26 وصفات نباتية ونباتية رئيسية
إن الأطباق النباتية والنباتية المُرضية التي تثبت الخضروات يمكن أن تكون نجمة الطبق.
هذه المجموعة مخصصة لأي شخص يقوم بطهي وجبات نباتية يحتاج إلى إشباع جوع حقيقي - نباتيون ملتزمون سئموا من تكرار وجبات العشاء الخمس نفسها، وحيوانات آكلة اللحوم تقضي عطلات نهاية الأسبوع بدون لحم، والمضيفون يطعمون طاولات مختلطة. وبدلاً من اللحوم المقلدة، فإنها تعتمد على المأكولات التي تركزت عليها النباتات لعدة قرون: الكشري المصري، والمجدرة اللبنانية، ومسير وات الإثيوبي، والسامبار من جنوب الهند، والفاصوليا السوداء الكوبية، والأحمر الغاني الأحمر، واليودوفو البوذي في كيوتو. كل وصفة هي طبق رئيسي، وليست طبقًا جانبيًا يتم ترقيته إلى ما هو أبعد من رتبته. تغطي الأقسام أدناه الأسباب الهيكلية التي تفشل الوجبات النباتية في إرضائها - والإصلاحات: طبقات الأومامي، وهندسة الدهون والملمس، وإقران البروتين بالحبوب البقولية، ومخزن المؤن الذي يجعل الطبخ النباتي طوال أيام الأسبوع تلقائيًا.
أومامي بدون لحم: مؤسسة النكهة
اللحوم تجلب الغلوتامات. قم بإزالتها ويجب عليك بنائها عمدا. تظهر الوصفات هنا كل الطرق الرئيسية. الكراميل: بصل المجدرة، المطبوخ لمدة 25-30 دقيقة حتى الماهوجني، يحمل الطبق بأكمله - اسحبه مبكرًا وسيصبح مذاقه مسطحًا. تركيز الطماطم: يقلى معجون الطماطم 2-3 دقائق حتى يغمق، وعمود صلصة الكشري ومعكرونة الا نورما. المكونات المخمرة والمعتقة: الميسو، وصلصة الصويا، والكومبو (قاعدة داشي لليودوفو النباتي). تتفتح التوابل: يحمص المسير وات البربري في الزيت قبل وصول العدس. قم بتجميع اثنين منها على الأقل في كل طبق، وتبل بالملح في كل مرحلة، وانتهي بالحامض - الليمون والخل - لجعل النكهات تتناغم.
الرياضيات البروتينية للأنابيب النباتية
يجب أن يحتوي الطبق النباتي الرئيسي على ما يقرب من 20 إلى 25 جرامًا من البروتين لكل حصة، وتصل الأطباق الكلاسيكية إلى هناك من خلال الاقتران بالحبوب والبقوليات، والذي يوفر أيضًا الأحماض الأمينية التكميلية. الكشري وموروس وكريستيانوس يقرنان الفاصوليا بالأرز. دول بوري يلف البازلاء المنقسمة في القمح؛ مغارف السامبار العدس فوق الأرز. كنقاط مرجعية: كوب من العدس المطبوخ يساهم بحوالي 18 جرامًا من البروتين، وكوب من الفاصوليا السوداء حوالي 15 جرامًا، و150 جرامًا من التوفو الصلب حوالي 17 جرامًا، وكوب من الكينوا المطبوخة - قاعدة يخنة الأنديز - حوالي 8 جرام. إذا كان طبق الخضار مثل راتاتوي أو جيميستا هو القطعة المركزية، أضف جانبًا من البقوليات أو خبزًا إضافيًا وقمت بسد الفجوة.
الدهون والملمس: لماذا لا ترضي بعض الوجبات النباتية
عادة ما يرجع الجوع بعد ساعة من العشاء إلى فقدان الدهون والملمس الرتيب، وليس فقدان اللحوم. لا ترتكب المأكولات النباتية التقليدية هذا الخطأ أبدًا: البطاطس المقلية الحمراء والموز في زيت النخيل الأحمر، وبهارات المسير وات في الزيت السخي، وتغطي صلصة الطحينة وعاء بوذا، والبصل المقلي المقرمش يتوج كل من الكشري والمجدرة. اهدف إلى تناول 2-3 ملاعق كبيرة من الدهون لكل طبق من جزأين وثلاثة قوام على الأقل في الطبق - شيء طري (عدس مطهي، باذنجان مشوي)، شيء مطاطي (أرز، خبز مسطح)، شيء مقرمش (البصل المقلي، المكسرات المحمصة، الحمص المقرمش المحمص على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 25-30 دقيقة). كمية من شيء بارد وكريمي، مثل صلصة الطحينة أو زبادي جوز الهند، تكمل السجل.
