اتجاهات نباتية ونباتية: 30 طبقًا حديثًا بدون لحوم
أتقن الطبخ النباتي الحديث مع 30 وصفة تحتفي بالخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
شهد الطبخ النباتي ثورة هادئة. تم استبدال الصورة النمطية النباتية القديمة - البروكلي الحزين المطهو على البخار، والتوفو اللطيف، ووجبات العشاء التي يلقيها أصدقاء نباتيون - بموجة عالمية من الطبخ اللذيذ حقًا من طهاة مثل يوتام أوتولينغي، وبراينت تيري، وميرا سودها، وجيني كليبورن. لم يعد المطبخ النباتي بمثابة مطبخ تضحية بعد الآن؛ إنه مطبخ احتفالي. تشمل هذه الفئة النباتيين الصارمين، والمرنين الخاليين من منتجات الألبان، والحيوانات آكلة اللحوم "المتقدمة للنباتات"، والمشاركين بدون لحم في يوم الاثنين، والسكان "الاختزاليين" الذين يتزايدون بسرعة. هذه الوصفات الثلاثين تعتمد على النباتات الحديثة في أفضل حالاتها - وهي مستمدة بشكل كبير من المأكولات التي كانت تفعل ذلك منذ آلاف السنين (الهندية والشرق أوسطية والبوذية في شرق آسيا) بدلاً من محاولة تزييف اللحوم ببدائل معالجة جديدة. إن الطبخ الحقيقي في منطقة البحر الأبيض المتوسط يعتمد بشكل طبيعي على النباتات بنسبة 80% تقريبًا، كما أن مطبخ المعبد الهندي نباتي بالكامل، وقد أنتج الياباني البوذي شوجين ريوري أطباقًا نباتية متطورة منذ 1200 عام. اعتمد على هذه التقاليد ولن تشعر أبدًا بالقيود. نحن نغطي الركائز الأربع للأكل النباتي الحديث: (1) طهي الطعام الكامل - الخضار والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور في شكلها الفعلي. (2) البروتينات النباتية المعالجة بشكل استراتيجي – التوفو، والتيمبيه، والسيتان، وأحدث منتجات Beyond/Impossible باعتدال. (3) المأكولات العالمية التي هي بطبيعتها نباتية – الهندية، والشرق أوسطية، والبحر الأبيض المتوسط، وتقاليد الفاصوليا والأرز المكسيكية، والإثيوبية، والفيتنامية. (4) صنع أومامي بدون حيوانات - ميسو، وفول الصويا، والفطر، والخميرة الغذائية، والأطعمة المخمرة، والثوم المحمص، والطماطم المجففة بالشمس.
المبادئ الحديثة القائمة على النبات
خمس تقنيات تفصل بين الأطعمة النباتية المُرضية وخيبة الأمل اللطيفة. (1) قم ببناء أومامي بقوة. الأطعمة الحيوانية تجلب الأومامي بشكل طبيعي. يجب أن يعمل الطهاة النباتيون من أجل ذلك. المصادر: الميسو (الميسو الأبيض في تتبيلة السلطة، والميسو الأحمر في اليخنة)، وصلصة الصويا/التمري، والخميرة الغذائية (رشها على المعكرونة والفشار)، والفطر (خاصة البورسيني المجفف والشيتاكي - قم بترطيبه واستخدام سائل النقع)، ومعجون الطماطم (شويه لمدة 60 ثانية في الزيت قبل إضافته إلى الأطباق)، والمارميت أو الفيجيميت (كميات صغيرة في الحساء واليخنات تضيف لحمًا عميقًا)، والكومبو (عشب البحر المجفف لـ الأسهم)، معجون الفاصوليا السوداء المخمرة، صلصة الصويا + قليل من MSG. (2) لا تبخل على الدهون. تفشل الأنظمة الغذائية النباتية عندما تكون منخفضة الدهون أيضًا، وستشعر بالجوع خلال 90 دقيقة. استخدمي زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والطحينة وحليب جوز الهند وزبدة الجوز بسخاء. (3) حقق هدف البروتين الخاص بك. استهدف الحصول على 20-30 جرامًا من البروتين النباتي لكل وجبة رئيسية: 1 كوب عدس مطبوخ (18 جرام)، 1 كوب حمص (15 جرام)، 1/2 كتلة توفو صلبة (22 جرام)، 4 أونصة تمبيه (21 جرام)، 1 كوب إدامامي (17 جرام). مزيج من مصادر متعددة. (4) قم بطهي الفاصوليا المجففة في بعض الأحيان على الأقل - فهي ألذ من المعلبة، وأرخص بكثير، كما أن حبوب رانشو جوردو المتوارثة مثيرة للاهتمام. (5) قم بتحمير خضرواتك. محمصة عند درجة حرارة 425 درجة فهرنهايت، مقلية في مقالي ساخنة، متفحمة تحت الشواية - يعمل تحمير ميلارد على النباتات أيضًا ويخلق عمقًا لا تستطيع الفاصوليا المعلبة وحدها القيام به.
