النظام الغذائي النباتي للرياضيين: دليل كامل للتغذية الرياضية والأداء النباتي

دليل الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

هناك مجموعة متزايدة من الأدلة تدعم الموقف القائل بأن الأنظمة الغذائية النباتية جيدة التخطيط يمكن أن تلبي المتطلبات الغذائية للرياضيين التنافسيين عبر تخصصات رياضية متعددة. فحصت مراجعة نشرت عام 2019 في مجلة Nutrients الأنظمة الغذائية النباتية في الرياضة وخلصت إلى أنه، مع التخطيط المناسب، يمكن للرياضيين الذين يعتمدون على النباتات تحقيق نتائج أداء معادلة لنظرائهم الذين يأكلون اللحوم. المزايا المحتملة للأكل النباتي للرياضيين ذات معنى. إن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات يدعم مخازن الجليكوجين، وهو الوقود الأساسي للتمارين عالية الكثافة. زيادة استهلاك الألياف الغذائية والمواد الكيميائية النباتية يقلل من الالتهابات الجهازية ويدعم الشفاء بشكل أسرع. يساعد النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة (من الفواكه والخضروات الملونة) على تحييد الإجهاد التأكسدي الناتج عن ممارسة الرياضة. تشير بعض الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية تقلل من تصلب الشرايين وتحسن تدفق الدم، مما قد يعزز توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة - وهي فائدة ذات صلة بالأداء لرياضيي التحمل. والتحديات حقيقية بنفس القدر ولكن يمكن التحكم فيها. يتطلب إجمالي تناول البروتين تخطيطًا مدروسًا. التوافر الحيوي لبعض المعادن (الحديد والزنك) أقل من المصادر النباتية مقارنة بالمصادر الحيوانية. فيتامين ب 12 غائب عن الأطعمة النباتية غير المدعمة. هذه التحديات لا تجعل ألعاب القوى النباتية مستحيلة؛ إنهم يجعلون الأمر مسألة استراتيجية مستنيرة بدلاً من التغذية الافتراضية. يمكن لأدوات مثل MyCookingCalendar أن تساعد الرياضيين الذين يعتمدون على النباتات في إنشاء خطط وجبات تصل تلقائيًا إلى أهداف البروتين والسعرات الحرارية لأيام التدريب وأيام الراحة وأيام المنافسة، مما يزيل العبء العقلي اليومي للتخطيط الغذائي.

البروتين هو الاهتمام الغذائي الأكثر مناقشة للرياضيين النباتيين، وهم محقون في ذلك - يعتمد تخليق بروتين العضلات، وإصلاح الأنسجة الضامة، ووظيفة المناعة، وإنتاج الإنزيمات على توافر الأحماض الأمينية الكافية. الإجماع الحالي على احتياجات البروتين الرياضي هو 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للرياضيين الأقوياء و1.4-1.7 جرام/كجم لرياضيي التحمل. توصي بعض سلطات التغذية الرياضية بأن يستهدف الرياضيون النباتيون الحد الأعلى من هذه النطاقات (1.8-2.0 جم/كجم) لمراعاة انخفاض قابلية هضم البروتينات النباتية إلى حد ما مقارنة بالبروتينات الحيوانية. أفضل مصادر البروتين النباتي من حيث محتوى البروتين لكل وجبة: التوفو (الثابت، 200 جرام) - 20 جرام بروتين؛ تمبيه (200 جرام) - 31 جرام بروتين؛ سيتان (100 جرام) - 25 جرام بروتين؛ إدامامي (1 كوب مطبوخ) – 17 جرام بروتين؛ العدس (1 كوب مطبوخ) - 18 جرام بروتين؛ الحمص (1 كوب مطبوخ) - 15 جرام بروتين؛ الفاصوليا السوداء (1 كوب مطبوخ) – 15 جرام بروتين؛ بذور القنب (3 ملاعق كبيرة) - 10 جرام بروتين؛ بذور اليقطين (30 جرام) - 9 جرام بروتين؛ مسحوق بروتين البازلاء (1 مغرفة) - 20-25 جم بروتين. الليوسين هو الحمض الأميني ذو السلسلة المتفرعة الذي يحفز بشكل مباشر تخليق البروتين العضلي. تحتوي معظم البروتينات النباتية على نسبة أقل من الليوسين مقارنة بمصل اللبن أو الكازين. للتعويض، يجب على الرياضيين النباتيين إما تناول حصص أكبر قليلاً من البروتين أو تضمين مصادر نباتية عالية الليوسين على وجه التحديد: بروتين الصويا هو البروتين النباتي الأقرب إلى البروتين الحيواني في محتوى الليوسين، مما يجعل التوفو والتيمبيه والإدامامي ذا قيمة خاصة. توقيت البروتين مهم. اهدف إلى تناول 30-40 جرامًا من الوجبات التي تحتوي على البروتين موزعة على ثلاث إلى خمس مناسبات لتناول الطعام يوميًا للحفاظ على تحفيز تخليق البروتين العضلي بشكل مستمر. يجب أن تركز وجبة ما بعد التمرين خلال ساعتين من التدريب على البروتين سريع الهضم (مخفوق بروتين البازلاء، والإدامامي، والتوفو) إلى جانب الكربوهيدرات.

يتمتع الرياضيون الذين يعتمدون على النباتات بميزة طبيعية في مجال واحد مهم من التغذية الرياضية: تناول الكربوهيدرات. الوجبات الغذائية النباتية الكاملة غنية بالكربوهيدرات بطبيعتها، مما يدعم متطلبات الجليكوجين العالية لكل من التحمل والتدريب عالي الكثافة. الجليكوجين في العضلات هو الوقود الأساسي للتمرين الذي يزيد عن 65% من VO2 max، كما أن القدرة على بدء جلسة تدريبية بمخازن الجليكوجين المحملة بالكامل تعد عاملاً مهمًا في تحديد الأداء. تتناسب احتياجات الرياضيين من الكربوهيدرات مع حجم التدريب وكثافته. تقترح الإرشادات العامة تناول 5-7 جم/كجم من وزن الجسم يوميًا للتدريب المعتدل (ساعة إلى ساعتين يوميًا) و7-10 جم/كجم للتدريب عالي الحجم (ساعتين إلى أربع ساعات يوميًا). في النظام الغذائي النباتي، من السهل نسبيًا تحقيق هذه الأهداف من مصادر الغذاء الكامل: الشوفان، والأرز البني، والكينوا، والبطاطا الحلوة، والتمر، والفواكه، وخبز الحبوب الكاملة، والبقوليات. يجب أن تعطي التغذية قبل التمرين الأولوية للكربوهيدرات سهلة الهضم والتي يتم تناولها قبل 2-3 ساعات من التدريب. إن وعاء من دقيق الشوفان مع الموز وزبدة الفول السوداني، أو الأرز مع الخضار والتوفو، يوفر طاقة مستدامة دون حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي. في غضون 30 إلى 60 دقيقة قبل التدريب، يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة مثل الموز أو التمر أو كمية صغيرة من المشروبات الرياضية بسرعة وتكون متاحة كوقود فوري. أثناء تمرين التحمل الذي يستمر لأكثر من 60-90 دقيقة، يحافظ تناول الكربوهيدرات أثناء النشاط على نسبة الجلوكوز في الدم، ويحفظ الجليكوجين، ويؤخر التعب. بالنسبة للرياضيين النباتيين، فإن تمر المجهول (27 جرامًا من الكربوهيدرات لكل منهما)، أو المواد الهلامية المصنوعة من طعام حقيقي (كرات تمر الموز)، أو مصادر الكربوهيدرات التجارية هي وقود فعال في منتصف التمرين. يؤدي تجديد الكربوهيدرات بعد التمرين خلال 30 إلى 60 دقيقة إلى تسريع عملية إعادة تكوين الجليكوجين. يتم دعم نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين بنسبة 3:1 إلى 4:1 في وجبة التعافي بشكل جيد من خلال الأبحاث.

