26 وصفات نباتية ونباتية رئيسية
إن الأطباق النباتية والنباتية المُرضية التي تثبت الخضروات يمكن أن تكون نجمة الطبق.
هذه المجموعة مخصصة لأي شخص يقوم بطهي وجبات نباتية يحتاج إلى إشباع جوع حقيقي - نباتيون ملتزمون سئموا من تكرار وجبات العشاء الخمس نفسها، وحيوانات آكلة اللحوم تقضي عطلات نهاية الأسبوع بدون لحم، والمضيفون يطعمون طاولات مختلطة. وبدلاً من اللحوم المقلدة، فإنها تعتمد على المأكولات التي تركزت عليها النباتات لعدة قرون: الكشري المصري، والمجدرة اللبنانية، ومسير وات الإثيوبي، والسامبار من جنوب الهند، والفاصوليا السوداء الكوبية، والأحمر الغاني الأحمر، واليودوفو البوذي في كيوتو. كل وصفة هي طبق رئيسي، وليست طبقًا جانبيًا يتم ترقيته إلى ما هو أبعد من رتبته. تغطي الأقسام أدناه الأسباب الهيكلية التي تفشل الوجبات النباتية في إرضائها - والإصلاحات: طبقات الأومامي، وهندسة الدهون والملمس، وإقران البروتين بالحبوب البقولية، ومخزن المؤن الذي يجعل الطبخ النباتي طوال أيام الأسبوع تلقائيًا.
أومامي بدون لحم: مؤسسة النكهة
اللحوم تجلب الغلوتامات. قم بإزالتها ويجب عليك بنائها عمدا. تظهر الوصفات هنا كل الطرق الرئيسية. الكراميل: بصل المجدرة، المطبوخ لمدة 25-30 دقيقة حتى الماهوجني، يحمل الطبق بأكمله - اسحبه مبكرًا وسيصبح مذاقه مسطحًا. تركيز الطماطم: يقلى معجون الطماطم 2-3 دقائق حتى يغمق، وعمود صلصة الكشري ومعكرونة الا نورما. المكونات المخمرة والمعتقة: الميسو، وصلصة الصويا، والكومبو (قاعدة داشي لليودوفو النباتي). تتفتح التوابل: يحمص المسير وات البربري في الزيت قبل وصول العدس. قم بتجميع اثنين منها على الأقل في كل طبق، وتبل بالملح في كل مرحلة، وانتهي بالحامض - الليمون والخل - لجعل النكهات تتناغم.
الرياضيات البروتينية للأنابيب النباتية
يجب أن يحتوي الطبق النباتي الرئيسي على ما يقرب من 20 إلى 25 جرامًا من البروتين لكل حصة، وتصل الأطباق الكلاسيكية إلى هناك من خلال الاقتران بالحبوب والبقوليات، والذي يوفر أيضًا الأحماض الأمينية التكميلية. الكشري وموروس وكريستيانوس يقرنان الفاصوليا بالأرز. دول بوري يلف البازلاء المنقسمة في القمح؛ مغارف السامبار العدس فوق الأرز. كنقاط مرجعية: كوب من العدس المطبوخ يساهم بحوالي 18 جرامًا من البروتين، وكوب من الفاصوليا السوداء حوالي 15 جرامًا، و150 جرامًا من التوفو الصلب حوالي 17 جرامًا، وكوب من الكينوا المطبوخة - قاعدة يخنة الأنديز - حوالي 8 جرام. إذا كان طبق الخضار مثل راتاتوي أو جيميستا هو القطعة المركزية، أضف جانبًا من البقوليات أو خبزًا إضافيًا وقمت بسد الفجوة.
الدهون والملمس: لماذا لا ترضي بعض الوجبات النباتية
عادة ما يرجع الجوع بعد ساعة من العشاء إلى فقدان الدهون والملمس الرتيب، وليس فقدان اللحوم. لا ترتكب المأكولات النباتية التقليدية هذا الخطأ أبدًا: البطاطس المقلية الحمراء والموز في زيت النخيل الأحمر، وبهارات المسير وات في الزيت السخي، وتغطي صلصة الطحينة وعاء بوذا، والبصل المقلي المقرمش يتوج كل من الكشري والمجدرة. اهدف إلى تناول 2-3 ملاعق كبيرة من الدهون لكل طبق من جزأين وثلاثة قوام على الأقل في الطبق - شيء طري (عدس مطهي، باذنجان مشوي)، شيء مطاطي (أرز، خبز مسطح)، شيء مقرمش (البصل المقلي، المكسرات المحمصة، الحمص المقرمش المحمص على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 25-30 دقيقة). كمية من شيء بارد وكريمي، مثل صلصة الطحينة أو زبادي جوز الهند، تكمل السجل.
💡 نصيحة: قم بإعداد دفعة ثلاثية من البصل المقلي المقرمش وقم بتجميدها، حيث يقومون بترقية ما يقرب من نصف الأطباق في هذه المجموعة في ثلاثين ثانية.
