وجبات نباتية عالية البروتين: 15 وصفة كاملة تحتوي على 25 جم+ بروتين لكل وجبة

وصفات وجبات نباتية عالية البروتين 25 جرامًا من البروتين - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

غالبًا ما توصف البروتينات النباتية بأنها "غير مكتملة" لأن معظمها لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بالنسب التي يحتاجها الجسم. ومع ذلك، فإن هذا القلق مبالغ فيه بالنسبة لأي شخص يتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا. الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا – التوفو والتيمبيه والإدامامي وحليب الصويا – هي بروتينات كاملة. الكينوا والحنطة السوداء حبوب كاملة. تحتوي بذور القنب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب شبه مثالية. بالنسبة للبروتينات النباتية الأخرى، فإن الجمع بين المصادر التكميلية على مدار اليوم - مثل البقوليات مع الحبوب، أو المكسرات مع البقوليات - يضمن تناول كمية كافية من الأحماض الأمينية دون الحاجة إلى تخطيط وجبات مهووسة. كما أن قابلية هضم البروتين مهمة أيضًا: تبلغ نسبة الأحماض الأمينية التي لا غنى عنها (DIAS) لمعظم البقوليات حوالي 0.6-0.8، مقارنة بـ 1.0 للبيض، مما يعني أنك قد تحتاج إلى كمية أكبر قليلاً من البروتين الكلي من المصادر النباتية لتحقيق نفس التأثير البيولوجي. إن استهداف 1.6-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (أعلى من الكمية الموصى بها يومياً) هو نهج معقول للنباتيين النشطين.

التمبيه عبارة عن كعكة فول الصويا الكاملة المخمرة - أكثر كثافة ومضغًا وأكثر تغذية من التوفو، حيث توفر 100 جرام حوالي 19 جرامًا من البروتين (المطبوخ) و31 جرامًا (الخام، من حيث الوزن). كما أنها غنية بالألياف والحديد والكالسيوم وفيتامينات ب. على عكس التوفو، لا يحتاج التيمبي إلى العصر ويستفيد من النقع. يقدم التمبيه المقلي مع صلصة الفول السوداني حوالي 34 جرامًا من البروتين: مكعب 200 جرام من التمبيه ويقلى في المقلاة حتى يصبح ذهبي اللون، ثم يُقلب مع الإدامامي والقرنبيط والفلفل الأحمر وصلصة زبدة الفول السوداني والتاماري وخل الأرز والزنجبيل والثوم. يقدم فوق الكينوا. يجمع تيمبي تاكو مع الفاصوليا السوداء والجواكامولي بين تيمبيه المفتت (متبل بالبابريكا المدخنة والكمون والثوم وتشيبوتل) مع نصف كوب من الفاصوليا السوداء للحصول على حشوة تصل إلى 28 جرامًا من البروتين لكل حصة من تاكو - أضف كريمة الكاجو الحامضة والملفوف المبشور للحصول على الاكتمال.

تيمبيه بولونيز يحل محل اللحم في الراجو الإيطالي التقليدي: ابشر التمبي أو اطحنه في محضرة الطعام، ثم اقليه مع البصل والثوم والجزر، وأضف الطماطم المعلبة والنبيذ الأحمر والأعشاب، واتركه على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة. مع معكرونة الحمص (التي تضيف 14 جرامًا من البروتين لكل 80 جرامًا جافًا)، توفر الوجبة ما يزيد عن 30 جرامًا من البروتين. عمق أومامي لتخمر التمبيه يعني أن هذا الطبق مقنع حتى للحيوانات آكلة اللحوم المتشككة.

يعد العدس واحدًا من أكثر البروتينات النباتية المتوفرة بأسعار معقولة ومتعددة الاستخدامات والمثيرة للإعجاب من الناحية الغذائية. كوب واحد من العدس الأخضر أو ​​البني المطبوخ يوفر 18 جرامًا من البروتين إلى جانب 15 جرامًا من الألياف والفولات والحديد والزنك. وعاء العدس والجوز الفرنسي: يُطهى 200 جرام من عدس بوي، ويُضاف إليه الشمندر المحمص والجوز المحمص والأعشاب الطازجة وصلصة الطحينة والليمون. أضف 100 جرام من قلوب القنب كطبقة علوية وسيصل عدد البروتين إلى 32 جرامًا لكل وجبة. دال العدس مع جوز الهند والسبانخ: يُقلى البصل والثوم والزنجبيل والبهارات، ويُضاف العدس الأحمر وحليب جوز الهند، ويُترك على نار خفيفة حتى يصبح كريميًا، ويُضاف السبانخ ويُقدم مع بانير التوفو - إجمالي البروتين لكل حصة: 26 جرام. الفاصوليا الحمراء والكينوا بالفلفل الحار: اجمع بين الفاصولياء والفاصوليا السوداء والكينوا والطماطم المعلبة مع بهارات الفلفل الحار - نوعان من الفاصوليا بالإضافة إلى الكينوا (حبوب البروتين الكاملة) مما يجعل هذه الكمية الكلاسيكية تصل إلى 28 جرامًا لكل وجبة. حمص تكا ماسالا: يحتوي الحمص على 15 جرامًا من البروتين لكل كوب؛ حصة كاملة من تكا ماسالا باستخدام كوبين من الحمص في صلصة الطماطم وكريمة الكاجو مع الأرز البني تبلغ 27 جرامًا.

