生食饮食：益处、风险与科学证据

生食饮食的好处和风险 - 概览以下是在阅读下面的深入探讨之前需要了解的最重要的几点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

生食运动的基本主张是，食物含有自身消化所必需的酶，而烹饪会破坏这些酶，迫使身体的消化系统更加努力地工作。这一理论由爱德华·豪厄尔 (Edward Howell) 在 20 世纪 40 年代推广，至今仍是生食哲学的核心。然而，现代生物化学并不支持这一论点。食物酶——例如木瓜中的木瓜蛋白酶或菠萝中的菠萝蛋白酶——确实会因烹饪温度而变性（失活）。但它们同样会被 pH 值为 1.5 至 3.5 的胃酸变性。

人体消化系统会产生自己的高度专业化的酶（蛋白酶、脂肪酶、淀粉酶）​​，这些酶专门设计用于在胃和小肠的酸性和碱性环境中发挥作用。食物酶，即使生吃，也不会显着参与人体消化——它们本身被消化为蛋白质。正如豪厄尔所说，人体产生的消化酶并不是一种可以耗尽的有限资源。也就是说，一些在烹饪和胃酸中存活下来的植物化合物（例如生豆类中的某些蛋白酶抑制剂）会干扰消化，这实际上是支持烹饪的理由，而不是反对烹饪。

烹饪会破坏营养的说法部分正确，但不完整，这是危险的。烹饪确实会降低一些热敏维生素的含量，主要是维生素 C 和某些 B 族维生素（硫胺素、叶酸）。水溶性维生素也会渗入烹饪水中，这就是为什么蒸和烤比煮更能保留营养。然而，烹饪也极大地提高了许多其他营养素的生物利用度。煮熟后，西红柿中的番茄红素的生物利用度会增加五倍。胡萝卜中的β-胡萝卜素增加了三倍。菠菜中的叶黄素变得更加容易获取。

烹饪会分解植物细胞壁，释放出人体无法消化的结合营养物质。它使淀粉糊化，使谷物和根类蔬菜中的热量可用（人类无法有效消化生淀粉）。它使蛋白质变性，使蛋白质更容易消化，氨基酸的生物利用度更高。烹饪还会破坏抗营养物质，例如草酸盐（菠菜和大黄中）、植酸盐（谷物和豆类中）和甲状腺肿素（十字花科蔬菜中）等化合物，这些化合物会与矿物质结合并干扰甲状腺功能。实际上，纯生食的饮食在许多类别中提供的生物可利用营养比同时包含生食和熟食的饮食要少。

尽管酶理论值得怀疑，但生食饮食在实践中确实产生了健康益处，尽管这些益处很大程度上归因于生食本身以外的因素。生食饮食中的纤维含量特别高，有助于肠道健康、饱腹感和心血管功能。它们富含来自大量水果和蔬菜的植物营养素、抗氧化剂和维生素。他们几乎消除了所有超加工食品、添加糖、精炼油和人工添加剂——这一变化几乎会让任何人受益，无论烹饪偏好如何。

对生食从业者的研究一致表明，与传统饮食者相比，生食者的体重指数较低，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇较低，血液甘油三酯较低。德国对长期生食节食者的一项研究发现，体重和体脂百分比显着降低。血压往往较低，氧化应激标志物往往有利。然而，这些好处需要与营养风险进行权衡，重要的是，许多相同的好处可以通过包括熟食在内的全食植物性饮食来实现。关键问题是生吃的额外好处是否足以证明额外的营养风险和实际困难是合理的。

长期生食饮食会带来一些有据可查的营养风险。热量不足是很常见的——生植物性食物的纤维和水含量很高，以至于身体上很难消耗足够的热量来维持体重，特别是对于活跃的人来说。吉森生食研究发现，大约 30% 长期食用生食的女性会出现部分或完全闭经（月经消失），这表明能量缺乏足以扰乱生殖功能。

维生素 B12 缺乏实际上是无需补充即可保证的，因为维生素 B12 几乎只存在于动物源性食品中，并且并不可靠地存在于任何生植物食品中（有关藻类或发酵食品中维生素 B12 的说法基本上是没有根据的 - 这些食品含有维生素 B12 类似物，实际上可能会干扰真正的维生素 B12 代谢）。骨骼健康是一个令人担忧的问题：同一项德国研究发现，生食节食者的骨矿物质密度显着降低。低热量和蛋白质摄入量、富含草酸盐的生蔬菜中钙的生物利用度降低以及维生素 D 含量低（来自饮食来源减少）均有所贡献。未煮熟的植物性食品中存在的植酸盐和草酸盐会损害铁和锌的吸收。 Omega-3 脂肪酸（特别是 EPA 和 DHA）的摄入量通常非常低。

烹饪是人类最重要的食品安全技术之一。热量可以杀死可能污染生食的病原菌（沙门氏菌、大肠杆菌、李斯特菌、弯曲杆菌）、寄生虫和病毒。虽然生水果和蔬菜的风险相对低于生动物产品，但它们并非没有风险——豆芽（苜蓿、绿豆）经常与食源性疾病的爆发有关，因为它们温暖、潮湿的生长条件也有利于细菌生长。未经高温消毒的生乳制品和生鸡蛋具有明确的病原体风险。

食用生动物产品（生鱼、生肉、生蛋、生奶）的生食从业者面临着大幅升高的食品安全风险。虽然在专业环境下按照严格的采购和卫生标准准备的生鱼片级鱼和鞑靼牛排对健康成年人来说风险可控，但未经专业培训的家庭准备生动物产品会大大增加危险。孕妇、幼儿、老年人和任何免疫力低下的人不应食用生动物产品。即使是纯素生食，彻底清洗农产品也很重要，豆芽的食用应谨慎，任何出现胃肠道症状的人都应考虑食品安全措施是否足够。

科学证据既不支持完全生食也不支持完全煮熟的饮食。在营养研究的支持下，最佳方法是利用两者优势的平衡组合。吃生食可以保留营养：沙拉、新鲜水果、生坚果和种子，以及美味且安全的未煮熟的蔬菜（胡萝卜、辣椒、黄瓜、卷心菜）。烹饪可增加营养可用性或安全性的食物：西红柿（提供番茄红素）、胡萝卜（提供 β-胡萝卜素）、谷物（提供可消化淀粉）、豆类（提供蛋白质并破坏抗营养素和凝集素）以及任何动物产品。

实际的比例可能是生吃的植物性食物摄入量的 50% 到 60%（沙拉、新鲜水果、冰沙、生坚果）和熟食的 40% 到 50%（烤蔬菜、蒸蔬菜、煮熟的谷物、汤）。这种方法抓住了高生食摄入量的好处——丰富的纤维、植物营养素和最少的加工——同时避免了完全生食的缺乏风险。选择温和的烹饪方法（蒸、轻炒、烘烤）而不是激进的方法（油炸、长时间煮沸），以尽量减少营养损失。无论您吃多少生食，如果您很少或不吃动物性食品，请补充维生素 B12。

如果您发现本指南有用，则以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：食肉动物饮食：科学的实际说法、风险以及可能对谁有帮助，通过食物消除饮食，然后进行食物挑战和益生菌治疗肠易激综合症，区域饮食：40/30/30 比例、分区方法和科学证明的完整指南、快速减肥的风险：保护您的胆囊和心脏。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。