Olio di cocco e olio d'oliva: differenze nutrizionali e di cottura

Differenze nutrizionali in cucina tra olio di cocco e olio d'oliva: in breve, ecco i punti più importanti da seguire prima di leggere l'approfondimento di seguito.

• L'olio d'oliva è costituito prevalentemente da grassi monoinsaturi (circa il 73%); l’olio di cocco è prevalentemente costituito da grassi saturi (circa 82-90%) – un profilo di grassi fondamentalmente diverso, non una variazione minore. • Le più forti evidenze cardiovascolari – incluso lo storico studio PREDIMED – supportano specificamente l'olio extravergine di oliva, e non gli oli in generale, come parte di un modello dietetico mediterraneo. • L'olio di cocco aumenta in modo affidabile sia il colesterolo LDL ("cattivo") che quello HDL ("buono"); l’effetto cardiovascolare netto di tale combinazione rimane attivamente dibattuto piuttosto che stabilito. • Il punto di fumo dell'olio extravergine di oliva (intorno a 190–210°C) è inferiore a quanto comunemente ipotizzato ma comunque adatto alla maggior parte delle cucine casalinghe, compreso il sauté; l'olio d'oliva raffinato gestisce meglio il calore più elevato. • Il contenuto più elevato di grassi saturi dell'olio di cocco lo rende più stabile al calore e stabile a temperatura ambiente, storicamente apprezzato nei climi tropicali e per applicazioni di panificazione che richiedono un grasso solido. • Nessuno dei due oli dovrebbe essere utilizzato in modo esclusivo: le prove supportano la varietà, con l'olio extravergine di oliva che guadagna un ruolo quotidiano più ampio in base alla profondità e alla coerenza della ricerca di supporto.

La composizione dei grassi è il punto in cui questi due oli divergono più nettamente. L’olio d’oliva è composto per circa il 73% da acidi grassi monoinsaturi (prevalentemente acido oleico), per l’11% da grassi polinsaturi e per il 14% da grassi saturi. L’olio di cocco inverte quasi completamente questa situazione: circa l’82-90% di grassi saturi (principalmente acido laurico, insieme ad acido miristico e palmitico), con solo piccole quantità di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Ciò rende l’olio di cocco uno dei pochi oli di origine vegetale con un contenuto di grassi saturi paragonabile o superiore a quello del burro (circa 63% saturo) o dello strutto (circa 39% saturo): la maggior parte degli oli vegetali, tra cui oliva, colza e girasole, sono prevalentemente insaturi. Questa distinzione non è un tecnicismo; i grassi saturi e insaturi si comportano diversamente sia fisicamente (punto di fusione, stabilità a scaffale) che metabolicamente (effetto sulle particelle di colesterolo), che è la fonte di quasi tutte le altre differenze discusse in questo articolo.

L’olio extravergine d’oliva ha alcune delle prove cardiovascolari più forti e coerenti rispetto a qualsiasi singolo grasso alimentare. Lo studio PREDIMED, un ampio studio randomizzato e controllato pubblicato sul New England Journal of Medicine, ha rilevato che una dieta mediterranea integrata con olio extravergine di oliva ha ridotto i principali eventi cardiovascolari di circa il 30% rispetto a una dieta di controllo a basso contenuto di grassi. Numerosi studi di coorte di grandi dimensioni, incluso uno sull'American Journal of Clinical Nutrition che ha seguito oltre 7.000 partecipanti, associano un maggiore consumo di olio d'oliva a una minore mortalità per tutte le cause e cardiovascolare in modo dose-dipendente. Le prove relative all’olio di cocco sono considerevolmente più contrastanti. Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2020 su Circulation hanno rilevato che il consumo di olio di cocco aumenta significativamente sia il colesterolo LDL che quello HDL rispetto agli oli vegetali insaturi: l'aumento dell'LDL è un fattore di rischio cardiovascolare riconosciuto, mentre l'aumento simultaneo dell'HDL è generalmente considerato favorevole e l'effetto netto di questa combinazione sugli eventi cardiovascolari effettivi rimane irrisolto in letteratura, poiché la maggior parte degli studi sull'olio di cocco misurano i marcatori del colesterolo piuttosto che i risultati a lungo termine come ha fatto PREDIMED per l'olio d'oliva. L'avviso presidenziale del 2017 dell'American Heart Association raccomanda specificamente di sostituire i grassi saturi, compreso l'olio di cocco, con grassi insaturi come l'olio d'oliva per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, sulla base della totalità delle prove sui grassi saturi.

Una parte significativa dei benefici cardiovascolari dell'olio d'oliva è attribuita non solo al suo profilo di acidi grassi, ma anche agli antiossidanti polifenolici presenti specificamente nell'olio extravergine d'oliva spremuto a freddo, composti come l'oleocantale e l'idrossitirosolo, che hanno dimostrato effetti antinfiammatori e antiossidanti in studi clinici e di laboratorio. Questi polifenoli vengono in gran parte distrutti o ridotti durante il processo di raffinazione, il che significa che l'olio d'oliva raffinato o "leggero" presenta lo stesso profilo di acidi grassi dell'extravergine ma perde gran parte di questo ulteriore vantaggio. Questo è uno dei motivi principali per cui i ricercatori nutrizionisti enfatizzano specificamente l’olio extravergine di oliva piuttosto che l’olio d’oliva in generale quando discutono le prove cardiovascolari della dieta mediterranea. L'olio di cocco non contiene un profilo polifenolico paragonabile; L’olio di cocco vergine (non raffinato) conserva modesti composti antiossidanti rispetto all’olio di cocco raffinato, simili in linea di principio alla distinzione tra extravergine e raffinato nell’olio d’oliva, ma il contenuto complessivo di antiossidanti e la base di ricerca sono considerevolmente inferiori a quelli dell’olio d’oliva.

