دليل البروتين النباتي الكامل: تم تصنيف كل مصدر نباتي

يحتوي "البروتين الكامل" على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (EAAs) - وهي الأحماض التي لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب أن يحصل عليها من الطعام: الهيستيدين، والأيسولوسين، والليوسين، والليسين، والميثيونين، والفينيل ألانين، والثريونين، والتربتوفان، والفالين.

البروتينات الحيوانية كلها تقريبا كاملة. غالبًا ما تكون البروتينات النباتية محدودة في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية - في أغلب الأحيان ليسين (في الحبوب) أو ميثيونين (في البقوليات). وهذا هو سبب وجود مفهوم "دمج البروتين": إن إقران الحبوب مع البقوليات (مثل الأرز والعدس) يخلق ملفًا تكميليًا يغطي جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

**الأهم من ذلك، أنك لا تحتاج إلى دمج البروتينات في كل وجبة** — إذ يحتفظ الجسم بمجموعة من الأحماض الأمينية طوال اليوم. يكفي تناول البروتينات النباتية المتنوعة على مدار اليوم. لقد تم دحض هذا المطلب الذي عفا عليه الزمن للجمع بين الوجبة تلو الأخرى منذ عقود.

**المستوى 1 — استثنائي (25+ جم بروتين لكل 100 جم من الوزن الجاف)** • التمبيه: 19 جم/100 جم مطبوخ، بروتين كامل، مخمر لتحسين الامتصاص، غني بالبروبيوتيك. أفضل مصدر للبروتين النباتي بشكل عام. • سيتان (جلوتين القمح الحيوي): 25 جم/100 جم مطبوخ، قوامه يشبه اللحم للغاية، وهو الأقل في اكتمال الأحماض الأمينية (يفتقر إلى اللايسين) - يُمزج مع البقوليات. • بذور القنب: 31 جرام/100 جرام، بروتين كامل، نسبة أوميغا 3: أوميغا 6 ممتازة، متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. • ادامامي: 11 جرام/ 100 جرام مطبوخ، بروتين كامل، عالي الألياف، سهل التحضير.

**المستوى 2 — ممتاز (15-25 جم لكل 100 جم من الوزن الجاف)** • العدس: 9 جرام/100 جرام مطبوخ، وهو أعلى نسبة ألياف من أي نوع من البقوليات، وغني بالحديد والفولات. العدس البني والأخضر يحتوي على أعلى نسبة من البروتين. • الفاصوليا السوداء، الحمص، الفاصولياء: 7-9 جرام/100 جرام مطبوخة، غير مكلفة، متعددة الاستخدامات، وألياف ممتازة. • التوفو الصلب: 8-10 جم/100 جم، بروتين كامل، يمتص النكهات جيدًا، متعدد الاستخدامات للغاية. • زبادي الصويا على الطريقة اليونانية: 9 جم/100 جم، صديق للأمعاء، ومريح.

**المستوى 3 — جيد (8-15 جرام لكل 100 جرام وزن جاف)** • الخميرة الغذائية: 14 جرام/ 30 جرام، بروتين كامل، غني بـ B12 (عند تقويته)، نكهة الجوز. • الكينوا: 4 جرام/100 جرام مطبوخة - منخفضة بشكل مخادع في شكلها المطبوخ ولكنها كاملة البروتين وتستخدم كبديل للحبوب. • بذور اليقطين: 19 جرام/100 جرام، أعلى نسبة بروتين بين جميع البذور، غنية بالزنك والمغنيسيوم.

تبلغ نسبة RDA الحالية للبروتين في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك، توصي هيئات التغذية الرياضية الرائدة بـ 1.6-2.2 جم/كجم للأفراد النشطين الذين يسعون إلى الحفاظ على العضلات أو بنائها.

بالنسبة للنباتيين، تشير الأبحاث إلى تعديل تصاعدي طفيف - ما يقرب من 10٪ أكثر من توصيات الحيوانات آكلة اللحوم - لأن البروتينات النباتية تحتوي على درجات أقل من الأحماض الأمينية المصححة للهضم (DIAS) مقارنة بالبروتينات الحيوانية. ومن الناحية العملية، هذا يعني:

• البالغ غير المستقر (70 كجم): ~63 جرامًا من البروتين/اليوم (النسبة الغذائية الموصى بتناولها في آكلة اللحوم واللحوم: 56 جرامًا) • الفرد النشط (70 كجم): ~112-154 جرام بروتين/يوم • رياضي القوة (80 كجم): ~128-176 جرام بروتين/اليوم

يمكن تحقيق هذه الأرقام عند اتباع نظام غذائي نباتي، ولكنها تتطلب تخطيطًا متعمدًا، خاصة عند الأطراف العليا من النطاق.

تحتوي البروتينات النباتية على مضادات المغذيات – مركبات مثل حمض الفيتيك والليكتينات والعفص التي يمكن أن تضعف امتصاص المعادن، وبدرجة أقل، هضم البروتين. يتم تقليل هذه من خلال:

**النقع:** إن نقع البقوليات لمدة 8-12 ساعة قبل الطهي يقلل من حمض الفيتيك بنسبة 50-70%. تخلص دائمًا من ماء النقع.

**الإنبات:** إن إنبات البقوليات والحبوب يزيد بشكل كبير من التوافر الحيوي للمغذيات ويقلل من مضادات المغذيات بشكل أكبر. يمكن تناول العدس النيئ في السلطات.

**التخمير:** تتمتع منتجات الصويا المخمرة (التيمبيه، والميسو، والناتو) بقابلية هضم بروتين أعلى بكثير من الصويا غير المخمرة. يقوم التخمير بتكسير حمض الفيتيك وتحويل بعض هياكل البروتين لتسهيل الامتصاص.

**الطبخ:** الحرارة تفسد المواد الغذائية. تأكد من طهي البقوليات بالكامل، حيث تحتوي الفاصوليا النيئة أو غير المطبوخة جيدًا على الليكتينات التي يمكن أن تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي.

**اقتران فيتامين C:** على الرغم من أهميته في المقام الأول لامتصاص الحديد، إلا أن اقتران البقوليات الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C (عصير الليمون والفلفل الحلو والطماطم) يحسن التغذية العامة للوجبات.

**الإفطار (30 جرام بروتين)** العصير: 250 مل حليب الصويا المدعم + 2 ملعقة كبيرة بذور القنب + 1 موزة + 30 جرام شوفان + 1 ملعقة كبيرة زبدة اللوز. المجموع: ~28 جرام بروتين.

**الغداء (35 جرام بروتين)** وعاء تمبيه بوذا: 150 جرام تمبي مخبوز + 100 جرام كينوا مطبوخة + 80 جرام إدامامي + خضار مشكلة + صلصة طحينة. المجموع: ~ 35 جرام بروتين.

**وجبة خفيفة (15 جرام بروتين)** 200 جرام من زبادي الصويا عالي البروتين + 30 جرام من بذور اليقطين. المجموع: ~15 جرام بروتين.

**العشاء (40 جرام بروتين)** دال العدس الأحمر: 200 جرام عدس أحمر جاف + 400 جرام طماطم معلبة + بهارات + 200 جرام أرز بني مطبوخ + جانب من البروكلي المطهو على البخار. المجموع: ~ 38 جرام بروتين.

**الإجمالي اليومي: ~116 جرامًا من البروتين** — يكفي لشخص بالغ نشط يزن 80 كجم.