التوفو هو البروتين النباتي الأكثر تنوعًا ولكن غالبًا ما يتم رفضه باعتباره لطيفًا - وهو أمر يتعلق بالتحضير تمامًا. التوفو القوي والشديد الصلابة، الذي يتم عصره لمدة 30 دقيقة ثم يُقلى في المقلاة أو يُخبز أو يُقلى في الهواء، يُنتج نسيجًا ممتازًا. يصبح التوفو شديد الصلابة بعد ضغطه وخبزه على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة مطاطيًا وممتصًا للنكهة. وعاء نودلز التوفو المقرمش: اضغطي على 400 جرام من التوفو القوي ومكعباته، ثم أضيفي دقيق الذرة، والتمري، وزيت السمسم، واخبزيها حتى تصبح ذهبية اللون، وقدميها فوق نودلز الأرز مع الخيار، والإدامامي، وصلصة الفول السوداني والليمون. البروتين لكل حصة: 31 جرام. التوفو المخفوق مع الخضار: التوفو الصلب المفتت المقلي مع الكركم والملح الأسود (كالا ناماك الذي يحاكي نكهة البيض) والخميرة الغذائية والسبانخ والطماطم يوفر 25 جرامًا من البروتين لكل حصة سخية ويقدم وجبة إفطار رائعة عالية البروتين. التوفو المطهو ​​ببطء في مرق الميسو: التوفو الحريري المطهو ​​ببطء مع الكومبو والواكامي والميسو والبصل الأخضر هو طبق دافئ وغني بالأومامي يوفر 22 جرامًا من البروتين - يُضاف إليه الإدامامي على الجانب ليصل إلى 30 جرامًا.

السيتان مصنوع من جلوتين القمح الحيوي - البروتين المستخرج من دقيق القمح - وهو الغذاء النباتي الأعلى نسبة للبروتين من حيث الوزن، حيث يصل إلى 25 جرامًا لكل 100 جرام مطبوخ. قوامه المطاطي الكثيف يجعله أقرب تقريب نباتي للحوم. سيتان شاورما: تُنقع شرائح السيتان في الكمون والكزبرة والكركم والثوم والليمون وزيت الزيتون، وتُشوى أو تُشوى حتى تتفحم عند الحواف، وتُقدم في خبز مسطح من الحبوب الكاملة مع الحمص والملفوف المخلل وصلصة الطحينة - 38 جرامًا من البروتين لكل وجبة سخية. شريحة لحم سيتان مع تشيميتشوري: شريحة لحم سيتان سميكة، مقلية في المقلاة حتى تكتسب اللون البني العميق وتقدم مع تشيميتشوري والبطاطا الحلوة المحمصة، توفر 36 جرامًا من البروتين وهي مرضية للغاية. لاحظ أن السيتان غير مناسب لأي شخص يعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية؛ يجب أن يحل محل التمبيه أو التوفو في تلك الحالات.

العديد من المكونات التي يتم التغاضي عنها يمكن أن تعزز بشكل كبير محتوى البروتين في أي وجبة. يوفر Edamame (فول الصويا الأخضر الصغير) 17 جرامًا من البروتين لكل كوب ويمكن إضافته إلى السلطات وأوعية الحبوب والبطاطا المقلية والحساء دون عناء. تعد قلوب القنب (بذور القنب المقشورة) واحدة من البروتينات النباتية الأكثر تركيزًا - 3 ملاعق كبيرة توفر 10 جرام من البروتين الكامل ويمكن رشها على أي شيء دون تغيير النكهة. تضيف الخميرة الغذائية نكهة الجبنة والأومامي وتوفر 8 جرام من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين - استخدمها في الصلصات والمخفوقات والمعكرونة والحساء. توفر معكرونة الفاصوليا السوداء ومعكرونة الحمص 20-25 جرامًا من البروتين لكل 80 جرامًا من الحصة الجافة، مما يجعلها بديلاً بسيطًا عالي البروتين للمعكرونة العادية. توفر بذور اليقطين 9 جرامًا من البروتين لكل 30 جرامًا وهي ممتازة كطبقة علوية للسلطة أو في مزيج.

يعد الحصول على 25 جرامًا + بروتين ثابتًا لكل وجبة أمرًا أسهل من خلال الخطة الأسبوعية. قم بطهي ثلاث قواعد من البروتين كل يوم أحد: وعاء من العدس، وصينية من التوفو المخبوز، ووعاء من التمبي. يمكن نشرها على مدار الأسبوع بنكهات مختلفة - عدس يوم الاثنين يصبح دال، يوم الثلاثاء يصبح سلطة على الطريقة الفرنسية، يصبح حساء الأربعاء. احتفظ دائمًا بمخزون المواد الغذائية الأساسية عالية البروتين: البقوليات المعلبة وقلوب القنب والخميرة الغذائية وزبدة الجوز والإدامامي (المجمدة) والتوفو الصلب وغلوتين القمح الحيوي. تتبع البروتين لمدة أسبوع واحد في البداية لفهم أين تنقصك بشكل طبيعي - يجد معظم الناس أن وجبة الإفطار هي أضعف وجبة، حيث يمكن أن يحدث التوفو المخفوق أو العصير مع مسحوق البروتين وبذور القنب فرقًا كبيرًا.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ عبر بقية روتين مطبخك: إعداد وجبات الميزانية: إطعام عائلة مكونة من 4 أفراد مقابل أقل من 50 جنيهًا إسترلينيًا في الأسبوع، خطة وجبات عالية البروتين للنساء فوق 50 عامًا: دليل يومي كامل، نظام غذائي غني بالبروتين لفقدان الوزن: العلم وراء ذلك، تحضير وجبات عالية البروتين: 7 أيام من وجبات بناء العضلات في أقل من ساعتين. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.