بناء وجبات نباتية مرضية
التركيبة الموثوقة: حبوب + بقوليات + خضروات وفيرة + دهون صحية + صلصة جريئة + حمض + قرمشة. مثال 1: الكينوا + الفاصوليا السوداء + البطاطا الحلوة المحمصة واللفت + الأفوكادو + كريمة الشيبوتل (القائمة على الكاجو) + الليمون + بذور اليقطين. مثال 2: أرز بني + حمص وجوز الهند بالكاري + سبانخ سوتيه + رشة طحينة + ليمون + حمص مقرمش. مثال 3: فارو + فاصوليا بيضاء + براعم بروكسل المحمصة والطماطم + زيت الزيتون + تشيمي تشوري + خبز محمص. توفر كل تركيبة حوالي 25 جرامًا من البروتين، وألياف وفيرة، ومغذيات دقيقة من أكثر من 6 أنواع نباتية، وتنوعًا تركيبيًا يمنع مشكلة "النباتيين الممل". اصنع دفعة كبيرة من مكون واحد (الحبوب والفاصوليا والصلصة) وقم بتدوير الباقي. "وعاء الحبوب" هو الوجبة الأساسية للأكل النباتي - Sweetgreen و Cava ليسا سلاسل بقيمة 14 دولارًا عن طريق الصدفة ؛ إنهم يبيعون صيغة فعالة حقًا.
تتجه المكونات النباتية
لقد توسع المخزن النباتي بشكل كبير في السنوات الخمس الماضية. العناصر الضرورية: الخميرة الغذائية (Bragg أو Bob's Red Mill - تضيف عمقًا لذيذًا بالجبن إلى المعكرونة والفشار والمعكرونة النباتية)، والميسو (الأبيض للصلصات والحساء، والأحمر لليخنات والخضروات المشوية)، والطحينة (العلامات التجارية Soom أو Seed+Mill أفضل حقًا من السوبر ماركت)، والأكوافابا (السائل من الحمص المعلب - بديل بياض البيض للمرنغ النباتي والخبز)، والدخان السائل (بضع قطرات في الفاصوليا أو لحم الخنزير المقدد النباتي يجعل كل شيء أكثر "لحميًا")، أمينوس جوز الهند للحصول على أومامي خالي من الصويا. أحدث التوجهات: أرز كوجي (أداة تخمير أومامي)، والتيمبيه في المستحضرات غير الإندونيسية (ساندويتشات التمبيه المشوية، ولحم الخنزير المقدد، وتاكو التيمبي)، والجاك فروت (شرائح الكاكايا الخضراء الصغيرة مثل لحم الخنزير المسحوب في صلصة الباربيكيو - مقنعة بشكل مدهش)، ومنتجات Beyond and Impossible (استخدمها باعتدال - فهي معالجة للغاية ولكنها مفيدة للطهي الانتقالي)، وحليب الشوفان (Oatly Barista للقهوة والخبز؛ يستبدل منتجات الألبان 1:1). تخطي "الأجبان النباتية" المبتكرة باهظة الثمن حتى تتقن صلصات الكاجو - تتفوق كريمة الكاجو محلية الصنع والكاجو "البارميزان" (الكاجو + الخميرة الغذائية + الملح المخلوط) على كل أنواع الجبن النباتي التجاري.
وصفات مميزة
Chana Masala
Pantry-friendly Punjabi chickpea curry — 30g plant protein per serving
عرض الوصفة →Falafel
Crispy chickpea fritters that satisfy meat-eaters and vegans alike
عرض الوصفة →Hummus
Universal plant-based dip and protein source — eat it daily
عرض الوصفة →Tabbouleh
Herb-packed bulgur salad that holds 5 days for meal prep
عرض الوصفة →Grilled Eggplant
Meaty, smoky texture that satisfies even hardcore carnivores
عرض الوصفة →الأسئلة المتداولة
كيف يمكنني الحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي؟
إنه أسهل مما تقترحه الأسطورة. يحتاج معظم البالغين إلى 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم - يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا إلى 55 جرامًا تقريبًا في اليوم، ويمكن تحقيق ذلك باستخدام: 1 كوب دقيق الشوفان + حليب الصويا + زبدة الفول السوداني (15 جرامًا للإفطار)، 1 كوب حمص بالكاري + أرز بني (25 جرامًا للغداء)، نصف كتلة من التوفو المقلي + إدامامي (30 جرامًا للعشاء) = 70 جرامًا. يحتاج الرياضيون إلى المزيد (0.7-1 جرام لكل رطل). أفضل البروتينات النباتية: التمبيه (أعلى كثافة)، والعدس، والحمص، والفاصوليا السوداء، والتوفو، والإدامامي، والسيتان (بروتين القمح، 25 جرام لكل 100 جرام)، والكينوا، وبذور القنب. امزج مصادر متعددة - لا يوجد نبات واحد يحتوي على صورة كاملة من الأحماض الأمينية، ولكن التنوع يغطيها.
