20 طبقًا رئيسيًا نباتيًا غنيًا بالبروتين
وجبات عشاء نباتية مُرضية تحتوي على أكثر من 15 جرامًا من البروتين لكل وجبة - دون الحاجة إلى اللحوم.
الشكوى الأكثر شيوعاً حول الأطباق النباتية الرئيسية هي أنها لا تكفيك - فوجبة من الخضار المقلية وحدها تجعلك جائعاً بحلول الساعة التاسعة. تصلح هذه المجموعة ذلك بقاعدة صارمة: كل وجبة من وجبات العشاء العشرين هذه توفر ما لا يقل عن 15 جرامًا من البروتين لكل وجبة، معظمها أكثر من 20. الوصفات مستمدة من المأكولات التي قامت بإعداد طهي مُرضي بدون لحم على مدار قرون - أطباق الدال والبانير الهندية، وأطباق البقوليات المتوسطية، وأطباق الفاصوليا المكسيكية - بالإضافة إلى المعايير الحديثة مثل العدس بولونيز، الذي يحول أكلة اللحوم بشكل موثوق مثل أي شيء في الملف. إنه مكتوب للنباتيين المتفرغين، والأسر التي تقضي عطلات نهاية الأسبوع الخالية من اللحوم، وأي شخص يقوم بالطهي على طاولة مختلطة سئم من إعداد وجبتي عشاء.
تعرف على أرقام البروتين الخاص بك
إن الوصول إلى ما يزيد عن 15 جرامًا في كل طبق يعد بمثابة عملية حسابية، وليس حظًا. المصادر الكثيفة: كوب من العدس المطبوخ يجلب 18 جرامًا، والتوفو الصلب 20 لكل نصف كتلة، والتيمبيه 30 لكل كوب، والبانيير حوالي 25 لكل 100 جرام، والحمص 15 لكل كوب. المضاعفات: بيضة تضيف 6، ربع كوب من الزبادي اليوناني 6، ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني أو الطحينة 7 إلى 8، رشة من بذور القنب 10 للأونصة. قم ببناء كل قطعة رئيسية على مصدر واحد كثيف، ثم قم بتكديس واحد أو اثنين من المضاعفين - العدس بولونيز فوق المعكرونة مع البارميزان يصفي 25 جرامًا دون أن تحاول. إن القلق بشأن البروتينات "الكاملة" في كل وجبة أمر عفا عليه الزمن؛ تناول مصادر متنوعة على مدار اليوم يغطي الأحماض الأمينية تلقائيًا.
الملمس هو ما يفتقده أكلة اللحوم بالفعل
عندما تصف الحيوانات آكلة اللحوم الطبق النباتي بأنه غير مرضي، فإنها عادة ما تعني من الناحية التركيبية، وليس من الناحية الغذائية. يُطهى العدس البني على نار خفيفة حتى يصبح طريًا - وليس منهارًا - مما يمنح البولونيز مضغ اللحم المفروم. يجب عصر التوفو لمدة 15 دقيقة (أو تجميده وتذويبه، مما يجعله إسفنجيًا وماصًا)، ثم طهيه ساخنًا دون إزعاج حتى يصبح متقشرًا. يستفيد التمبيه من البخار لمدة 10 دقائق لإزالة المرارة قبل الحرق. الفطر المحمص بشدة عند درجة حرارة 450 درجة فهرنهايت يتحول إلى شيء قريب من اللحم. نيئة أو مطهية على البخار، تبقى مطاطية. يضيف الجوز المطحون مع العدس نسيج اللحم المفروم بالدهون والحصى. يتم تصميم كل وصفة في هذه المجموعة بشكل متعمد - تخطي هذه الخطوات وستحصل على النسخة الحزينة.
أسس النكهة بدون مرق اللحم
تجلب اللحوم الغلوتامات - عمقًا لذيذًا - لذا يجب أن يكون مصدر الطبخ النباتي هو الأومامي في مكان آخر، ومجموعة الأدوات رخيصة الثمن. معجون الطماطم المقلي حتى يصبح لونه أحمر، وصلصة الصويا، والميسو المخفوق في المرق والصلصات، والخميرة الغذائية، والفطر المجفف المنقوع في الماء الساخن (استخدم سائل النقع كمرق سريع التحضير)، والأجبان القديمة مثل البارميزان، كلها تحمل ذلك. للتحمير أهمية مضاعفة: كراميل البصل بشكل صحيح، وخضروات الفحم، وتحميص البهارات في الزيت قبل دخول السوائل. إن البولونيز المبني على معجون الطماطم المقلي وفول الصويا والروائح العطرية ذات اللون البني الجيد لا يحتاج إلى لحم ليتمتع بمذاق غني. احتفظ بما لا يقل عن ثلاثة مصادر أومامي مخزنة وأضف واحدًا إلى أي طبق ذو مذاق صحيح ولكنه مجوف إلى حد ما.
التسوق وتخزين المخزن النباتي
تعمل هذه المجموعة على قائمة تسوق مدمجة وطويلة الأمد. السلع الجافة - العدس الأحمر والبني، والحمص، وفاصوليا الكانيليني، والكينوا، والمعكرونة - يتم الاحتفاظ بها لمدة عام وتكلف جزءًا صغيرًا من اللحوم لكل جرام من البروتين. يبقى التوفو والتيمبيه من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع دون فتحهما في الثلاجة؛ يتجمد البانير جيدًا. قم بشراء المكسرات والبذور من الصناديق السائبة وقم بتخزينها في الثلاجة لمنع النتانة. قم بطهي الفاصوليا المجففة دفعة واحدة في عطلات نهاية الأسبوع وقم بتجميدها في أجزاء مكونة من كوبين، لكن احتفظ بها معلبة كاحتياطي في نهاية الأسبوع. يكلف الأسبوع النباتي النموذجي المليء بالبروتين أقل بشكل ملحوظ من الأسبوع الذي يعتمد على اللحوم، وهو أمر يستحق التذكر عند شراء البارميزان أو الطحينة الأفضل - فالميزانية يمكن أن تمتصه.
