Plan de repas riche en protéines sur 7 jours (150 g+)
Un plan de repas riche en protéines sur 7 jours fournissant 150 à 180 g de protéines/jour à partir de vrais aliments (pas seulement des shakes). Comprend des recettes, une liste de courses et des macros pour la recomposition corporelle.
La plupart des adultes ne consomment pas suffisamment de protéines, en particulier les femmes et les personnes de plus de 50 ans. Une quantité adéquate de protéines favorise la rétention musculaire pendant la perte de poids, la récupération après l'entraînement, la satiété entre les repas et la santé métabolique. Ce plan de 7 jours fournit 150 à 180 g de protéines par jour provenant de vrais aliments pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et une collation – aucune poudre de protéine n'est requise. Échelle pour environ 2 000 calories ; ajustez les portions selon vos besoins.
Pourquoi 150g+ de protéines ? La preuve
L'AJR (0,8 g/kg) est le minimum pour prévenir les carences, et non l'optimum pour la composition corporelle. Plusieurs méta-analyses (Morton 2018, Phillips 2016) montrent qu'une consommation de 1,6 à 2,2 g/kg/jour maximise la synthèse des protéines musculaires pendant l'entraînement. Pour un adulte de 75 kg, cela représente 120 à 165 g par jour. Les adultes de plus de 50 ans ont besoin de PLUS de protéines, pas de moins : la sarcopénie s’accélère après 60 ans et la résistance aux protéines augmente. Le seuil de 30 g par repas est important : répartissez les protéines sur 4 repas pour une synthèse maximale, et non 100 g au dîner.
Jour 1 – Construction classique
Petit-déjeuner : 3 œufs + 4 oz de yaourt grec + 1 oz d'amandes (35 g de protéines). Déjeuner : 6 oz de poitrine de poulet grillée sur une grande salade avec pois chiches et vinaigrette au tahini (50 g). Dîner : 6 oz de steak avec pommes de terre rôties et brocoli (45 g). Snack : fromage cottage aux baies (20g). Total : 150 g de protéines, ~1 950 calories.
Jour 2 — Pêcher en avant
Petit déjeuner : saumon fumé au fromage à la crème sur bagel aux grains entiers (35g). Déjeuner : salade de thon (thon en conserve à l'huile) avec haricots blancs et citron sur roquette (40g). Dîner : cabillaud glacé au miso avec riz et edamame (45g). Snack : œufs durs et shake protéiné (30g). Totale : 150g.
Jour 3 — Mélange plantes-animaux
Petit déjeuner : tofu brouillé avec feta et épinards + 2 saucisses de dinde (40g). Déjeuner : wrap au poulet façon shawarma avec houmous, haricots blancs et tahini (45g). Dîner : filet de porc au quinoa et brocoli (50g). Snack : kéfir aux graines de chia (20g). Totale : 155g.
Jour 4 — D'inspiration italienne
Petit déjeuner : ricotta + 2 œufs brouillés à la tomate (30g). Déjeuner : caprese aux bocconcini, prosciutto, basilic (40g). Dîner : saltimbocca alla romana — veau au prosciutto et à la sauge — sur légumes verts sautés et polenta (55 g). Snack : parmesan et amandes (15g). Totale : 140g.
Jour 5 - Journée lourde avant l'entraînement
Petit déjeuner : omelette 4 œufs + toasts complets (35g). Déjeuner : 8 oz de salade de steak grillé avec œufs, haricots, avocat (60 g). Dîner : 8 oz de saumon avec patate douce et asperges (55g). Snack : shake protéiné (25g). Total : 175g de protéines pour la synthèse musculaire.
Jour 6 — Journée économique
Œufs, thon en conserve, fromage cottage, bœuf haché, lentilles – des protéines moins chères. Petit déjeuner : œufs brouillés avec fromage blanc et pain grillé (35g). Déjeuner : salade de thon et haricots blancs avec vinaigrette au citron (40g). Dîner : chili de bœuf haché aux haricots rouges (45g). Snack : yaourt grec (20g). Total : 140g pour ~8$ de nourriture.
💡 Astuce : Le fromage cottage, le thon en conserve, les œufs et les lentilles séchées fournissent des protéines pour moins de 0,10 $/gramme. Si le budget est serré, construisez autour de ceux-ci.
Jour 7 — Sushi & Surf
Petit déjeuner : saumon fumé et avocat sur bagel (30g). Déjeuner : nigiri de thon (8 pièces) + edamame + soupe miso (45g). Dîner : langoustines aux crevettes à l'ail et linguines (50g). Snack : fromage blanc aux noix (20g). Totale : 145g.
Le garde-manger riche en protéines
Stockez-les pour des journées permanentes de 150 g de protéines sans réfléchir : œufs (grand carton), yaourt grec 2%, fromage cottage, thon en conserve à l'huile d'olive, saumon en conserve, lentilles séchées, crevettes surgelées, edamame surgelé, poudre de protéine de lactosérum ou de caséine, amandes, parmesan, prosciutto. Plus frais de la semaine : poitrines ou cuisses de poulet, bœuf haché, filet de poisson, tofu. Avec ce garde-manger, atteindre 150 g de protéines ne nécessite aucune planification : juste un assemblage.
Recettes en vedette
Foire aux questions
Ai-je besoin de protéines en poudre ?
Non. Les protéines alimentaires entières sont supérieures pour la plupart des gens. La poudre de protéine est un outil pratique et non une obligation. Un shake/jour suffit ; n'en faites pas la fondation.
150 g, c'est trop de protéines ?
Pour des reins sains, non. Des études allant jusqu'à 2,5 g/kg ne montrent aucun effet nocif chez les adultes en bonne santé. Les personnes souffrant d’une maladie rénale existante devraient consulter leur médecin.
Une teneur élevée en protéines me rendra-t-elle volumineuse ?
Les protéines ne causent pas de volume – le surplus de calories + l’entraînement en résistance le font. Un apport adéquat en protéines en cas de déficit calorique préserve les muscles et favorise la perte de graisse.
La meilleure source de protéines végétales ?
Tofu (15 g/100 g), tempeh (18 g/100 g), lentilles (9 g/100 g cuites), yaourt grec pour végétariens (20 g/tasse) et poudres de protéines de lactosérum/pois pour plus de commodité.
Pourquoi répartir les protéines au fil des repas ?
La synthèse des protéines musculaires est stimulée au maximum par 25 à 40 g de protéines par repas. Manger 150 g au dîner est moins efficace que 4 repas de 35 à 40 g chacun.
150 g de protéines par jour peuvent être obtenus à partir de vrais aliments, coûtent entre 10 et 15 $ par jour et soutiennent considérablement la recomposition corporelle, la satiété et la santé métabolique. La clé est la répartition sur 4 repas (35 à 40 g chacun), sans chargement au dîner. Après 8 semaines de ce modèle combiné à un entraînement en résistance, la plupart des adultes ajoutent 1 à 2 lb de muscle tout en perdant de la graisse, même en calories d'entretien.