无乳制品饮食：如何补充营养不缺钙

不含乳制品的饮食钙指南 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

乳糖不耐受是迄今为止避免乳制品的最常见原因。乳糖是牛奶中的天然糖，需要乳糖酶来消化。大多数人在婴儿时期都会产生丰富的乳糖酶，但断奶后乳糖酶的产生量会下降，这是一种称为乳糖酶不持久的正常生物模式，影响着世界上大多数人口，其中在东亚、西非和美洲原住民人群中患病率最高。乳糖不耐受的症状包括食用含乳糖乳制品后腹胀、胀气、腹部痉挛和腹泻。

牛奶蛋白过敏 (CMPA) 是一种独特的病症，涉及对牛奶中酪蛋白或乳清蛋白的免疫反应。与乳糖不耐受不同，CMPA 可引起皮肤反应（湿疹、荨麻疹）、呼吸道症状，在极少数情况下还会引起过敏反应。它最常影响婴儿和幼儿，许多人到了学龄就不再过敏了。避免乳制品的其他原因包括对奶牛养殖中动物福利的道德担忧、环境考虑（乳制品生产具有显着的碳和水足迹）以及作为纯素食或植物性生活方式一部分的个人偏好。无论您的原因是什么，替代乳制品关键营养素的营养策略都是相同的。

当乳制品被去除时，钙是最危险的营养素，因为在典型的西方饮食中，乳制品提供了大约 50% 至 70% 的钙摄入量。英国建议每日摄入量为 700 毫克，美国建议每日摄入量为 1,000-1,200 毫克，具体取决于年龄和性别。在没有乳制品的情况下实现这些目标是完全可以实现的，但需要深思熟虑的食物选择。

最好的非乳制品钙来源包括： 强化植物奶和酸奶（查看标签 — 大多数每 100 毫升含 120 毫克，相当于牛奶）；钙凝固豆腐（用硫酸钙制成，每100克含350-500毫克）；带可食用骨头的鱼罐头（沙丁鱼每100克约含325毫克，鲑鱼每100克约180毫克）；深色绿叶蔬菜（每 100 克煮熟的羽衣甘蓝提供 150 毫克钙，白菜提供 105 毫克钙，而菠菜尽管含有钙，但由于草酸盐而吸收不良）；强化橙汁；杏仁（每 30 克份约 75 毫克）；无花果干（每 50 克约 75 毫克）；和白豆（每 100 克熟豆约含 65 毫克）。许多植物奶和早餐麦片都富含钙，但在倒入之前请充分摇匀纸盒，因为钙会沉淀。

乳制品提供了除钙以外的多种需要补充的营养物质。碘可以说是最常被忽视的——在许多国家，牛奶是重要的碘来源（由于含碘的牛饲料和乳头清洁化合物），去除乳制品而不替代碘可能会导致碘缺乏，特别是对于孕妇来说，碘对胎儿大脑发育至关重要。海藻、加碘盐和鱼是最好的非乳制品碘来源，但海藻含量变化很大，过量摄入可能有害。

维生素 B12 天然存在于动物源性食品中，因此去除乳制品的纯素食者必须确保强化食品（植物奶、营养酵母、早餐麦片）或补充剂中含有维生素 B12。即使是不吃乳制品的非素食主义者，维生素 B12 的摄入量也会显着下降。维生素 D 与钙协同作用，有利于骨骼健康，许多国家将其添加到牛奶中。选择富含维生素 D 的植物奶，并考虑补充，尤其是在阳光照射有限的北纬地区。核黄素（维生素 B2）、磷和优质蛋白质在乳制品中含量丰富，但也可以从其他来源轻松获得——鸡蛋、肉类、鱼类、豆类、坚果和强化植物奶都包含这些营养素。