تستحق العديد من المغذيات الدقيقة اهتمامًا خاصًا من الرياضيين النباتيين نظرًا لدورها في استقلاب الطاقة ونقل الأكسجين والتعافي. الحديد هو الأكثر أهمية. وهو ضروري لتخليق الهيموجلوبين ونقل الأكسجين إلى العضلات العاملة. يتمتع الحديد النباتي (غير الهيم) بتوافر حيوي أقل بكثير من حديد الهيم من المصادر الحيوانية - امتصاص حوالي 2-20% مقابل 15-35% لحديد الهيم. يحتاج الرياضيون إلى الحديد أعلى من الأشخاص غير المستقرين بسبب انحلال الدم الناتج عن ضربة القدم (خاصة عند العدائين)، وزيادة معدل دوران خلايا الدم الحمراء، وفقدان العرق. يجب على الرياضيين الذين يعتمدون على النباتات أن يستهلكوا بانتظام النباتات الغنية بالحديد (العدس، والتوفو، والتيمبي، والسبانخ، وبذور اليقطين، والحبوب المدعمة) إلى جانب الأطعمة الغنية بفيتامين C، والتي تعزز بشكل كبير امتصاص الحديد غير الهيم. تجنب تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع القهوة أو الشاي أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم، لأنها تمنع امتصاصه. يدعم الزنك وظيفة المناعة، وتخليق البروتين، وإنتاج هرمون التستوستيرون. مثل الحديد، يتمتع الزنك النباتي بتوافر حيوي أقل بسبب وجود الفيتات في الحبوب والبقوليات. إن نقع البقوليات وإنباتها، وتخمير منتجات الحبوب، وتناول الأطعمة الغنية بالزنك (بذور اليقطين، وبذور القنب، والبقوليات، والحبوب الكاملة) يعالج هذه المشكلة بشكل كافٍ. الكالسيوم ضروري لكثافة العظام وتقلص العضلات ووظيفة الأعصاب. يعتبر الحليب النباتي المدعم، والتوفو مع كبريتات الكالسيوم، والتيمبيه، والبوك تشوي، واللفت، والقرنبيط من مصادر الكالسيوم النباتية الممتازة. غالبًا ما يكون اليود غير كافٍ في الأنظمة الغذائية النباتية ما لم يتم استهلاك الأعشاب البحرية أو الملح المعالج باليود بانتظام. قطعة صغيرة من نوري يوميا أو الملح المعالج باليود توفر كمية كافية من اليود. السيلينيوم، الموجود في الجوز البرازيلي (واحد أو اثنين يوميًا يغطي الكمية الموصى بها يومياً)، والمغنيسيوم، الموجود بكثرة في الخضار الورقية الداكنة، والبذور، والبقوليات، يكملان أولويات المغذيات الدقيقة الرئيسية للرياضيين النباتيين.

