إعداد وجبة نباتية: دليل الشيف الكامل للطهي للأسبوع في ساعتين

الخطأ الذي يرتكبه معظم مُعدي الوجبات هو طهي وجبات كاملة ومتطابقة للأسبوع. بحلول اليوم الثالث، يبدأ الملل. ويختلف النهج الاحترافي: طهي المكونات التي يتم دمجها بمرونة.

أقوم كل يوم أحد بإعداد أربعة أنواع من المكونات:

1. **قاعدة البروتين** — عادةً ما تكون مستحضرين مختلفين من البقوليات/التوفو 2. **الحبوب** — الأرز البني، أو الكينوا، أو الفارو، أو معكرونة الحبوب الكاملة 3. **الخضروات المشوية** — نوعان أو ثلاثة أنواع يتم تحميصها في درجات حرارة مماثلة 4. **صلصة متعددة الاستخدامات** — يمكن استخدامها لتتبيل السلطات أو تغطية الحبوب أو استخدامها كغموس

تتحد هذه المكونات الأربعة في وجبات مختلفة تمامًا اعتمادًا على كيفية تجميعها وتتبيلها. طبق الأرز البني يوم الاثنين مع الفاصوليا السوداء وصلصة الطحينة يصبح سلطة الأرز يوم الأربعاء مع نفس الفاصوليا والخيار والليمون. يصبح فارو يوم الجمعة حساءًا دافئًا مع الخضار المحمصة.

**0:00 — ابدأ بالحبوب والبقوليات أولاً** (أطول وقت للطهي) ضعي الأرز البني (45 دقيقة). انقعي الحمص المعلب وصفيه، ثم قومي بشويه بشكل منفصل (30 دقيقة). ابدأ العدس على الموقد (20-25 دقيقة).

**0:05 — تحضير الخضار أثناء طهي الحبوب** قم بتقطيع صينيتين من الخضار - صينية واحدة من الخضروات الجذرية (البطاطا الحلوة، الشمندر، الجزر) وواحدة من الكرنب (القرنبيط، القرنبيط، البصل الأحمر). يتبل بزيت الزيتون، الكمون، الملح. ضعيها في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية/400 درجة فهرنهايت.

**0:20 — تحضير الصلصة** الخلطة: 3 ملاعق كبيرة طحينة، عصير ليمونة واحدة، فص ثوم، 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون، 4 ملاعق كبيرة ماء، ملح. هذا يبقي 5 أيام مبردة. بدلا من ذلك: مزيج الفلفل الأحمر المحمص مع الجوز والثوم للحصول على صلصة على طريقة رومسكو.

**0:35 — التوفو المتبل** (بروتين ثان اختياري) استنزاف واضغط على التوفو الثابت. مكعب. تنقع في صلصة الصويا والزنجبيل والثوم وزيت السمسم. تقلى على دفعات لمدة 3-4 دقائق لكل جانب حتى تصبح ذهبية اللون.

**1:15 — تم كل شيء. تبريد وتخزين. ** قسم كل مكون إلى حاويات منفصلة. التسمية مع التاريخ. لا تجمع بين المكونات - احتفظ بالمكونات منفصلة لتحقيق أقصى قدر من المرونة.

مع الأرز البني والحمص المشوي والبطاطا الحلوة المشوية + البروكلي والعدس المطبوخ وصلصة الطحينة، إليك كيفية تناول الطعام بشكل مختلف كل يوم:

**الاثنين:** وعاء أرز بني مع الخضار المشوية والحمص المقرمش وصلصة الطحينة. شرائح أفوكادو طازجة في الأعلى.

**الثلاثاء:** شوربة العدس والخضار (امزجي نصف كمية العدس للحصول على الكريمة، وأضيفي مرق الخضار والخضروات المشوية، واتركيها على نار خفيفة لمدة 10 دقائق). يقدم مع خبز الحبوب الكاملة.

**الأربعاء:** سلطة الحمص والأرز البني مع الجرجير والطماطم الكرزية والخيار وزيت الزيتون والليمون. تجميع بارد لمدة 5 دقائق.

**الخميس:** فلفل محشي (فلفل مشوي محشو بالأرز والعدس وخليط الخضار) - 15 دقيقة في الفرن.

**الجمعة:** عدس وحمص بالكاري. يُقلى البصل ويُضاف معجون الكاري وعلبة الطماطم والعدس والحمص ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. يقدم فوق الأرز.

إجمالي وقت الطهي النشط من الاثنين إلى الجمعة: أقل من 10 دقائق يوميًا.

**التخزين في الثلاجة (حتى 5 أيام):** • الحبوب المطبوخة : 5 أيام • البقوليات المطبوخة: 4-5 أيام • الخضار المشوية: 4-5 أيام • التوفو (المطبوخ): 3-4 أيام • الصلصات والضمادات: 5-7 أيام

**التخزين في الفريزر (حتى 3 أشهر):** • الحبوب المطبوخة: قم بتجميدها في أجزاء، ثم قم بإذابتها طوال الليل • البقوليات المطبوخة: تجمد في سائل الطبخ الخاص بها • الحساء والكاري: قم بتجميده في حاويات فردية • لا تقم بتجميد الخضار المحمصة (حيث تصبح طرية) أو تتبيلة السلطة

**الحاويات:** العبوات الزجاجية ذات الأغطية القابلة للقفل هي الأفضل للحفاظ على النكهة والسلامة في الميكروويف. استثمر في مجموعة من الأحجام الموحدة حتى يتم تكديسها بكفاءة في الثلاجة.