I migliori alimenti per rompere il digiuno: cosa mangiare prima e perché è importante

Dopo più di 16 ore di digiuno, diversi stati fisiologici sono diversi dal normale:

**L'insulina è al livello più basso.** Le tue cellule sono sensibilizzate all'insulina: i recettori dell'insulina sono più reattivi che in qualsiasi altro momento della giornata. Ciò significa che i carboidrati consumati al primo pasto produrranno una risposta insulinica maggiore rispetto agli stessi carboidrati consumati a metà pomeriggio a stomaco pieno. Questo non è necessariamente un male – i nutrienti verranno assorbiti in modo efficiente – ma un picco ampio e rapido di glucosio può comunque produrre un rimbalzo della fame, crolli energetici e instabilità dell’umore 90-120 minuti dopo.

**Gli enzimi digestivi sono presenti ma lo stomaco è vuoto e il rivestimento intestinale è a riposo.** Un pasto molto abbondante e grasso come primo pasto dopo un digiuno prolungato può causare disturbi digestivi (gonfiore, crampi, nausea) non perché ci sia qualcosa che non va, ma perché il sistema digestivo sta passando dal riposo alla piena attività.

**Il glucagone e l'ormone della crescita sono elevati.** Questi ormoni controregolatori sono stati elevati durante il digiuno per mantenere il glucosio nel sangue e preservare la massa muscolare. Un primo pasto contenente proteine ​​aiuta a segnalare al corpo che i nutrienti sono disponibili e supporta il ritorno al metabolismo anabolico (di costruzione).

**I batteri del microbioma intestinale sono affamati.** Le fibre fermentabili nel primo pasto nutrono i batteri intestinali, supportando l'attività del microbioma che trae beneficio da un'alimentazione regolare.

**1. Uova: il primo pasto quasi perfetto** Le uova forniscono proteine complete (tutti gli aminoacidi essenziali) che supportano immediatamente la sintesi proteica muscolare. Contengono grassi sani (tuorlo) che rallentano la digestione e stabilizzano la risposta del glucosio. La combinazione di proteine ​​e grassi produce una significativa sazietà. Le uova sono anche estremamente facili da digerire, senza alcun onere digestivo significativo. Strapazzate, in camicia, alla coque o come frittata con le verdure: tutte ottime.

**2. Alimenti fermentati: supporto al microbioma intestinale** Yogurt (semplice, intero), kefir, kimchi, zuppa di miso: nutrono e ricostituiscono i batteri intestinali dopo il periodo di digiuno. La zuppa di miso è particolarmente tradizionale nei modelli alimentari giapponesi adiacenti all'IF: il brodo caldo è facilmente digeribile, fornisce elettroliti (sodio) e il miso fermentato fornisce probiotici e umami.

**3. Avocado: grassi e fibre a digestione lenta** L'avocado fornisce grassi monoinsaturi (che non aumentano l'insulina) e 5 g di fibre a metà. La combinazione rallenta la digestione di qualsiasi altra cosa mangiata insieme ad essa, producendo una curva del glucosio più graduale. L'avocado su pane tostato a lievitazione naturale è un primo pasto forte: il grasso e le fibre dell'avocado modulano la risposta del glucosio del pane.

**4. Zuppe e brodi: delicati e ricchi di elettroliti** Il brodo di ossa o la zuppa di verdure sono probabilmente il modo più delicato per interrompere un digiuno prolungato (oltre 24 ore). Il liquido caldo è facilmente digeribile, il brodo fornisce elettroliti (in particolare sodio) che possono essere esauriti e una zuppa leggera non travolge il sistema digestivo che ritorna allo stato di sazietà.

**5. Noci e burro di noci: grassi e proteine senza picco di glucosio** Una piccola manciata di noci o un cucchiaio di burro di mandorle o di arachidi naturali forniscono grassi e proteine con una digestione molto lenta. La risposta insulinica è minima. Buono per coloro che necessitano di una transizione delicata prima di un pasto completo.

**6. Bacche: frutti ricchi di fibre e a basso indice glicemico** I frutti di bosco freschi (mirtilli, lamponi, fragole) sono i frutti migliori per interrompere un digiuno. Il loro contenuto di fibre rallenta l’assorbimento del glucosio, il loro contenuto di polifenoli supporta il microbioma e il loro carico glicemico è basso rispetto ad altri frutti. Abbinato allo yogurt greco è uno dei migliori primi piatti possibili.

**Grandi quantità di carboidrati raffinati a stomaco vuoto** Interrompere un digiuno con un grande piatto di riso bianco, pane bianco, cereali zuccherati o pasticcini produce un rapido picco di glucosio nel sangue, più grande di quello che lo stesso cibo causerebbe a stomaco pieno, a causa dell’elevata sensibilità all’insulina. Il picco è seguito da un rapido calo, che causa crolli energetici, confusione mentale e fame di rimbalzo entro 90 minuti. Questo è l'opposto di ciò che la maggior parte delle persone desidera dalla finestra alimentare.

**Succo di frutta** Gli zuccheri liquidi senza fibre, anche i succhi freschi, producono una risposta glicemica estremamente rapida quando si assumono le prime calorie della giornata. Un'arancia intera è di gran lunga preferibile al succo d'arancia come primo elemento. Se vuoi un tocco di agrumi, spremi il limone sul cibo o mangia una fetta di frutta insieme a una fonte proteica.

**Alcool** L'alcol a stomaco effettivamente vuoto dopo un digiuno viene assorbito in modo estremamente rapido, producendo un effetto sproporzionatamente forte e ponendo un carico metabolico immediato su un fegato che ha gestito principalmente il metabolismo dei grassi durante il digiuno. Non è una scelta per il primo pasto.

**Pasti molto abbondanti e molto grassi immediatamente** Dopo digiuni prolungati (più di 24 ore), un pasto molto abbondante e ricco di grassi come prima assunzione può causare nausea e disturbi digestivi. Inizia con delicatezza (porzioni piccole e facili da digerire), poi un pasto più completo 30-60 minuti dopo, se hai ancora fame.

**Veloce (meno di 10 minuti):** • 2 uova strapazzate o in camicia + avocado + pane tostato a lievitazione naturale • Yogurt greco (intero) + frutti di bosco + una manciata di noci • Zuppa di miso + uovo sodo + fette di cetriolo • Ricotta + pomodori + olio d'oliva + pepe nero

**Più sostanziale (meno di 20 minuti):** • Frittata di 3 uova con spinaci, feta e pomodorini • Salmone affumicato + avocado + uovo in camicia su pane di segale • Ciotola di yogurt greco: yogurt + banana + burro di noci + semi di chia + muesli • Zuppa di lenticchie con una spruzzata di limone (ottima per i digiuni più lunghi)

**Per chi non ha fame subito dopo aver interrotto il digiuno:** Questo è normale: gli ormoni della fame (grelina) si adattano al digiuno e alcune persone avvertono davvero poca fame all’inizio della finestra alimentare. Un piccolo spuntino ricco di proteine ​​(una manciata di noci, un piccolo yogurt) può essere una scelta migliore piuttosto che forzare un pasto completo prima che la fame ritorni naturalmente.