植物奶市场已大幅扩张，但并非所有选择在营养上都是等效的。豆奶是与牛奶最接近的营养搭配，每 250 毫升提供大约 7-9 克蛋白质（相比之下，牛奶中为 8 克），并且大多数品牌都强化了钙和维生素。它具有最有力的健康益处证据基础，包括大豆异黄酮的适度降低胆固醇作用。

燕麦奶因其奶油质地和适合咖啡师的起泡特性而变得非常受欢迎。与豆奶相比，它提供适量的纤维（包括 β-葡聚糖），但蛋白质含量较少（每 250 毫升 2-4 克），碳水化合物含量较高。杏仁奶的热量和蛋白质含量非常低（通常为每 250 毫升 1 克），从常量营养素的角度来看，杏仁奶本质上是调味水，尽管强化版本提供了足够的钙和维生素。椰奶（盒装椰奶，非罐装椰奶）同样蛋白质含量较低，饱和脂肪含量较高。米浆是最低过敏性的选择，但提供的蛋白质最少，并且血糖指数较高。豌豆蛋白奶是一种较新的选择，其蛋白质含量与豆奶相当。对于儿童、老年人和任何依赖植物奶作为重要蛋白质来源的人来说，大豆或豌豆蛋白奶是最营养合适的选择。

一旦您了解了每种乳制品所发挥的功能作用，在烹饪和烘焙中替代乳制品就很简单了。烹饪中的黄油可以用橄榄油、椰子油或纯素黄油块代替（出于环保原因，选择基于椰子油或乳木果油的黄油，而不是棕榈油）。在烘焙中，脂肪与液体的比例很重要：用纯素黄油代替按重量计的黄油，或者使用大约占黄油体积 80% 的椰子油（椰子油是纯脂肪，而黄油大约含有 80% 的脂肪和 20% 的水）。

食谱中的牛奶可以一对一地用任何植物奶代替，尽管脂肪含量对于浓郁度很重要——全脂椰奶或豆奶油在奶油酱和汤中效果最好。对于奶酪替代品来说，市场已经显着改善。营养酵母提供咸味、略带奶酪味的味道，并富含 B 族维生素。腰果酱（浸泡腰果与营养酵母、柠檬汁和大蒜混合）是面食和蔬菜的绝佳奶酪酱替代品。发酵坚果奶酪已经得到改进，有些奶酪非常适合放在奶酪板上。对于酸奶来说，椰子和大豆酸奶提供了最好的质地，而且许多酸奶现在都含有相当于乳制品酸奶的活益生菌培养物。

乳制品消费与骨骼健康之间的关系比乳制品行业所传达的信息更为微妙。虽然乳制品是一种有效的钙输送工具，但乳制品消费量最高的人群（斯堪的纳维亚半岛、北美）的骨折率并不是最低的——事实上，有些人群的骨折率是最高的。这一悖论表明，钙摄入量以外的因素，包括维生素 D 状态、体力活动（特别是负重运动）、蛋白质摄入量、维生素 K 状态和整体饮食模式，对骨骼健康同样重要或更重要。

也就是说，钙对于骨骼的维持无疑是至关重要的，在没有足够钙替代的情况下去除乳制品确实会增加骨质疏松的风险。无乳制品骨骼健康策略涉及多个支柱：通过上述非乳制品来源达到钙目标（目标是建议每日从食物中摄入量，仅在必要时补充）；确保充足的维生素 D（通过阳光照射、强化食品或补充剂）；消耗足够的蛋白质（提供胶原蛋白基质，钙沉积在其中）；吃富含维生素 K 的食物（绿叶蔬菜、发酵食品），这些食物可以激活骨骼构建蛋白质；定期进行负重运动（步行、跑步、阻力训练），以刺激骨骼形成；限制过量的钠、咖啡因和酒精摄入，所有这些都会增加钙的排泄。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：不含乳制品的钙源：超越一杯牛奶、不含乳制品的奶油味：掌握腰果和花椰菜酱、DASH 饮食：通过食物降低血压、免费健康饮食计划：包含膳食和杂货提示的完整 7 天指南。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。