肠-脑轴：饮食如何直接影响您的情绪、焦虑和心理健康

肠脑轴食物情绪心理健康指南 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

据世界卫生组织称，抑郁症现已成为全球残疾的主要原因，影响超过 2.8 亿人。另有 2.84 亿人受到焦虑症的影响。尽管进行了数十年的药物研究，但大约三分之一的重度抑郁症患者并未通过一线抗抑郁治疗获得缓解。迫切需要替代和辅助干预措施，包括饮食改变。然而，历史上精神病学培训和临床实践中几乎完全不涉及营养。 Marx W 等人 2017 年的评论。 《营养学会学报》（PMID：28942748）总结了营养精神病学这一新兴领域的现状，指出在大型流行病学研究中，高质量的饮食模式始终与降低抑郁风险相关，而大量食用加工食品、精制糖和饱和脂肪则与风险升高相关。观察性研究中饮食与抑郁之间关联的绝对大小与身体缺乏活动和抑郁之间的绝对大小相当——这一因素受到了更多的临床关注。饮食干预的经济理由也很引人注目：抑郁症每年给全球经济造成约 1 万亿美元的生产力损失，而基于食物的干预措施成本低廉，同时对身体健康产生积极影响。

Jacka FN 等人进行了具有里程碑意义的 SMILES（支持在低情绪状态下改变生活方式）试验。于 2017 年在 BMC Medicine 上发表（PMID：28137247），是第一个测试饮食改善作为重度抑郁症治疗方法的随机对照试验。 67 名患有中度至重度抑郁症的成年人被随机分配到营养师支持的地中海式饮食干预组或社会支持控制组。 12 周后，饮食干预组中有 32% 的人达到了抑郁症缓解的标准，而对照组只有 8% 的人达到了抑郁症缓解的标准，这是一个显着差异。饮食组的 MADRS 抑郁量表也显示出显着的降低，平均差异为 7.1 分。这些效应大小具有临床意义，并且与可比较人群中药物治疗所观察到的效应相当。 Cryan JF 等人在 2019 年具有里程碑意义的综述中综合了支撑这些发现的基础科学。生理学评论（PMID：31460832），对动物和人类微生物群-肠-脑轴机制的全面分析。该综述记录了肠道细菌如何产生 50 多种神经递质和神经活性化合物，包括 GABA、血清素前体、短链脂肪酸和脑源性神经营养因子诱导剂。迪南·TG 等人。 2013 年在生物精神病学中引入了精神生物的概念（PMID：23759244）——活的有机体，当摄入足够量时，可以对患有精神疾病的患者产生健康益处——这一概念现已得到多项临床试验的支持。

发酵食品是肠道微生物多样性和心理健康最强大的饮食调节剂之一。酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜、味噌和康普茶都含有有益细菌的活培养物，包括乳酸菌和双歧杆菌。 《Cell》2021 年发表的一项随机试验发现，与高纤维饮食相比，高发酵食物饮食增加了微生物组多样性，并减少了 19 种炎症蛋白（包括 IL-6 和 IL-12p70），这为临床研究中观察到的情绪改善提供了一个合理的机制。益生元纤维存在于大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、菊芋、香蕉和燕麦中，可以喂养有益细菌并促进丁酸盐的产生，丁酸盐是一种短链脂肪酸，可以维持血脑屏障的完整性，减少神经炎症，并已被证明可以在动物模型中增加 BDNF 的表达。油性鱼类提供 EPA 和 DHA，这对于神经元膜流动性和血清素受体功能至关重要。补充 omega-3 对抑郁症的荟萃分析显示出一致的有益效果，特别是对于每天 1-2 克剂量的 EPA 为主的配方。黑巧克力（70% 可可或以上）含有可可碱、黄酮类化合物和益生元化合物——观察研究中黑巧克力与情绪改善的关系与多种机制一致，包括肠脑轴调节和直接皮质醇减少。全谷物——燕麦、糙米、荞麦——可以维持血糖稳定，防止与情绪低落和烦躁相关的能量下降和皮质醇飙升。富含镁的食物，包括深色绿叶蔬菜、南瓜子和黑巧克力，支持 NMDA 受体功能，流行病学研究表明，镁缺乏与抑郁和焦虑密切相关。

在人口研究中，超加工食品——即食食品、快餐、包装零食、人工甜味剂饮料——始终显示出与抑郁和焦虑的最强关联。 2022 年对 27 项研究进行的荟萃分析发现，超加工食品摄入量每增加 10%，患抑郁症的风险就会增加 22%，患焦虑症的风险就会增加 48%。其机制是多种的：高添加糖会导致血糖快速升高和下降，从而导致皮质醇和肾上腺素失调；包括阿斯巴甜和糖精在内的人工甜味剂在经常使用几周内会不利地改变肠道微生物组的组成；羧甲基纤维素和聚山梨醇酯 80 等乳化剂会破坏肠道粘液层，增加肠道通透性和全身炎症。酒精是一种中枢神经系统抑制剂，经常使用会破坏睡眠结构、消耗对神经递质合成至关重要的 B 族维生素，并直接降低血清素和多巴胺受体的敏感性。许多人表示，酒精带来的短期情绪升高之后会出现焦虑反弹——这是一种有据可查的神经化学现象。过量的咖啡因，尤其是每天剂量超过 400 毫克的能量饮料中的咖啡因，会升高皮质醇和肾上腺素，使易感人群的焦虑症状恶化，并损害睡眠质量。反式脂肪和氧化植物油通过 COX-2 通路激活和神经元膜上 omega-3 脂肪酸的置换来促进神经炎症。