المخزن النباتي الذي يجعل ليالي نهاية الأسبوع سريعة
معظم هذه الأطباق عبارة عن وجبات مخزنة مقنعة. مخزون البقوليات المجففة والمعلبة (العدس الأحمر يُطهى في 25 دقيقة، بدون نقع)، والأرز، والمعكرونة، والكينوا؛ الطماطم المعلبة ومعجون الطماطم. حليب جوز الهند؛ ورف بهارات يغطي الكمون والكزبرة والكركم والبابريكا المدخنة ومزيج معقد مثل مسحوق البربر أو الكاري. تعتبر الروائح العطرية - البصل والثوم والزنجبيل - هي بداية كل يخنة هنا حرفيًا. مع هذه القاعدة، يمكن تحقيق كل من مسير وات، وسامبار، وكاروتاس نيغرا، وأرابياتا في غضون 30 إلى 45 دقيقة دون الحاجة إلى رحلة تسوق. قم بطهي وعاء واحد من الفاصوليا وحبة واحدة يوم الأحد وانخفض وقت التجميع في الأسبوع إلى النصف؛ تُحفظ البقوليات المطبوخة في الثلاجة لمدة خمسة أيام.
الطبخ النباتي للطاولات المختلطة
عندما يتشارك النباتيون والحيوانات آكلة اللحوم في المائدة، اختر الأطباق التي لا يوجد بها غياب واضح. أقوى المرشحين هنا هم أولئك الذين لم يكونوا نباتيين أبدًا مع علامة النجمة: الكشري والفلافل والمعكرونة ألا نورما والجيميستا والراتاتوي التي يتم تقديمها مع الخبز المقرمش، جميعها تُقرأ على أنها مأكولات كاملة وليست بدائل. شاهد المكونات الحيوانية الخفية التي تعرقل الأطباق النباتية: البارميزان في المعكرونة (استخدم نوع نورما الخالي من الريكوتا أو الخميرة الغذائية)، والعسل في الصلصات، والسمن في المستحضرات الهندية (اطلب الزيت أو اطبخه)، وداشي السمك تحت أطباق التوفو اليابانية (بدائل كومبو-شيتاكي داشي بسلاسة). يمكنك تقديم الطعام على الطراز العائلي مع الكثير من الزينة حتى يتمكن الجميع من بناء طبقهم الخاص - فالرسالة هي الوفرة وليس الغياب.
وصفات مميزة
Israeli Falafel
Crispy, herb-green deep-fried chickpea balls with cumin, coriander and parsley — served in pita with…
عرض الوصفة →Koshary — Egyptian Street Food
Egypt's ultimate street food: layers of rice, lentils, macaroni and chickpeas topped with spiced tomato…
عرض الوصفة →Hummus Bowl
Silky Lebanese hummus with warm chickpeas, olive oil, and spices.
عرض الوصفة →Rainbow Buddha Bowl with Tahini Dressing
Roasted sweet potato, crispy chickpeas, kale, quinoa and avocado dressed with creamy lemon-tahini — a…
عرض الوصفة →Koshari
Egypt's beloved street food national dish — a hearty bowl of rice, lentils, and pasta topped with spiced…
عرض الوصفة →Pasta alla Norma (Sicilian Aubergine Pasta)
Catania's classic Sicilian pasta: rigatoni in a tomato-basil sauce with fried aubergine and a generous…
عرض الوصفة →Dholl Puri
Mauritius's beloved street flatbread stuffed with spiced yellow split peas.
عرض الوصفة →Frijoles Negros
Cuba's essential black beans — slowly simmered with sofrito, cumin, and oregano until creamy and deeply…
عرض الوصفة →Sambar (Tamil Nadu Vegetable and Lentil Curry)
South Indian spiced vegetable and lentil curry with tamarind sourness and aromatic spices.
عرض الوصفة →Waakye
Ghanaian rice and black-eyed peas cooked with sorghum leaves for a distinctive deep colour — a Accra…
عرض الوصفة →Kyoto Yuudofu (Buddhist Tofu Hotpot)
Delicate tofu hot pot served in a rustic pot, reflecting Kyoto's Buddhist culinary traditions.
عرض الوصفة →Andean Quinoa Stew with Native Tubers — Virgilio Martínez-Inspired
Quinoa, native potatoes, oca and aji amarillo simmered into a vibrant high-altitude stew — Peru's mountain…
عرض الوصفة →Provençal Ratatouille – Slow-Cooked Tomatoes, Aubergine, Courgette and Peppers
The definitive Provençal vegetable stew — sweet tomatoes, silky aubergine and courgette in olive oil.
عرض الوصفة →Penne all'Arrabbiata Recipe — Spicy Roman Tomato Pasta
Classic Roman penne arrabbiata — pasta in a fiery, garlicky tomato sauce.
عرض الوصفة →Hearty Mujaddara
A comforting Lebanese dish of lentils, rice, and caramelized onions.
عرض الوصفة →Misir Wat
A flavorful Ethiopian lentil stew infused with spices.
عرض الوصفة →Gemista (Stuffed Tomatoes and Peppers)
Greek oven-baked tomatoes and peppers stuffed with herbed rice, pine nuts, and currants.
