خطة وجبات حمية داش لمدة 7 أيام
خطة وجبات نظام DASH الغذائي لمدة 7 أيام تشمل الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. مصمم لخفض ضغط الدم بمقدار 8-14 نقطة خلال 2-4 أسابيع، مدعومًا بأكثر من 25 عامًا من الأدلة السريرية.
DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) هو النظام الغذائي الأكثر التحقق من صحته سريريًا لخفض ضغط الدم - عادةً ما يخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8-14 ملم زئبقي خلال 2-4 أسابيع (Sacks et al., NEJM 2001). كما أنها أساس كل المبادئ التوجيهية الغذائية القلبية الوعائية ذات مصداقية. يركز هذا النمط على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم مع الحد من الصوديوم إلى 2300 ملجم / يوم (المثالي: 1500 ملجم). توفر هذه الخطة التي تستغرق 7 أيام ما يقرب من 1500 ملجم من الصوديوم، و4700 ملجم من البوتاسيوم، و30 جرامًا من الألياف يوميًا - وهي أهداف DASH. مصممة لحوالي 2000 سعرة حرارية.
أهداف DASH بالأرقام
يوميًا: 4-5 حصص من الخضار، 4-5 حصص من الفاكهة، 6-8 حصص من الحبوب الكاملة، 2-3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم، 6 أو أقل من البروتين الخالي من الدهون، 2-3 حصص من الدهون/الزيوت، الصوديوم أقل من 2300 ملغ (المثالي 1500 ملغ)، البوتاسيوم 4700 ملغ، المغنيسيوم 500 ملغ، الكالسيوم 1250 ملغ. أسبوعياً: 4-5 حصص من المكسرات/البذور/البقوليات، 5 أو أقل من الحلويات. العناصر الغذائية الكبيرة: 27% دهون (6% كحد أقصى مشبع)، 18% بروتين، 55% كربوهيدرات. نسبة الكربوهيدرات أعلى من الكيتو حسب التصميم – تأتي الكربوهيدرات من الخضروات والحبوب الكاملة، وليس من الدقيق المكرر.
اليوم الأول - بداية DASH سهلة
الإفطار: دقيق الشوفان مع الموز واللوز والقرفة. الغداء: صدر ديك رومي على خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والسبانخ والطماطم. جانب من عصي الجزر. العشاء: صدر دجاج مشوي مع البطاطا الحلوة المحمصة والقرنبيط المطهو على البخار. وجبة خفيفة: زبادي يوناني قليل الدسم مع الفراولة. ~1,500 ملغ من هدف الصوديوم.
💡 نصيحة: أكبر قطع الصوديوم بالنسبة لمعظم سكان أمريكا الشمالية: توقف عن التمليح على المائدة واقرأ الملصقات الموجودة على الخبز واللحوم اللذيذة والحساء المعلب. غالبًا ما تخفي هذه العناصر الثلاثة كمية من الصوديوم أكثر مما يضيفه الطبخ المنزلي.
اليوم الثاني - هجين البحر الأبيض المتوسط-DASH
الإفطار: خبز محمص من الحبوب الكاملة مع الريكوتا والتين منخفض الصوديوم. الغداء: سلطة الفاصوليا البيضاء والتونة (استخدم التونا المعبأة بالماء، واشطف الفاصوليا) فوق الجرجير. العشاء: سمك السلمون مع الكينوا والهليون المشوي. وجبة خفيفة: التفاح واللوز.
اليوم 3 - يوم النبات إلى الأمام
الإفطار: عصير (موز، توت، حليب قليل الدسم، شوفان، زبدة اللوز). الغداء: حساء العدس والخضار (محضر في المنزل، بدون ملح مضاف) مع خبز الحبوب الكاملة. العشاء: فلفل حلو محشو بالأرز البني، لحم ديك رومي قليل الدهن، صلصة طماطم منخفضة الصوديوم. وجبة خفيفة: جبنة قريش قليلة الدسم مع الأناناس.
اليوم الرابع - يوم الأسماك والخضروات
الإفطار: عجة الخضار (بياض بيضة + بيضة كاملة) مع خبز محمص من الحبوب الكاملة. الغداء: سلطة كبيرة مع الحمص والبيض المسلوق والأفوكادو وصلصة زيت الزيتون والليمون. العشاء: سمك القد المخبوز مع الليمون والشبت وكرنب بروكسل المحمص والأرز البني. وجبة خفيفة: موز مع زبدة اللوز.
