠病性肢端皮炎）；伤口愈合缓慢；皮肤粗糙；脱发（更严重的缺乏）。

**嗅觉和味觉：** 味觉减退（嗅觉减弱）和味觉障碍（味觉改变）是锌缺乏的早期和特定症状 - 古斯汀的功能需要锌，古斯汀是一种在唾液腺中产生的蛋白质，对于味觉受体的发育至关重要。

**对男性的荷尔蒙影响：** 睾酮水平低、精子数量和质量下降、性欲差——所有这些都与锌缺乏有关，特别是在睾丸组织中锌浓度较高的情况下。

**生长和发育：** 对于儿童来说，缺锌会导致生长迟缓——GH（生长激素）信号传导和 IGF-1 的产生需要锌。

**认知功能：** 锌集中在海马神经元中，参与神经递质调节。缺乏症与记忆力受损、注意力下降和情绪低落有关。

**谁的风险最大：** • 素食者和严格素食者（植物锌的生物利用度较低） • 患有胃肠道疾病的人（克罗恩病、乳糜泻——吸收受损） • 老年人（吸收随着年龄的增长而减少） • 酗酒者（酒精会增加尿液中锌的排泄） • 运动员（汗液中锌的流失量很大） • 孕妇和哺乳期妇女（需求量大幅增加）

**含锌量最高的食物（每份典型份量）：**

• **牡蛎：** 最丰富的膳食锌来源 — 每 100 克含 60–80 毫克（单份每日需求量的 6–8 倍）。牡蛎是锌含量最高的食物。 • **牛肉（瘦肉）：每 100 克约 10 毫克** — 一般而言，红肉是极好的锌来源，具有高生物利用度 • **螃蟹和龙虾：~6–7mg/100g** • **黑鸡肉：~2.5–3mg/100g**（高于白肉） • **南瓜子：~7.5mg/100g** — 最好的植物性锌来源 • **大麻籽：~5毫克/100克** • **腰果：~5.6mg/100g** • **豆类（鹰嘴豆、扁豆、芸豆）：每杯煮熟的 2.5–3.5 毫克** • **藜麦：每杯煮熟约 2 毫克** • **黑巧克力（70%+）：每 100 克约 3.3 毫克** • **鸡蛋：每个大鸡蛋约 1.3 毫克**（中等来源） • **全谷物：每份约 2–3 毫克**（但生物利用度受植酸盐限制）

**植物性饮食者的生物利用度问题：** 豆类、全谷物、坚果和种子中的植酸会与肠道中的锌结合，从而减少吸收。动物源锌的生物利用度为 40–50%；植物源锌的生物利用度通常为 15-25%。这就是为什么素食者和纯素食者的锌建议摄入量设定为杂食动物的 1.5 倍。

**提高植物对锌的吸收：** • 浸泡豆类（减少植酸盐 20–50%） • 发芽谷物和种子（减少植酸 50–75%） • 发酵（酵母面包的锌生物利用度远高于发酵面包） • 用酵母发酵面包（发酵过程中酵母中的植酸酶会降解植酸） • 与肉或鱼一起吃富含锌的植物性食品（“肉类因素”通常会增强植物矿物质的吸收）

**何时补充：** 存在锌的血液检测（血清锌），但有很大的局限性——即使在缺乏锌的情况下，血清锌也能维持在接近正常的水平（身体动员组织锌来维持血清水平）。这意味着即使全身严重缺乏，血清锌也可能表现正常。如果您有持续的缺乏症状，并且饮食摄入量可能较低，即使没有确认缺乏，补充补充剂也是一个合理的尝试。

**建议每日摄入量：** • 男性：11毫克 • 女性：8毫克 • 孕妇：11–12mg • 母乳喂养的女性：12–13mg • 耐受上限：每日 40 毫克（长期过量会导致铜缺乏和免疫功能障碍 — 锌和铜竞争吸收）

**按生物利用度排名的补充剂形式：** 1. **双甘氨酸锌**（与甘氨酸氨基酸结合的锌）——生物利用度最高，耐受性最好，胃肠道副作用最小。首选形式。 2. **吡啶甲酸锌** — 高生物利用度，经过充分研究 3. **柠檬酸锌** — 中等生物利用度，耐受性良好 4. **葡萄糖酸锌** — 广泛用于免疫支持产品；中等生物利用度 5. **氧化锌**——生物利用度非常差；常见于廉价补品；基本上无效 6. **硫酸锌** — 中等生物利用度，但经常引起恶心 — 最不舒服的形式

**补充剂量：** 每天 15–25 毫克元素锌对于大多数人来说就足够了。请注意，补充剂标签可能会显示锌化合物的总重量（例如 220 毫克硫酸锌）而不是元素锌 - 检查标签上的实际元素锌含量。

**与食物一起服用还是空腹服用？** 空腹时锌的吸收会增强，但锌补充剂（特别是硫酸锌和葡萄糖酸锌）在不与食物一起服用时经常会引起恶心。双甘氨酸锌和吡啶甲酸锌在没有食物的情况下耐受性良好。如果出现恶心，请少量进餐服用。

**不要与：** 钙补充剂（减少吸收）、铁补充剂（竞争吸收）、咖啡和茶（单宁酸减少吸收）一起服用。与这些间隔至少 2 小时。