عرض الوصفة →Moros y Cristianos
Cuba's beloved black beans and rice dish — cooked together in the same pot so the rice absorbs the dark,…
عرض الوصفة →Congri (Arroz Moros y Cristianos)
Cuban black beans and rice cooked together in one pot with sofrito and spices — the essential side dish of…
عرض الوصفة →Tô Burkina
Thick millet porridge served with a silky baobab leaf sauce.
عرض الوصفة →Kushari (Egyptian Street Food Rice Bowl)
Egypt's most popular street dish — a layered bowl of rice, lentils, macaroni, chickpeas, crispy onions and…
عرض الوصفة →Caraotas Negras
Venezuelan black beans cooked with peppers, cumin and a splash of panela sugar — the essential companion…
عرض الوصفة →Cookpot of Seasonal Vegetables — Ducasse-Inspired
Carrots, fennel, courgette and beans gently stewed in their own juices with herbs and olive oil —…
عرض الوصفة →Ghanaian Red Red (Black-Eyed Pea Stew)
Ghana's beloved red palm oil black-eyed pea stew with ripe fried plantains — a simple, nourishing staple.
عرض الوصفة →Mauritian Fried Dhal Puri
Crispy deep-fried Indian flatbread stuffed with spiced yellow lentils, served with curries and chutneys.
عرض الوصفة →Aloo Gobi Recipe — Dry Spiced Potato and Cauliflower Curry
Classic Indian aloo gobi — tender potato and cauliflower dry-fried with cumin, turmeric, ginger and spices.
عرض الوصفة →الأسئلة المتداولة
كيف أحصل على ما يكفي من البروتين من الأطعمة النباتية الرئيسية؟
قم بإقران البقوليات مع الحبوب، وهو النمط الكامن وراء أطباق الكشري والمجدرة والفاصوليا والأرز في جميع أنحاء العالم - يوفر المزيج الأحماض الأمينية التكميلية. كوب من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 18 جرامًا من البروتين، والفاصوليا السوداء حوالي 15 جرامًا، و150 جرامًا من التوفو الصلب حوالي 17 جرامًا. اهدف إلى الحصول على 20-25 جرامًا لكل طبق رئيسي، وأضف المكسرات أو البذور أو الطحينة لسد أي فجوة.
لماذا وجباتي النباتية تتركني جائعة؟
عادة ما يكون هناك القليل جدًا من الدهون والنشا، وليس القليل جدًا من الطعام. تستخدم المأكولات النباتية التقليدية 2-3 ملاعق كبيرة من الزيت لكل طبق وتثبت الطبق دائمًا بالأرز أو الخبز المسطح أو المعكرونة. أضف عنصرًا كريميًا مثل الطحينة أو حليب جوز الهند، وطبقة مقرمشة مثل البصل المقلي أو المكسرات المحمصة، وجزء مناسب من النشا، وسيتوقف الشبع عن كونه مشكلة.
ما الذي يجعل مذاق الطعام النباتي غنيًا بدون اللحوم أو منتجات الألبان؟
بناء أومامي متعمد: البصل بالكراميل لمدة 25-30 دقيقة، ومعجون الطماطم المقلي حتى يصبح داكنًا، وصلصة الصويا أو الميسو، والفطر المجفف أو الكومبو، والبهارات المتفتحة في الزيت الساخن بدلاً من تقليبها إلى سائل. الملح في كل مرحلة من مراحل الطهي وحمض التشطيب - عصير الليمون أو الخل - يشحذ كل شيء. معظم الأطعمة النباتية المسطحة تخطت إحدى هذه الخطوات، وليس اللحوم.
ما هي الأنابيب النباتية المناسبة لإعداد الوجبات؟
تتحسن أطباق اليخنة والفول على مدار أيام: مسير وات، وسمبر، والفاصوليا السوداء الكوبية، ومكونات الكشري، والمجدرة، كلها تحفظ في الثلاجة لمدة 4-5 أيام وتجمد لمدة 3 أشهر. قم بتخزين العناصر المقرمشة - البصل المقلي، والحمص المحمص - بشكل منفصل في درجة حرارة الغرفة وأضفها عند التقديم. يمكن القول إن راتاتوي أفضل في اليوم الثاني، حيث يتم تقديمه في درجة حرارة الغرفة مع الخبز.
تنجح الأطباق النباتية الرئيسية من حيث البنية: طبقات الأومامي، وكميات لا بأس بها من الدهون، واقتران البروتين بحبوب البقوليات، والتباين في كل قضمة. لقد حلت المأكولات التي تركز على النباتات في العالم كل هذه المشكلات قبل فترة طويلة من ظهور اسم للنباتية - ابدأ بالمجدرة أو مسير وات، وعاءين وأربعين دقيقة لكل منهما، ثم قم بالبناء نحو الخارج. مع وجود مخزن مؤن ومجموعة من الفاصوليا في الثلاجة، يتوقف السؤال عن ما إذا كان العشاء النباتي يمكن أن يرضي ويصبح هو العشاء الذي يجب إعداده.