Sporternährung: Der vollständige Leitfaden für Athleten und Aktive

Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für intensive Belastungen. Protein ist entscheidend für Muskelaufbau und -regeneration. Fett ist wichtig für Ausdauerleistungen und Hormonproduktion.

2-3 Stunden vor dem Training: komplexe Kohlenhydrate + Protein (z.B. Haferflocken mit Joghurt). 30-60 Minuten vorher: schnelle Kohlenhydrate wenn nötig (z.B. Banane). Ausreichend trinken.

Das 'anabole Fenster' der ersten 2 Stunden nach dem Training: Protein + Kohlenhydrate zur Muskelregeneration und Glykogenauffüllung. Ziel: 20-40g Protein + Kohlenhydrate im 2:1-Verhältnis.

Kreatin (für Kraft und Schnelligkeit), Koffein (für Ausdauer), Beta-Alanin (für Pufferung von Milchsäure) und Protein-Supplements (bei unzureichender Aufnahme aus Lebensmitteln) haben solide Evidenz. Viele andere Supplements sind überflüssig.

Die Ernährung nach dem Training dient drei Hauptzwecken: die geleerten Glykogenspeicher zu füllen, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen, und zu rehydrieren. Der klassische Rat, eine Protein-Kohlenhydrat-Mahlzeit innerhalb von 30 Minuten nach der Beendigung des Trainings zu konsumieren (das »anabole Fenster«), ist durch spätere Forschung etwas nuanciert worden, aber das grundlegende Prinzip bleibt gültig, besonders für diejenigen, die zweimal täglich trainieren, für diejenigen, die nüchtern trainieren, oder zur Maximierung der Wettkampfleistung.

Für praktische Zwecke ist der Konsum von 20–40 g hochwertigem Protein innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Training die am meisten durchgehend evidenzgestützte Empfehlung. Whey-Protein ist das am meisten untersuchte und zeigt besonders schnelle Absorption und hohen Leucin-Gehalt, der die Muskelproteinsynthese kraftvoll stimuliert. Ganze Nahrungsquellen einschließlich Huhn, Fisch, Eier, Milchprodukte und Soja funktionieren für die meisten Zwecke gleich gut. Protein mit Kohlenhydrat kombiniert (1–1,2 g/kg Körpergewicht) beschleunigt die Glykogen-Resynthese, die besonders wichtig ist, wenn innerhalb von 8–24 Stunden erneut trainiert wird. Schokoladenmilch bereitete, berüchtigterweise, ein bequemes und forschungsgestütztes Verhältnis von Protein zu Kohlenhydrat für die Genesung nach dem Training. Die Rehydrierung sollte darauf abzielen, 150% der Flüssigkeit, die durch Schweiß verloren gegangen ist (Körpergewicht vor minus Körpergewicht nach dem Training, in Liter umgewandelt), zu ersetzen.

Für Athleten, die sich auf Muskelaufbau oder Muskelerhaltung während Fettabbau-Phasen konzentrieren, spielen Proteinqualität, Menge und Verteilung über den Tag alle eine Rolle. Die aktuelle Evidenz unterstützt den Konsum von etwa 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zum Muskelaufbau, mit einigen Vorteilen bis zu 2,4 g/kg für diejenigen in kalorischer Einschränkung. Über diesen Bereich hinaus ist die Evidenz für weiteren Muskelaufbau-Nutzen schwach.

Gleich wichtig zur täglichen Gesamtmenge ist die Verteilung. Den Konsum von Protein in drei bis vier Dosen von 20–40 g über den Tag verteilt (anstelle der gleichen Gesamtmenge, die hauptsächlich bei einer Mahlzeit gegessen wird) hält die Muskelproteinsynthese über 24 Stunden konsistenter erhöht. Protein vor dem Schlafengehen – 30–40 g Kasein oder griechischen Joghurt vor dem Schlafengehen – hat gute Evidenz für die Verbesserung der Muskelproteinsynthese über Nacht und Verbesserung der morgendlichen Genesung, besonders für diejenigen, die am Abend trainieren. Vollständige Proteinquellen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, sind effektiver als unvollständige Quellen (viele pflanzliche Proteine sind in einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren niedrig), weshalb vegetarische und vegane Athleten Proteinquellen kombinieren oder sich auf vollständige pflanzliche Proteine wie Soja, Quinoa oder Hanf verlassen müssen.

Kohlenhydrat-Laden – systematisches Erhöhen der Glykogenspeicher über normale Ebenen durch Konsum einer sehr hohen Kohlenhydrat-Diät (8–12 g/kg Körpergewicht/Tag) für 1–3 Tage vor dem Ausdauer-Wettkampf – ist eine gut-validierte Strategie für Veranstaltungen, die länger als 90 Minuten dauern. Es hat sich gezeigt, dass es die Ausdauerleistung um 2–3% bei trainierten Athleten durch Verzögerung der Glykogen-Depletion verbessert. Es ist nicht relevant für kürzere Veranstaltungen, Krafttraining oder freizeitliche Übungen.

Zu Ergänzungsmitteln ist die Evidenzbasis viel dünner als die Industrie nahelegt. Kreatin-Monohydrat ist das konsistentesten evidenzgestütztes ergogenes Ergänzungsmittel für Kraft- und Kraftsportarten, das maximal Kraft und Hochintensitäts-Übungsleistung durch verbesserte Phosphokreatin-Verfügbarkeit erhöht. Koffein (3–6 mg/kg Körpergewicht 30–60 Minuten vor dem Training) verbessert Ausdauer, Kraft und kognitive Leistung während des Trainings mit einer starken Evidenzbasis. Beta-Alanin kann Muskel-Azidität während hochintensiver Anstrengungen, die 1–4 Minuten dauern, puffern, mit bescheidenen, aber konsistenten Leistungsvorteilen. Natriumbikarbonat hat ähnliche Säure-Pufferungseffekte. Alles andere auf dem Sportergänzungs-Markt – verzweigtkettige Aminosäuren, Glutamin, HMB, Testosteron-Booster, Fettverbrenner – hat entweder schwache, inkonsistente oder offen erfundene Evidenz hinter behaupteten Leistungsvorteilen.

Der Leitfaden in diesem Artikel basiert auf begutachteter Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaftsliteratur sowie Leitlinien von wichtigen Behörden der öffentlichen Gesundheit. Wichtige Referenzquellen, die wir beim Schreiben und Aktualisieren dieses Artikels konsultiert haben, sind:

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, *The Nutrition Source*, 2024. • U.S. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements, Merkblätter, 2024. • World Health Organization (WHO), Healthy Diet Merkblatt, 2024. • Cochrane Database of Systematic Reviews – relevante systematische Übersichten, 2020–2024. • British Dietetic Association (BDA) Food Fact Sheets, 2024.

Diese Referenzen werden bereitgestellt, damit motivierte Leser Ansprüche verifizieren und die zugrunde liegende Evidenz direkt untersuchen können. Wenn eine bestimmte Studie, Meta-Analyse oder ein benannter Autor im Text des Artikels referenziert wird, hat diese Zitation Vorrang vor den hier aufgeführten allgemeinen Quellen. Der Artikel wird regelmäßig gegen neu veröffentlichte Evidenz überprüft und aktualisiert, wenn bedeutsame neue Erkenntnisse entstehen.