في حين أن النظام الغذائي النباتي الكامل المخطط جيدًا يمكن أن يغطي معظم الاحتياجات الغذائية، إلا أنه يُنصح بالعديد من المكملات الغذائية أو ضرورية للرياضيين النباتيين لتجنب النقص وتحسين الأداء. فيتامين ب 12 هو مكمل غير قابل للتفاوض لجميع النباتيين. يتم إنتاج B12 حصريًا عن طريق الكائنات الحية الدقيقة ويوجد بكميات ذات معنى فقط في المنتجات الحيوانية وبعض الخضروات المخمرة أو البحرية (بكميات غير كافية). يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى فقر الدم الضخم الأرومات، والضرر العصبي، واختلال تخليق الحمض النووي - وكلها مرتبطة بالأداء وربما لا رجعة فيها. تناول المكمل بما لا يقل عن 1000-2000 ميكروجرام من ميثيل كوبالامين أو سيانوكوبالامين أسبوعيًا، أو 250 ميكروجرام يوميًا. يعاني نسبة كبيرة من السكان من نقص فيتامين د بغض النظر عن النظام الغذائي، وقد يكون لدى الرياضيين متطلبات أعلى بسبب دوره في وظيفة العضلات، وصحة المناعة، وكثافة العظام. مكمل فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول من الأشنات لمصدر نباتي) بمقدار 1000-4000 وحدة دولية يوميًا اعتمادًا على التعرض لأشعة الشمس ومستويات الدم. تتجاوز أوميغا 3 القائمة على الطحالب (EPA وDHA) التحويل غير الفعال من ALA إلى EPA/DHA من بذور الكتان والجوز. يدعم EPA وDHA صحة القلب والأوعية الدموية، ويقللان الالتهاب الناجم عن ممارسة الرياضة، ويدعمان وظائف المخ. 250-500 ملجم من EPA+DHA من زيت الطحالب يوميًا هو خط الأساس الموصى به. يتم تصنيع الكرياتين مونوهيدرات من الأحماض الأمينية في الجسم ويوجد بشكل أساسي في اللحوم الحمراء. يمتلك النباتيون مخزونًا أساسيًا من الكرياتين العضلي أقل من الحيوانات آكلة اللحوم، مما يجعل المكملات مؤثرة بشكل خاص - تظهر الدراسات أن الأفراد الذين يعتمدون على النباتات يستجيبون بقوة أكبر لمكملات الكرياتين من أكلة اللحوم. 3-5 جرام يوميًا هي جرعة الصيانة القياسية. تعتبر مكملات مسحوق بروتين البازلاء أو الأرز مفيدة عندما يكون تناول الطعام الكامل غير كافٍ للوصول إلى أهداف البروتين، خاصة في أيام التدريب العالية الحجم.

يوفر يوم العينة التالي ما يقرب من 2800-3000 سعرة حرارية، تستهدف 140-160 جرامًا من البروتين، و400 جرامًا + كربوهيدرات، و70-80 جرامًا من الدهون - وهو مناسب للرياضي النباتي النشط إلى حد ما (70-80 كجم، والتدريب مرة واحدة يوميًا). قبل التمرين (45 دقيقة قبل التدريب) – 1 موزة و1 تمر مجروش مع قهوة سوداء صغيرة. وجبة الإفطار/وجبة ما بعد التمرين - وعاء عصير كبير: ملعقتان من بروتين البازلاء، وموز مجمد، ونصف كوب شوفان ممزوج، وحليب اللوز، مغطى ببذور القنب، والتوت الأزرق، والجرانولا (~ 650 سعرة حرارية، 55 جرام بروتين، 90 جرام كربوهيدرات). وجبة خفيفة في منتصف الصباح - خبز محمص من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو، وشرائح الطماطم، ورذاذ من زيت القنب. (~350 سعرة حرارية، 10 جرام بروتين، 35 جرام كربوهيدرات). الغداء - وعاء العدس والبطاطا الحلوة المحمصة فوق الأرز البني، مع صلصة الطحينة واللفت المطهو ​​على البخار (حوالي 650 سعرة حرارية، 35 جرام بروتين، 95 جرام كربوهيدرات). وجبة خفيفة بعد الظهر - إدامامي (كوب واحد مقشر) مع حفنة صغيرة من بذور اليقطين (~ 300 سعرة حرارية، 22 جرام بروتين، 20 جرام كربوهيدرات). العشاء - تيمبي مقلي مع البروكلي، والبازلاء، والفلفل الحلو، ونودلز السوبا في صلصة الميسو والزنجبيل، مغطاة ببذور السمسم (~ 700 سعرة حرارية، 40 جرام بروتين، 90 جرام كربوهيدرات). في المساء - 200 جرام من زبادي الصويا مع التوت المختلط وملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة (~ 250 سعرة حرارية، 12 جرام بروتين، 35 جرام كربوهيدرات). الإجمالي: حوالي 2900 سعرة حرارية، 174 جرام بروتين، 365 جرام كربوهيدرات، 75 جرام دهون. يمكن لأدوات الذكاء الاصطناعي مثل MyCookingCalendar إنشاء خطط وجبات رياضية مخصصة للرياضيين يتم تعديلها لتناسب رياضتك المحددة وجدول التدريب ووزن الجسم واحتياجاتك من السعرات الحرارية.