💡 نصيحة: قم بإعداد دفعة ثلاثية من البصل المقلي المقرمش وقم بتجميدها، حيث يقومون بترقية ما يقرب من نصف الأطباق في هذه المجموعة في ثلاثين ثانية.
المخزن النباتي الذي يجعل ليالي نهاية الأسبوع سريعة
معظم هذه الأطباق عبارة عن وجبات مخزنة مقنعة. مخزون البقوليات المجففة والمعلبة (العدس الأحمر يُطهى في 25 دقيقة، بدون نقع)، والأرز، والمعكرونة، والكينوا؛ الطماطم المعلبة ومعجون الطماطم. حليب جوز الهند؛ ورف بهارات يغطي الكمون والكزبرة والكركم والبابريكا المدخنة ومزيج معقد مثل مسحوق البربر أو الكاري. تعتبر الروائح العطرية - البصل والثوم والزنجبيل - هي بداية كل يخنة هنا حرفيًا. مع هذه القاعدة، يمكن تحقيق كل من مسير وات، وسامبار، وكاروتاس نيغرا، وأرابياتا في غضون 30 إلى 45 دقيقة دون الحاجة إلى رحلة تسوق. قم بطهي وعاء واحد من الفاصوليا وحبة واحدة يوم الأحد وانخفض وقت التجميع في الأسبوع إلى النصف؛ تُحفظ البقوليات المطبوخة في الثلاجة لمدة خمسة أيام.
الطبخ النباتي للطاولات المختلطة
عندما يتشارك النباتيون والحيوانات آكلة اللحوم في المائدة، اختر الأطباق التي لا يوجد بها غياب واضح. أقوى المرشحين هنا هم أولئك الذين لم يكونوا نباتيين أبدًا مع علامة النجمة: الكشري والفلافل والمعكرونة ألا نورما والجيميستا والراتاتوي التي يتم تقديمها مع الخبز المقرمش، جميعها تُقرأ على أنها مأكولات كاملة وليست بدائل. شاهد المكونات الحيوانية الخفية التي تعرقل الأطباق النباتية: البارميزان في المعكرونة (استخدم نوع نورما الخالي من الريكوتا أو الخميرة الغذائية)، والعسل في الصلصات، والسمن في المستحضرات الهندية (اطلب الزيت أو اطبخه)، وداشي السمك تحت أطباق التوفو اليابانية (بدائل كومبو-شيتاكي داشي بسلاسة). يمكنك تقديم الطعام على الطراز العائلي مع الكثير من الزينة حتى يتمكن الجميع من بناء طبقهم الخاص - فالرسالة هي الوفرة وليس الغياب.
وصفات مميزة
فلافل إسرائيلية
كرات حمص مقلية مقرمشة خضراء بالأعشاب مع الكمون والكزبرة والبقدونس — تُقدَّم في البيتا مع…
عرض الوصفة →كشري – طعام الشارع المصري
طعام الشارع المصري الأشهر: طبقات من الأرز والعدس والمكرونة والحمص يعلوها صلصة طماطم متبّلة…
عرض الوصفة →صحن حمص
حمص لبناني ناعم بالحمص الدافئ وزيت الزيتون والبهارات.
عرض الوصفة →وعاء قوس قزح بوذا مع صلصة الطحينة
بطاطا حلوة مشوية وحمص مقرمش وكرنب وكينوا وأفوكادو متبّلة بالليمون والطحينة الكريمية — …
عرض الوصفة →كشري
طبق مصر الوطني المحبوب من طعام الشارع — وعاء دسم من الأرز والعدس والمعكرونة يعلوه…
عرض الوصفة →باستا ألا نورما (معكرونة الباذنجان الصقلية)
معكرونة كاتانيا الصقلية الكلاسيكية: ريغاتوني بصلصة الطماطم والريحان مع باذنجان مقلي وكمية وفيرة من…
عرض الوصفة →دول بوري
خبز الشارع المسطح المحبوب في موريشيوس محشو بالبازلاء الصفراء المجروشة المتبّلة.