L'olio extravergine di oliva ha un punto di fumo di circa 190–210°C (374–410°F), che è inferiore a quanto comunemente ipotizzato ma comunque ben al di sopra dell'intervallo di temperatura utilizzato per rosolare, arrostire e per la maggior parte delle cotture casalinghe sui fornelli. Non è la scelta ideale per la cottura a fuoco molto elevato o la frittura profonda, dove un olio con punto di fumo più elevato funziona in modo più affidabile senza rompersi e produrre sapori sgradevoli o composti potenzialmente dannosi. L'olio d'oliva raffinato ("leggero" o "puro") ha un punto di fumo più alto, intorno a 225°C (437°F), scambiando gran parte del contenuto di polifenoli con una maggiore tolleranza al calore. Il punto di fumo dell'olio di cocco si trova intorno a 175°C (350°F) per l'olio di cocco non raffinato/vergine e fino a 232°C (450°F) per l'olio di cocco raffinato, il che significa che l'olio di cocco raffinato in realtà supera anche l'olio d'oliva raffinato per applicazioni ad alta temperatura, mentre l'olio di cocco vergine è più vicino alla gamma dell'olio extravergine di oliva. In pratica, per la tipica cucina casalinga – verdure saltate, arrosti, la maggior parte dei piatti cucinati sul fuoco – sia l’olio extravergine di oliva che l’olio di cocco vergine si comportano adeguatamente; è solo la vera cottura ad alta temperatura o la frittura profonda in cui una versione raffinata di entrambe diventa la scelta più affidabile.

L'alto contenuto di grassi saturi dell'olio di cocco gli conferisce una consistenza solida, simile al burro a temperatura ambiente (sotto i 24°C circa) e uno stato liquido al di sopra, il che lo rende utile nelle applicazioni di cottura che richiedono specificatamente un grasso solido: croste di torta, alcuni prodotti da forno vegani che sostituiscono il burro e bocconcini energetici senza cottura che devono rassodarsi in frigorifero. Questo stesso profilo di grassi saturi rende inoltre l’olio di cocco notevolmente più stabile e resistente all’irrancidimento ossidativo rispetto all’olio d’oliva, storicamente prezioso nei climi tropicali senza una refrigerazione affidabile. L'olio d'oliva rimane liquido a temperatura ambiente e alla maggior parte delle temperature del frigorifero (potrebbe appannarsi o solidificarsi parzialmente una volta refrigerato, il che è normale e si inverte a temperatura ambiente), rendendolo inadatto per ricette che richiedono specificatamente un grasso solido ma ideale per condimenti, marinate e piatti finali in cui si desidera un grasso liquido e saporito. Il sapore più complesso dell'olio d'oliva - che va da delicato e burroso a pepato ed erbaceo a seconda della varietà di oliva e della lavorazione - lo rende anche un olio di finitura più versatile, mentre il distinto sapore tropicale dell'olio di cocco (in forma non raffinata) è una caratteristica o una limitazione a seconda del piatto.

Sulla base delle prove attuali, l’olio extravergine di oliva merita il ruolo quotidiano più ampio nella maggior parte delle cucine: come olio di finitura per insalate e salse, base per la maggior parte dei soffritti e degli arrosti e come grasso da cucina per uso generale supportato dalla più forte ricerca cardiovascolare di qualsiasi grasso alimentare studiato. L'olio di cocco guadagna un ruolo più mirato: nelle ricette di cottura che richiedono specificamente un grasso solido, in alcune cucine (sud-est asiatico, Caraibi, Sud dell'India) dove il suo sapore è tradizionale e integrante del piatto, e in specifiche applicazioni ad alta temperatura utilizzando la versione raffinata. Nessuno dei due oli dovrebbe essere l'unico grasso in cucina: la varietà di olio d'oliva, olio di avocado, noci e semi e pesce grasso è più supportata dall'evidenza del modello dietetico generale rispetto a qualsiasi singolo olio "migliore", e l'olio di cocco in un uso moderato e occasionale all'interno di una dieta altrimenti ricca di grassi insaturi è una ragionevole via di mezzo per coloro che apprezzano le sue proprietà culinarie senza volerlo come grasso di cottura primario.

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La guida contenuta in questo articolo si basa sulla ricerca cardiovascolare e nutrizionale sottoposta a revisione paritaria. Le principali fonti di riferimento consultate durante la scrittura e l'aggiornamento di questo articolo includono:

• Circolazione: parere presidenziale dell'American Heart Association sui grassi alimentari e le malattie cardiovascolari, 2017. • Circolazione: revisione sistematica e meta-analisi dell'olio di cocco e dei fattori di rischio cardiovascolare, 2020. • New England Journal of Medicine — Studio PREDIMED, Dieta mediterranea e prevenzione cardiovascolare, 2018. • American Journal of Clinical Nutrition: studio di coorte sul consumo di olio d'oliva e sulla mortalità, 2014. • USDA FoodData Central: dati sulla composizione degli acidi grassi per gli oli da cucina, 2024.

Laddove nel corpo dell'articolo si fa riferimento a uno studio specifico o a un ricercatore nominato, tale citazione ha la precedenza sulle fonti generali qui elencate. Questo articolo viene rivisto periodicamente rispetto alle prove recentemente pubblicate.