التعافي هو المكان الذي يحدث فيه التكيف. التدريب يوفر الحافز. توفر التغذية والراحة الركيزة اللازمة لإعادة بناء الجسم بشكل أقوى من ذي قبل. توفر الأنظمة الغذائية النباتية مزايا انتعاش حقيقية من خلال خصائصها المضادة للالتهابات. تحتوي الأطعمة النباتية الكاملة على آلاف المواد الكيميائية النباتية ذات الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، مثل الكيرسيتين (الموجود في البصل والتفاح)، والكركمين (الكركم)، والأنثوسيانين (التوت الأزرق، والكرز، والملفوف الأحمر)، والريسفيراترول (العنب) التي أثبتت جميعها فوائد التعافي من التمارين الرياضية في الأبحاث. يحتوي عصير الكرز الحامض على أدلة قوية بشكل خاص على تقليل آلام العضلات وتسريع عملية الشفاء، وهو نباتي بالكامل. فترة التعافي بعد التمرين (30-60 دقيقة بعد التمرين) هي عندما تكون خلايا العضلات أكثر تقبلاً لامتصاص العناصر الغذائية. أعط الأولوية لوجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على 30-40 جرامًا من البروتين النباتي إلى جانب 60-80 جرامًا من الكربوهيدرات. عصير مصنوع من مسحوق بروتين البازلاء والموز المجمد والشوفان والتوت يلبي كلا المطلبين بسهولة. إن إجمالي السعرات الحرارية الكافية هو عامل التعافي الأكثر شيوعًا الذي يتم الاستهانة به. نقص التغذية — تناول كميات قليلة جدًا مقارنة بمتطلبات التدريب — يؤدي إلى تثبيط هرمون التستوستيرون وعامل النمو IGF-1، ويضعف وظيفة المناعة، ويزيد من خطر الإصابة، ويحد في النهاية من التكيف. قد يكون الرياضيون الذين يعتمدون على النباتات معرضين بشكل خاص لخطر نقص التغذية لأن الأطعمة النباتية الغنية بالألياف تسبب الشبع في وقت مبكر مقارنة بالأطعمة الحيوانية ذات السعرات الحرارية المكافئة. إن زيادة وتيرة الوجبات بشكل متعمد، بما في ذلك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (زبدة الجوز والأفوكادو والطحينة والجرانولا)، واستخدام مخفوق البروتين كمكملات من السعرات الحرارية يمكن أن يعالج هذه المشكلة. النوم والترطيب وإدارة التوتر يكملان معادلة التعافي. لا يوجد أي قدر من التحسين الغذائي يعوض الحرمان المزمن من النوم أو عدم كفاية الماء.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ عبر بقية روتين مطبخك: بدائل البيض النباتية: من أكوافابا إلى بيض الكتان، تغذية عائلة تعتمد على النباتات: تلبية الاحتياجات الغذائية لجميع الأعمار, تحضير الوجبات النباتية: أسبوع كامل من الوجبات النباتية الجاهزة في 90 دقيقة، أخلاقيات اختيار الطعام: كيف تؤثر الأنظمة الغذائية النباتية على الكوكب. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.