هل أحتاج إلى تناول المكملات الغذائية في النظام الغذائي النباتي؟
B12 هو المكمل الغذائي الوحيد المطلوب عالميًا، وهو موجود فقط في الأطعمة الحيوانية والمنتجات المدعمة. يغطيه 1000 ميكروجرام من السيانوكوبالامين مرة واحدة أسبوعيًا أو 250 ميكروجرام يوميًا. فيتامين د3 (من الأشنة وليس اللانولين) إذا لم تحصل على ما يكفي من الشمس. أوميغا 3 (زيت الطحالب — EPA/DHA، وليس فقط ALA الموجود في الكتان) لصحة الدماغ. يوصى أحيانًا بالحديد والزنك واليود، لكن معظم النباتيين المتوازنين يحصلون على ما يكفيهم من الطعام. قم بإجراء فحص الدم سنويًا خلال أول عامين للتأكد من أن المستويات جيدة.
ما الفرق بين النباتي والنباتي؟
النباتي هو موقف أخلاقي – لا توجد منتجات حيوانية في الطعام أو الملابس أو مستحضرات التجميل أو في أي مكان. نباتي هو وصف غذائي قد يكون خاليًا من الحيوانات بنسبة 99٪ ولكنه يسمح بالعسل أو منتجات الألبان أو البيض في بعض الأحيان دون صرامة أيديولوجية. معظم أكلة "النباتات" مرنة. معظم المعرفات "النباتية" صارمة. كلاهما يأكل طعامًا مشابهًا يومًا بعد يوم؛ يختلف التصنيف في مستوى الالتزام.
هل بيوند برجر واللحوم المستحيلة صحية؟
مختلط. إنها ليست "أطعمة صحية" - إنها منتجات فائقة المعالجة بمستويات صوديوم مماثلة للوجبات السريعة، والزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة (زيت جوز الهند)، ومجلدات ميثيل السليلوز. ولكن بالمقارنة مع اللحم البقري المفروم، فهي تحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة، ولا تحتوي على نسبة الكولسترول، ولا تحتوي على مركبات مسرطنة ناتجة عن طهي البروتين الحيواني عالي الحرارة. مفيد كأطعمة انتقالية عرضية أو عند طهي الطعام بالخارج مع الحيوانات آكلة اللحوم. قم ببناء نظامك الغذائي اليومي حول النباتات الغذائية الكاملة (الفاصوليا والعدس والتوفو والتيمبه) وتعامل مع اللحوم المزيفة باعتبارها وجبة سريعة يتم تناولها مرة واحدة في الأسبوع.
هل يمكن للأطفال والرياضيين اتباع نظام غذائي نباتي بأمان؟
نعم - تؤكد الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال وأكاديمية التغذية وعلم التغذية أن الأنظمة الغذائية النباتية المخططة جيدًا آمنة لجميع مراحل الحياة بما في ذلك الرضع والأطفال والرياضيين والحمل. التحذيرات: يحتاج الأطفال إلى مكملات B12 وD3 وDHA أوميجا 3 دون استثناء؛ كثافة السعرات الحرارية أعلى (قد يواجه الأطفال صعوبة في تناول الأطعمة الغنية بالألياف)؛ يحتاج الرياضيون إلى نسبة عالية من البروتين (1 جرام لكل رطل من وزن الجسم) وهو أمر يمكن تحقيقه ولكنه يتطلب التخطيط. يتدرب الرياضيون الأولمبيون مثل نوفاك ديوكوفيتش وفينوس ويليامز ولويس هاميلتون ويتنافسون على أعلى مستوى.
ما هو أسهل عشاء نباتي يمكنك تجربته؟
كاري الحمص فوق الأرز. يُقلى البصل + الثوم + الزنجبيل لمدة 5 دقائق، يُضاف 1 ملعقة كبيرة مسحوق الكاري و1 ملعقة صغيرة كمون (يُزهر لمدة 30 ثانية)، يُضاف 1 علبة طماطم مطحونة + 1 علبة حليب جوز الهند + 2 علبة حمص مُصفى، يُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة، يُضاف الكزبرة الطازجة والليمون. يقدم فوق الأرز. الوقت الإجمالي: 25 دقيقة. التكلفة: 4 دولارات لكل 4 حصص. مستوى المهارة: صفر. حتى الحيوانات آكلة اللحوم الملتزمة تطلب الوصفة، إنها جيدة جدًا.
إن الطبخ الحديث المعتمد على النباتات لا يدور حول التقييد أو الاستبدال، بل يتعلق باكتشاف أن الخضروات والبقوليات والحبوب، المحضرة بتقنيات وبناء النكهات الخاصة بالمأكولات النباتية الرائعة في العالم، تنتج بعضًا من أفضل الأطعمة على وجه الأرض. ابدأ بإضافة 2-3 وجبات عشاء نباتية بالكامل في الأسبوع (لا تحل محل نظامك الغذائي بالكامل بين عشية وضحاها)، وقم ببناء مخزن المؤن على مدار شهر، واعتمد على المأكولات الهندية والمتوسطية والشرق أوسطية أثناء التعلم. ستقنع هذه الوصفات الثلاثين أي متشكك بأن كلمة "نباتي" و"مرضي" لا يتعارضان.