اليوم الخامس – يوم صديق للعائلة
الإفطار: فطائر الحبوب الكاملة (مسحوق الخبز منخفض الصوديوم محلي الصنع) مع التوت الطازج واللبن الزبادي اليوناني. الغداء: لفائف الدجاج بالخضار على خبز تورتيلا القمح الكامل مع الحمص. العشاء: الفلفل الرومي الرومي (الفاصوليا قليلة الصوديوم والطماطم الخالية من الملح) مع الأرز البني. وجبة خفيفة: الكمثرى والجوز.
اليوم السادس - أسلوب Make-Ahead Sunday
الإفطار: الشوفان طوال الليل مع الشيا والموز والجوز. الغداء: شوربة خضار الشعير مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة. العشاء: لحم الخنزير المتن (العجاف) مع القرنبيط المهروس والفاصوليا الخضراء على البخار. وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم مع الخوخ.
اليوم السابع - داش للمناسبات الخاصة
الإفطار: فريتاتا الخضار مع خبز الحبوب الكاملة والجريب فروت. الغداء: سلطة الروبيان مع الخضار المشكلة والأفوكادو والحمضيات. العشاء: دجاج مشوي مع البطاطا المهروسة بالأعشاب (استخدم زيت الزيتون + اللبن، وليس الزبدة + الملح) والجزر المشوي. وجبة خفيفة: شوكولاتة داكنة (1 أونصة) مع الكرز.
الصوديوم المخفي: من أين يأتي الجزء الأكبر
يحصل معظم سكان أمريكا الشمالية على 75% من الصوديوم من الأطعمة المصنعة، وليس من الملح. أهم المصادر: الخبز (الأعلى من حيث التردد)، اللحوم اللذيذة، البيتزا، الحساء، السندويشات، الدجاج (المملح تجاريا)، الجبن، الأطباق المختلطة، الوجبات الخفيفة اللذيذة. حتى الأطعمة "الصحية" تحتوي على صوديوم مخفي - شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة يمكن أن تحتوي على 200 ملجم، وكوب من الجبن القريش 800 ملجم، والفاصوليا المعلبة 400 ملجم لكل كوب (الشطف يزيل 30-40٪). تحقق من لوحة الحقائق الغذائية؛ اهدف إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على أقل من 5% من القيمة اليومية لكل وجبة بشكل قياسي، و20%+ من القيمة اليومية في بعض الأحيان.
وصفات مميزة
الأسئلة المتداولة
ما مدى سرعة خفض DASH لضغط الدم؟
تغييرات قابلة للقياس خلال أسبوعين؛ التأثير الكامل خلال 4-6 أسابيع. يعتمد التأثير على الجرعة: الالتزام الصارم بحدود الصوديوم = انخفاض أكبر في ضغط الدم.
هل يمكنني متابعة DASH إذا لم يكن لدي ارتفاع في ضغط الدم؟
نعم. إنه نظام غذائي صحي للأغراض العامة معتمد لجميع السكان. تؤيد الإرشادات الغذائية الأمريكية بشكل فعال الأنماط المشابهة لـ DASH.
هل DASH هو نفسه البحر الأبيض المتوسط؟
مشابه جدًا، مع مزيد من التركيز قليلاً على منتجات الألبان قليلة الدسم وأهداف الصوديوم الصريحة في DASH. كلاهما يعمل بشكل جيد. البحر الأبيض المتوسط أكثر مرونة.
هل يجب أن أتجنب كل الملح؟
لا، الصوديوم ضروري. الهدف هو 2300 ملجم/يوم (أو 1500 ملجم إذا كان حساسًا لضغط الدم)، وليس صفرًا. يجد معظم الطهاة أن هذا الأمر يمكن تحقيقه ببساطة عن طريق الطهي من المكونات الكاملة والتمليح بشكل معتدل على الموقد.
هل يمكنني شرب القهوة على DASH؟
نعم، 1-3 أكواب يوميا جيدة. تسبب القهوة ارتفاعًا طفيفًا حادًا في ضغط الدم ولكنها لا تسبب ارتفاعًا مزمنًا في ضغط الدم. حدد ما إذا كنت حساسًا لتأثيرات الكافيين على ضغط الدم.
إن DASH ليس حرمانًا، بل هو إعادة صياغة لشكل الطعام "العادي". في غضون 2-4 أسابيع من اتباع الخطة، توقع انخفاضًا بمقدار 5-15 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي (كلما انخفض ضغط الدم في البداية، قل التغيير). جنبا إلى جنب مع فقدان الوزن، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والكحول المحدود، فإن مركبات تأثير BP. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى، غالبًا ما يكون DASH وحده كافيًا لتجنب الأدوية.