عرض الوصفة →فريجول نيغروس
الفاصولياء السوداء الأساسية في كوبا — مطهوة ببطء مع السوفريتو والكمون والزعتر البري حتى تصبح كريمية وعميقة…
عرض الوصفة →سامبر (تاميل نادو الخضار والعدس بالكاري)
كاري خضار وعدس هندي جنوبي متبّل بحموضة التمر الهندي والبهارات العطرية.
عرض الوصفة →Waakye (الأرز والفاصوليا الغانية)
أرز غاني ولوبيا سوداء العيون مطهوان مع أوراق الذرة الرفيعة للحصول على لون داكن مميز — طبق من أكرا…
عرض الوصفة →كيوتو يودوفو (نقطة التوفو البوذية)
قدر توفو ساخن رقيق يُقدَّم في قدر ريفي، يعكس التقاليد الطهوية البوذية في كيوتو.
عرض الوصفة →يخنة الكينوا الأنديزية مع الدرنات المحلية - مستوحاة من فيرجيليو مارتينيز
كينوا وبطاطس محلية وأوكا وأجي أمارييو مطهوة في يخنة نابضة من المرتفعات — جبال بيرو…
عرض الوصفة →راتاتوي بروفنسال (حساء الخضار الصيفي المطبوخ ببطء)
يخنة الخضار البروفنسالية المرجعية — طماطم حلوة وباذنجان ناعم وكوسا في زيت الزيتون.
عرض الوصفة →وصفة Penne all'Arrabbiata - معكرونة الطماطم الرومانية الحارة
بيني أرابياتا روماني كلاسيكي — معكرونة بصلصة طماطم حارة بالثوم.
عرض الوصفة →المجدرة القلبية
طبق لبناني مريح من العدس والأرز والبصل المكرمل.
عرض الوصفة →مسير وات
يخنة عدس إثيوبية لذيذة معطّرة بالبهارات.
عرض الوصفة →جيميستا (طماطم محشية وفلفل)
طماطم وفلفل يوناني مخبوز بالفرن محشو بأرز معطر بالأعشاب وصنوبر وزبيب الكورنث.
عرض الوصفة →موروس وكريستيانو
طبق الفاصولياء السوداء والأرز المحبوب في كوبا — يُطهيان معًا في القدر نفسه ليمتص الأرز المرق الداكن…
عرض الوصفة →كونغري (أروز موروس إي كريستيانوس)
فاصولياء سوداء كوبية وأرز مطهوان معًا في قدر واحد مع السوفريتو والبهارات — الطبق الجانبي الأساسي في…
عرض الوصفة →إلى بوركينا فاسو
عصيدة الدخن السميكة تُقدَّم مع صلصة ورق الباوباب الناعمة.
عرض الوصفة →كشري (طبق أرز أكل الشارع المصري)
أشهر طبق شارع في مصر — وعاء مطبق من الأرز والعدس والمكرونة والحمص والبصل المقرمش و…
عرض الوصفة →كاراوتاس نيغراس
فاصولياء سوداء فنزويلية مطهوة مع الفلفل والكمون ورشة من سكر البانيلا — الرفيق الأساسي…
عرض الوصفة →وعاء طهي الخضروات الموسمية - مستوحى من الدوق
جزر وشمر وكوسا وفاصولياء مطهوة برفق في عصارتها مع الأعشاب وزيت الزيتون —…
عرض الوصفة →الأحمر الغاني الأحمر (حساء البازلاء ذات العيون السوداء)
يخنة اللوبيا السوداء العيون المحبوبة في غانا بزيت النخيل الأحمر مع موز مقلي ناضج — طبق أساسي بسيط ومغذٍّ.
عرض الوصفة →موريشيوس فرايد دال بوري
خبز هندي مسطح مقلي مقرمش محشو بعدس أصفر متبّل، يُقدَّم مع الكاري والتشاتني.
عرض الوصفة →وصفة ألو جوبي - البطاطس الجافة المتبلة والقرنبيط بالكاري
ألو غوبي هندي كلاسيكي — بطاطس وقرنبيط طريان مقليان جافًّا بالكمون والكركم والزنجبيل والبهارات.