إطعام مائدة مختلطة دون طهي مرتين
معظم مقاومة وجبات العشاء الخالية من اللحوم تتعلق بالتوقعات، وليس بالذوق، لذا قم بصياغة هذه الأطعمة على أنها الطبق الذي تمثله - البولونيز، الكاري، الفلفل الحار - وليس كبديل. اختر الأشكال التي لا تكون فيها اللحوم هي الهدف أبدًا: الدال، والانتشيلادا، والمعكرونة الشهية. بالنسبة للأسر المتشككة، قم بتشغيل أسابيع الهجين أولاً، واستبدال نصف كمية اللحم المفروم في الأطباق المألوفة بالعدس، ثم قم بالتدريج بالكامل. قم بتقديم الإضافات على الطاولة - بيضة مقلية، جبن إضافي، زيت الفلفل الحار - بحيث يقوم كل آكل بمعايرة طبقه الخاص. يجب أن تتناسب أحجام الوجبات مع الأطباق الرئيسية المعتمدة على اللحوم، وليس السلطات؛ إن نقص الخدمة هو أسرع طريقة لتأكيد التحيز "الذي لا يزال جائعًا" الذي تم اختيار هذه الوصفات لهزيمته.
وصفات مميزة
الأسئلة المتداولة
كيف يحصل النباتيون على ما يكفي من البروتين في العشاء؟
قم ببناء كل قطعة رئيسية حول بروتين نباتي كثيف واحد - العدس (18 جرامًا لكل كوب مطبوخ)، أو التوفو (20 جرامًا لكل نصف كتلة)، أو التمبيه، أو الحمص، أو البانير - ثم أضف المعززات مثل البيض، أو الزبادي اليوناني، أو الجبن، أو الطحينة. ويصل العشاء المعد بهذه الطريقة إلى 20 إلى 30 جرامًا بدون مكملات غذائية. تم حساب الوصفات الموجودة في هذه المجموعة مسبقًا لمسح 15 جرامًا كحد أدنى لكل وجبة، لذا فإن اتباعها ككتابة يعالج العمليات الحسابية تلقائيًا.
هل أحتاج إلى دمج البروتينات للحصول على أحماض أمينية كاملة؟
ليس في كل وجبة، فهذه الفكرة عفا عليها الزمن منذ عقود. يقوم جسمك بتجميع الأحماض الأمينية من كل ما يتم تناوله على مدار اليوم، لذا فإن المصادر المتنوعة عبر الوجبات (البقوليات في الغداء والحبوب وفول الصويا في العشاء) تغطي الملف الكامل. فول الصويا والكينوا والحنطة السوداء كاملة من تلقاء نفسها. لا تزال الأزواج الكلاسيكية مثل الفاصوليا مع الأرز وجبات ممتازة، ولكن من أجل المذاق والشبع وليس الضرورة البيوكيميائية.
هل يمكن للعدس أن يحل محل اللحم المفروم في صلصة المعكرونة؟
في صلصة مطهية ببطء، نعم، بشكل مقنع. يحتوي العدس البني على لقمة لذيذة تشبه اللحم المفروم، ويمتص الطماطم والنكهات العطرية من حوله، ويجلب 18 جرامًا من البروتين لكل كوب. لا يتم الإفراط في طهيها حتى تصبح هريسة وبناء عمق الصلصة باستخدام معجون الطماطم المقلي والبصل المحمر جيدًا وقليل من الصويا أو قشر البارميزان. من ناحية الملمس، يختفي الفرق تقريبًا تحت الصلصة؛ العدس من حيث التكلفة يفوز بهامش واسع.
لماذا يصبح التوفو الخاص بي دائمًا لطيفًا ورطبًا؟
خطأان يمكن إصلاحهما: الماء والحرارة. اضغط على التوفو القوي بين المناشف تحت الوزن لمدة 15 دقيقة - أو قم بتجميده وتذويبه للحصول على ملمس إسفنجي أكثر مضغًا - لأن التوفو المشبع بالمياه لا يمكنه امتصاص التتبيلة أو المقرمشة. ثم نطهوها في مقلاة ساخنة مدهونة بالزيت جيداً ونتركها دون أن تمس حتى تتشكل قشرة ذهبية قبل التقليب. الموسم بقوة بعد الهش. تلتصق الصلصات بالقشرة ولكنها تنزلق على سطح مبلل.
ينقسم الطبخ النباتي المليء بالبروتين إلى ثلاثة تخصصات: حساب البروتين بأمانة، وهندسة الملمس عن قصد، ومصدر الأومامي بقوة. هذه الأنابيب العشرين تقوم بكل هذه الأمور الثلاثة من أجلك، مع إجراء العمليات الحسابية بالفعل. ابدأ مع العدس بولونيز أو الدال - وهي الأطباق التي تكون إصداراتها الخالية من اللحوم أساسية وليست تعويضية - وقم بالبناء على الخارج. وفي غضون أسابيع قليلة، يتحول السؤال من ما إذا كانت وجبات العشاء الخالية من اللحوم يمكن أن تُرضي إلى أي منها يتم طهيه مرة أخرى أولاً.