周一：早餐——隔夜燕麦配活酸奶、香蕉和核桃；午餐——扁豆蔬菜汤配酵母面包；晚餐——烤三文鱼配烤芦笋和糙米。周二：早餐——炒鸡蛋配炒韭菜和全麦吐司；午餐——豆腐海带糙米味噌汤；晚餐——鸡肉和蔬菜炒大蒜、生姜和荞麦面。星期三：早餐——开菲尔奶昔配冷冻浆果、菠菜和磨碎的亚麻籽；午餐——鹰嘴豆沙拉配烤红辣椒、橄榄油和欧芹；晚餐——烤鳕鱼配烤茴香和卷豆。周四：早餐——希腊酸奶配泡菜和全麦吐司；午餐——牛油果和沙丁鱼开放式黑麦三明治；晚餐——羊肉塔吉锅配腌制柠檬、鹰嘴豆和蒸粗麦粉。周五：早餐——荞麦粥配香蕉片和杏仁黄油；午餐——热甜菜根、核桃和羊乳酪沙拉；晚餐——虾和蔬菜咖喱，配以糙米和酸菜。周六：早餐——shakshuka配菠菜和全麦面包；午餐——菊芋韭菜汤配黑麦饼干；晚餐——鲈鱼配烤西葫芦、西红柿和白豆。周日：早餐——酸面团法式吐司配新鲜浆果；午餐——开胃菜配鹰嘴豆泥、塔博勒沙拉、橄榄和皮塔饼；晚餐——慢煮鸡肉配洋葱、大蒜、西红柿和扁豆。

肠脑轴对非饮食输入极其敏感，这些输入会极大地放大或削弱饮食改善的益处。睡眠是最关键的：在睡眠期间，肠道会经历修复过程，肠道干细胞会再生粘膜内层，有益细菌会巩固其种群。即使一晚睡眠不好也会显着降低微生物群多样性并增加肠道通透性——这种变化会持续数天。慢性压力会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，增加皮质醇，从而直接抑制双歧杆菌和乳酸菌种群，同时促进包括变形菌在内的潜在致病菌的生长。定期的有氧运动可显着增加微生物多样性，尤其是与改善肠道屏障完整性和降低抑郁风险相关的阿克曼氏菌，并独立于饮食而促进 BDNF 的产生。研究表明，每周 3 次、每次 20-30 分钟的适度运动可在八周内显着改善肠道微生物组多样性。社会联系也滋养肠脑轴：孤独会通过压力介导的机制提高炎症细胞因子并减少微生物组的多样性。正念冥想可以减少皮质醇，降低肠道通透性标志物，并且在越来越多的临床试验中被证明可以将肠道微生物组的组成转向与更好的情绪结果相关的物种。

误区一：“补充剂中的益生菌比发酵食品更有效。”将益生菌补充剂与发酵食品来源进行比较的临床试验通常发现全发酵食品具有同等或更好的效果，这些食品可与益生元、生物活性肽和后生元化合物一起提供更广泛的活培养物。当临床上有特定菌株的指征时，补充剂是有用的，但食物优先的方法得到了证据的充分支持。误区 2：“食物中的血清素直接进入大脑。”膳食色氨酸（血清素的前体）确实可以穿过血脑屏障并影响中枢血清素的合成。然而，肠道产生的外周血清素不会穿过血脑屏障。肠道的作用是间接但强大的：肠道细菌调节色氨酸代谢以及作为血清素与竞争性犬尿氨酸途径代谢物到达大脑的比例。误区三：“心理健康状况纯粹是生化问题，不受生活方式的影响。”表观遗传学研究表明，饮食和生活方式因素调节脑组织中的基因表达，包括血清素转运蛋白基因甲基化。现在主导精神病学的心理健康生物心理社会模型明确承认生活方式（包括饮食）对风险和恢复都有重要影响。误区四：“健康饮食可以取代精神科药物。”没有证据表明单独的饮食干预可以像药物治疗一样有效地治疗严重抑郁症、双相情感障碍或精神病。饮食应被理解为传统治疗的有力辅助手段，而不是替代品。

第一周行动计划：从每天一种简单的发酵食品开始——早餐时吃活性酸奶是最低门槛的起点。每顿饭都加入益生元食物：在晚上的烹饪中添加一瓣大蒜，早餐中加入半根香蕉，加少量燕麦作为零食。本周用天然食品替代品替代至少一种超加工食品——例如，用隔夜燕麦替代包装麦片。本周至少吃一次油性鱼：全麦吐司上的罐头沙丁鱼不需要烹饪。每天晚上在晚餐时额外添加一份蔬菜——目标是颜色多样化，而不仅仅是数量。减少含糖饮料：每天一杯用水、花草茶或康普茶代替。审核您的睡眠：为接下来的 7 天设定一致的就寝时间。睡眠不佳会抵消饮食对肠脑健康的益处。开始一个简短的感恩日记练习——每晚写三篇——多项试验表明，可以减少皮质醇并改善情绪结果，独立于其他干预措施。追踪 7 天后您的感受，重点关注精力、情绪和消化舒适度。大多数人在坚持肠脑支持性饮食的十到十四天内注意到明显的改善。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：低碳水化合物生酮饮食与低血糖指数饮食对血糖控制的影响2 型糖尿病、肠道微生物组和饮食：肠道健康饮食完整指南、关于坚持地中海饮食对健康的益处的证据：更新的系统评价和荟萃分析，肠脑联系：麸质如何影响你的注意力。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。