عرض الوصفة →الأسئلة المتداولة
كيف أحصل على ما يكفي من البروتين من الأطعمة النباتية الرئيسية؟
قم بإقران البقوليات مع الحبوب، وهو النمط الكامن وراء أطباق الكشري والمجدرة والفاصوليا والأرز في جميع أنحاء العالم - يوفر المزيج الأحماض الأمينية التكميلية. كوب من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 18 جرامًا من البروتين، والفاصوليا السوداء حوالي 15 جرامًا، و150 جرامًا من التوفو الصلب حوالي 17 جرامًا. اهدف إلى الحصول على 20-25 جرامًا لكل طبق رئيسي، وأضف المكسرات أو البذور أو الطحينة لسد أي فجوة.
لماذا وجباتي النباتية تتركني جائعة؟
عادة ما يكون هناك القليل جدًا من الدهون والنشا، وليس القليل جدًا من الطعام. تستخدم المأكولات النباتية التقليدية 2-3 ملاعق كبيرة من الزيت لكل طبق وتثبت الطبق دائمًا بالأرز أو الخبز المسطح أو المعكرونة. أضف عنصرًا كريميًا مثل الطحينة أو حليب جوز الهند، وطبقة مقرمشة مثل البصل المقلي أو المكسرات المحمصة، وجزء مناسب من النشا، وسيتوقف الشبع عن كونه مشكلة.
ما الذي يجعل مذاق الطعام النباتي غنيًا بدون اللحوم أو منتجات الألبان؟
بناء أومامي متعمد: البصل بالكراميل لمدة 25-30 دقيقة، ومعجون الطماطم المقلي حتى يصبح داكنًا، وصلصة الصويا أو الميسو، والفطر المجفف أو الكومبو، والبهارات المتفتحة في الزيت الساخن بدلاً من تقليبها إلى سائل. الملح في كل مرحلة من مراحل الطهي وحمض التشطيب - عصير الليمون أو الخل - يشحذ كل شيء. معظم الأطعمة النباتية المسطحة تخطت إحدى هذه الخطوات، وليس اللحوم.
ما هي الأنابيب النباتية المناسبة لإعداد الوجبات؟
تتحسن أطباق اليخنة والفول على مدار أيام: مسير وات، وسمبر، والفاصوليا السوداء الكوبية، ومكونات الكشري، والمجدرة، كلها تحفظ في الثلاجة لمدة 4-5 أيام وتجمد لمدة 3 أشهر. قم بتخزين العناصر المقرمشة - البصل المقلي، والحمص المحمص - بشكل منفصل في درجة حرارة الغرفة وأضفها عند التقديم. يمكن القول إن راتاتوي أفضل في اليوم الثاني، حيث يتم تقديمه في درجة حرارة الغرفة مع الخبز.
تنجح الأطباق النباتية الرئيسية من حيث البنية: طبقات الأومامي، وكميات لا بأس بها من الدهون، واقتران البروتين بحبوب البقوليات، والتباين في كل قضمة. لقد حلت المأكولات التي تركز على النباتات في العالم كل هذه المشكلات قبل فترة طويلة من ظهور اسم للنباتية - ابدأ بالمجدرة أو مسير وات، وعاءين وأربعين دقيقة لكل منهما، ثم قم بالبناء نحو الخارج. مع وجود مخزن مؤن ومجموعة من الفاصوليا في الثلاجة، يتوقف السؤال عن ما إذا كان العشاء النباتي يمكن أن يرضي ويصبح هو العشاء الذي يجب إعداده.
تابع ما تأكله
صوّر وجبتك لتسجيل السعرات والعناصر الغذائية، واستخدم مؤقتات الصيام وتتبع شرب الماء في تطبيق SnapCal المجاني.
خطّط لوجباتك، تابع صيامك، وأنشئ قائمة تسوقك — مجانًا
تعمل لوحة تحكم MyCookingCalendar مباشرة في متصفحك، دون الحاجة للتنزيل.
أدوات مطبخ مجانية
حاسبات ومحوّلات تكمّل هذه الصفحة — دون الحاجة إلى تسجيل.
حوّلها إلى خطة
جدولها، تسوّق لها، وتابع ما لديك بالفعل.
اقرأ بعد ذلك
مقالات أطول تتعمّق في الأفكار وراء هذا الطبق.